Ústřel (ischias) a jeho léčba

Ústřel (ischias) a jeho léčba
11. listopadu 2015 14:26

Zánět sedacího nervu (ischias, lumbago, ústřel nebo lidově také houser) je velmi bolestivým a nepříjemným onemocněním. V tomto článku se podrobně podíváme na příznaky a projevy ústřelu, jeho diagnostiku, léčbu, prevenci a rehabilitaci (cvičení).

Úvod

Ischias je název používaný pro typ bolesti způsobené drážděním či kompresí nervus ischiadicus (sedacího nervu).

Nervus ischiadicus je nejdelším nervem v těle. Probíhá od zadní části pánve přes hýždě, dále dolů oběma dolními končetinami a končí na nohou.

Příznaky a projevy zánětu sedacího nervu

Pokud dochází k utlačování či dráždění sedacího nervu, může to způsobit bolest, necitlivost a pocity brnění či mravenčení, které vyzařují od dolní části zad a dále do jedné (případně obou) z dolních končetin až po chodidlo a prsty na nohou.

Bolest může dosahovat mírné až velmi silné intenzity a může se zhoršovat při kašli a dlouhodobém sezení.

Někteří pacienti s ústřelem si stěžují také na svalovou slabost v postižené končetině. Bolest spojená se zánětem sedacího nervu nejčastěji postihuje hýždě a dolní končetiny, ale někdy pacient může trpět i bolestí zad jako celku.

Kdy navštívit praktického lékaře

Většina lidí, u kterých bolest vznikne, navštíví praktického lékaře do několika týdnů od vzniku bolesti, ačkoli v některých případech návštěva lékaře může být odkládána rok či déle.

Svého praktického lékaře byste měli navštívit, jestliže vaše obtíže neustupují či se v průběhu času zhoršují anebo pokud vás bolest limituje ve vaší každodenní činnosti.

Praktický lékař je obvykle schopen stanovit diagnózu ústřelu na základě vašich příznaků a doporučí vhodnou léčbu.

Jestliže to je nezbytné, může Vás doporučit ke specialistovi (nejčastěji neurologovi) k provedení dalších vyšetření.

Pokud se u vás vyskytnou příznaky typu ztráty citlivosti v oblasti genitálií či kolem hýždí nebo ztráta kontroly nad močením či vyprazdňováním stolice, neprodleně volejte rovnou telefonní číslo 155. Mohlo by se jednat o závažné onemocnění, zvané syndrom cauda equina. Toto onemocnění může být vzácnou komplikací zánětu sedacího nervu.

Příčiny ústřelu

Ke vzniku ústřelu (ischiasu, zánětu sedacího nervu) dochází tehdy, pokud je sedací nerv utlačován nebo dojde k jeho podráždění.

K útlaku nebo dráždění sedacího nervu dochází z mnoha různých příčin, ale nejčastěji je tento problém způsoben vyhřezlou nebo dislokovanou (přesunutou mimo obvyklou polohu) meziobratlovou ploténkou.

Vyhřezlá meziobratlová ploténka

Páteř se skládá z obratlů, meziobratlových plotének a nervů. Obratle jsou kosti tvaru špalku či kostek, které tvoří kostru páteře a chrání nervy a míchu.

Obratle jsou podloženy a zabezpečeny meziobratlovými ploténkami, které jsou tvořeny tuhým vazivovým pouzdrem, které obsahuje měkčí, gelovitou hmotu. Výhřez ploténky vznikne, jestliže se vnější část ploténky rozštěpí, což umožní gelu uvnitř vyklenout se a dostat se mezi obratle. Jestliže při výhřezu meziobratlové ploténky dojde ke stlačení sedacího nervu, může to způsobit ústřel.

Nelze jednoznačně určit co způsobuje vyhřeznutí meziobratlové ploténky, ale významnou roli hraje věk. Během stárnutí začnou meziobratlové ploténky ztrácet vodu a stávají se tak méně ohebnými a náchylnějšími k prasknutí. Proto se toto onemocnění někdy označuje jako “degenerativní onemocnění meziobratlových plotének”.

Zúžení páteřního kanálu

Stenóza (zúžení) páteřního kanálu je zúžení části páteře, kterou prochází páteřní mícha. Častou příčinou je vrůstání vazů do prostoru páteřního kanálu, ale mohou ho způsobit i další onemocnění, jako je výhřez meziobratlové ploténky nebo kostěné výrůstky na obratlích.

Pokud dojde ve zúženém místě k útlaku sedacího nervu, pacient trpí bolestí v dolní části zad, brněním dolních končetin, má vadné držení těla (pohybuje se v předklonu) a špatně se mu chodí.

Stenóza páteřního kanálu je obvykle způsobena věkově podmíněnými změnami páteře, ale k jejímu zhoršení může dojít i v důsledku degenerativního onemocnění kloubních ploch mezi obratli, což způsobí nesprávné postavení obratlů.

Spondylolistéza

Spondylolistéza je stav, při kterém dochází k vyklouznutí (vysunutí) obratle ze správného postavení. Pokud vysunutý obratel zatlačí na sedací nerv, může to vyvolat ischias.

Spondylolistéza je nejčastěji způsobena věkově podmíněným či degenerativním opotřebováním meziobratlových kloubů. Nicméně, u mladších pacientů může být způsobena zlomeninami páteře a jejím opakovaným nadměrným ohýbáním.

Ostatní příčiny

Mezi méně časté příčiny vzniku ústřelu patří:

  • Zánět v oblasti páteře
  • Poranění páteře či okolních svalů a vazů
  • Expanzivní proces nebo zbytnění struktur uvnitř páteřního kanálu (například růst nádoru, kostní výrůstky, otok, apod).
  • Syndrom cauda equina

Syndrom cauda equina

Syndrom cauda equina je vzácný, ale závažný stav, který může vést ke vzniku ústřelu. Cauda equina je svazek nervů, který vede směrem ven z konce páteřního kanálu.

Pokud dojde k poškození nebo utlačení těchto nervů vznikne syndrom cauda equina.

Pokud není toto onemocnění správně a rychle léčeno, může způsobit až ochrnutí pacienta.

Jedním z varovných příznaků syndromu cauda equina je náhlá ztráta kontroly nad močením či vyprazdňováním stolice. Pokud se u vás takový stav vyskytne, okamžitě volejte na telefonní číslo 150 (záchranná služba) a zajistěte si rychlou lékařskou pomoc.

Zatímco syndrom cauda equina se může projevit inkontinencí (ztrátou kontroly nad močením či vyprazdňováním stolice) ischias je charakterizován bolestí, která vystřeluje z dolní části zad přes hýždě do jedné či obou dolních končetin často dolů až do lýtka.

Diagnostika ústřelu
 

Praktický lékař je obvykle schopen lumbago diagnostikovat na základě příznaků pacienta. Bude se vás ptát na vaše příznaky a v jakých částech těla se vyskytují.  Ústřel se typicky projevuje bolestí, necitlivostí a pocity brnění či mravenčení, které vystřelují z dolní části zad dolů do dolní končetiny. 

Při diagnostice ústřelu je nejprve potřeba najít příčinu útlaku sedacího nervu a podle toho nasadit léčbu. Při ústřelu bude pozitivní Laségueova zkouška (1). Toto vyšetření spočívá v ležení na zádech s nataženými dolními končetinami a zvedáním jedné končetiny.

Jestliže zvedání jedné z končetin způsobuje bolest či vede ke zhoršení příznaků, je to obvykle znamení, že trpíte zánětem sedacího nervu. Diagnóza se dále potvrzuje s pomocí řady takzvaných výstražných znamení (z anglického red flags), jejichž přítomnost signalizuje útlak sedacího nervu.

Výstražná znamení

Během návštěvy u praktického lékaře se lékař bude ptát na váš zdravotní stav a onemocnění, která jste v minulosti prodělali (odběr anamnézy) a také na individuální okolnosti, které by mohly znamenat možnou závažnější příčinu vašich obtíží, jako například syndrom cauda equina, zánět v páteřní oblasti, zlomenina páteře či nádorové onemocnění.

Z hlediska diferenciální diagnostiky příčin ústřelu je potřeba odlišit syndrom cauda equina, zánětlivý/nádorový proces a zlomeniny v oblasti páteře. Důležité je stanovit pokud možno správnou diagnózu, protože od toho se pak odvíjí celá léčba.

Výstražná znamení svědčící pro syndrom cauda equina:

  • Pocit mravenčení až brnění či necitlivosti v okolí genitálu a kolem hýždí
  • Ztráta kontroly nad močením či vyprazdňováním stolice
  • Pocit slabosti v dolních končetinách

Výstražná znamení svědčící spíše pro nádorové onemocnění nebo zánět:

  • Věk nad 50 let či pod 20 let
  • Výskyt nádorového onemocnění v minulosti
  • Nespecifické příznaky, jako jsou nevysvětlitená horečka, pocit zimy (mrazení) či nevysvětlitelný a náhlý úbytek hmotnosti
  • Nedávno prodělaná bakteriální infekce či zánět (například zánět močových cest)
  • Injekční aplikace nelegálních drog v minulosti (např. heroin, kokain, apod.)
  • Onemocnění způsobující oslabení imunitního systému (např. HIV)
  • Strukturální deformity páteře

Výstražná znamení svědčící pro zlomeninu v oblasti páteře:

  • Náhlá prudká bolest páteře, která se zmírňuje vleže
  • Nedávný velký úraz, např. dopravní nehoda, pád z výšky
  • Malý úraz způsobený například dlouhodobým zvedáním těžkých předmětů u lidí s osteoporózou (řídnutí kostí)
  • Strukturální deformity páteře

Jestliže trpíte jedním či více z těchto závažných příznaků, nemusí to nutně znamenat vážný stav, ale může to znamenat závažnější příčinu, která by měla být vyšetřena. Pokud se u vás vyskytnou některé z těchto příznaků, odešle vás praktický lékař pravděpodobně ke specialistovi na další vyšetření. Jesliže se u vás objevil jakýkoli z výstražných příznaků svědčících pro syndrom cauda equina, je nutné ihned nastoupit do nemocnice na neurologii k řádné léčbě.

Další vyšetření

Obvykle není pro stanovení diagnózy lumbaga nutné provádět žádná další vyšetření s výjimkou situací, kdy by vaše příznaky mohly svědčit pro závažnější onemocnění.

V takových případech vám bude provedeno vyšetření krve (pro vyloučení infekcí) nebo vyšetření na zobrazovacích metodích (CT či MR), která pomáhají odhalit příčinu vašich problémů. CT nebo MR (magnetická rezonance) páteře se provádí také v případě, kdy bude váš lékař zvažovat chirurgickou léčbu ústřelu.

Léčba ústřelu

Ischias není vždy nezbytně nutné léčit, protože stav se často sám přirozeně zlepší během 6 týdnů.

Pokud je však bolest závažná nebo trvalá a neustupuje, je k dispozici několik možností léčby. K léčbě lumbaga se využívají jednak metody konzervativní (léky, fyzioterapie) a jednak léčba chirurgická (v případě, kdy jsou problémy s páteří takového rázu, že je nutné poměry upravit chirurgicky).

Léčba ústřelu svépomocí

Existuje řada možných postupů, které můžete provádět a zmírnit nepříjemné projevy onemocnění. Důležité je zůstat aktivní a pohybovat se (pokud je to možné), aplikovat teplé a studené obklady a v případě bolesti můžete užívat také léky proti bolesti a zánětu (nesteroidní antiflogistika - například ibuprofen nebo paracetamol - paralen).

