7 nezbytných doplňků stravy pro vegany

7 nezbytných doplňků stravy pro vegany
22. srpna 2016 14:08

Jedním z největších problémů veganské diety je zajistit tělu dostatečný přísun všech vitamínů a živin, které potřebuje. Řada lidí tvrdí, že čistě přírodní rostlinná strava dodává tělu všechny potřebné živiny. Někteří lidé jdou dokonce tak daleko, že veganům radí, aby neužívali žádné doplňky stravy. I když to myslí dobře, tato rada není správná a může nadělat více škody než užitku.

Obsah článku

  1. Vitamín B12
  2. Vitamín D
  3. Omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem
  4. Jód
  5. Železo
  6. Vápník
  7. Zinek
  8. Co si z tohoto článku odnést?

Pojďme se podívat na 7 živin, které jako vegan musíte hodně hlídat a v případě potřeby je tělu dodat ve formě vhodného doplňku stravy.

Vitamín B12

Mezi potraviny rostlinného původu, které jsou často uváděny jako bohatý zdroj vitamínu B12 patří: organicky (v přírodních podmínkách) pěstované houby rostoucí v půdě s bohatým obsahem vitamínu B12, jedlé řasy nori, spirulina, chlorella či přírodní kvásek.

Řada lidí si myslí, že vegani, kteří konzumují dostatečné množství té správné rostlinné potravy, se nemusí obávat nedostatku vitamínu B12.

Nicméně tento názor nemá žádný vědecký podklad.

Naopak řada klinických studií potvrzuje, že i když nedostatek vitamínu B12 může postihnout všechny lidi bez ohledu na způsob stravování, u vegetariánů a veganů je riziko jeho nedostatku největší. To platí zejména pro vegany, kteří neužívají žádné doplňky stravy (1, 2, 3).

Vitamín B12 je důležitý pro řadu procesů v organizmu, včetně metabolizmu bílkovin a tvorby červených krvinek, které odpovídají za přepravu kyslíku v organizmu. Je také velmi důležitý pro zdraví vaší nervové soustavy (4).

Nedostatek vitamínu B12 může vést k anémii nebo poškození nervové soustavy, ale také k neplodnosti, onemocnění kostí nebo srdce (4, 5, 6).

Doporučená denní dávka vitamínu B12 je 2,4 mikrogramů pro dospělé, respektive 2,6 mikrogramů pro těhotné a 2,8 mikrogramů pro kojící (4).

Jediný vědecky ověřený a fungující způsob jak veganům zajistit dostatečný přísun vitamínu B12 je konzumace potravin obohacených vitamínem B12 nebo užívání doplňků stravy s vitamínem B12. Mezi potraviny obohacené vitamínem B12 patří mléka rostlinného původu (rostlinné mléko), sójové výrobky, snídaňové cereálie a lahůdkové droždí.

I některé další potraviny rostlinného původu přirozeně obsahují jednu z forem vitamínu B12, ovšem odborníci se stále dohadují o tom, zda tuto formu vitamínu B12 dokáže lidské tělo využívat nebo ne (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

A navíc neexistuje žádný vědecký důkaz o tom, že nemytá organicky pěstovaná rostlinná strava je spolehlivým zdrojem vitamínu B12.

Lahůdkové droždí obsahuje vitamín B12 pouze v případě, že jím bylo při výrobě obohaceno. Nicméně vitamín B12 je citlivý na světlo a pokud si lahůdkové droždí koupíte (nebo ho budete uchovávat) v průhledných plastových sáčcích, většina vitamínu B12 se ztratí (14).

Je důležité mít na paměti, že vitamín B12 se nejlépe vstřebává v malých dávkách. To znamená, že čím méně častěji budete vitamín B12 konzumovat, tím více ho budete muset sníst.

To je důvod proč se veganům, kteří nejsou schopni do organizmu dostat doporučenou denní dávku vitamínu B12 ani s pomocí obohacených potravin, doporučuje užívání doplňků stravy s kyanokobalaminem (forma vitamínu B12) v dávce 25 - 100 mikrogramů denně nebo 2 000 mikrogramů týdně.

Pokud si nejste jisti zda opravdu musíte užívat doplňky stravy s vitamínem B12, můžete si nechat před započetím užívání změřit u lékaře hladinu vitamínu B12 v krvi.

