Co jíst a nejíst v těhotenství: základní živiny, vitamíny, minerály a doplňky stravy

Těhotné ženy potřebují dostatek živin a energie nejen pro sebe, ale hlavně pro vyvíjející se plod. Víte ale co v těhotenství jíst a co naopak raději nejíst nebo omezit? Jaké vitamíny, živiny a minerály potřebuje vaše budoucí miminko pro správný a zdravý vývoj? V tomto článku se dozvíte, jak se správně stravovat v těhotenství.

Strava těhotných maminek musí být vyvážená a obsahovat všechny potřebné živiny. Zejména je nutné dbát na dodržování správného poměru příjmu základních živin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků a také jíst dostatek potravin rostlinného původu, jako je zelenina nebo ovoce.

Stravovací návyky některých těhotných žen jsou také do značné míry ovlivněny etickými otázkami, náboženstvím nebo zdravotním stavem, takže při plánování vašeho jídelníčku vám doporučujeme poradit se s lékařem, který vám nejlépe řekne co těhotné ženy smí jíst a co ne, jak jíst a nepřibrat, jaké nápoje můžete pít, jaké vitamíny byste měla užívat, apod.

Co se týče kalorického příjmu v těhotenství, tak podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by měly těhotné ženy navýšit svůj denní kalorický příjem takto (1):

• v prvním trimestru o 70 kilokalorií/den
• ve druhém trimestru o 260 kilokalorií/den
• ve třetím trimestru o 500 kilokalorií/den

Kromě toho EFSA doporučuje také navýšit denní kalorický příjem v průběhu prvních šesti měsíců výhradního kojení o dalších 500 kilokalorií.

V následujícím textu se dozvíte obecná doporučení, která vám pomohou se v problematice jídla v těhotenství lépe zorientovat.

Rychlá fakta o stravování v těhotenství

V průběhu těhotenství stoupají energetické nároky organizmu. Je to logické, protože těhotná žena jí za dva. Většina žen by v těhotenství měla navýšit svůj denní energetický příjem navýšit o několik set kalorií.

To o kolik nastávající maminka v těhotenství přibere, závisí jednak na hmotnosti plodu, na celkovém počtu plodů (pokud čekáte dvojčata, přiberete v těhotenství více, než když čekáte jen jedno dítě), ale také na váze před početím a na dalších faktorech. Obecně platí, že hubené ženy, s nízkou tělesnou hmotností před početím by měly přibrat více než ženy, které již před těhotenstvím měly nadváhu.

V průběhu těhotenství stoupá objem krve v těle matky a železo se z potravy vstřebává účinněji. Proto je v těhotenství nutné dbát na dostatečný přísun železa, které potřebujete pro zajištění dostatečného přísunu kyslíku do těla matky a plodu.

Mezi další důležité živiny, které těhotná maminka potřebuje, patří jód, vápník, kyselina listová, vitamín D a zinek.  

Jídlo v těhotenství

Strava pro těhotné musí obsahovat zejména všechny základní makronutrienty (bílkoviny, sacharidy, tuky) ve správném poměru a také mikronutrienty.

Makronutrienty (makroživiny) 

Mezi makronutrienty patří sacharidy, bílkoviny a tuky. 

Obecně platí, že v těhotenství by měly sacharidy krýt zhruba 45 - 65% denního energetického příjmu (v případě, že máte cukrovku 1. typu nebo zvýšené riziko diabetu obecně se pak doporučuje snížit podíl sacharidů na 40%, přičemž minimální denní příjem sacharidů by měl být 175 g), tuky 20 - 30% denního energetického příjmu a zbytek bílkoviny (2, 3).

Váš jídelníček by se měl skládat především z následujících potravin:

Ovoce a zelenina

Snažte se jíst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Můžete si ovoce dopřát například čerstvé, sušené, kompotované nebo zmrazené. Čerstvé je samozřejmě nejlepší, protože obsahuje nejvíce vitamínu a ostatních živin. Pokud chcete, aby si i zmrazené ovoce zachovalo co nejvíce z původního množství vitamínů, zmrazte ho co nejrychleji po sběru.

