12 způsobů jak vypnout mozek před spaním

Je pro vás uléhání do postele každý večer zlým snem? Hodně lidí si stěžuje, že jakmile je čas jít spát, začne jejich mozek šrotovat a zpracovávat informace, které se v něm během dne nahromadily. Myšlenky nás mohou přepadat buď jako jednotlivé rychlé připomínky nebo nás naopak neustále pomalu otravovat. Končívá to tak, že se v noci nevyspíme, protože přemýšlíme a druhý den jsme v práci či ve škole nepoužitelní, protože jsme se dobře nevyspali. Prostě začarovaný kruh.

I když neexistuje jednoduché řešení, kterým by šlo váš mozek jednoduše vypnout a deaktivovat, můžeme si vytvořit určité správné asociace, které nám pomohou dobře a zdravě spát. To jsou slova doktora Lawrence Epsteina ředitele kliniky pro zdravé spaní a profesora na Harvardské univerzitě. V níže uvedeném článku vám přinášíme rady pro lepší spánek od Dr. Epsteina a specialistky na spánek, Stephanie Silbermanové, PhD. Věříme, že vám pomohou.

1. Uvědomte si, že spánek je důležitý

Většina lidí při dodržování zásad zdravé životosprávy na spánek vůbec nemyslí. Naví, pokud nás tlačí čas a musíme něco dodělat, je spánek první věcí, kterou obětujeme. Nedostatek spánku ovšem může způsobovat řadu onemocnění, včetně úzkosti nebo deprese. Navíc brání lidem podávat plnohodnotný výkon dle jejich možností a současně, říká Dr. Epstein, zvyšuje riziko onemocnění srdce, hypertenze, mozkové mrtvice a cukrovky. Jakmile si tedy uvědomíte, že spánek je pro váš život naprosto zásadní, můžete začít pracovat na tom jak dobře spát.

2. Vytvořte si pravidelný spánkový režim

Abyste mohli dobře spát, je nutné se naučit chodit do postele a vstávat ve stejný čas. Dr. Epstein říká, že pokud chcete opravdu dobře spát, musíte sladit váš spánkový režim s vašimi vnitřními hodinami neboli cirkadiánními rytmy.

3. Nezapomeňte na předspánkový rituál

Kromě uléhání a vstávání ve stejný čas je potřeba se před spaním také uklidnit a prostě a jednoduše vypnout. Jak říká doktorka Silbermanová: “Je velmi obtížné vypnout váš mozek a uklidnit se, pokud těsně před spaním makáte jako šroub nebo doděláváte resty. Před spaním je potřeba naopak se zklidnit a dopřát si třeba horkou, uvolňující koupel ve vaně. Důležité je prostě oddělit váš denní režim od režimu nočního.” Dr. Epstein, který je mimo jiné spoluautorem knihy Průvodce kvalitním nočním spánkem, vydané Harvardskou lékařskou fakultou, k tomu dodává: “Naše tělo prostě touží po rutinně a chce vědět na co se připravit a co má očekávat. Pokud si vytvoříte předspánkový rituál, vytvoříte si ve vašem mozku jasnou a zřetelnou asociaci mezi určitými činnostmi a spánkem. Například pokud si před ulehnutím do postele budete číst, vaše tělo začne považovat čtení za signál k nočnímu spánku. Pokud si každý den před spaním dopřejete pořádnou horkou koupel, vaše tělo rozpozná, že je čas zpomalit a odpočinout si. Doktorka Silbermanová doporučuje pustit si před spaním uklidňující hudbu, lehce se protáhnout nebo se věnovat relaxačnímu cvičení. Pokud se díváte na televizi, rozhodně byste si neměli pouštět nějaký krvák nebo akční film, ale spíše něco uklidňujícího. Před spaním byste také neměli sledovat televizní noviny nebo zprávy. Cílem tohoto předspánkového rituálu je naladit vaše tělo na spánek. Pokud tedy chodíte spát mezi 10 a 11 hodinou večerní, vždy věnujte 30 minut před spaním vašim předspánkovým rituálům.

4. Napište si vaše starosti na papír již během odpoledne nebo ráno

Každý den byste měli věnovat 10 až 15 minut tomu, že si napíšete na papír co vás trápí a jakým způsobem dané problémy řešíte. Nenechávejte to až na dobu před spaním, ale ideálně to udělejte hned ráno nebo někdy během dne. Tento postup vám umožní nejen získat lepší přehled o tom, jaké problémy vás aktuálně trápí nebo je musíte řešit, ale také vám pomůže zbavit se otravných myšlenek těsně před spaním. Když totiž v posteli začnete přemýšlet o nějakém vašem problému, který máte na papíře napsaný, stačí si jen říci: “Tohle už řeším nebo tohle už je vyřešeno”. Následně se pak dostaví pocit úlevy a vy klidně usnete.

5. Postel používejte pouze na spaní

Abyste mohli dobře spát, musíte si vytvořit jasnou asociaci mezi postelí a spánkem. Pokud máte problémy se spaním, Dr. Epstein dokonce nedoporučuje, abyste si v posteli četli. Můžete si číst v ložnici, ale neležte přitom v posteli. Třeba seďte v křesle nebo na židli a do postele choďte jenom spát. Oba specialisté na spánek rovněž nedoporučují dívat se v ložnici na televizi, pracovat na počítači, vyřizovat si papíry nebo psát SMS zprávy na vašem mobilu. Tyto činnosti váš mozek spíše nabudí, než uklidní a mohou vaši nespavost ještě více zhoršit.

6. Vytvořte si optimální prostředí

Pro vytvoření správného prostředí na spaní jsou důležité tři věci. Jednak byste měli spát ve tmě, tedy se zataženými záclonami nebo žaluziemi. Místnost na spaní by také měla být tichá a hlavně v ní nesmí být přetopeno. Ideální teplota na spaní je kolem 18°C. Nebojte, zima vám nebude, protože se zahřejete pod peřinou. Všechny tyto parametry vám pomohou se před spaním uvolnit a navodí dlouhý a osvěžující spánek.

7. Zaměstnejte váš mozek s pomocí mentálního cvičení

Pokud se dokážete oprostit od vašich každodenních starostí s pomocí některé z výše uvedených metod, může to znamenat zásadní zlom v kvalitě vašeho spánku. Pokud vám však neustále utíkají myšlenky k vašim problémům, můžete váš mozek zaměstnat jednoduchým mentálním cvičením a zbavit se tak dotěrných myšlenek na vaše problémy. Je totiž známým faktem, že mozek umí v jednu chvíli myslet jen na jednu věc. Mezi taková jednoduchá mentální cvičení patří například hledání všech zvířat, která začínají na určité slovo nebo popisování nějakého předmětu, včetně barvy, materiálů a způsobu použití. Můžete si třeba také opakovat text vaší oblíbené písně.

8. Myslete pozitivně

Pokud ležíte v posteli jako uzlíček nervů a hlavou vám bloudí myšlenky na zítřejší poradu nebo zkoušku ve škole, pravděpodobně usnete jen velmi těžko. Snažte se proto před spaním myslet například na skvělé zážitky z dovolené, na váš první polibek nebo na dny, kdy jste se cítili skvěle a šťastně.

9. Provádějte relaxační cvičení

Doktorka Silbermanová říká, že relaxační cvičení jsou skvělým doplňkem spánkové hygieny, protože pomáhají snížit úzkost a dostat z hlavy zbloudilé myšlenky. Proto stojí za to vyzkoušet jednoduché techniky na uvolnění svalů (pomalu a postupně uvolňovat jednotlivé svalové skupiny) a naučit se správně dýchat s pomocí dechové rehabilitace.

10. Nezapomeňte na sport a na pravidelná tělesná cvičení

Pravidelné cvičení vám pomůže k lepšímu spaní. Vhodná je jakákoli sportovní činnost, při které se alespoň trochu zapotíte. Budete pak spát jako nemluvně a jako bonus z těla vyplavíte stres a přebytečnou úzkost. Neměli byste ale cvičit či sportovat těsně před ulehnutím do postele, ale raději několik hodin předtím.

11. Zamyslete se nad tím, co vás okrádá o spánek a vyvolává ve vás stavy úzkosti

Zamyslete se nad tím, zda vaše životní návyky nenarušují váš spánek a nevyvolávají ve vás stavy úzkosti. Největšími zabijáky kvalitního spaní jsou kofein a alkohol, protože obě tyto látky zvyšují stavy úzkosti. Mnoho lidí si neuvědomuje, že účinky kofeinu přetrvávají 4 až 7 hodin. Proto byste si poslední kávu měli dát po obědě, a pak už raději ne. Hlavně nezapomeňte, že kofein je obsažen i v čokoládě, takže si před spaním odpusťte čokoládové hody. Co se týče alkoholu tak ten člověka sice spolehlivě uspí, ale vede k tomu, že váš spánek bude přerušovaný a nevyspíte se tak dobře jako ve střízlivém stavu. Rovněž některé léky mohou negativně ovlivňovat váš spánek. Pokud je to váš případ, poraďte se s vaším lékařem a požádejte ho o předepsání alternativních léků.

12. Navštivte specialistu na spánek

Pokud jste vyzkoušeli naprosto všechno, navštivte specialistu na spánek, ideálně někoho kdo se zabývá kognitivně behaviorální terapií. Vhodného specialistu si můžete vyhledat s pomocí internetu nebo si ho nechat doporučit vaším praktickým lékařem. 

Důležité je o vašem problému mluvit s odborníkem, který vám může poradit a hlavně bez porady s odborníkem nebrat žádné prášky na spaní, které celý problém mohou ještě zhoršit.

Zdroje a literatura:

Zpracováno podle anglického originálu, který najdete zde.