Co jíst v těhotenství? Zaměřte se na tyto důležité vitamíny a minerály

Co jíst v těhotenství? Zaměřte se na tyto důležité vitamíny a minerály
27. listopadu 2014 16:34

Správná výživa během těhotenství má pozitivní vliv na růst a vývoj vašeho dítěte. Je proto potřeba se seznámit s nejdůležitějšími živinami, vitamíny a minerály, které vaše tělo během těhotenství potřebuje a také s potravinami a potravinovými doplňky, ve kterých je najdete.

V první řadě je potřeba si uvědomit, že výživa v těhotenství není žádná zvláštní magie. I během tohoto období platí základní zásady zdravé výživy, tedy jíst hodně ovoce, zeleniny, celozrnných potravin, zdravých tuků a bílkoviny s nízkým obsahem tuků. Ovšem přesto je v těhotenství potřeba věnovat některým živinám větší pozornost. Pojďme se společně podívat, které z nich jsou v těhotenství nejdůležitější.

Kyselina listová: chrání plod před malformacemi

Kyselina listová je jeden druh vitamínu B, který pomáhá zabránit poškození neurální trubice, ze které se vyvíjí mozek a mícha. Zejména brání u plodu vzniku defektu, který se učeně jmenuje spina bifida, neboli rozštěp páteře.

Kyselinu listovou přijímáme buď v potravinách, ve formě takzvaného folátu, který tělo musí nejprve zpracovat a vyrobit z něj kyselinu listovou (tu můžete někdy také najít pod jinými názvy jako například vitamín B9 nebo folacin).

Kyselinou listovou se v podstatě nelze předávkovat a spíše se projevuje její nedostatek. Proto lékaři těhotným ženám doporučují užívání potravinových doplňků s obsahem kyseliny listové.

Kromě ochrany před vznikem rozštěpových vad páteře také dostatečný příjem kyseliny listové v těhotenství u budoucích maminek snižuje riziko předčasného porodu.

Kolik kyseliny listové potřebujete?

Po celou dobu těhotenství a těsně před početím se doporučuje užívat alespoň 600 mikrogramů kyseliny listové denně.

Nejlepší přírodní zdroje kyseliny listové

Fortifikované cereálie jsou výborným přírodním zdrojem kyseliny listové, stejně jako listová zelenina, citrusové ovoce a sušené fazole či hrášek.

Potravina Velikost porce Obsah kyseliny listové (folátu)
Cereálie (nejlépe fortifikované) 15 - 60 g syrových cereálií 100 - 700 mikrogramů
Špenát 95 g čerstvě vařeného špenátu 115 mikrogramů
Fazole 88 g vařených fazolí 90 mikrogramů 
Chřest  60 g (čtyři hlavičky chřestu)  89 mikrogramů 
Pomeranč  154 g (cca 1 pomeranč)  52 mikrogramů 
Burské oříšky  28 g sušených pražených ořechů  41 mikrogramů 

Pokud budete zdravě jíst výše uvedené potraviny a vhodný potravinový doplněk s obsahem kyseliny listové, na základě doporučení vašeho lékaře, ideálně již v době 3 měsíců před početím, zajistíte si dostatečné množství této důležité živiny pro vás i vaše budoucí děťátko.

Vápník na posílení kostí

Vy i vaše dítě potřebujete vápník pro silné a zdravé kosti a zuby. Vápník také pomáhá zajistit správné fungování svalů, oběhu a centrálního nervového systému.

Kolik vápníku potřebujete?

Odborníci těhotným doporučují dávku 1 000 miligramů denně. V případě, že je těhotná žena mladší 18 let, doporučuje se zvýšit denní dávku vápníku až na 1 300 miligramů.

Nejlepší přírodní zdroje vápníku

Nejlépe vstřebatelnými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky. Mezi nemléčné výrobky, které jsou dobrým zdrojem vápníku patří brokolice a kapusta. Vápníkem jsou také obohaceny některé ovocné džusy nebo snídaňové cereálie.


Potravina Velikost porce Obsah vápníku
Cereálie (obohacené vápníkem) 20 - 60 g syrových cereálií 3 - 1000 mg
Mléko 1 šálek (237 ml) odtučněného mléka 299 mg
Jogurt 1 nízkotučný ovocný jogurt (170 g) 235 mg 
Sýr  28 g sýru Mozzarella nebo Cheddar  222 mg 
Losos  85 g lososa s kostí   181 mg 
Špenát  95 g čerstvého vařeného špenátu  145 mg 
Džus (obohacený vápníkem) 1 šálek (237 ml) džusu 348 mg

Vitamín D na posílení kostí

Vitamín D v těhotenství pomáhá nejen maminkám, ale i dětem k silnějším zubům a kostem.

Kolik vitamínu D potřebujete?

Odborníci doporučují 600 mezinárodních jednotek (m.j.) denně.

Nejlepší přírodní zdroje vitamínu D

Tučné ryby, jako je například losos, jsou nejlepším zdrojem vitamínu D. Další možností jsou vitamínem D obohacený pomerančový džus nebo mléko.