Odborníci varují před pitím ovocných džusů a šťáv, které obsahují velké množství sacharidů. Pokud šťávy chcete pít, je lepší pít zeleninové šťávy než ovocné. Například mrkvový džus je dobrou volbou. Můžete ale vyzkoušet i rajčatovou šťávu nebo šťávu z lisované mladé pšenice (wheatgrass).

Škrobovité potraviny bohaté na sacharidy

Mezi škrobovité potraviny patří brambory, rýže (doporučujeme hnědou), těstoviny a chléb (doporučujeme ty z celozrnné mouky). Tyto potraviny jsou energeticky bohaté a proto je v těhotenství potřebujeme. Pokud jsou vyrobeny z celozrnné mouky, obsahují navíc i řadu zdraví prospěšných vitamínů a minerálů a mají nižší glykemický index (tedy nezpůsobují po jejich konzumaci prudký a rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi) a mohou se tak uplatnit v prevenci gestačního diabetu i jiných forem cukrovky.

V první řadě je potřeba si uvědomit, že výživa v těhotenství není žádná zvláštní magie. I během tohoto období platí základní zásady zdravé výživy, tedy jíst hodně ovoce, zeleniny, celozrnných potravin, zdravých tuků a bílkoviny s nízkým obsahem tuků. Ovšem přesto je v těhotenství potřeba věnovat některým živinám větší pozornost. Pojďme se společně podívat, které z nich jsou v těhotenství nejdůležitější.

Vláknina

Vláknina je pro těhotné ženy důležitá hned z několika důvodů. Jednak účinně minimalizuje riziko vzniku zácpy, která těhotné ženy často ohrožuje. Navíc dostatečný příjem vlákniny v těhotenství snižuje riziko vzniku hemoroidů, kterými těhotné ženy také častěji trpí, spolu s tím jak plod v děloze roste a tlačí na konečník.

Denní doporučený příjem vlákniny pro ženy je alespoň 25 gramů.

Nejlepším zdrojem vlákniny pro těhotné jsou celozrnné potraviny, jako jsou celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnné těstoviny nebo luštěniny a ovoce a zelenina.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou velmi důležité pro růst vašeho dítěte, a to zejména během druhého a třetího trimestru těhotenství.

Kolik bílkovin potřebujete?

Odborníci těhotným doporučují minimálně 60 gramů bílkovin denně.

Nejlepší potravinové zdroje bílkovin

Mezi nejlepší přírodní zdroje bílkovin patří potraviny živočišného původu, jako jsou libové maso, drůbež, ryby nebo vajíčka.

Pokud maso nejíte, je nutné v těhotenství dbát na dostatečný přísun kvalitních rostlinných bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin patří merlík čilský (quinoa), který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Přehled kvalitních zdrojů bílkovin najdete v tabulce níže: 

Tuky

Ve stravě těhotných by tuky neměly tvořit více než 30% denního kalorického příjmu. Lékaři z Univerzity Illinois zveřejnili v časopise Journal of Physiology studii, že pokud nastávající maminky v těhotenství jí stravu bohatou na tuky, může být jejich dítě „geneticky naprogramováno“ na to, že v dospělosti dostane diabetes mellitus (4).

Profesor Yuan-Xiang Pan, vedoucí této studie, řekl: „Zjistili jsme, že stravy s vysokým obsahem tuků mění expresi některých genů v játrech. To vede k nadprodukci glukózy v játrech a může způsobit časnou inzulínovou rezistenci a diabetes.“

V těhotenství by nastávající maminky měly hlavně jíst mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny, které jsou považovány za zdravé tuky.

Odborníci z Velké Británie a Brazílie v časopise Plos ONE zveřejnili výsledky zajímavého výzkumu, který zkoumal vztah mezi konzumací omega-3 mastných kyselin obsažených v plodech moře a úzkostí u těhotných žen. Bylo zjištěno, že těhotné ženy, které nikdy plody moře nekonzumovaly, měly o 53% vyšší riziko, že budou v těhotenství trpět úzkostí než ty, které plody moře pravidelně jedly (5).

Mezi vhodné zdroje mononenasycených tuků v těhotenství patří olivový olej, slunečnicový olej, avokádo, ořechy a semena.

Mikronutrienty (mikroživiny)

Mezi důležité mikronutrienty, které těhotná žena potřebuje patří vláknina, kyselina listová, vápník, vitamín D, železo a zinek. 

Kyselina listová: chrání plod před malformacemi

Kyselina listová je jeden druh vitamínu B, který pomáhá zabránit poškození neurální trubice, ze které se vyvíjí mozek a mícha. Zejména brání u plodu vzniku defektu, který se učeně jmenuje spina bifida, neboli rozštěp páteře.

Kyselinu listovou přijímáme buď v potravinách, ve formě takzvaného folátu, který tělo musí nejprve zpracovat a vyrobit z něj kyselinu listovou (tu můžete někdy také najít pod jinými názvy jako například vitamín B9 nebo folacin).

Kyselinou listovou se v podstatě nelze předávkovat a spíše se projevuje její nedostatek. Proto lékaři těhotným ženám doporučují užívání potravinových doplňků s obsahem kyseliny listové.

Kromě ochrany před vznikem rozštěpových vad páteře také dostatečný příjem kyseliny listové v těhotenství u budoucích maminek snižuje riziko předčasného porodu.

Kolik kyseliny listové potřebujete?

Po celou dobu těhotenství a těsně před početím se doporučuje užívat alespoň 600 mikrogramů kyseliny listové denně.

Nejlepší přírodní zdroje kyseliny listové

Fortifikované cereálie jsou výborným přírodním zdrojem kyseliny listové, stejně jako listová zelenina, citrusové ovoce a sušené fazole či hrášek.

Pokud budete zdravě jíst výše uvedené potraviny a vhodný potravinový doplněk s obsahem kyseliny listové, na základě doporučení vašeho lékaře, ideálně již v době 3 měsíců před početím, zajistíte si dostatečné množství této důležité živiny pro vás i vaše budoucí děťátko.

Vápník na posílení kostí

Vy i vaše dítě potřebujete vápník pro silné a zdravé kosti a zuby. Vápník také pomáhá zajistit správné fungování svalů, oběhu a centrálního nervového systému.

Kolik vápníku potřebujete?

Odborníci těhotným doporučují dávku 1 000 miligramů denně. V případě, že je těhotná žena mladší 18 let, doporučuje se zvýšit denní dávku vápníku až na 1 300 miligramů.

Nejlepší přírodní zdroje vápníku

Nejlépe vstřebatelnými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky. Mezi nemléčné výrobky, které jsou dobrým zdrojem vápníku patří brokolice a kapusta. 

Vitamín D na posílení kostí

Vitamín D v těhotenství pomáhá nejen maminkám, ale i dětem k silnějším zubům a kostem.

Kolik vitamínu D potřebujete?

Odborníci doporučují 600 mezinárodních jednotek (m.j.) denně.

Nejlepší přírodní zdroje vitamínu D

Tučné ryby, jako je například losos, jsou nejlepším zdrojem vitamínu D. Další možností jsou vitamínem D obohacený pomerančový džus nebo mléko. 

Železo

Naše tělo využívá železo pro syntézu hemoglobinu, což je bílkovina, která červeným krvinkám dodává nejen červenou barvu, ale zejména umožňuje, aby přenášely kyslík do všech tkání našeho těla. Během těhotenství vzroste objem krve ve vašem oběhu, protože vaše tělu musí pomáhat tělu vašeho miminka se zajištěním dostatku krve. Proto vzroste i potřeba železa, a to dvojnásobně. Pokud nemáte dostatek železa, můžete se cítit unavená a náchylnější ke vzniku infekce. Rovněž existuje zvýšené riziko předčasného porodu a menší porodní hmotnosti vašeho dítěte.

