Jaký je denní doporučený příjem bílkovin?

Bílkoviny jsou pro lidský organizmus velmi důležitou živinou. Pokud nedokážeme z potravy pokrýt alespoň minimální denní příjem bílkovin, trpí tím naše zdraví i celková tělesná schránka (například dochází k úbytku svalové hmoty). Názory na doporučený denní příjem bílkovin se ale velmi liší.

Většina odborných organizací a lékařů považují za optimální denní příjem bílkovin poměrně malé množství.

Denní doporučený příjem bílkovin (denní doporučená dávka - DDD) se pohybuje kolem 0,8 gramů bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti (1).

V praxi to představuje zhruba (2, 3):

56 gramů bílkovin denně pro průměrného muže se sedavým zaměstnáním.

46 gramů bílkovin denně pro průměrnou ženu se sedavým zaměstnáním.

Přestože toto množství stačí k tomu, abychom zabránili kritickému nedostatku bílkovin (minimální denní dávka bílkovin), klinické studie ukazují, že pro dosažení optimálního zdraví a tělesných proporcí bychom měli jíst bílkovin podstatně více, ideálně alespoň 1 až 1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Zdá se, že „správné“ množství bílkovin pro konkrétního jedince závisí na řadě různých faktorů, včetně stupně pohybové aktivity, věku, množství svaloviny, cílových fyzických parametrech a také na aktuálním zdravotním stavu.

Takže jaký je vlastně optimální doporučený denní příjem bílkovin a jak ho ovlivňují faktory, jako hubnutí, budování svalové hmoty či stupeň pohybové aktivity?

Pojďme se na to společně podívat podrobněji.

Co jsou bílkoviny a proč jsou důležité?

Bílkoviny (proteiny) jsou základním stavebním kamenem lidského těla.

Potřebujeme je k růstu (i samotné tvorbě) svalů, šlach, orgánů i pokožky.

Náš organizmus potřebuje bílkoviny také na výrobu enzymů, hormonů, přenašečů signálů mezi neurony (neurotransmitterů) a celé řady dalších látek a molekul, které v těle plní důležité, pro život často nezbytné funkce.

Jak víte, bez bílkovin by život nebyl možný.

Bílkoviny se skládají z menších molekul, kterým se říká aminokyseliny. Ty jsou vzájemně spojeny za sebou, podobně jako korálky na řetízku. Spojené aminokyseliny vytváří takzvaný dlouhý řetězec bílkovin, který se dále skládá do různých tvarů a vytváří tak složitější struktury.

Některé z aminokyselin si lidský organizmus dokáže syntetizovat (vytvořit) sám, ale řadu z nich si vytvořit neumí a musíme je přijímat v potravě. Těmto aminokyselinám se říká esenciální.

Optimální příjem bílkovin nezávisí jen na množství, ale také na kvalitě

Obecně vzato, živočišné bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny ve správném poměru tak, aby je lidský organizmus dokázal využít. Dává to smysl, protože živočišné tkáně jsou podobné tkáním lidským).

Pokud konzumujete živočišné výrobky (maso, ryby, vajíčka nebo mléčné výrobky) každý den, nemáte z hlediska optimálního denního příjmu bílkovin s největší pravděpodobností žádný problém.
Pokud nejíte živočišné produkty (vegetariáni a vegani), pak je získávání všech nezbytných esenciálních aminokyselin poněkud složitější a je potřeba to hlídat.

Většina lidí obvykle nepotřebuje užívat bílkovinné doplňky stravy, ale mohu být vhodní pro sportovce, kulturisty nebo právě pro vegetariány a vegany.

Bílkoviny vám mohou pomoci při hubnutí (a hlavně zabránit opětovnému přibrání shozených kil)

Bílkoviny jsou při hubnutí velmi důležité.

Je všeobecně známo, že pokud chcete zhubnout. musíte přijímat méně kalorií než kolik spálíte.

Konzumace dostatečného množství bílkovin vám v tom může pomoci, protože zrychluje metabolizmus (spálení kalorií) a současně zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu (tedy omezuje příjem kalorií). Tento fakt je dobře vědecky ověřen (4).

Pokud bílkovinami pokrýváte denní příjem kalorií z 25 - 30%, dochází ke zrychlení metabolizmu a spálíte tak o 80 - 100 kalorií denně více, oproti dietám s nízkým příjmem bílkovin (5, 6, 7).

Ovšem pravděpodobně největší přínos mají bílkoviny při hubnutí, protože snižují chuť k jídlu, což vede k “automatickému” a spontánnímu snížení denního množství přijatých kalorií. Bílkoviny vyvolávají pocit sytosti daleko dříve než tuky a sacharidy (8, 9).

V jedné studii, které se zúčastnili obézní muži, bylo zjištěno, že pokud 25% denního příjmu kalorií tvořily bílkoviny, došlo ke zvýšení pocitu plnosti a sytosti a naopak ke snížení pocitu hladu, což vedlo ke snížení touhy po přejídání se zejména v nočních hodinách a současně snížilo četnost výskytu myšlenek na jídlo o 60 % (10).