 
Potravina Velikost porce Obsah vitamínu D
Ryby (nejlépe losos) 85 g vařeného lososa 447 m.j.
Džus (obohacený vitamínem D) 1 šálek (237 ml) ovoceného džusu 100 m.j.
Mléko 1 šálek (237 ml) odtučněného mléka 115 m.j. 
Vejce  50 g (1 velké vařené vejce)  44 m.j. 

Bílkoviny na podporu růstu

Bílkoviny jsou velmi důležité pro růst vašeho dítěte, a to zejména během druhého a třetího trimestru těhotenství.

Kolik bílkovin potřebujete?

Odborníci těhotným doporučují 71 gramů bílkovin denně.

Nejlepší přírodní zdroje bílkovin

Mezi nejlepší přírodní zdroje bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby a vajíčka. Z ostatních potravin je hodně bílkovin v sušených fazolích a hrachu, v tofu, mléčných výrobcích nebo v burákovém másle.


Potravina Velikost porce Obsah bílkovin
Tvaroh (tvarohový sýr) 226 g nízkotučného (1%) tvarohu 28 g
Drůbeží maso 86 g vykostěných kuřecích prsou bez kůže 26 g
Ryby (zejména losos) 85 g uzeného nebo vařeného lososa 16,8 g 
Čočka  99 g vařené čočky  8,9 g 
Mléko  1 šálek (237 ml) odtučněného mléka  8,3 g 
Burákové máslo  32 g burákového másla obohaceného vitamíny a minerály  8,2 g 

Železo jako prevence anémie

Naše tělo využívá železo pro syntézu hemoglobinu, což je bílkovina, která červeným krvinkám dodává nejen červenou barvu, ale zejména umožňuje, aby přenášely kyslík do všech tkání našeho těla. Během těhotenství vzroste objem krve ve vašem oběhu, protože vaše tělu musí pomáhat tělu vašeho miminka se zajištěním dostatku krve. Proto vzroste i potřeba železa, a to dvojnásobně. Pokud nemáte dostatek železa, můžete se cítit unavená a náchylnější ke vzniku infekce. Rovněž existuje zvýšené riziko předčasného porodu a menší porodní hmotnosti vašeho dítěte.

Kolik železa potřebujete?

Odborníci doporučují 27 mg železa denně.

Nejlepší přírodní zdroje železa

Nejlepšími přírodními zdroji železa jsou libové maso, drůbež a ryby. Mezi další potraviny, které obsahují hodně železa patří železem obohacené snídaňové cereálie, fazole a zelenina.


Potravina Velikost porce Obsah železa
Cereálie (nejlépe fortifikované) 15 - 60 g fortifikovaných cereálií obohacených železem 29,7 mg
Špenát 95 g čerstvého vařeného špenátu 1,9 mg
Fazole 88 g vařených fazolí 2,9 mg 
Maso  85 g pečeného libového hovězího masa  2,6 mg 
Drůbeží maso  85 g pečeného krůtího masa  0,9 mg 

Vitamínové potravinové doplňky pro těhotné obvykle obsahují železo. Nicméně, někdy vám lékař může doporučit užívání samostatného potravinového doplňku, který obsahuje pouze železo.

Naše tělo nejlépe vstřebává železo ze živočišných zdrojů, jako je například maso. Pokud chcete posílit vstřebávání železa z rostlinných zdrojů nebo z potravinových doplňků, zkuste je užívat současně s potravinami nebo nápoji s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou například pomerančový džus, rajčatová šťáva nebo jahody. Pokud užíváte potravinové doplňky s obsahem železa současně s pomerančovým džusem, ujistěte se, že pomerančový džus není obohacen vysokým obsahem vápníku. Přestože je vápník jedním z důležitých minerálů, který byste měly v těhotenství užívat, při jeho současném užívání se železem dochází ke sníženému vstřebávání železa v tenkém střevě.

Potravinové doplňky v těhotenství - ano či ne? Poraďte se s lékařem!

I když se během těhotenství budete snažit o dodržování zásad zdravé výživy, může se stát, že vám budou chybět důležité živiny. Proto může být užívání těhotenských potravinových doplňků s obsahem všech důležitých látek a živin vhodnou volbou. Ideálně je začít tyto doplňky užívat již 3 měsíce před otěhotněním. Nicméně předtím než začnete užívat jakékoli doplňky stravy se poraďte se svým lékařem, který vám poradí a pomůže s výběrem vhodných potravinových doplňků, které prospějí vám i vašemu miminku.

Infografika

Shrnutí informací z článku ve stravitelnější podobě najdete v níže uvedené infografice.

Živiny, které maminky v těhotenství potřebují - infografika
Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje: Mayoclinic (anglicky)
Zdroje obrázků: Dollarphotoclub.com
Datum vydání: 27. listopadu 2014 16:34
Datum příští revize: 27. listopadu 2016 16:34
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace