Opravdu ztloustnete, když budete jíst pozdě večer?

Mnoho lidí se bojí, že přiberou na váze, když budou večer jíst po určité hodině. Často se doporučuje, že bychom po 20. hodině večer již neměli nic jíst, ale tato rada je poněkud zavádějící. Ve skutečnosti totiž nejde o to kdy jíte, ale spíše o to, co jíte. V tomto článku se podíváme na fakta a mýty kolem večerního jídla a tloustnutí.

Jídlo a naše biorytmy

Názor, že bychom večer před spaním několik hodin neměli jíst je založen na studiích provedených na zvířatech, které naznačují, že tělo využívá kalorie z potravy přijaté po určité večerní hodině jiným způsobem, než kalorie z jídla, které jíme během dne.

Někteří odborníci se domnívají, že přijímání potravy v noci jde proti našemu cirkadiánnímu rytmu. Ten je založen na 24-hodinovém cyklu, který našemu tělu říká kdy spát, jíst a kdy se vzbudit (1).

A podle lidských cirkadiánních rytmů je noc obdobím odpočinku, nikoli dobou vhodnou pro přijímání potravy.

Některé studie provedené na zvířatech tuto hypotézu samozřejmě potvrzují. Například laboratorní myši, které přijímaly potravu přesně naopak, než by odpovídalo jejich cirkadiánnímu rytmu, přibraly na váze podstatně více, než, myši, které potravu přijímaly v době odpovídající jejich cirkadiánním rytmům, a to i v případě, kdy snědly úplně stejné množství potravy (2, 3, 4).

Ne všechny studie na lidech, ale tuto hypotézu potvrzují a některé jí dokonce popírají.

Řada studií na lidech naznačuje, že není důležitá denní doba, ve kterou jíme, ale záleží hlavně na tom co jíme a kolik toho sníme (5, 6).

Například studie na více než 1 600 dětech nezjistila žádnou spojitost mezi konzumací večeře po 20. hodině večer a přibýváním na váze. V této studii účastníci neměli tendenci přijímat více kalorií, když jedli takto pozdě večer (7).

Nicméně, když odborníci zkoumali stravovací návyky 52 dospělých osob, zjistili, že lidé, kteří jedli po 20. hodině večer konzumovali obecně větší množství kalorií než lidé, kteří jedli dříve. Tento nadbytek kalorií pak časem může vést k tloustnutí (5, 6).

Obecně lze říci, že pokud celkové množství kalorií, které denně přijímáte, odpovídá vašim běžným denním potřebám, nemá doba, kdy jíte vliv na přibývání na váze.

Lidé, kteří jí později mají tendenci jíst více

Jedním z možných vysvětlení spojení mezi konzumací potravy pozdě večer a přibíráním je skutečnost, že lidé, kteří jí pozdě večer mají tendenci jíst více než lidé, kteří večer nejí.

Bez ohledu na to v jakou denní dobu jíme platí, že pokud přijímáme více kalorií než naše tělo potřebuje, přibereme na váze.

Vědci se například zabývali vztahem mezi dobou příjmu potravy a celkovým příjmem kalorií u 59 osob. Lidé, kteří jedli těsně před spaním měli za den vyšší celkový příjem kalorií, než ti, kteří si poslední jídlo dali dříve (8).

Další studie zjistila, že lidé, kteří jí v době mezi 23.00 až 5.00 přijmou denně v průměru o 500 kalorií více než lidé, kteří jí jenom během dne. Lidé kteří jí v noci v průměru časem přibrali 4,5 kg (9).

Příjem potravy v nočních hodinách tak způsobuje tloustnutí pouze v případě, kdy přijímáte nadbytek kalorií.

Lidé, kteří v noci jí, obvykle jí nezdravější potraviny

Lidé, kteří mají tendenci jíst ve večerních a nočních hodinách nejen obvykle přijímají více kalorií než ostatní, ale jí také horší potraviny z hlediska jejich kvality a vlivu na zdraví. 