Cvičení na ústřel

Hlavní zásadou při ústřelu je zůstat fyzicky aktivní, a to co nejvíce je to možné. Jednoduchým cvičením, procházkami či pravidelným protahováním dochází často nejen k úlevě od bolesti, ale také k posílení zádových svalů a ke zlepšení držení těla a stavu zad.

Přestože ležení v posteli může pacientovi přinést úlevu, není při ischiasu dobré zůstávat dlouhodobě pasivně ležet.

Jestliže jste kvůli onemocnění nemohli dočasně pracovat, měli byste se snažit vrátit k práci co nejdříve.

Cvičení na ischias doporučená fyzioterapeuty

Níže uvádíme fyzioterapeuty doporučovaná cvičení, která by měla pacientovi ulevit od bolesti způsobené drážděním či tlakem na sedací nerv.

Sedací nerv probíhá ze zadní části pánve, přes hýždě, postupně směrem dolů do obou končetin a končí až na hřbetu nohy.

Vhodným cvičením lze sedací nerv mobilizovat a zlepšit ohebnost a pohyblivost dolní části zad.

Než začnete cvičit, opatrně se rozcvičte a vyzkoušejte jak daleko můžete zajít v každé poloze, aniž byste cítili bolest.

Snažte se pravidelně cvičit alespoň 1x denně, pokud to bolest dovolí. Cvičení můžete také doplnit chůzí, cyklistikou nebo vodními aktivitami (plaváním).

Před započetím cvičení vám v každém případě doporučujeme poradit se s lékařem.

Cvičte tak, abyste necítili bolest. Pokud bolest ucítíte okamžitě přestaňte provádět daný cvik.

Protahování kolene k hrudníku

Zlepší pohyblivost dolní části páteře.

Výchozí pozice: Lehněte si na záda na podložku či koberec. Pod hlavu umístěte malý plochý polštář či knihu. Pokrčte kolena a nohy držte rovně a  kyčle odděleně. Horní část těla udržujte uvolněnou a bradu opatrně zastrčte.

Postup: Ohněte jedno koleno nahoru směrem k hrudníku a uchopte koleno oběma rukama. Pomalu zvyšujte toto natažení, dokud je to pohodlné. Vydržte po dobu 20-30 sekund, po tuto dobu kontrolovaně hluboce dýchejte. Opakuje 3x, nohy vystřídejte.

Cvičení na ischias - pokrčování nohou vleže

Tipy: Nenapínejte směrem nahoru ke krku, hrudníku či ramenům. Natahujte pouze tak daleko, dokud je to pohodlné.

Obměna: Uchopte obě kolena a zatlačte směrem k hrudníku.

Protahovací cvik pro mobilizaci sedacího nervu

Rozpohybuje sedací nerv a hamstringy

Výchozí pozice: Lehněte si na záda. Pod hlavu umístěte malý plochý polšář či knihu. Ohněte kolena a držte nohy natažené a kyčle odděleně. Horní část těla udržujte uvolněnou a bradu opatrně zastrčte.

Postup: Ohněte jedno koleno nahoru směrem k hrudníku a dolní končetinu uchopte oběma rukama pod kolenem. Pomalu natahujte koleno a současně pohybujte nohou směrem k sobě. Vydržte po dobu 20-30 sekund a hluboce dýchejte. Ohněte nohu v koleni a navraťte se do výchozího postavení. Zopakujte 2-3x, se střídáním končetin.

Ischias - protahovací cvik pro mobilizaci sedacího nervu

Tipy: Při posilování netlačte Vaši dolní  část zad dolů k podlaze. Protahujte se do té míry, kdy je to ještě pohodlné, a přestaňtě ihned, když ucítíte bolest, necitlivost či pocit mravenčení.

