Jaké množství vody denně byste měli vypít?

Voda tvoří zhruba 60% hmotnosti lidského těla. A je důležité si uvědomit, že voda se z organizmu neustále ztrácí, hlavně prostřednictvím močení a pocení. Názory na to, jaké množství vody bychom měli denně pít, se občas docela liší. V tomto článku se na tuto problematiku podíváme podrobněji.

Řada odborných společností doporučuje denní příjem vody kolem 2 litrů, což odpovídá zhruba 8 menším sklenicím vody o objemu 250 ml.

Někteří „odborníci“ na zdraví však tvrdí, že jsme všichni vlastně na pokraji dehydratace a že bychom měli vodu popíjet neustále a po celý den a to i tehdy, když zrovna nemáme žízeň.

To jaké množství vody denně byste měli vypít, závisí – stejně jako vše v oblasti výživy a zdraví – na konkrétním jedinci a také na řadě dalších vnitřních i vnějších faktorů, které ovlivňují vaší denní potřebu vody.

Rád bych se s vámi společně podíval na studie zaměřené na denní příjem vody a na zkoumání toho jak voda ovlivňuje fungování organizmu a mozku. Kromě toho si popíšeme několik jednoduchých tipů, které vám poradí jak si zajistit optimální denní příjem vody podle vašich konkrétních potřeb.

Vede zvýšený příjem vody opravdu ke zmírnění únavy a zlepšení fungování mozku?

Mnoho lidí tvrdí, že pokud během dne nedodržujeme pitný režim a nevěnujeme pozornost zajištění dostatečné hydratace organizmu, projeví se to únavou a zhoršením fungování mozku.

Existuje řada studií, které tuto teorii potvrzují.

V jedné studii, které se zúčastnily pouze ženy, bylo zjištěno, že již při poklesu hladiny tekutin v organizmu o 1,36% v důsledku cvičení, dochází k negativnímu ovlivnění nálady a koncentrace a současně se zvyšuje četnost bolestí hlavy (1).

Existují také další studie, které potvrzují, že lehká dehydratace (ztráta tekutin odpovídající 1 – 3% celkové tělesné hmotnosti) v důsledku cvičení nebo tepla může negativně ovlivnit řadu mozkových pochodů (2, 3, 4).

Je však potřeba si uvědomit, že i pouhé 1% tělesné hmotnosti představuje velké množství vody. Takové množství tekutin organizmus ztratí jen v situaci, kdy se opravdu hodně potíte, například při cvičení nebo při velmi horkém počasí.

Lehká dehydratace může také negativně ovlivnit tělesné (sportovní) výkony, zejména snížení vytrvalosti (5, 6, 7).

Pomáhá pití velkého množství vody při hubnutí?

Existuje řada tvrzení o vlivu vody na tělesnou hmotnost. Často se tvrdí, že pití většího množství vody zrychluje metabolizmus a snižuje chuť k jídlu.

Podle dvou studií může vypití 500 ml vody dočasně zrychlit metabolizmus o 24 – 30% (8).

Horní přímka na níže uvedeném grafu ukazuje, jak 500 ml vody zrychluje metabolizmus (EV = energetický výdej). Rovněž je hezky vidět jak se tento účinek do 90 minut vytrácí (9):

Jaký vliv má vypití půl litru vody na rychlost metabolizmu (energetický výdej = EV)?

Odborníci odhadují, že pití 2 litrů vody denně dokáže zvýšit denní energetický výdej až o 96 kalorií.

Pokud chcete této schopnosti vody využít, je vhodné pít vodu studenou, protože tělo jí musí ohřát na tělesnou teplotu, což vede k výdeji energie (a tím ke spálení kalorií).

Pití vody zhruba půl hodiny před jídlem také pomáhá snižovat celkové množství přijatých kalorií. To platí zejména pro starší jedince (10, 11).

Jedna studie provedená na osobách držících dietu prokázala, že ti kdo pili 500 ml vody před jídlem, zhubli během 12 týdnů o 44% více než ti, kdo vodu před jídlem nepili (12).

Obecně se zdá, že pití dostatečného množství vody (zejména před jídlem) může mít podstatný vliv na snižování hmotnosti, a to zejména v případě, kdy budete současně dodržovat zásady zdravého stravování.

Může být zvýšený příjem vody dobrou prevencí zdravotních problémů?

Zvýšený příjem vody může pozitivně působit v léčbě řady různých onemocnění:

• Zácpa: Zvýšení příjmu vody pomáhá ulevit od zácpy, která trápí řadu lidí (13, 14, 15).
• Rakovina: Několik studií potvrzuje, že lidé, kteří pijí více vody, mají menší riziko vzniku rakoviny močového měchýře a tlustého střeva. Na druhou stranu je ale potřeba přiznat, že existuje řada studií, které nemají žádný vliv (16, 17, 18, 19).
• Ledvinové kameny: Vyšší příjem vody může podle některých studií snižovat riziko vzniku ledvinových kamenů (20, 21).
• Akné a hydratace pokožky: Na internetu sice koluje řada „zaručených“ rad o tom, že voda pomáhá zlepšit hydrataci pokožky a zmírňovat projevy akné, ale nepodařilo se nám najít žádné odborné studie, které by to potvrzovaly.

Počítá se do celkového denního množství vody také příjem jiných tekutin?

Čistá voda není jedinou tekutinou, která se podílí na udržování rovnováhy tekutin v těle. Svou roli hrají také jiné nápoje a dokonce i některé potraviny mohou mít podstatný vliv na hydrataci organizmu.

Jedním z často opakovaných mýtů je, že nápoje s obsahem kofeinu (jako je například káva nebo čaj) se do denního příjmu tekutin nepočítají, protože kofein má diuretické účinky (vyvolává močení).

Studie nicméně prokázaly, že to není pravda, protože diuretický účinek těchto nápojů je velmi slabý (22).

Navíc, většina potravin obsahuje poměrně velké množství vody. To platí zejména o mase, rybách, vejcích a zejména pak o šťavnatém ovoci a zelenině, které jsou vodou doslova nabité.

Pokud tedy pijete kávu nebo čaj a současně jíte potraviny s vysokým obsahem vody, může vám to stačit na udržení rovnováhy tekutin v těle za normálních okolností (pokud se například hodně nepotíte).

Důvěřujte vaší žízni – tento jev má své opodstatnění

Udržování rovnováhy tekutin v těle je nutné pro přežití.

Proto nás evoluce vybavila vnitřním mechanismem, který reguluje, jak často pijeme a kolik toho vypít potřebujeme.

Pokud se obsah vody v organizmu dostane pod určitou mez, aktivuje se pocit žízně.

Žízeň je kontrolovaný mechanizmus, podobně jako dýchání (prostě je to něco co si vědomě neuvědomujeme a funguje to nezávisle na naší vůli).

Většina lidí vůbec nemusí denní příjem vody řešit. Žízeň je spolehlivým mechanizmem a umožňuje lidem přežívat již velmi dlouhou dobu (23).

Proto není pravidlo pití 8 sklenic vody denně založeno na žádném vědeckém základě. Jedná se o naprosto vymyšlené pravidlo (24).

Nicméně existují určité situace a okolnosti, kdy může být nutné zvýšit denní příjem vody (a pít zrovna, i když nemáte žízeň).

Nejdůležitější je zvýšit příjem vody v případě, kdy se intenzivněji potíte. To se stává například při cvičení nebo za velmi teplého počasí (zejména v suchém podnebí).

Pokud se hodně potíte, dbejte na pravidelné doplňování tekutin. Nejlepší je pít čistou vodu. Sportovci, kteří intenzivně cvičí, mohou také kromě vody, potřebovat doplnit elektrolyty.

Zvýšenou potřebu vody mají také kojící ženy a i při některých problémech (jako je například zvracení nebo průjem) je potřeba dbát na doplnění vody do organizmu.

Denní příjem vody by si pravidelně měli hlídat také starší osoby, protože některé studie potvrzují, že ve vyšším věku mechanizmus žízně přestává fungovat (starší lidé prostě nemají pocit žízně) (25).

Jaké množství vody denně pít?

Upřímně řečeno, není možné jednoznačně říci, kolik vody denně vaše tělo potřebuje. Je to jako se vším, závisí to na každém jedinci.

Můžete si udělat malou zkoušku. Některým lidem zvýšení denního příjmu vody prospívá a umožňuje jim lépe fungovat, zatímco pro jiné představuje zvýšení příjmu vody jenom nepříjemnost v podobě častějších návštěv záchodu.

Jaké množství vody denně pít - tipy a rady!

Upřímně řečeno si nemyslím, že přínos takzvané „optimální“ hydratace je něco, čím byste se měli nějak zabývat. Život je sám o sobě již dost složitý na to, abyste se zabývali kdejakou prkotinou.

Pokud si to chcete zjednodušit (což je vždy dobrý nápad), pak se řiďte následujícími pokyny, které jsou vhodné pro 90% lidí:

Máte-li žízeň, napijte se.

Pokud již nemáte žízeň, nepijte.

Za teplého počasí a při cvičení či sportovních aktivitách zvyšte příjem vody tak, abyste pokryli ztráty tekutin v důsledku pocení a horka.

A to je vše.