Kolik železa potřebujete?

Odborníci těhotným doporučují 27 mg železa denně.

Nejlepší přírodní zdroje železa

Nejlepšími přírodními zdroji železa jsou libové maso, drůbež a ryby. Mezi další potraviny, které obsahují hodně železa patří železem obohacené snídaňové cereálie, fazole a zelenina.

Vitamínové potravinové doplňky pro těhotné obvykle obsahují železo. Nicméně, někdy vám lékař může doporučit užívání samostatného potravinového doplňku, který obsahuje pouze železo.

Naše tělo nejlépe vstřebává železo ze živočišných zdrojů, jako je například maso. Pokud chcete posílit vstřebávání železa z rostlinných zdrojů nebo z potravinových doplňků, zkuste je užívat současně s potravinami nebo nápoji s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou například pomerančový džus, rajčatová šťáva nebo jahody. Pokud užíváte potravinové doplňky s obsahem železa současně s pomerančovým džusem, ujistěte se, že pomerančový džus není obohacen vysokým obsahem vápníku. Přestože je vápník jedním z důležitých minerálů, který byste měly v těhotenství užívat, při jeho současném užívání se železem dochází ke sníženému vstřebávání železa v tenkém střevě.

Zinek

Zinek je důležitý pro normální růst a vývoj plodu, integritu buněk a plní i další funkce. Například se podílí na metabolizmu nukleových kyselin a syntéze bílkovin.

Denní doporučená dávka zinku pro těhotné je 11 mg.

Mezi nejlepší potravinové zdroje zinku patří kuřecí a krůtí maso, krevety, ústřice, mléčné výrobky, fazole, ořechy, zázvor, cibule, rýže, vejce a tofu.

Jód

Jód je velmi důležitý pro správný vývoj mozku plodu a dítěte. Potřeba jódu v průběhu těhotenství roste. Proto je nutné zajistit si jeho dostatečný přísun.

Denní doporučená dávka jódu v těhotenství je 150 mg.

V Čechách to není až tak velký problém, protože se jód přidává do kuchyňské soli, takže ho většina lidí má dostatek.

Je totiž velmi obtížné zajistit si dostatečný přísun jódu jen z potravy.

Mezi hlavní potravinové zdroje jódu patří maso a mléčné výrobky, ale jeho obsah v těchto potravinách závisí na obsahu jódu v krmivu pro zvířata.

Co nejíst v těhotenství?

V těhotenství byste se měli vyhnout konzumaci následujících potravin:

• Rtuť v některých druzích ryb: zejména byste neměli jíst mořské ryby, jako jsou žralok nebo mečoun.
• Nevařené nebo nedostatečně tepelně upravené potraviny: je důležité vyhnout se nedostatečně tepelně upraveným potravinám, zejména plodům moře, ale i jiným nedovařeným potravinám, které mohou obsahovat baktérie a viry způsobující otravu jídlem. Některé z těchto baktérií či virů totiž prochází placentou a mohou poškodit vaše dítě.
• Syrová vejce: včetně z nich připravených potravin. Vejce je nutné před konzumací dostatečně povařit, kvůli riziku salmnonelové infekce.
  Nedostatečně tepelně upravené pokrmy: je důležité všechny pokrmy dostatečně uvařit a prohřát, aby se zabránilo riziku přenosu listeriózy a dalších patogenů do těla budoucí matky. Listerióza může poškodit způsobit závažné poškození plodu.
• Paštiky: všechny druhy paštik (rostlinného i živočišného původu) nejsou v těhotenství doporučované, opět z důvodu rizika listeriózy, což je onemocnění způsobené některými druhy baktérií zvaných Listérie, které způsobuje těžké poškození plodu a může ohrozit i zdraví matky.
• Plísňové sýry: měkké plísňové sýry jako jsou Hermelín, Brie nebo Camembert je v těhotenství potřeba omezit, opět z důvodu rizika listeriózy.
• Potraviny obsahující jen "prázdné" kalorie: sušenky, brambůrky a další sladkosti a cukrovinky je v těhotenství potřeba zásadně omezit. Většinou tyto potraviny totiž obsahují jen hodně tuků a sacharidů a prakticky žádné zdraví prospěšné živiny. Jejich konzumace tak zvyšuje riziko nadměrného přibírání hmotnosti v těhotenství.