Je také nutné si uvědomit, že pokud ve velké míře konzumujete mořské plody, kyselinu listovou nebo vitamín B6, mohou tyto látky falešně nadhodnotit množství vitamínu B12 v krvi. Proto je lepší nechat si lékařem vyšetřit hladinu kyseliny methylmalonové v moči (jedná se o látku, jejíž koncentrace v moči značně vzrůstá v případě, kdy pacient trpí nedostatkem vitamínu B12) (15).

Zajímavou skutečností je také to, že vstřebávání vitamínu B12 se zhoršuje s věkem. Proto některé odborné lékařské společnosti doporučují všem lidem starším 51 let (bez ohledu na to zda se jedná o vegany či lidi stravující se jiným způsobem), aby zvýšili konzumaci potravin obohacených o vitamín B12 nebo začali užívat doplňky stravy s vitamínem B12 (16).

Shrnutí: Pro všechny vegany je dostatečný přísun vitamínu B12 velmi důležité. Jediným spolehlivým způsobem jak to zajistit je konzumace potravin obohacených o vitamín B12 nebo užívání potravinového doplňku s vitamínem B12.

Vitamín D

Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích a jednou z jeho hlavních a důležitých funkcí je zvyšování vstřebávání vápníku a fosforu v trávicím traktu (17).

Navíc vitamín D v organizmu ovlivňuje řadu dalších procesů, včetně fungování imunitního systému, nálady, paměti a svalové regenerace (18, 19, 20, 21).

Denní doporučená dávka vitamínu D pro děti a dospělé je 600 mezinárodních jednotek (15 mikrogramů). Nicméně senioři, kojící a těhotné ženy by měli užívat až 800 mezinárodních jednotek (20 mikrogramů) vitamínu D denně (22).

Nicméně někteří odborníci si myslí, že shora uvedené doporučené denní dávky nejsou dostatečné a pro optimální zdraví bychom měli vitamínu D užívat ještě o něco více (23).

Bohužel je jen velmi málo potravin, které přirozeně obsahují vitamín D a potraviny obohacené o vitamín D většinou nedokážou kompletně uspokojit denní potřebu.

Tím můžeme částečně vysvětlit, proč nedostatkem vitamínu D trpí jak vegani, tak "všežravci" (19, 24).

Kromě malého množství vitamínu D, které přijímáme z potravy, vzniká vitamín D také v organizmu "samovolně" jako následek slunění. Většina lidí proto získává dostatek vitamínu D tak, že tráví 15 minut na nejsilnějším slunci (kolem poledne). To samozřejmě funguje pouze v případě, kdy nepoužíváte žádný opalovací krém.

Nicméně starší lidé, osoby s tmavší barvou pleti a lidé žijící v severských oblastech či v místech s chladnějším podnebím anebo lidé, kteří venku tráví pouze minimální dobu, většinou nejsou schopni zajistit si dostatek vitamínu D ani tímto způsobem (25, 26, 27).

Dalším problémem je také skutečnost, že ultrafialové záření ze sluníčka má řadu negativních účinků a hodně dermatologů (kožních lékařů) před vystavováním se slunci za účelem zvýšení tvorby vitamínu D může být nebezpečné (28).

Nejlepší způsob jak si vegani mohou zajistit dostatečný příjem vitamínu D je nechat si změřit jeho hladinu v krvi. Pokud zjistíte, že ani s pomocí potravin obohacených vitamínem D ani s pomocí opatrného vystavování se slunečnímu záření nedokážete do těla dostat dostatečnou dávku vitamínu D, měli byste zvážit užívání doplňků stravy s vitamínem D2 nebo (zejména pro vegany) s vitamínem D3.

Přestože většině lidí postačí potravinové doplňky s vitamínem D2, studie potvrzují, že vitamín D3 zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi o něco více (29, 30).

Pokud jste vegan, tak byste měli raději vyzkoušet doplňky stravy s vitamínem D3 (konkrétní značku si můžete nechat doporučit v lékárně).

Shrnutí: Nedostatkem vitamínu D trpí nejen vegani, ale i "všežravci". Vegani, kteří nedokážou udržet normální hladinu vitamínu D v krvi ani s pomocí potravin obohacených vitamínem D či slunění by měli zvážit užívání doplňků stravy, ideálně s obsahem vitamínu D3.

Omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem

Omega 3 mastné kyseliny lze rozdělit do dvou hlavních skupin:

  • Esenciální omega-3 mastné kyseliny: Kyselina alfa-linolenová (ALA) je jediná esenciální omega 3 mastná kyselina, což znamená, že jí musíme přijímat v potravě, protože si jí lidské tělo neumí syntetizovat.
  • Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem: Do této skupiny patří kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Čistě technicky nejsou považovány za esenciální, protože si je lidské tělo umí vyrobit (syntetizovat) z ALA.

Omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem jsou důležité pro správný vývoj a fungování mozku a očí. Jejich dostatečný příjem v potravě je kromě vývoje mozku důležitý také jako prevence zánětů, deprese, rakoviny prsu a ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Mezi potraviny rostlinného původu s vysokým obsahem kyseliny alfa-linolenové (ALA) patří lněné semínko, chia semínka (šalvěj hispánská), vlašské ořechy, konopné semínko a sója. Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA najdeme zejména v potravinách živočišného původu, jako jsou tučné ryby nebo rybí olej.

Dostatečný příjem kyseliny alfa-linolenové (ALA) by měl teoreticky zajistit dostatečnou hladinu kyselin eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) v organizmu.  Nicméně odborné studie ukazují, že účinnost konverze kyseliny ALA na EPA je pouhých 5% a v případě konverze na DHA se dokonce blíží 0% (37, 38).

Navíc, výzkum neustále potvrzuje, že vegetariáni a vegani mají v krvi až o 50% nižší koncentraci omega 3 mastných kyselin EPA a DHA než je tomu u "všežravců" (39).

Živiny důležité pro vegany

Živiny důležité pro vegany

Přestože neexistuje oficiální denní doporučená dávka pro omega 3 mastné kyseliny, většina odborníků na zdravou výživu se shoduje v tom, že pro vegany je vhodné užívat denně 200 - 300 mg omega 3 mastných kyselin EPA a DHA ve formě potravinového doplňku (39).

Vegani mohou tuto doporučenou denní dávku do těla dostat také s pomocí doplňku stravy s obsahem oleje z mořských řas.

Pokud chcete maximalizovat hladiny kyselin eikosapentaenové a dokosahexaenové v krvi, jezte dostatek potravin bohatých na kyselinu alfa-linolenovou a naopak omezte potraviny s vysokým obsahem omega 6 masných kyselin (kukuřičný olej, sója, sezamová semínka, olej ze světlice barvířské (turecký šafrán nebo také planý šafrán)) (40).

Shrnutí: Vegani mívají nižší koncentrace omega 3 mastných kyselin s dlouhými řetězci v krvi a ve tkáních. Z tohoto důvodu pro ně může být vhodné zvážit užívání potravinových doplňků s obsahem omega 3 mastných kyselin EPA a DHA.

Jód

Dostatek jódu je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy, která se podílí na řízení metabolizmu.

Nedostatek jódu během těhotenství a v raném dětství může vést k nevratné mentální retardaci (41).

U dospělých může nedostatečný příjem jódu vyvolat onemocnění zvané hypotyreóza (nedostatečná funkce štítné žlázy).

To může vyvolávat příznaky jako jsou nadměrná únava, suchá kůže, pocity mravenčení v rukách a nohách, zapomnětlivost, deprese nebo přibývání na váze (41).

Vegani jsou považováni za rizikovou skupinu co se týče nedostatku jódu a studie potvrzují, že mají v krvi až o 50% nižší koncentraci jódu než vegetariáni (42, 43).

Denní doporučená dávka jódu pro dospělé je 150 mikrogramů. Těhotné ženy by měly užívat alespoň 220 mikrogramů jódu denně a kojícím ženám se doporučuje denní dávka jódu až 290 mikrogramů (44).

Koncentrace jódu v potravinách rostlinného původu do značné míry závisí na obsahu jódu v půdě. Například potraviny pěstované v blízkosti moří a oceánů obsahují více jódu.

Mezi jediné potraviny, ve kterých trvale najdeme vysoké dávky jódu patří jodizovaná sůl, plody moře, mořské řasy a mléčné výrobky, do kterých se jód dostává z roztoků používaných k mytí krav a dojících zařízení.

Na pokrytí denní doporučené dávky jódu stačí půl kávové lžičky (2,5 ml) jodizované soli denně.

Vegani, kteří nejí jodizovanou sůl nebo nemají možnost jíst mořské řasy několikrát do týdne, by měli zvážit užívání doplňků stravy s obsahem jódu.

Shrnutí: Jód je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy a metabolizmu. Vegani, kteří nezískávají dostatek jódu z mořských řas nebo jodizované soli, by měli zvážit užívání potravinových doplňků s obsahem jódu.

Železo

Železo je živina používaná k syntéze DNA (deoxyribonukleová kyselina) a také k syntéze červených krvinek. Je také důležité pro správný přenos kyslíku v krvi. Je také důležité pro energetický metabolizmus (45).

Nedostatek železa může vést k anémii, mezi jejíž příznaky patří únava a snížená snížená funkce imunitního systému.

Denní doporučená dávka železa pro dospělé muže a ženy po menopauze je 8 mg. U dospělých žen v plodném věku je denní doporučená dávka železa 18 mg a v těhotenství pak až 27 mg (46).

Železo najdeme v potravinách ve dvou různých formách, a to jako hemové železo a nehemové železo. Hemové železo se nachází pouze v potravinách živočišného původu, zatímco nehemové železo najdeme v rostlinách (45).

Vzhledem k tomu, že hemové železo se z potravy mnohem lépe vstřebává než nehemové železo, doporučuje se obvykle veganům, aby jejich denní příjem železa dosahoval alespoň 1,8 násobku denní doporučené dávky. Nicméně je zapotřebí provést další studie, abychom mohli spolehlivě říci, zda je takto vysoký příjem železa opravdu nutný (47).

Vegani, kteří trpí nedostatkem železa by měli konzumovat co nejvíce potravin bohatých na železo, jako je brukvovitá zelenina, fazole, hrášek, sušené ovoce, ořechy nebo semena. Vhodná je také konzumace železem obohacených potravin, jako jsou cereálie, chléb a některá mléka rostlinného původu (24, 48).

Vstřebávání železa můžete podpořit také používáním litinového nádobí na vaření a dostatečnou konzumací potravin bohatých na vitamín C, spolu s potravinami bohatými na železo. Je také dobré vyvarovat se pití čajů a kávy během jídla nebo těsně po něm.

Nejlepším způsobem jak zjistit zda byste měli užívat doplňky stravy se železem je nechat si vyšetřit hladinu hemoglobinu a feritinu v krvi u praktického lékaře.

Na druhou stranu je potřeba si uvědomit, že zbytečné užívání potravinových doplňků se železem může nadělat více škody než užitku, například poškodit buňky v těle nebo negativně ovlivnit vstřebávání dalších živin v trávicím ústrojí (49).

Extrémně vysoká koncentrace železa v organizmu může dokonce vyvolat křeče, způsobit selhávání orgánů nebo koma a v závažných případech může vést až ke smrti. Takže nejlepší je doplňky stravy užívat pouze v případě, kdy je to opravdu nezbytně nutné (50).

Shrnutí: Vegani, kteří nezískávají dostatek železa z potravy by měli zvýšit konzumaci potravin obohacených železem nebo zvážit užívání potravinového doplňku s obsahem železa. Nicméně příliš vysoká koncentrace železa v organizmu může být škodlivá a doplňky stravy se železem nelze doporučit každému.

Vápník

Vápník je živina nezbytná pro zdraví kostí a zubů. Hraje také důležitou roli ve funkci svalů, přenosu nervových vzruchů a zdraví srdce.

Doporučený denní příjem vápníku pro většinu dospělých je 1 000 mg. U dospělých starších 50 let se doporučuje zvýšit denní příjem vápníku na 1 200 mg (51).

Mezi rostlinné zdroje vápníku patří čínské zelí (bok choy), kadeřávek, brukev sítinovitá (indická hořčice), vodnice, potočnice lékařská, brokolice, cizrna beraní, tofu a rostlinná mléka a šťávy obohacené o vápník.

