Jakou tepovou frekvenci byste měli mít?

Tepová frekvence patří mezi „známky života“ a je důležitým ukazatelem zdraví lidského organizmu. Vyjadřuje kolikrát za minutu se srdce stáhne a uvolní (tedy kolikrát za hodinu tepe, z čehož vyplývá i její název).

V tomto článku se dozvíte o tom, co je tepová frekvence, najdete zde tabulky normálních hodnot klidové tepové frekvence podle věkových kategorií a maximálních a doporučených tepových frekvencí při zátěži. Povíme si také o poruchách srdečního rytmu a o tom, jak tepovou frekvenci snížit s pomocí vhodných aerobních a posilovacích cvičení.

Tepová frekvence patří mezi „známky života“ a je důležitým ukazatelem zdraví lidského organizmu. Vyjadřuje kolikrát za minutu se srdce stáhne a uvolní (tedy kolikrát za hodinu tepe, z čehož vyplývá i její název).

Rychlost tepové frekvence závisí na řadě faktorů, zejména na aktuální fyzické námaze a také na emočních odpovědích (například při pocitu ohrožení nebo strachu či nervozitě se tepová frekvence zvyšuje). Klidová tepová frekvence vyjadřuje počet srdečních tepů za minutu u člověka, který odpočívá a neprovádí žádnou fyzickou činnost.

I když normální tepová frekvence není zárukou, že jste zcela zdrávi, je užitečným srovnávacím parametrem pro diagnostiku řady různých onemocnění.

Rychlá fakta o tepové frekvenci

Tepová frekvence je hodnota, která vyjadřuje počet srdečních tepů (tedy počet stažení a uvolnění srdce) za minutu.

• Po 10 roce věku by klidová tepová frekvence měla být mezi 60 až 100 tepy za minutu.
• Při cvičení a fyzické námaze tepová frekvence stoupá. Maximální doporučené hodnoty tepové frekvence závisí na věku a jsou určeny tabulkami.
• Důležitá není jen rychlost srdeční frekvence, ale také pravidelnost neboli srdeční rytmus. Nepravidelný srdeční rytmus (odborně zvaný arytmie) může být signálem závažného onemocnění.

V České republice patří onemocnění srdce a cév mezi nejčastější příčinu úmrtí. Proto je monitorování tepové frekvence důležitou součástí zdravotní péče a pomáhá zabránit závažným komplikacím a předčasnému úmrtí.

Co je tepová frekvence?

Tepová frekvence vyjadřuje počet srdečních tepů za minutu (60 sekund).

Toto číslo vyjadřuje kolikrát se srdce za 60 sekund stáhne a uvolní.

Srdce je svalový orgán, uložený uprostřed hrudníku. Při stahu srdce dochází k vypuzení krve s kyslíkem a živinami ze srdečních komor do těla a při uvolnění stahu dochází k naplnění srdce žilní krví s odpadními látkami a oxidem uhličitým.

Zdravé srdce do oběhového systému pouští dostatečné množství krve ve správných časových úsecích a to bez ohledu na aktuální fyzickou zátěž.

Činnost srdce je velmi pečlivě regulována, zejména z centrální nervové soustavy, ale také hormonálně.

Pokud například máte strach nebo jste překvapeni, dochází automaticky k uvolnění adrenalinu, což je hormon, který zvyšuje tepovou frekvenci. Zrychlením tepu se zvýší množství kyslíku ve svalech, což vám umožní utéct před hrozícím nebezpečím.

Lidé si často tepovou frekvenci pletou s pulzem. Rozdíl mezi tepovou frekvencí a pulzem je v tom, že tepová frekvence se týká srdce (tedy kolikrát se srdce za minutu stáhne a povolí), zatímco pulz se týká tepen (jde vlastně o vlnu, kterou stah srdce v tepnách vyvolá a kterou můžeme hmatat na některých tepnách – například na krku nebo zápěstí).

Pulzová frekvence se číselně rovná tepové frekvenci, protože při každé kontrakci srdce vzniká pulzová vlna v důsledku zvýšení tlaku v tepnách.

Proto je měření pulzu vlastně současně přímým měřením tepové frekvence srdce.