V další studii provedené na ženách bylo zjištěno, že při zvýšení denního příjmu bílkovin tak, aby tvořily 30% celkového denního příjmu kalorií, dochází ke snížení množství přijaté potravy vedoucí k celkovému snížení denního příjmu kalorií o 441. Tyto ženy také zhubly o více než 5 kg za 12 týdnů, a to jenom na základě zvýšení denního příjmu bílkovin (11).

Bílkoviny však pomáhají nejen shodit nějaká ta kila, ale zejména brání tomu, abyste těžce shozená kila zase nabrali zpět.

Jedna z dalších studií potvrdila, že jen lehké zvýšení denního příjmu bílkovin z 15% na 18% celkového denního množství kalorií vedlo ke snížení množství nově vytvářeného tuku po zhubnutí až o 50% (12).

Vysoký příjem bílkovin vede také ke zvýšení a udržení svalové hmoty (viz. níže). Svalová hmota totiž spaluje malé množství bílkovin takřka nepřetržitě.

Pokud budete jíst více bílkovin bude pro vás snazší dodržovat dietu (bez ohledu na to zda se jedná o dietu s vysokým příjmem sacharidů, s nízkým příjmem sacharidů nebo něco mezitím).

Výše uvedené studie tedy potvrzují, že denní příjem bílkovin v takové míře, aby tvořily 30% veškerých denně přijatých kalorií, je optimální při hubnutí. To představuje zhruba 150 gramů bílkovin denně, pokud je váš cílový denní příjem kalorií kolem 2000.

K tomuto číslo jsme došli jednoduše tak, že jsme vynásobili denní příjem kalorií číslem 0,075.

Zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci při posilování

Svaly jsou z velké části tvořeny bílkovinami.

Stejně jako většina tkání lidského těla, jsou i svaly dynamickou strukturou. To znamená, že je naše tělo neustále likviduje a zároveň obnovuje.

Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, bude vaše tělo muset syntetizovat (tvořit) více proteinů než v situaci, kdy dochází k odbourávání svalové hmoty. Jinými slovy to znamená, že budete muset mít kladnou proteinovou bilanci (někdy můžete slyšet také pojem kladná dusíková bilance, protože dusík je jednou z hlavních složek aminokyselin a když budete mít více bílkovin, budete v těle mít i více dusíku).

Proto lidé, kteří chtějí mít velké svaly musí jíst více bílkovin (a samozřejmě zvedat činky :). Odborné studie spolehlivě prokázaly, že zvýšený příjem bílkovin pomáhá k nárůstu svalové hmoty a síly (13).

I lidé, kteří si chtějí udržet svalovou hmotu, kterou si “vypěstovali” musí zvýšit příjem bílkovin v případě, kdy potřebují shodit tělesný tuk, protože vysoký příjem bílkovin pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty, k níž často dochází v souvislosti s držením různých diet (14, 15).

Co se týče svalové hmoty, tak provedené klinické studie většinou neměří procenta kalorií na jednotku hmotnosti, ale denní množství bílkovin na jednotku hmotnosti (nejčastěji na kilogram hmotnosti).
Za optimální denní příjem bílkovin pro posilování (budování svalové hmoty) se nejčastěji doporučuje 2,2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Nicméně je třeba poznamenat, že byla provedena řada studií s cílem zjistit optimální denní příjem bílkovin pro posilování a budování svalové hmoty a většina z nich došla k naprosto rozdílným závěrům.

Některé studie potvrdily, že denní příjem bílkovin v množství vyšším než 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti nemá žádný praktický přínos pro nárůst svalové hmoty (16), zatímco jiné studie ukazují, že optimální denní příjem bílkovin pro posilování a budování svalové hmoty je kolem 1,9 až 2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (17).

Přestože je tedy obtížné - vzhledem k nejednoznačným závěrům klinických studií - stanovit přesnou optimální hodnotu denního příjmu bílkovin pro účely posilování, kvalifikovaný odhad je kolem 1,3 - 1,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Pokud máte hodně tuku, doporučujeme vám při výpočtu optimálního denního příjmu bílkovin vycházet z netukové složky hmotnosti nebo z vaší cílové hmotnosti, kterou chcete dosáhnout a nepoužívat celkovou tělesnou hmotnost, protože množství bílkovin, které potřebujete se odvíjí právě z netukové složky tělesné hmotnosti.

Další situace, které vyžadují zvýšení denního příjmu bílkovin

Bez ohledu na to zda posilujete nebo budujete svalovou hmotu obecně platí, že lidé, kteří jsou fyzicky aktivnější potřebují vyšší denní příjem bílkovin než lidé, kteří se tolik nepohybují a mají například sedavé zaměstnání.

Pokud vykonáváte fyzicky náročné zaměstnání, kde musíte hodně chodit, běhat, plavat nebo třeba cvičit či provádět další fyzické aktivity, potřebujete více bílkovin.