Je však třeba poznamenat, že řada studií potvrzuje, že většina veganů nemá dostatek vápníku (52, 53).

Častou námitkou veganské komunity je to, že vegani potřebují méně vápníku než "všežravci", protože nemusí vápník používat k neutralizaci kyselosti, která v organizmu vzniká v souvislosti s častou konzumací masa.

V tomto směru je potřeba provést další výzkum zaměřený na sledování denní potřeby vápníku u osob, které nejí maso. Na druhou stranu existují důkazy o tom, že vegani, kteří denně jí méně než 525 mg vápníku mají vyšší riziko zlomenin kostí (53).

Z tohoto důvodu se doporučuje všem veganům konzumovat vápník v denním doporučeném množství a považovat 525 mg vápníku denně pouze za naprosté minimum. Pokud nejste schopni dosáhnout těchto cílových hodnot s pomocí vhodné stravy nebo potravin obohacených vápníkem, měli byste zvážit užívání doplňků stravy s vápníkem.

Shrnutí: Vegani, kteří v potravě nepřijímají dostatek vápníku by měli zvážit užívání příslušného potravinového doplňku. To platí zejména pro ty, kteří konzumují méně než 525 mg vápníku denně.

Zinek

Zinek je živina, která je velmi důležitá pro metabolizmus, správnou funkci imunitního systému a opravu buněk.

Neodstatečný příjem zinku může vést ke vzniku vrozených vad, k vypadávání vlasů, průjmu a delšímu hojení ran.

Denní doporučená dávka zinku pro dospělé činí 8 - 9 mg. Těhotné ženy by měly užívat 11 - 12 mg zinku denně a kojící ženy pak 12 - 13 mg zinku denně (54).

Existuje jen málo jedlých rostlin, které obsahují zinek. Navíc se zinek z rostlinné potravy špatně vstřebává, kvůli tomu, že rostliny obsahují fytáty (látky tvořící nerozpustné sloučeniny se železem a dalšími kovy), což brání vstřebávání důležitých minerálů, včetně zinku. Z tohoto důvodu by vegani měli denně konzumovat zhruba 1,5 x více zinku než kolik předepisuje doporučená denní dávka (54).

Přestože všichni vegani rozhodně netrpí nedostatkem zinku, nedávno provedená analýza 26 studií potvrdila, že vegetariáni (a zejména vegani) denně konzumují méně zinku a mají o něco menší koncentraci zinku v krvi než "všežravci" (55).

Pokud chcete maximalizovat denní příjem zinku, jezte potraviny bohaté na zinek v průběhu celého dne. Mezi takové potraviny patří celozrnné obilniny, pšeničné klíčky, tofu, chléb z naklíčených zrn, luštěniny, ořechy a semena.

Vstřebávání zinku zlepšuje také namočení ořechů, semen a luštěnin přes noc do vody, zvýšení příjmu bílkovin a konzumace kvašených potravin, jako je tempeh (tempe) a miso (fermentovaná vyzrálá pasta ze sójových bobů) (56).

Vegani, kteří nemají dostatečný příjem zinku nebo trpí příznaky nedostatku zinku, by měli zvážit užívání potravinových doplňků s obsahem glukonátu nebo citrátu zinečnatého, který kryje doporučenou denní dávku z 50 - 100%.

Shrnutí: Vegani, kteří trpí nedostatkem zinku by se nejprve měli snažit zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na zinek. Ti, kteří mají v krvi nízkou koncentraci zinku by měli zvážit užívání vhodného potravinového doplňku.

Co si z tohoto článku odnést?

Kvalitním plánováním můžete zajistit, že veganská dieta uspokojí nutriční potřeby organizmu ve všech fázích života.

Některé živiny je však velmi obtížné do organizmu dostat jenom s pomocí přírodních či živinami obohacených potravin. To platí zejména pro vitamín B12, vitamín D a omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem.

Všichni vegani, kteří nedokážou do organizmu dostat živiny v doporučených denních dávkách by měli vážně přemýšlet o užívání vhodných potravinových doplňků.

Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Zpracováno podle Authority Nutrition

Zdroje obrázků:

Pixabay.com a AdobeStock.com

Datum vydání: 22. srpna 2016 14:08
Datum příští revize: 22. srpna 2018 14:08
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace