14 potravin, které nejíst při nízkosacharidové dietě

Nízkosacharidová dieta vám může pomoci nejen zhubnout, ale současně zmírňuje projevy diabetu a ostatních onemocnění. To, že při nízkosacharidové dietě nesmíte jíst potraviny s vysokým obsahem cukrů, jako jsou například slazené nápoje, koláče nebo sladkosti, je asi každému jasné.

Mnohem těžší je ale zjistit, které ze základních a běžně konzumovaných potravin byste měli jíst v menší míře nebo raději vůbec.

Některé z těchto potravin jsou dokonce relativně zdravé a jejich konzumace je při nízkosacharidové dietě nevhodná jenom proto, že obsahují velké množství sacharidů.

O tom, které potraviny byste měli z vašeho jídelníčku vyřadit (nebo jejich konzumaci alespoň omezit) rozhoduje také celkové cílové denní množství sacharidů, které si v rámci vaší nízkosacharidové diety stanovíte. Při nízkosacharidové dietě obvykle konzumujete mezi 20 - 100 gramy sacharidů denně, v závislosti na tom co "snesete".

Pojďme se nyní podívat na 14 potravin, které nejíst při nízkosacharidové dietě

Chléb

Chléb je v řadě zemí základní potravinou. Prodává se v mnoha různých podobách, počínaje klasickými bochníky, přes rohlíky a bagety až po ploché (placaté) provedení, jako je například arabský tortilla chléb.

Bohužel veškeré výše uvedené pečivo obsahuje vysoké množství sacharidů. A platí to jak pro chléb a pečivo celozrnné, tak pro chléb či pečivo vyráběné z průmyslově zpracovávané mouky.

Hromada bochníků chleba

Množství sacharidů závisí na konkrétních přísadách a velikosti porce, nicméně níže uvádíme průměrné množství sacharidů v nejoblíbenějších druzích chleba a v pečivu:

• Bílý chléb (1 krajíc): 14 gramů sacharidů, z toho 1 gram připadá na vlákninu (1).
• Celozrnný chléb (1 krajíc): 17 gramů sacharidů, z toho 2 gramy připadají na vlákninu (2).
• Moučná tortilla (průměr cca 25 cm): 36 gramů sacharidů, z toho 2 gramy připadají na vlákninu (3).
• Bageta (cca 7,5 cm): 29 gramů sacharidů, z toho 1 gram připadá na vlákninu (4).

V závislosti na tom jaký limit denního příjmu sacharidů v rámci vaší nízkosacharidové diety máte, pak stačí jeden sendvič nebo bageta denně k tomu, abyste váš denní limit dosáhli nebo dokonce překročili.

Některé druhy ovoce

Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny prokazatelně snižuje riziko vzniku rakoviny a srdečních onemocnění (5, 6, 7).

Nicméně většina druhů ovoce obsahuje velké množství sacharidů, a tak nemusí být jeho konzumace při nízkosacharidových dietách vhodná.

Ovoce většinou konzumujeme po kusech. Například jedno menší jablko obsahuje 21 gramů sacharidů, z toho 4 gramy připadají na vlákninu (8).

V případě velmi přísné nízkosacharidové diety budete muset některé druhy ovoce z jídelníčku vypustit, zejména pak ovoce sladké a sušené, která obsahují velké množství sacharidů:

• Banán (1 střední): 27 gramů sacharidů, z toho 3 gramy připadají na vlákninu (9).
• Rozinky (28 gramů): 22 gramů sacharidů, z toho 1 gram připadá na vlákninu (10).
• Datle (2 velké): 36 gramů sacharidů, z toho 4 gramy připadají na vlákninu (11).
• Mango (180 gramů, krájené): 28 gramů sacharidů, z toho 3 gramy připadají na vlákninu (12).
• Hruška (1 střední): 28 gramů sacharidů, z toho 6 gramů připadá na vlákninu (13).

Bobulovité ovoce (jahody, maliny, rybíz, apod.) obsahují méně sacharidů a více vlákniny než ostatní druhy ovoce. Proto si malé množství tohoto ovoce (zhruba kolem 90 gramů) můžete dopřát každý den i když jste na nízkosacharidové dietě.

Škrobová zelenina

Zelenina je ve většině diet považována za "potravinu, kterou lze konzumovat bez omezení".

Mnoho druhů zeleniny obsahuje velké množství vlákniny, což pomáhá při hubnutí a také při řízení hladiny cukru v krvi (14, 15, 16).

Nicméně některá škrobová zelenina může obsahovat více stravitelných sacharidů než nestravitelné vlákniny a v takovém případě je nutno její konzumaci při nízkosacharidové dietě omezit.

Brambory na dřevěné podlaze

A pokud se snažíte dodržovat opravdu přísnou nízkosacharidovou dietu, uděláte nejlépe, když škrobovou zeleninu nebudete konzumovat vůbec:

• Kukuřice (180 gramů): 41 gramů sacharidů, z toho 5 gramů připadá na vlákninu (17).
• Brambory (1 střední): 37 gramů sacharidů, z toho 4 gramy připadají na vlákninu (18).
• Sladké brambory/Batáty (1 střední): 24 gramů sacharidů, z toho 4 gramy připadají na vlákninu (19).
• Řepa (180 gramů, vařená): 16 gramů sacharidů, z toho 4 gramy připadají na vlákninu (20).

Těstoviny

Těstoviny jsou univerzální a levnou základní potravinou, ale obsahují také velké množství sacharidů.

225 gramů vařených těstovin obsahuje 43 gramů sacharidů, z čehož pouze 3 gramy připadají na vlákninu (21).

Celozrnné těstoviny jsou na tom jenom o málo lépe, protože na 37 gramů sacharidů připadá 6 gramů vlákniny (22).

Pokud jste na nízkosacharidové dietě není vhodné jíst špagety ani žádné jiné druhy těstovin (s výjimkou velmi malých porcí, což je pro většinu lidí nereálné dodržet).

Pokud si bez těstovin nedokážete život představit a nechcete překročit váš denní limit příjmu sacharidů, zkuste si vyrobit nudle z cukety (zoodles) nebo si dejte nudle širataki (shirataki).

Cereálie

Je dobře známo, že sladké snídaňové cereálie obsahují hodně sacharidů.

Možná vás překvapí kolik sacharidů v těchto "zdravých" cereáliích najdete.

Například ve 225 gramech vařené nebo instantní ovesné kaše najdeme 32 gramů sacharidů, z nichž pouze 4 gramy připadají na vlákninu (23).

Nahrubo nasekaný oves bez tepelného zpracování je považován za zdravější variantu obyčejného ovsa. Nicméně pouhých 112 gramů tohoto druhu ovsa obsahuje 29 gramů sacharidů, z čehož 5 gramů připadá na vlákninu (24).

Celozrnné cereálie obsahují dokonce ještě více sacharidů. Ve 112 gramech cereálií granola (křupavé zapečené müsli bez přidaného cukru a konzervantů) najdete 37 gramů sacharidů, z čehož 7 gramů tvoří vláknina. Ve stejném množství hroznových semínek najdete dokonce 46 gramů sacharidů, z čehož 5 gramů připadá na vlákninu (25, 26).

V závislosti na vašem denním cílovém množství sacharidů, které si při nízkosacharidové dietě určíte, pak konzumací pouhé jedné misky cereálií překročíte váš denní limit sacharidů (a to ještě bez přidaného mléka, které také obsahuje hodně sacharidů).

Pivo

Při nízkosacharidové dietě můžete pít alkohol, pokud nepřekročíte rozumnou míru. Například suché víno obsahuje velmi málo sacharidů a tvrdý alkohol dokonce neobsahuje žádné sacharidy.
Na druhou stranu pivo obsahuje velké množství sacharidů, protože se vyrábí z obilného sladu.

Jedna třetinka piva (356 ml) průměrně obsahuje 13 gramů sacharidů. I světlá piva obsahují poměrně velké množství sacharidů, a to 6 gramů na jednu třetinku (27, 28).

Na rozdíl od většiny potravin pivo nepřináší do organizmu prakticky žádné vitamíny, minerály či ostatní živiny.

A v neposlední řadě také studie potvrzují, že sacharidy a kalorie v tekuté podobě (přijímané v nápojích) se na tloustnutí podílí mnohem více než sacharidy získané z normálních "tuhých" potravin. Je tomu tak proto, že lidský organizmus nemá "klapku", která by regulovala příjem kalorií v tekuté podobě (když jíme, máme pocit sytosti, který brání příjmu dalších kalorií, ale u pití nic takového bohužel nefunguje) (29).

Slazené jogurty

Jogurty paří mezi chutné, zdravé a všestranné potraviny. Zatímco obyčejný bílý (přírodní) jogurt obsahuje jen málo sacharidů, lidé často raději konzumují ochucené ovocné, slazené, nízkotučné nebo dokonce "beztučné" jogurty.

Bohužel slazené jogurty obsahují stejně tolik sacharidů jako běžný zákusek.

Pouhých 225 gramů slazeného nízkotučného jogurtu obsahuje 47 gramů sacharidů, což je dokonce více než srovnatelná porce zmrzliny (30, 31).

Nicméně, pokud si dáte 112 gramů čistého řeckého jogurtu a na něj nasypete 112 gramů borůvek nebo malin, získáte pokrm s obsahem sacharidů nižším než 10 gramů.

Džus

Pokud jste na nízkosacharidové dietě je džus jedním z nejhorších nápojů, který můžete pít.

Přestože ovocný džus obsahuje řadu živin a vitamínů, obsahuje také velké množství stravitelných sacharidů, které způsobují rychlý vzestup hladiny cukrů v krvi.

Pomerančový džus

Například 368 gramů neslazeného jablečného džusu obsahuje 48 gramů sacharidů. To je více než v limonádě, která obsahuje 39 gramů sacharidů. V neslazeném džusu z vinných hroznů najdete dokonce ohromujících 60 gramů sacharidů v jedné třetince (340 ml) (32, 33, 34).

Přestože zeleninové šťávy neobsahují tolik sacharidů jako ovocné džusy, i tak je v jedné třetince (340 ml) kolem 16 gramů sacharidů, z čehož pouze 2 gramy připadají na vlákninu (35).

A navíc je džus dalším příkladem tekutých sacharidů, které centrum sytosti mozku nedokáže zpracovávat stejným způsobem jako sacharidy přijímané v "pevné" formě. Pití ovocných džusů tak může zvyšovat pocit hladu a tím i zvýšit příjem potravy ve zbytku dne (29).

Salátové zálivky a dresinky se sníženým nebo nulovým obsahem tuků

Při nízskosacharidové dietě si můžete pravidelně dopřávat celou řadu různých salátů.

Nicméně, zálivky a dresinky, které koupíte v obchodech často obsahují přidané sacharidy, a to zejména nízkotučné výrobky či výrobky s nulovým obsahem tuku.

Například pouhé dvě polévkové lžíce francouzského dresingu obsahují 10 gramů sacharidů. Stejná porce majonézy s nulovým obsahem tuku obsahuje 11 gramů sacharidů (36, 37).

Většina lidí běžně na saláty dává více než dvě polévkové lžíce dresingů či zálivek, zejména v případě, kdy se jedná o větší salát sloužící jako předkrm nebo hlavní jídlo. Pokud chcete minimalizovat příjem sacharidů, tak si na salát dejte plnotučnou, krémovou zálivku.

Nebo ještě lépe smíchejte trochu octa s olivovým olejem, který vás chrání před kardiovaskulárními onemocněními a současně vám pomůže při hubnutí (38, 39).

Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny obsahují hodně živin a jsou pro zdraví prospěšné.

Mezi jejich pozitivní účinky na zdraví patří zmírnění zánětů či snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění (40, 41, 42, 43).

Přestože obsahují hodně vlákniny, mohou také obsahovat velké množství sacharidů. V závislosti na vašem denním sacharidovém limitu při nízkosacharidové dietě si můžete čas od času dopřát malé množství těchto potravin.

Pro představu uvádíme množství sacharidů ve 160 - 200 gramech vařených fazolí a luštěnin:

• Čočka: 40 gramů sacharidů, z toho 16 gramů připadá na vlákninu (44).
• Hrášek: 25 gramů sacharidů, z toho 9 gramů připadá na vlákninu (45).
• Černé fazole: 41 gramů sacharidů, z toho 15 gramů připadá na vlákninu (46).
• Fazole pinto: 45 gramů sacharidů, z toho 15 gramů připadá na vlákninu (47).
• Cizrna: 45 gramů sacharidů, z toho 12 gramů připadá na vlákninu (48).
• Fazole červená (ledvina): 40 gramů sacharidů, z toho 13 gramů připadá na vlákninu (49).

Med nebo cukr v jakékoli podobě

Pravděpodobně víte, že potraviny s vysokým obsahem cukrů, jako jsou sušenky, sladkosti, dorty, zákusky, apod. při nízkosacharidové dietě nemůžete.

Nicméně možná si neuvědomujete že i takzvané "přírodní" cukry obsahují stejné množství sacharidů jako bílý cukr. Někdy mohou přírodní cukry obsahovat dokonce více sacharidů než cukry "průmyslově vyráběné":

Tady je množství sacharidů v jedné polévkové lžíci různých druhů cukru:

• Bílý cukr: 12,6 g sacharidů (50).
• Javorový sirup: 13 g sacharidů (51).
• Agávový nektar: 16 g sacharidů (52).
• Med: 17 g sacharidů (53).

A navíc tato sladidla nemají prakticky žádnou nutriční hodnotu. V případě diety s restrikcí sacharidů je zvlášť důležité vybírat si potraviny, které obsahují hodně živin a sacharidy v podobě nestravitelné vlákniny.

Pokud si chcete osladit potraviny nebo nápoje bez toho, aniž byste k nim přidali další sacharidy, vyzkoušejte některé ze zdravých sladidel (stévie, erythritol, xylitol nebo sirup z jakonu).

Bramborové lupínky (chipsy) a krekry

Chipsy a krekry jsou oblíbenou pochutinou, kterou řada lidí mlsá k televizi nebo jen tak. Bohužel ale obsahují velké množství sacharidů, které se rychle nasčítají a než si to stačíte uvědomit, překročíte vaší denní dávku.

28 gramů mexických brambůrek (tortilla chips) obsahuje 18 gramů sacharidů a jen 1 gram z toho připadá na vlákninu. Pro představu: 28 gramů je asi 10 - 15 středně velkých lupínků (54).

Co se týče krekrů (slaných sušenek) tak obsah sacharidů závisí na způsobu jejich výroby. Nicméně i celozrnné krekry obsahují kolem 19 gramů sacharidů na každých 28 gramů, z čehož pouze 3 gramy tvoří vláknina (55).

Průmyslově vyráběné pochutiny jsou potraviny, které obvykle jíme ve velkém množství v krátkém časovém období. Proto nejlépe uděláte, když je nebudete jíst vůbec, zejména pokud jste na nízkosacharidové dietě.

Mléko

Mléko je vynikajícím zdrojem řady živin, včetně vápníku, draslíku a několika vitamínů skupiny B.

Nicméně obsahuje také hodně sacharidů. Plnotučné mléko obsahuje na každých 240 ml celkem 12 - 13 gramů sacharidů. Vtipné je, že je to naprosto stejné množství jako u mléka polotučného, nízkotučného nebo mléka odtučněného (s nulovým obsahem tuku) (56, 57, 58).

Pokud si jednou denně do kávy nalijete jednu polévkovou lžíci mléka, můžete ho konzumovat i při nízkosacharidové dietě.

Džbán a sklenice s mlékem

Nicméně pokud pijete kávu častěji než jednou denně, uděláte lépe když si do ní nalijete smetanu nebo smetanu naředěnou mlékem v poměru půl na půl, protože tyto potraviny obsahují mnohem méně sacharidů.

Pokud mléko pijete nejraději ze sklenice nebo ho používáte k přípravě zdravých ovocno-zeleninových nápojů (smoothies), zkuste ho nahradit neslazeným mandlovým nebo kokosovým mlékem.

Bezlepkové pečivo

Lepek je bílkovina, kterou můžete najít v pšenici, ječmeni a žitu.

V posledních letech se bezlepková dieta stala velmi oblíbená a tuto dietu musí dodržovat lidé trpící onemocněním zvaným celiakie (přecitlivělost na lepek).

Celiakie je autoimunitní onemocnění, kdy v reakci na lepek dochází ke vzniku zánětu ve střevech.

Protože je lepek také spojován s řadou dalších onemocnění a negativních příznaků, některým pacientům s celiakií nejvíce pomůže bezlepková dieta (59).

Jak jsme již uvedli tak bezlepkový chléb a pečivo obvykle obsahují velké množství sacharidů. Dokonce často obsahují více sacharidů než pečivo, které lepek obsahuje.

A navíc, mouky používané při výrobě tohoto pečiva obsahuje hodně škrobů a obilovin, které způsobují rychlý vzestup hladiny krevního cukru po jídle (60).

Proto je v případě nízkosacharidové diety lepší používat při pečení mandlovou nebo kokosovou mouku a bezlepkovým potravinám se raději vyhnout.

Co si z tohoto článku odnést?

Při nízkosacharidové dietě je důležité vybírat si takové potraviny, které jsou bohaté na živiny, ale současně obsahují málo sacharidů.

Některé potraviny byste měli konzumovat jenom v minimálním množství a některé potraviny byste naopak neměli jíst vůbec. Potraviny vybírejte tak, abyste nepřekračovali stanovený denní limit příjmu sacharidů, který si na začátku vaší nízkosacharidové diety stanovíte.