11 prověřených způsobů jak zhubnout bez diet a cvičení

Dodržování diet a cvičebního plánu může být těžké. Nicméně existuje řada prověřených tipů, které vám pomohou “nevědomky” snížit příjem kalorií. Tyto tipy představují účinný a fungující způsob jak zhubnout bez toho, aniž byste shozená kila nabrali zpět. V našem dnešním článku vám přinášíme 11 způsobů jak zhubnout bez diet a cvičení. Účinnost všech byla potvrzena klinickými studiemi.

Pečlivě žvýkejte jednotlivá sousta a jezte pomalu

Váš mozek potřebuje čas na zpracování informace o tom, že jste již sytí.

Když budete jednotlivá sousta déle žvýkat, budete jíst pomaleji. To povede k tomu, že snížíte celkové množství konzumované potravy, budete dříve sytí a budete jíst menší porce (1, 2, 3).

Na hmotnost má vliv také to, jak rychle jíte.

Závěrem souhrnného článku, který analyzuje výsledky 23 observačních je zjištění, že osoby, které jedí rychleji jsou náchylnější k tloustnutí než osoby, které jedí pomaleji (4). 

Osoby, které jedí rychleji mají také mnohem větší pravděpodobnost, že se z nich stanou obézní jedinci. Pokud se chcete naučit jíst pomaleji, můžete si počítat kolikrát žvýkáte jednotlivá sousta.

Nezdravá jídla podávejte na menších talířích

Dnešní talíře jsou větší než talíře, na kterých jídlo podávaly naši rodiče a prarodiče.

Je to škoda, protože menší talíř vám může pomoci k tomu, abyste jedli menší porce, protože jídlo na menším talíři vypadá větší.

Naproti tomu jídlo a velkém talíři vypadá menší než ve skutečnosti je, a tak máme tendenci nakládat si na talíř více, než je třeba a zvyšovat tím spotřebu jídla (a kalorií) (5, 6).

Tento psychologický trik můžete využít ve váš prospěch. Stačí podávat zdravá jídla na větších talířích a naopak nezdravá jídla na menších talířích.

Jezte hodně bílkovin

Bílkoviny významnou měrou ovlivňují chuť k jídlu. Zvyšují pocit sytosti, snižují hlad a tím vám pomáhají konzumovat méně kalorií (7).

Důvodem této skutečnosti může být vliv bílkovin na hormony, které hrají roli v regulaci hladu a sytosti, jako jsou například ghrelin (hormon hladu) nebo GLP-1 (8).

Výsledky jedné klinické studie potvrdily, že osoby, které svou denní kalorickou potřebu kryly bílkovinami z 15 - 30% zhubly během 12 týdnů o téměř 6 kilogramů bez toho, aniž by se v ostatním jídle museli jakkoli omezovat, protože snížily svůj denní příjem energie o 441 kalorií (9).

Pokud v současné době jíte k snídani cereálie nebo jiné sacharidy, možná byste měli zvážit, zda nepřejít na nějaké jiné potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou například vajíčka. 

Výsledky jedné klinické studie provedené na ženách s nadváhou a obézních ženách prokázaly, že ženy, které jedly k snídani vejce, snědly k obědu méně kalorií než ty, které měly k snídani cereálie (10).

A to není všechno, protože ty ženy, které jedly k snídani vajíčka dokonce jedly méně kalorií nejen po zbytek dne, ale ještě po dalších 36 hodin.

Příkladem potravin bohatých na bílkoviny jsou například krůtí prsa, ryby, řecký jogurt, čočka, quinoa (merlík čilský) nebo mandle.

Nezdravé potraviny uskladňujte tak, aby na ně nebylo vidět

Uskladňování nezdravých potravin v místě, kde na ně vidíte může vést ke zvyšování pocitu hladu a “bažení” po jídle, což může vést k přejídání (11).

A je to také spojeno s tloustnutím (12).

V jednom nedávno dokončeném klinickém hodnocení bylo zjištěno, že pokud jsou vysoce kalorické potraviny v domácnosti více viditelné, obyvatelé příslušné domácnosti mají větší pravděpodobnost nadváhy a obezity než obyvatelé domácnosti, ve které je vidět pouze mísa plná ovoce (12).

Nezdravá jídla uskladňujte mimo dohled, například v uzavřených skříních nebo zásuvkách tak, abyste zmenšili pravděpodobnost, že na ně narazíte, až vás přepadne hlad.

Naproti tomu zdravé potraviny můžete skladovat viditelně například na kuchyňské lince a dávejte je v ledničce na místa, kde jsou dobře vidět (dopředu).

Jezte potraviny bohaté na vlákninu

Konzumace potravin bohatých na vlákninu zvyšuje pocit sytosti a prodlužuje tak dobu do dalšího jídla.

Klinické studie také prokázaly, že pro hubnutí je prospěšný zejména jeden druh vlákniny, který se jmenuje viskózní vláknina. Zvyšuje pocit plnosti a sytosti a snižuje příjem potravy (13).

Viskózní vláknina při kontaktu s vodou vytvoří gel. Tento gel zvyšuje dobu vstřebávání živin ve střevě a zpomaluje vyprazdňování žaludku (14).

Viskózní vlákninu najdeme pouze v rostlinných potravinách, jako jsou například fazole, ovesné cereálie, růžičková kapusta, chřest, pomeranče nebo lněné semínko.

Hodně viskózní vlákniny najdete také v doplňku stravy s obsahem glukomannanu.

Pravidelně pijte vodu

Pití vody vám může pomoci k tomu, že budete méně jíst a tím i ke zhubnutí. To platí zejména v případě, pokud budete pít vodu před jídlem.