Také vytrvalostní sportovci potřebují podstatně více bílkovin než ostatní jedinci. Doporučuje se 1,2 - 1,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (18, 19).

Rovněž starší lidé a senioři potřebují podstatně vyšší denní příjem bílkovin než je doporučená denní dávka. Uvádí se, že starší lidé a senioři by měli denně přijímat o 50% více bílkovin než je doporučená denní dávka (tedy 0,8 x 1,5, což je 1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti) (20, 21).

Vyšší příjem bílkovin ve starším věku je dobrou prevencí řady onemocnění, která seniory trápí, jako jsou osteoporóza nebo sarkopenie (ztráta svalové hmoty).

Zvýšit denní příjem bílkovin by měli také lidé, kteří se zotavují po různých zraněních, onemocněních nebo operacích (22).

Mají bílkoviny nějaké nežádoucí účinky?

Bílkoviny jsou často nespravedlivě osočovány z řady zdravotních problémů.

Na internetu se často tvrdí, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může způsobit poškození ledvin a osteoporózu.

Nicméně žádný z těchto negativních vlivů bílkovin nebyl vědecky potvrzen.

Přestože je pravda, že u pacientů, kteří mají problémy s ledvinami může snížení denního příjmu bílkovin pomoci, žádná studie nikdy neprokázala negativní účinky bílkovin u lidí se zdravými ledvinami (23, 24).

Naproti tomu vyšší příjem bílkovin snižuje krevní tlak a pomáhá bojovat s cukrovkou (diabetem), což jsou dva hlavní rizikové faktory pro vznik onemocnění ledvin (25, 26).

I kdyby měly bílkoviny nějakým způsobem narušovat funkci ledvin (což nebylo nikdy prokázáno!), je tento případný negativní vliv jednoznačně převážen skutečností, že bílkoviny pozitivně ovlivňují výše uvedené rizikové faktory, které onemocnění ledvin naopak prokazatelně způsobují.

Někde se můžete dočíst, že vyšší množství bílkovin může vyvolat osteoporózu, což je ale velmi zvláštní, protože klinické studie naopak potvrzují, že bílkoviny jsou naopak dobrou prevencí osteoporózy (27, 28).

Obecně vzato tedy neexistují důkazy o žádných negativních účincích přiměřené konzumace bílkovin na zdravé jedince, kteří si chtějí své zdraví zachovat.

Jak si zajistit dostatečný příjem bílkovin ve stravě?

Nejlepším zdrojem bílkovin je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Tyto potraviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.

Rovněž některé rostliny mají poměrně vysoký obsah bílkovin. Patří sem například merlík čilský (quinoa), luštěniny nebo ořechy.

Obecně si nemyslíme, že by bylo nutné nějak konkrétně sledovat a měřit denní příjem bílkovin, pokud vám to nedoporučí lékař.

Pokud jste zdraví a jde vám jenom o to si zdraví udržet, snažte se do většiny jídel zařazovat také kvalitní zdroje bílkovin (včetně bílkovin rostlinných) a můžete si být jisti, že přijímáte optimální denní množství bílkovin pro potřeby vašeho organizmu.

Jak chápat doporučovaná množství bílkovin?

Tady často dochází k nedorozumění, proto je potřeba si vysvětlit co vlastně udávaná množství bílkovin v tomto článku znamenají…

Když říkáme, že byste měli konzumovat X gramů bílkovin na kilogram denně, máme na mysli nikoli množství potraviny obsahující bílkoviny, ale množství bílkoviny, jako živiny.

To znamená, že nemáte konzumovat 0,8 gramů masa nebo vajec na kilogram tělesné hmotnosti, ale naopak tolik masa (vajec či dalších zdrojů bílkovin), kolik obsahuje příslušné množství bílkoviny.

Pokud tedy vážíte 75 kilogramů a vaše denní doporučená dávka je 60 gramů bílkovin (0,8 x 75), znamená to, že nebudete jíst 60 gramů vajec nebo masa, ale třeba 220 gramů kuřecího masa (200 gramů kuřecího masa obsahuje asi 50 g bílkovin).

60 gramů bílkovin najdete také ve zhruba 300 gramech gramech hovězího masa nebo 350 gramech vepřového masa.

Naopak 100 gramů vajec obsahuje asi 13 gramů bílkovin, takže na pokrytí denní potřeby 60 gramů byste museli sníst skoro půl kila vajec.

Kolik bílkovin denně je optimální pro průměrného člověka?

Pokud jste zdravý člověk, normálního vzrůstu a váhy, neposilujete ani moc necvičíte, je pro vás optimální denní příjem bílkovin v rozmezí 0,8 - 1,3 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

To odpovídá:

56-91 gramům bílkovin denně pro průměrného muže.
46-75 gramům bílkovin denně pro průměrnou ženu.

Pokud budete dodržovat výše uvedené doporučení, zajistíte si jejich dostatečný přísun, který vaše tělo potřebuje.