Osoby, které jí večer, mají často tendenci jíst nezdravé potraviny s vysokým obsahem kalorií, jako jsou smažené brambůrky, čipsy, sladké limonády nebo zmrzlina.

Důvodů je hned několik. 

Například v noci je často přístup ke zdravým potravinám omezen. 

To potvrzuje řada studií na lidech, kteří pracují v nočních směnách. Ukazuje se, že tyto osoby se stravují nezdravě, protože na pracovišti často nemají v nočních hodinách přístup ke kvalitním potravinám, jako ve dne (5, 10, 11, 12).

Dalším faktorem, který ovlivňuje výběr potravin v nočních hodinách je emoční přejídání. Je nutné oddělit skutečný hlad od "chuti" a přejídání se z důvodu stresu, úzkosti, nudy nebo smutku. Lidé trpící emočním přejídáním mají tendenci jíst nekvalitní, vysoce kalorické potraviny (13).

Stejně tak únava vede k vyššímu příjmu potravy a k "bažení" po vysoce kalorických potravinách. Důvodem mohou být hormonální změny, které ovlivňují chuť k jídlu v období spánkové deprivace (14, 15).

A opět platí, že z hlediska přibírání na váze je důležité co jíte než to kdy jíte. Pokud nepřekračujete vaše denní kalorické potřeby, rozhodně neztloustnete jenom z toho, že budete jíst v noci. 

Pokud máte po večeři opravdu hlad, konzumujte potraviny a nápoje bohaté na živiny, ale s minimem kalorií. 

Mezi potraviny, které můžete bez obav jíst i večer patří například:

• Mrkev a celer
• Jablka
• Mražené hrozny vinné révy

Načasování a frekvence jídel

Protože to, co ovlivňuje vaší tělesnou hmotnost je denní příjem kalorií, je potřeba se naučit regulovat chuť k jídlu.

Několik studií například naznačuje, že když si dáte vysoce kalorickou bohatou snídani, budete se déle cítit sytí a snížíte tím pravděpodobnost nočních návštěv ledničky (16, 17).

Jedna studie zjistila, že lidé, jejichž snídaně měla 600 kalorií měli během dne méně "záchvatů žravosti" než ti, jejichž snídaně měla jen 300 kalorií. Vysoce kalorická snídaně snižuje zejména četnost bažení po sladkostech (16).

Nezapomeňte na to, že není nutné snídat, pokud jíte pozdě večer, respektive nemusíte snídat v době, kdy to dělá většina lidí (ráno). Prostě se řiďte vaším hladem a pokud ráno nemáte hlad, nemusíte se do snídaně nutit nebo si jí klidně můžete dát později, až hlad budete mít. 

Vhodné je také zmenšit velikost porcí a jíst raději častěji. Některé studie totiž naznačují, že když budete častěji jíst menší porce, zmírníte tím pocit hladu mezi jídly, což může vést ke snížení denního kalorického příjmu (18, 19, 20).

Pokud chcete snížit celkový příjem kalorií, abyste netloustli, je vhodné změnit vaše stravovací návyky tak, abyste častěji jedli menší porce. 

Co si z článku odnést?

Pokud jíte v noci, množství přijatých kalorií je stále stejné a nenásobí se a jestliže nebudete překračovat vaše kalorické potřeby, rozhodně neztloustnete jenom z toho, že si večer nebo v noci dáte něco k snědku. 

Na druhou stranu studie naznačují, že lidé, kteří jí pozdě večer a v noci mají tendenci přijímat více kalorií, což může vést k přibývání na váze.

Pokud máte po večeři ještě hlad, vybírejte si potraviny bohaté na živiny s minimem kalorií (například mrkev nebo mražené vinné hrozny). 

Pokud bojujete s nočními návštěvami ledničky nebo s neustálou chutí k jídlu, zkuste si dát bohatší snídani nebo jíst menší porce jídla častěji (5 - 6 x denně) spíše než tradiční režim snídaně - oběd - večeře.