Výsledky jedné klinické studie provedené na dospělých osobách prokázaly, že pití půl litru vody zhruba půl hodiny před jídlem, snižuje pocit hladu a pomáhá omezit příjem kalorií (15). 

Účastníci klinické studie, kteří pili vodu před jídlem, shodily během 12 týdnů o 44% více než osoby, které vodu před jídlem nepily.

Pokud nápoje s vysokým obsahem kalorií, jako jsou například slazené limonády nebo džusy nahradíte vodou, budou pozitivní účinky na hubnutí ještě významnější (16).

Dávejte si menší porce

Velikost porcí se během posledních desetiletí zvětšila, a to zejména v restauracích.

Díky větším porcím lidé jí více, což přináší zvýšenou četnost nadváhy a obezity (17, 18, 19, 20, 21).

Jedna klinická studie na dospělých zjistila, že zdvojnásobení velikosti porce večeře vede ke zvýšení příjmu kalorií o 30% (21).

Pokud si na talíř nandáte jen o něco méně, zjistíte, že jíte podstatně méně jídla v dlouhodobém měřítku a pravděpodobně si toho ani nevšimnete.

Nepoužívejte při jídle elektronická zařízení

Když se budete soustředit na to co jíte, pomůže vám to ke snížení příjmu kalorií.

Lidé, kteří při jídle sledují televizi nebo hrají počítačové hry, mohou ztratit pojem o tom co vlastně snědli. To vede k přejídání se.

Jeden přehledový článek analyzoval výsledky 24 klinických studií a zjistil, že lidé, kteří se během jídla věnovali ještě další činnosti, snědli o zhruba 10% více jídla než lidé, kteří se věnovali jenom jídlu (22).

Nicméně mnohem zásadnější je zjištění, že pokud se budete během jídla věnovat i jiným činnostem, značně to ovlivní množství potravy, které sníte během celého dne. Lidé, kteří se při jídle současně věnovali i jiným aktivitám snědli za den o 25% více kalorií než lidé, kteří se věnovali pouze jídlu.

Pokud pravidelně během jídla sledujete televizi, pracujete na počítači nebo používáte chytrý telefon, mohou se tyto extra kalorie nasčítat a v dlouhodobém časovém horizontu značně negativně ovlivnit vaší hmotnost.

Dobře spěte a vyhýbejte se stresu

Spánek a stres jsou dvě věci které v péči o zdraví dost často zanedbáváme. Ovšem dostatek spánku a vyhýbání se stresu může velmi pozitivně ovlivnit chuť k jídlu a vaší hmotnost.

Nedostatek spánku může narušit sekreci hormonů leptinu a ghrelinu, které regulují chuť k jídlu.

Když jsme ve stresu, tak se naopak zvyšuje hladina kortizolu, což je další hormon, který mimo jiné působí na metabolismus (23). 

V případě, že tyto hormony nejsou v rovnováze, zvyšuje se pocit hladu a “bažení” po nezdravém jídle, což vede ke zvýšenému příjmu kalorií (23, 24, 25).

Navíc, chronický nedostatek spánku (spánková deprivace) a stres zvyšují riziko vzniku řady dalších onemocnění, včetně cukrovky 2. typu a obezity (26, 27, 28).

Přestaňte pít slazené nápoje

Cukr patří mezi nejhorší hříchy dnešního stravování.

Slazené nápoje, jako například limonády, jsou spojovány se zvýšením rizika vzniku řady civilizačních chorob (29, 30, 31).

Je velmi snadné “předávkovat” se kaloriemi v důsledku pití slazených nápojů, protože kalorie z těchto nápojů neovlivňují pocit sytosti stejně jako ostatní potraviny (32, 33, 34).

Pokud přestanete pít tyto slazené nápoje úplně, bude to mít v dlouhodobém měřítku pro vaše zdraví velmi pozitivní přínos. Nicméně dbejte na to, abyste slazené limonády nenahradily ovocnými džusy, které také mohou obsahovat vysoké množství cukru (35, 36).

Mezi zdravé nápoje, které byste měli pít namísto sladkých limonád patří obyčejná voda, káva nebo zelený čaj.

Nezdravá jídla podávejte na červených talířích

Posledním a poněkud zvláštním trikem je podávání nezdravých jídel na červeném talíři. Zdá se totiž, že červená barva omezuje příjem pochutin.

Jedna klinická studie prokázala, že účastnici, kteří jedli preclíky z červených talířů jich snědli méně než ti, kteří jedli preclíky z bílých nebo modrých talířů (37).

Vysvětlení tohoto paradoxu může spočívat v tom, že si většina lidí spojuje červenou barvu se světelnou signalizací (STOP) a s dalšími varovnými hláškami, což přispívá ke snížení příjmu kalorií.

A co dál?

Existuje řada jednoduchých tipů a triků, které vám mohou pomoci zhubnout a některé z nich nemusí vyžadovat dodržování žádné diety nebo pravidelně cvičit.

Můžete používat menší talíře, jíst pomaleji, pít vodu a při jídle se nedívat na televizi nebo nepracovat na počítači či chytrém telefonu. Konzumace jídel bohatých na bílkoviny a viskózní vlákninu může také při hubnutí pomoci.

Nicméně nedoporučujeme vám zkoušet všechny výše uvedené tipy najednou. Vyberte si jednu radu a zkuste jak bude fungovat a pokud ano tak se jí řiďte a postupně začněte uplatňovat i další rady.

Pamatujte si, že pár drobných změn může mít v dlouhodobém časovém horizontu obrovský pozitivní přínos.