Mohou těhotné ženy pít alkohol?

Většina lékařů těhotným ženám doporučuje, aby v těhotenství raději nepily alkohol vůbec. Je sice pravda, že jedna občasné sklenička vína miminku neublíží, ale je lepší myslet na vyvíjející se plod a uvědomit si, že jeho játra nedokážou alkohol odbourávat stejně dobře jako játra matky. A I když jedna sklenka sem tam neuškodí, většinou nezůstane u jedné a častější pití alkoholu v těhotenství může způsobit těžké poškození plodu (fetální alkoholový syndrom), což za to opravdu nestojí.

Mohou těhotné ženy pít kávu?

Káva se obecně považuje za zdravý nápoj, ale vzhledem k tomu, že obsahuje kofein, jehož nadbytek v těhotenství škodí, je nutné její konzumaci (stejně jako konzumaci dalších nápojů s obsahem kofeinu) omezit.

Nadměrný přísun kofeinu v těhotenství totiž zvyšuje riziko nízké porodní hmotnosti plodu a předčasného porodu.

Nejen káva obsahuje kofein, ale najdete ho I v řadě dalších nápojů, jako jsou různé energetické drinky, kofola, čokoláda nebo čaj. Také některé léky na chřipku a nachlazení obsahují kofein a pokud jste těhotná, měla byste to vždy lékaři oznámit předtím než vám začne psát léky.

Většina odborných společností pití kávy v těhotenství nezakazuje, ale měly byste denní příjem kofeinu omezit na 200 mg. To odpovídá zhruba 2 běžným šálkům kávy denně.

Přírůstek hmotnosti v těhotenství

Podle Amerického Institutu medicíny (Institute of Medicine) by žena s indexem tělesné hmotnosti v rozmezí 18,5 – 24,9 (tedy žena s normální tělesnou hmotností) měla během 9 měsíců těhotenství přibrat 11,4 – 15,9 kg.

U žen s nadváhou by přírůstek tělesné hmotnosti během těhotenství měl činit 6,8 až 11,4 kg. Toto jsou obecná doporučení. Konkrétní přírůstek závisí na věku matky, vývoji plodu a také na aktuálním zdravotním stavu.

Řiďte se pokyny vašeho gynekologa.

Nadměrný nebo naopak nedostatečný přírůstek tělesné hmotnosti podstatně ovlivňuje zdraví plodu a matky.

Potravinové doplňky v těhotenství - ano či ne? Poraďte se s lékařem!

I když se během těhotenství budete snažit o dodržování zásad zdravé výživy, může se stát, že vám budou chybět důležité živiny. Proto může být užívání těhotenských potravinových doplňků s obsahem všech důležitých látek a živin vhodnou volbou.

Ideálně je začít tyto doplňky užívat již 3 měsíce před otěhotněním. Nicméně předtím než začnete užívat jakékoli doplňky stravy se poraďte se svým lékařem, který vám poradí a pomůže s výběrem vhodných potravinových doplňků, které prospějí vám i vašemu miminku.

Dávejte si pozor hlavně na doplňky stravy s vitamínem A, který je v nadbytku toxický pro plod a může ho poškodit. Tyto doplňky stravy se smí užívat pouze krátkodobě a pouze s předchozím souhlasem lékaře!

Infografika

Shrnutí informací z článku ve stravitelnější podobě najdete v níže uvedené infografice.