Normální hodnoty klidové tepové frekvence

Je důležité vědět, zda je vaše tepová frekvence v normálním rozmezí. Pokud je vaše srdce oslabeno poraněním nebo nemocí, nebudou tkáně a orgány dostávat dostatek kyslíku a živin, což může vést ke zhoršení jejich funkce.

Americký Institut národního zdraví (National Institutes of Health - NIH) vydal seznam doporučených normálních tepových frekvencí pro jednotlivé věkové kategorie.

Od narození až do 10 let věku dochází k postupnému zpomalování klidové tepové frekvence.

Po dovršení deseti let se za normální klidovou tepovou frekvenci považuje 60 až 100 tepů za minutu.

Špičkově trénovaní sportovci mají klidovou tepovou frekvenci pod 60 tepů za minutu a někdy dokonce jen 40 tepů za minutu.

V tabulce níže najdete normální klidové hodnoty tepové frekvence podle věku, podle doporučení NIH:

Klidová tepová frekvence se v takto širokém rozmezí pohybuje proto, že se mění podle situace. Například v závislosti na aktuální tělesné teplotě, po cvičení nebo emočním vypětí může být vyšší. Stejně tak se může zvýšit například tehdy, když si rychle stoupnete.

Ideální (cílová) tepová frekvence při cvičení

Tepová frekvence se při cvičení a fyzické zátěži zvyšuje.

Při cvičení je důležité nezatěžovat srdce nadměrně. Nicméně protože při fyzické námaze tělo potřebuje více kyslíku a živin, musí se během cvičení tepová frekvence zvýšit.

Pokud ale budeme cvičit pravidelně, časem si srdce na vyšší zátěž zvykne a dojde ke snížení klidové tepové frekvence. Je to proto, že srdeční svalovina při pravidelném tréninku zesílí a dokáže jedním stahem do oběhu poslat více kyslíku a živin než u netrénovaného člověka.

Smyslem kardio tréninku je snížit cílovou tepovou frekvenci. Platí, že ideální tepová frekvence při cvičení klesá s věkem.

Stejně tak se s věkem snižuje takzvaná maximální tepová frekvence. To je maximální tepová frekvence, při které je ještě srdce schopno normálně fungovat a takovou tepovou frekvenci obvykle dosáhneme jen během vysoce intenzivního tréninku či cvičení.

Americká asociace pro kardiovaskulární onemocnění (American Heart Association - AHA) ve svých doporučeních uvádí, že maximální tepová frekvence při cvičení by měla být zhruba rovna 220 tepům za minutu mínus věk osoby. Pokud je vám tedy například 45, je vaše maximální tepová frekvence při zátěži 220 – 45, což se rovná 175 tepům za minutu.

Protože organizmus každého z nás reaguje na zátěž jiným způsobem, jsou cílové hodnoty tepové frekvence uváděny v poměrně širokém rozmezí.

V následující tabulce najdete doporučené cílové hodnoty tepové frekvence při zátěži pro jednotlivé věkové skupiny. Na tyto hodnoty byste se měli dostat při cvičení na 50 – 80 % intenzity.

Lékaři lidem doporučují pravidelné cvičení, aby se postupně dostali svou tepovou frekvenci do zdravého rozmezí. Americká asociace AHA doporučuje každý týden cvičit zhruba s následující intenzitou:

Abnormální srdeční rytmus (arytmie)

Tepová frekvence není jediným faktorem, který je potřeba při hodnocení vašeho zdravotního stavu sledovat. Důležitý je také srdeční rytmus, tedy to jak pravidelně srdce bije. Obecně platí, že srdeční rytmus musí být pravidelný a setrvalý a pauzy mezi jednotlivými stahy srdce musí být stejnoměrné a pravidelné.

Pokud se občas objeví stah srdce mimo pravidelný rytmus (odborně extrasystola), není to většinou žádný velký problém. Nicméně pokud máte pocit, že vám srdce delší dobu bije nepravidelně nebo máte závratě, pocity na omdlení nebo jste již někdy byť na chvilku ztratili vědomí, vyhledejte neprodleně lékařskou pomoc.

Součástí myokardu (srdeční svaloviny) je takzvaný převodní systém srdeční. Ten tvoří elektrické vzruchy (impulzy), které srdci říkají, kdy se má stáhnout a kdy má stav uvolnit (odborně se stahu říká systola a uvolnění stahu se nazývá diastola). Porucha převodního systému srdečního může vést k arytmiím.

Během dne se tepová frekvence stále mění, v reakci na cvičení, jinou tělesnou zátěž, úzkost, vzrušení nebo strach. Nicméně platí, že byste „neměli vnímat tlukot vlastního srdce“.

Pokud máte pocit, že vám srdce tluče mimo rytmus, příliš rychle (tachykardie) nebo naopak příliš pomalu (bradykardie), vyhledejte lékaře a povězte mu o svých potížích.

Stejně tak byste měli vždy okamžitě volat záchranku, pokud vás bolí na hrudi, bolest se nemění při změně polohy, neodezní do 15 minut a je doprovázena dalšími příznaky jako jsou nevolnost, zvracení, vyzařování bolesti do jiných částí těla (typicky do čelist, ramen nebo třísel). Můžete se totiž jednat o infarkt myokardu, který je potřeba urgentně zaléčit.

Někdy můžete cítit, že vám srdce vynechalo jeden úder nebo naopak přidalo jeden úder navíc. Stav, kdy cítíte tlukot vašeho srdce se jmenuje palpitace. Pokud se vyskytují ojediněle jsou většinou neškodné a nevyžadují žádnou léčbu. Pokud se ale tento problém opakuje častěji, vyhledejte lékaři.

Existuje celá řada různých druhů abnormálního srdečního rytmu a jejich diagnostikou a léčbou se zabývá celý obor medicíny zvaný arytmologie (nauka o poruchách srdečního rytmu). Obecně lze poruchy rytmu rozdělit na poruchy tachyarytmie (abnormální srdeční rytmy způsobující zrychlení srdečního tepu) a bradyarytmie (abnormální srdeční rytmy způsobující zpomalení srdečního rytmu).

Nejčastější arytmií je fibrilace síní. Při fibrilaci síní dochází k tomu, že se srdeční síně přestanou stahovat v pravidelném rytmu a začnou se chvět velkou rychlostí. Většinou vás fibrilace síní nezabije, ale zvyšuje riziko některých dalších nemocí oběhové soustavy, jako je například cévní mozková příhoda.

Kromě fibrilace síní mezi tachyarytmie patří například:

• Supraventrikulární tachykardie (SVT)
• Flutter síní
• Fibrilace komor
• Syndrom neadekvátní sinusové tachykardie (IST)

Mezi bradyarytmie patří například AV srdeční blok, raménkové blokády (blokády částí převodního systému zvaných Tawarova raménka) a syndrom Tachy-Brady.

Jak udržet tepovou frekvenci ve zdravém rozmezí

Zdravá srdeční frekvence je důležitá pro ochranu našeho srdce a pro zdraví organizmu jako celku.

I když cvičení a dostatek pohybu jsou důležité pro udržení tepové frekvence ve zdravém rozmezí, je důležité dodržovat také následující zásady, které chrání srdce před poškozením:

• Zmírnění stresu: dlouhodobý stres zvyšuje zátěž na srdce a přispívá ke zvýšení krevního tlaku. Stres můžete zmírnit například hlubokým dýcháním, jógou, meditací nebo technikami mindfulness (empatie, sebeuvědomění, apod.)
• Nekuřte: kouření zvyšuje tepovou frekvenci. Pokud přestanete kouřit, po nějakém čase tepová frekvence klesne na normální hodnoty.
• Zbavte se nadváhy: pokud máte nadváhu, musí vaše srdce pracovat intenzivněji, aby dokázalo všechny orgány v těle zásobovat kyslíkem a živinami. Snažte se tedy zhubnout a udržovat si tělesnou hmotnost ve zdravém rozmezí.

Co si z článku odnést?

Kardiovaskulární onemocnění jsou největším zabijákem nejen v České republice, ale i celosvětově. Jedním z nejsnazších způsobů jak chránit srdce před poškozením, je udržovat si tepovou frekvenci ve zdravém rozmezí.

K tomu je potřeba mít dostatek pohybu (věnovat se jak aerobnímu cvičení, tak posilovacímu tréninku), zdravě jíst, nekouřit a zbavit se nadváhy.