Protažení zad

Protáhne a zmobilizuje nerozvinutou páteř.

Výchozí postavení: Lehněte si na břicho a podepřete se na loktech, protáhněte páteř. Držte ramena vzadu a natažený krk.

Postup: Mějte krk natažený, vyklenujte záda, stlačením o ruce. Měli byste cítit jemné napětí v břišních svalech, jak se vyklenete nahoru. Dýchejte a vydržte v této pozici 5-10 sekund. Vraťte se do výchozího postavení. Zopakujte 8-10x.

Ischias - protažení zad

Tipy: Neohýbejte krk dozadu. Boky mějte u země. Protahujte se jen tak, dokud je to pohodlné.

Napínání čtyřhlavého svalu stehenního a podkolenních šlach

Posilování a natahování podkolenních šlach

Výchozí pozice: Stoupněte si vzpřímeně, zvedněte a položte jednu nohu na stabilní předmět, např. schod. Držte tuto nohu nataženou a prsty na nohou musí směřovat přímo nahoru.

Postup: Předkloňte se vpřed, zatímco udržujete rovná záda. Vydržte v této pozici 20-30 sekund, během toho zhluboka dýchejte. Zopakujte 2-3x s každou končetinou.

Ischias - protahování podkolenních šlach a natahování čtyřhlavého svalu stehenního

Tipy: Napínejte jen tolik, dokud je to pohodlné. Dolní část zad by se neměla vyklenovat.

Posilování hlubokých hýžďových svalů

Napínání  a natahování m. piriformis (hruškový sval)

Výchozí pozice: Lehněte si na záda. Pod hlavu umístěte malý plochý polštář či knihu. Ohněte levou dolní končetinu a vaší pravou nohu nechte odpočívat na levém stehnu.

Postup: Uchopte levé koleno a táhněte jej směrem k vám. Držte stehno na podlaze po kyčle rovně. Měli byste cítit napínání pravé hýždě. Vydržte v této poloze 20-30 sekund, během toho zhluboka dýchejte. Zopakujte 2-3x.

Ischias - posilování hlubokých hýžďových svalů

Tipy: Použijte ručník kolem stehna, jestliže jej nemůžete udržet. Nenechte stehno, aby se zvedlo z podlahy. Udržte pánev rovně (v neutrální poloze).

Teplé a studené obklady

Některým pacientům pomáhají teplé nebo naopak studené obklady přikládané na bolestivá místa. Obklady mohou přinést úlevu od bolesti.

Studený obklad si můžete jednoduše vyrobit z pytlíku zmrzlého hrášku, který zabalíte do ručníku. Případně si můžete zakoupit speciální gelový obklad v lékárně, který můžete nechat zmrznout a následně použít. Nikdy ledový obklad nepřikládejte přímo na pokožku, ale vždy ho zabalte do ručníku, trička, hadru, apod.

Teplé obklady si můžete rovněž zakoupit v lékárně.

Vhodné je kombinovat přikládání obkladů (nejprve studený, pak teplý, pak zase studený, atd.).

Léky proti bolesti

Pokud vás bolest obtěžuje, neustupuje nebo znemožňuje spánek, můžete si vzít léky proti bolesti. Užívejte je opatrně a vždy jen se souhlasem lékaře. Několik příkladů léků proti bolesti uvádíme níže:

  • Paracetamol a nesteroidní protizánětlivé léky (NSAIDs - nesteroidní antiflogistika), např. ibuprofen
  • Opioidy, např. kodein, v závažných případech morfin (pouze na lékařský předpis!!!)
  • Tricyklická antidepresiva (TCA), např. amitriptylin - tyto léky byly původně vyvinuty k léčbě deprese, ale bylo zjištěno, že mohou pomoci ulevit od bolesti způsobené útlakem nebo poškozením nervů
  • Antikonvulziva, např. gabapentin- tyto léky byly původně vyvinuty k léčbě epilepsie, ale stejně jako TCA, mohou být take užitečné v léčbě nervově podmíněné bolesti.

Tyto léky nejsou vhodné pro každého, obzvláště jsou-li  užívány po dlouhé období, takže je důležité pečlivě probrat s vaším praktickým lékařemi všechny dostupné možnosti. Některé z těchto léků mohou u některých pacientů vyvolat závažné vedlejší účinky.

Pokud vám léky předepsané vaším praktickým lékařem nepomáhají, požádejte o odeslání k odborníkovi na léčbu bolesti nebo k neurologovi, který provede podrobnější vyšetření a stanoví novou léčbu.

Obstřik

Pokud selžou ostatní metody léčby bolesti, může vám lékař ulevit od bolesti s pomocí injekce kortikosteroidů (protizánětlivý lék) nebo lokálního anestetika (lék tlumící bolest) do okolí postiženého místa. Této injekci se laicky říká obstřik a díky cílení medikace přímo do zánětem postižené oblasti se často podaří uvolnit tlak na sedací nerv a dočasně snížit bolest.

Fyzioterapie

V některých případech Vám praktický lékař může doporučit cvičební plán nebo vás odkázat přímo na specializovaného fyzioterapeuta či rehabilitačního lékaře. Ti vás naučí vhodná cvičení, včetně správného držení těla a snížení napětí v zádech, apod.

Chirurgická léčba ischiasu

Ústřel se obvykle neléčí chirurgicky. Pokud je však problém způsoben vyhřezlou či dislokovanou ploténkou a projevy onemocnění neustupují při konzervativní léčbě ani rehabilitaci nebo dochází dokonce ke zhoršování stavu pacienta, může být chirurgická léčba pro pacienta jedinou šancí.

Existuje řada operačních metod, kterými lze ischias vyřešit. Mezi nejčastěji prováděné chirurgické zákroky patří:

  • Diskektomie: při této operaci se odstraní část vyhřezlé ploténky, která tlačí na nerv. Tento způsob chirurgické léčby se používá nejčastěji.
  • Chirurgické spojení: tuto metodu lze použít ke spojení dislokovaných obratlů. Používá se k tomu plastový košíček, který se vsune mezi obratle a je upevněn a spojen s okolními strukturami s pomocí kovových tyček a šroubků.
  • Laminektomie: tento chirurgický zákrok se často využívá k léčbě zúžení (stenózy) páteřního kanálu. Dochází při něm k odstranění části obratle.

U mnoha pacientů je výsledek chirurgické lečby pozitivní, ale jako u všech chirurgických postupů mají i operace páteře svá rizika. Mezi možné komplikace patří například zánět operačního pole, který se však většinou dá bez následků zvládnout. Horší je to, pokud při operaci dojde k poškození míšních nervů. Nestává se to sice příliš často, ale může se to stát, a proto by s vámi měl chirurg před operací probrat všechna možná rizika a potenciální přínos příslušného chirurgického zákroku.

Prevence ústřelu

Není vždy možné předejít vzniku onemocnění, ale existuje několik důležitých zásad, jejichž dodržováním můžete předcházet poranění zad, ze kterého se poté může vyvinout ischias (například výhřez či posun meziobratlové ploténky).

Zvedání a držení břemen

K poranění zad často dochází v důsledku nevhodného postupu při zvedání a držení břemen. Proto je vhodné naučit se jak správně zvedat a nosit břemena. Naše rady jsou následující:

  • Než přistoupíte ke zvedání břemene, zvažte své síly a zkuste se zamyslet nad tím zda břemeno opravdu dokážete uzvednout a zda není příliš těžké. Využívejte vhodné pomůcky pro manipulaci s břemeny, které vám práci ulehčí.
  • Důležité je zaujmout před zvednutím břemene správnou výchozí pozici. Vaše nohy by měly být lehce rozkročené a jednu nohu byste měli mít vysunutou poněkud dopředu pro zajištění větší stability a rovnováhy. Před zvednutím břemene nechte nohy napnuté, mírně ohněte záda, koleny a kyčle (ale nehrbte se ani si nesedejte do dřepu). Zatáhněte břišní svaly. Nenatahujte nohy před zvedáním, aby nedošlo k přetížení zad.
  • Držte břemeno pokud možno v úrovni pasu, u těla, co nejblíže k vám.
  • Snažte se při přenášení břemene nevyklánět záda do strany ani se otáčet pouze trupem. To platí především v případě, kdy jsou záda prohnutá. Ramena by měla být v jedné rovině s kyčlemi a ohnutá zhruba ve stejném úhlu. Pokud se musíte při přenášení břemen otočit, použijte k tomu dolní končetiny. Je lepší si několikrát přešlápnout než kroutit zády a způsobit si poranění.
  • Pokud zvedáte břemeno nad hlavu, neustále ho sledujte a dívejte se dopředu, nikoli dolů na špičky nohou.
  • Nehrajte si na mistra světa a naučte se rozpoznávat hranice svých možností. Pokud je břemeno příliš těžké, nechte si pomoci od druhé osoby.
  • Při přesouvání těžkých předmětů po podlaze je lepší je tlačit než tahat.
  • Dbejte na rovnoměrné rozložení hmotnosti mezi obě strany těla (to platí například při nákupu - rozdělte jej do dvou přibližně stejně těžkých tašek než abyste tahali jenom jednu tašku a namáhali si páteř jednostranně).

Držení těla

Způsob, jakým sedíte, stojíte a uléháte, může také mít významný vliv na vaše záda. Následující tipy vám pomohou zajistit správné držení těla:

Stání

Stůjte vzpříměně, s hlavou dopředu a rovnými zády.  Rozdělte svou váhu rovnoměrně mezi obě nohy a mějte nohy natažené.

Sezení

Seďte vzpřímeně s malou podporou zad. Vaše chodidla musí být při sezení na podlaze (v případě potřeby lze použít podnožku). Jako podporu bederní části páteře (a také jako prevenci bolestí v kříži můžete použít například polštářek nebo srolovaný ručník.

Řízení

Při řízení byste měli mít správně a dostatečně podepřenou dolní část zad. Nastavte si správně zpětná zrcátka tak, abyste se při couvání nemuseli neustále otáčet. Důležité je také správné nastavení sedadla řidiče (výškové nastavení) tak, abyste pedály měli přímo proti sobě těsně u nohou. Pokud jedete na delší vzdálenost, dělejte pravidelné přestávky tak, abyste si mohli protáhnout nohy.

Spánek

Matrace na spaní musí být dostatečně pevná tak aby udržela váhu těla a zajistila dostatečnou podporu ramenům a hýždím tak, aby během spánku byla páteř v rovině. Pokud máte příliš měkkou matraci, můžete pod ní umístit překližkovou nebo dřevěnou desku či rošt. Hlavu si podložte polštářem, ale tak, aby krk nebyl v příliš ostrém úhlu vůči trupu.

Cvičení

Pravidelné cvičení může pomoci snížit riziko vzniku výhřezu meziobratlových plotének a ischiasu, protože zpomaluje věkem podmíněnou degeneraci plotének a současně posiluje zádové svalstvo.

Nezapomeňte se před cvičením pořádně rozcvičit a rozehřát a po sportovním výkonu či tréninku naopak nechtě tělo chvíli vychladnout a odpočinout. Snažte se nechodit z tepla do zimy a naopak.

Sdílet článek
Tags:
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje: Přeloženo a upraveno podle NHS.uk
Zdroje obrázků: Dollarphotoclub.com a obrázky cviků získány s laskavým svolením z webu NHS.uk.
Datum vydání: 11. listopadu 2015 14:26
Datum příští revize: 11. listopadu 2017 14:26
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace