Jak se zbavit stresu bez léků? Vyzkoušejte těchto 8 způsobů

Většina z nás je pod neustálým stresem. Snažíme se ho zbavit, protože víme, že když budeme v pohodě, budeme se cítit po tělesné i duševní stránce mnohem lépe. Jenom je potřeba dostat ho pod kontrolu a najít praktické a fungující postupy, jak se se stresem vypořádat. A právě o takových postupech je tento článek.

Přestože stres může být i pozitivní a motivační faktor (například v případě, kdy se snažíme udělat dobře svou práci nebo uspět u zkoušky), odborné studie stále více potvrzují, že chronický stres má na naše tělo stejně negativní vliv jako nezdravé stravovací návyky, nedostatek spánku nebo sedavý životní styl.

Věřili byste tomu, že 75 - 90% návštěv u lékaře představují lidé, kteří trpí nemocemi způsobenými stresem nebo na kterých má stres lví podíl? (1)

Jak to, že stres má tak obrovský negativní účinek na naše zdraví?

Je to dáno zejména tím, že stres způsobuje změny v hormonální rovnováze a vychyluje jí tak, že dochází ke zvýšení četnosti zánětlivých procesů a řady dalších problémů.

Pokud na organizmus necháme působit stres po delší dobu, přejde do “chronického” stádia, což je nebezpečné, protože chronický stres značně zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění, diabetu, duševních, autoimunitních a trávicích nemocí a dokonce se podílí i na vzniku rakoviny, nadváhy a obezity.

Buďme k sobě upřímní a přiznejme si, že stres je dnes všude kolem nás a není možné se ho jednoduše zbavit, a tak si musíme najít způsoby jak se s ním vypořádat, a to pokud možno bez léků. Pokud je váš život plný stresu (a jen těžko bychom našli někoho, kdo žije naprosto v pohodě a neví co je stres), měli byste, alespoň podle posledních klinických studií, do vašeho pracovního rozvrhu zařadit pravidelné aktivity jako jsou cvičení, meditace, trávení času venku a věnování se vašim koníčkům a činnostem, které vás baví.

Nemůžeme vždy ovlivnit příčiny stresu v našem životě, ale můžeme změnit způsob, jakým na stres reagujeme.

Dobrou zprávou je to, že lidské tělo je připraveno k tomu, aby se se stresem umělo vypořádat. I to je důvod, proč na stres reaguje tak silně.

S určitými zkušenostmi a praxí se dokážeme naučit jak využívat některé důsledky stresu v pozitivním slova smyslu (například skutečnost, že díky stresu jsme pozornější a lépe si všímáme věcí kolem) a současně se můžeme naučit potlačovat negativní reakce (například trávicí potíže nebo podléhání “bažení” po nezdravém jídle).

Pojďme se tedy podívat na 8 způsobů, které vám pomohou zmírnit stres a nedovolit mu, aby ovládal vaše životy?

Pokud budete níže uvedených 8 postupů dodržovat, zcela určitě budete méně napjatí a naučíte se lépe zvládat každodenní stres.

8 způsobů jak se zbavit stresu bez užívání léčiv

1. Cvičení a jóga

Jedním z nejlepších způsobů jak se zbavit stresu je cvičení. To je opravdu skvělým přírodním lékem na úzkost, protože během se z mozku ve velkém množství vyplavují endorfiny, které na tělo působí současně jako léky proti bolesti (analgetika) a léky na zlepšení nálady (stabilizátory nálady).

Odborné studie potvrzují, že na lidí, kteří nejsou fyzicky aktivní, stres působí silněji. Protože na stres naše tělo reaguje změnami v neuroendokrinním systému, cvičení nás před ním do jisté míry ochraňuje, protože reguluje řadu metabolických a duševních pochodů v těle a posiluje naše přirozené biorytmy, reguluje cyklus spánek/bdění, stabilizuje náladu a také hodnoty cukrů v krvi.

Navíc cvičení zlepšuje citlivost buněk k inzulínu, někomu může pomoci i k tomu, aby si lépe uvědomovali pocity hladu, zlepšuje sebedůvěru a vnímání vlastní osoby a vede k lepšímu duševnímu zpracování informací, což snižuje riziko deprese.(2)

Nemůžete spát?

I s tím vám cvičení dokáže pomoci. A je to velmi důležité, vzhledem k tomu, že kvalitní spánek je potřeba pro správnou regulaci hormonů a k tomu, aby si tělo odpočinulo.

Podobné účinky jako cvičení má i jóga, která posiluje propojení “mysli a těla” a umožňuje lidem (zejména ženám) naučit se nedívat se nadměrně kriticky na své tělo. Současně zlepšuje spánek a pomáhá bojovat s úzkostí.  Analýza více než 35 klinických studií, které se zabývaly zkoumáním účinků pravidelného provozování jógy na hladinu stresu a celkové zdraví organizmu, potvrdila, že provozování jógy vede u většiny lidí k podstatnému zlepšení různých tělesných i duševních zdravotních ukazatelů. (3)

Chcete ještě výrazněji zesílit blahodárné účinky cvičení na snižování stresu?

Zkuste si při cvičení pouštět relaxační hudbu.

Odborné studie potvrzují, že poslechu vhodné hudby pozitivně ovlivňuje psychobiologické mechanismy stresové odpovědi, pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, zkracuje dobu rekonvalescence po stresové situaci a pozitivně ovlivňuje hormonální rovnováhu a fungování mozku. (4)

2. Meditace/Modlitba

Meditace a ozdravná modlitba jsou dvě prověřené metody, které pomáhají uvolnit nahromaděný stres a umožňují lidem vypořádat se s obavami a úzkostí a nalézt klid duše.

Co je na těchto dvou způsobech jak se zbavit stresu nejlepší je skutečnost, že je můžete provádět kdykoli během dne, z pohodlí domova a nepotřebujete k tomu žádného terapeuta, lékaře, odborníka či zvláštní program. Proto patří mezi mé nejoblíbenější metody boje se stresem.

Meditace a modlitba patří mezi tisíce let používané “léčebné” metody a dnes je jejich pozitivní vliv na lidské zdraví dokonce potvrzen i vědecky.

Meditační techniky NSR (z anglického Natural Stress Relief) a MBSR (redukce stresu pomocí všímavosti, z anglického Mindfulness Based Stress Reduction) jsou příklady dvou jednoduchých mentálních technik, které stačí provádět jednou až dvakrát denně po dobu 10-15 minut. Výsledkem je zlepšení “všímavosti (mindfulness)” a snížení stresu a úzkosti. (5, 6)

Nicméně existují i další meditační techniky, které prokazatelně zmírňují fyziologickou odpověď na stres, zlepšují duševní bdělost a pomáhají lidem vypořádat se s řadou tělesných i duševních problémů, jako jsou například úzkost, deprese, duševní poruchy, které ovlivňují kvalitu života, problémy s udržením pozornosti, závislosti, stravovací návyky, spánek, bolest nebo přibývání na váze. (7)

3.  Akupunktura

Akupunktura se v současné době stále více používá k léčbě řady se stresem souvisejících onemocnění, včetně onemocnění duševních, autoimunitních či imunologických a také včetně civilizačních chorob, jako jsou neplodnost, úzkost nebo deprese. Vědci zjistili, že léčba akupunkturou vyvolává změny v kardiovaskulárním a imunitním systému, zvyšuje proliferaci (množení) T-lymfocytů a pomáhá tak zlepšovat buněčnou imunitní odpověď. (8)

Klinické studie také prokázaly, že akupunktura je jedním z nejlepších způsobů jak se zbavit stresu u pacientů, kteří se zotavují ze srdečních chorob, protože pozitivně působí na krevní tlak, oběh, hormony a další faktory. (9)

4. Strava bohatá na živiny

Dostatečný přísun živin, jako jsou esenciální (látky, které musíme přijímat v potravě, protože si je tělo neumí vyrobit) vitamíny, stopové prvky, zdravé tuky, elektrolyty, aminokyseliny a antioxidanty, pomáhá vašemu mozku lépe se vypořádat se stresem, což prospívá celému organizmu.

Následující potraviny patří mezi nejlepší přírodní “likvidátory stresu”:

• Potraviny s vysokým obsahem vitamínů řady B, jako například čerstvé mléko a mléčné výrobky z biofarem, vajíčka od slepic chovaných doma nebo v přirozených podmínkách, hovězí maso z dobytka živeného pastvou a travou, ryby pocházející z přírodních zdrojů, drůbež, pivovarské kvasnice a listová zelenina. Vitamín B je je pro tělo důležitý, protože ho potřebuje k tomu, aby dokázalo z přijatých živin vyrobit energii.
• Potraviny s vysokým obsahem vápníku a hořčíku, jako například neslazené přírodní jogurty, losos chycený v moři, fazole a luštěniny, listová zelenina, brukvovitá zelenina, jako například brokolice, avokádo nebo ořechy. Vápník a hořčík jsou pro tělo velmi důležité, protože zajišťují uvolnění svalů, přináší úlevu od bolestí hlavy a pomáhají vám k lepšímu spánku.
• Potraviny bohaté na bílkoviny. Bílkoviny jsou zdrojem aminokyselin, které jsou nezbytné pro správnou funkci nervové soustavy (zajišťují dobrý přenos signálu mezi neurony).
• Zdravé tuky a omega 3 mastné kyseliny. Ryby pocházející ze studených vod, jako například losos nebo sardinky zmírňují zánět a fungují jako stabilizátory nálady. Omega 3 mastné kyseliny jsou navíc důležité pro správné fungování mozku a kardiovaskulárního systému. Mezi další potraviny, které váš mozek potřebuje k tomu, aby byl zdravý patří ořechy/semena, avokádo, olivový olej a kokosový olej.

Na druhou stranu je ale potřeba ze svého jídelníčku vyřadit ty potraviny, které se naopak podílí na zvyšování stresu. Do této skupiny patří:

• Potraviny s obsahem rafinovaných a uměle zpracovaných cukrů. Problémem těchto potravin je, že způsobují prudké kolísání hladiny cukrů v krvi během dne, což přispívá ke zvýšení úzkosti a současně to vyvolává další “bažení” po těchto nezdravých cukrech a únavu.
• Příliš mnoho alkoholu nebo kofeinu. Jak alkohol tak kofein mohou v nadměrném množství způsobit úzkost (nebo její projevy zhoršit). Navíc způsobují tyto látky dehydrataci organizmu a narušují váš spánek. To vše vede k tomu, že se budete cítit unavenější a nebudete schopni se dobře vypořádat se stresem.
• Rafinované a průmyslově zpracované rostlinné oleje. Nerovnováha v příjmu polynenasycených mastných kyselin (tedy stav, kdy přijímáte mnohem více omega 6 mastných kyselin než omega 3 mastných kyselin) vede k narušení metabolismu, zánětu a poškození střev, což může mít negativní vliv na vaše duševní zdraví.

5. Vyzkoušejte kognitivně behaviorální terapii na utřídění myšlenek

Kognitivně behaviorální terapie je léčebný postup, který prokazatelně snižuje úzkost a stres a s úspěchem se používá i k léčbě dalších onemocnění, včetně závislostí, nespavosti, deprese nebo onemocnění související s narušením přijímání potravy.

Vzhledem k tomu, že téměř 50% všech duševních onemocnění vzniká na podkladě chronického, neléčeného stresu, snaží se terapeuté zabývající se kognitivně behaviorální terapií pacienty “školit” v tom jak lépe reagovat na stresující situace.

Kognitivně behaviorální terapie pracuje s vašimi myšlenkami a reakcemi na určité situace a snaží se změnit to, jak jednotlivé situace vnímáte a pozitivně tak ovlivnit odpověď organizmu na stresové reakce. (10)

Jakmile dokážete identifikovat hlavní situace, které vyvolávají vaše nesprávné vzorce chování, které vám škodí, můžete zapracovat na jejich změně a naučit se na ně správně reagovat.

Hlavní myšlenka kognitivně behaviorální terapie je následující: Pokud dokážete změnit způsob jakým se v určitých životních situacích chováte - například namísto toho, abyste se před pracovním pohovorem začali stresovat a propadali panice, se naučíte stres zvládnout a připravit se na pohovor jak nejlépe umíte - dokážete tím podstatně snížit obavy (a stres) z příslušné situace.

Kognitivně behaviorální terapie je také skvělá pro léčbu vnitřních příčin stresu, jako je například myšlení ve stylu “všechno nebo nic”, rychlé dělání závěrů, propadání pesimismu, kladení nereálných nároků na sebe, očekávání vždy toho nejhoršího nebo pocity viny či studu ohledně událostí, které nemůžete nijak ovlivnit. (11)

Pokud se o kognitivně behaviorální terapii chcete dozvědět více, můžete si přečíst náš podrobný článek.

6. Trávení více času v přírodě a ve společnosti

Chození do společnosti, trávení času venku a společné zážitky s rodinou, přáteli nebo manželem/manželkou jsou další možností jak se zbavit stresu a jejich zdravotní přínos je nesporný.

Trávení času ve společnosti úzce souvisí s dlouhověkostí, protože vám to umožní uvědomit si, že člověk je součástí něčeho většího než je jeho vlastní svět a pomáhá vám to dívat se na věci (a problémy) s nadhledem. Podobné účinky má i trávení času venku, protože si zase uvědomíte, že jste součástí mnohem většího světa, což vám zvedne náladu a přispěje ke zlepšení a zkvalitnění spánku. (12)

7. Vedení deníku

Pokud si budete vaše emoce (jak pozitivní, tak negativní) zaznamenávat, spolu s událostmi, které je vyvolaly, můžete přijít na příčinu toho co stres způsobuje. Deník představuje snadný a účinný způsob jak sledovat stav vaší mysli po celý den. Pokud ho chcete využít ke zmírnění stresu, pište si ho zodpovědně a snažte se identifikovat myšlenky a situace, které ve vás vyvolávají negativní (stresové) reakce a situace, které vám vadí nebo ve vás vzbuzují pocit nejistoty.

Další přínos vedení deníku při snižování stresu je v tom, že vám umožňuje získat přehled o vašich denních aktivitách a udržet si pořádek v tom, co máte ten který den udělat. Můžete si do notýsku jednoduše poznamenat seznam schůzek, úkoly, které máte splnit, včetně rodinných a pracovních povinností. Pokud si tyto věci poznamenáte “na papír” budete se cítit více v pohodě a nebudete se stresovat a bát toho, že nesplníte nějaký důležitý úkol včas nebo zapomenete vyzvednout děti ze školky.

8. Využijte adaptogenní rostliny a esenciální oleje

Některé adaptogenní rostliny a esenciální oleje zlepšují projevy úzkosti tím, že do určité míry snižují účinky stresu a hormonu kortizolu (hlavní stresový hormon) na lidský organizmus. Adaptogeny, kam mimo jiné patří například jinan dvoulaločný (Ginkgo biloba L.), vitánie snodárná (ashwagandga), peruánská maka (maca), rozchodnice růžová, bazalka posvátná a kakaovník pravý) jsou jedinečnou třídou léčivých rostlin, které vyvažují a obnovují rovnováhu metabolických a dalších procesů probíhajících v organizmu a současně náš organizmu chrání před stresem díky ovlivňování hladin hormonů a fyziologických funkcí.

Esenciální oleje, jako je například olej levandulový, myrhový, kadidlový a bergamotový zmírňují zánět, zlepšují fungování imunitního systému, vyrovnávají hladiny hormonů v těle a zlepšují spánek a trávení. (13)

Jak stres působí na vaše zdraví?

Stres lze definovat jako “reakci organizmu na jakoukoli změnu vnitřního prostředí, která vyžaduje úpravu rovnováhy nebo odpověď.”

Zatímco určitá míra stresu je pro organizmus přínosná a má do jisté míry ochranný účinek, příliš mnoho stresu vám může naopak velmi uškodit a napáchat na vašem zdraví značnou neplechu. (14)

Často si ani neuvědomujeme, že řada běžných věcí a událostí, které třeba denně prožíváme, může v těle vyvolávat stres a aktivovat příslušnou odpověď organizmu.

Věci jako jsou finanční problémy, nedostatek spánku, problémy ve vztazích, přetrénování nebo nadměrné cvičení a dokonce i držení diet mohou být spouštěči stresu.

Stres může být vnímán buď jako pozitivní nebo negativní věc, a to v závislosti na konkrétní situaci. Podstatný je fakt, že naše tělo na oba druhy stresu reaguje úplně jinak. Bohužel ale není natolik chytré, aby dokázalo rozlišovat mezi opravdu vážnými hrozbami (jako jsou například situace, kdy vás chce někdo okrást nebo zabít či stavy, kdy není co jíst a tělo hladoví) a událostmi, které sice stres vyvolávají, ale nejsou život ohrožující.

Naše tělo prostě nemá mechanismy k tomu, aby rozpoznalo, zda je problém skutečně život ohrožující či nikoli, a tak v podstatě všechny situace, které ve vás vzbuzují strach, obavy, očekávání, lítost, paniku nebo “nadměrné rýpání se v problému” mohou organizmus zatížit obrovským stresem a vyvolat obrovskou stresovou odpověď.

Stres může být vyvolán i relativně malými změnami životního stylu (například změnou stravování, způsobu cvičení nebo nedostatkem spánku), okolního prostředí (například nové zaměstnání nebo stěhování) anebo i opakovanými negativními myšlenkami. (15)

I “dobrý a prospěšný stres” má na tělo okamžitý a zásadní vliv. Všimli jste si například, že když jste nervózní nebo se bojíte nemáte chuť k jídlu a začnou se vám potit dlaně. To samé platí v případě důležité pracovní (nebo soukromé) schůzky nebo zkoušky ve škole, na které vám velmi záleží, kdy velmi pravděpodobně budete noc předtím špatně spát?

Tohle jsou ovšem věci, kterými se stres projevuje navenek. Ovšem ve vašem těle nadělá stres další paseku, kterou na první pohled nelze vidět. Dochází například ke zvýšení hladiny “stresových hormonů”, jako jsou například kortizol. Ten způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi, změny ve stravování (chuť na sladké a přejídání se - mimo jiné) a naruší normální způsob trávení změnami v trávicím traktu a vůbec značně ovlivňuje činnost dalších orgánů a hormonálních systémů v těle, mimo jiné například štítné žlázy.

Desítky klinických studií potvrzují, že chronický stres se podílí na vzniku řady onemocnění a vyvolává řadu příznaků, jako jsou:

• tenzní bolest hlavy (odborně tenzní cefalea)
• únava (včetně chronické a adrenální únavy). Adrenální únava je v podstatě vyčerpání nadledvin, které produkují stresové hormony a v důsledku chronického stresu je přestanou stíhat vyrábět, což se projevuje řadou různých příznaků. Více si můžete přečíst v tomto článku.
• vysoký krevní tlak
• onemocnění srdce
• obezita a přibývání na váze
• diabetes (cukrovka)
• akné a další kožní onemocnění
• alergie a astma
• artritida (zánět kloubů)
• deprese a úzkost
• neplodnost
• autoimunitní onemocnění
• poruchy spánku
• stresem vyvolané poruchy příjmu potravy
• závislosti

Skutečnost, že stres v těle zvyšuje hladinu kortizolu (stresový hormon) je velmi dobře známá. Stejně tak není žádným překvapením, že za to jak naše tělo reaguje na stres je odpovědný především náš mozek. Ten nejprve zpracuje danou událost na základě vašich myšlenkových vzorců a vzorců chování (naučených a vrozených) a podle toho pak vyšle příslušné signály do žláz s vnitřní sekrecí (produkují hormony), do srdce (posílení krevního oběhu), do trávicí soustavy (utlumení chuti k jídlu a naopak vyplavení velkého množství cukrů do krve jako přípravu na “boj a útěk”) i do dalších orgánů. (16)

Mozek (zejména jeho část zvaná hipokampus) vyhodnotí zda jsou dané pocity nebo události, které prožíváte, život ohrožující, škodlivé nebo zda mohou být potenciálně přínosné a prostřednictvím neuronů nebo hormonálních mechanismů vyšle příslušné signály na ovlivnění činnosti kardiovaskulárního, imunitního a trávicího systému.

Kortizol je hlavním hormonem (nikoli však jediným), který je odpovědný za vnitřní stresovou reakci typu “boj nebo útěk” (z anglického “Fight or Flight”), což je reakce (nebo lépe řečeno soubor opatření), kterou naše tělo odpovídá na akutní stres a pomáhá nám buď z dané situace utéci nebo zůstat a “bojovat”.

Pokud však téměř každý den tyto akutní stresové reakce v našem těle vyvolávají krátkodobá zvýšení hladin hormonu kortizolu (a s tím související činnost nadledvinek, které kortizol produkují), dochází k poškození organismu, narušení reparačních (opravujících) mechanismů a k urychlení procesu stárnutí.

Znamená to tedy, že bychom se měli snažit z našeho života odstranit veškerý stres?

Samozřejmě že ne. Víme, přeci, že některé druhy stresu jsou pro tělo přínosné a tělo se jim dokáže dobře přizpůsobit (adaptivní reakce na stres), zatímco s jinými druhy stresu se tělo tak dobře vyrovnat nedokáže a ty v těle vyvolávají maladaptivní reakci na stres.

Například cvičení a snaha “jíst si tvrdě za svým cílem” jsou stresující faktory, které ovšem nakonec našemu tělu prospívají. Oblasti mozku jako jsou hipokampus, amygdala a prefrontální mozková kůra si z tohoto druhu stresu vezmou “to pozitivní” a způsobí “stresem vyvolanou strukturální remodelaci mozku”, která nakonec vede ke změnám vašeho chování a fyziologické odpovědi na tyto pozitivní události. Výsledkem je, že v budoucnu pak budete na podobné situace schopni lépe a rychleji reagovat, protože jste se z nich poučili, máte je spojené s odměnou a přestali jste je vnímat jako hrozbu.

Co si z toho o snížení stresu zapamatovat?

Stres je nevyhnutelnou součástí našeho života. Každý se s ním musí umět vypořádat a některé druhy stresu mohou být pro vaše zdraví i přínosem.

Ovšem chronický negativní stres dokáže vážně narušit vaší tělesnou a duševní pohodu.

Proto je velmi důležité, aby si každý z nás našel činnosti, které mu pomůžou nadměrný stres uvolnit a zlepšit tak kvalitu života. Pro snížení stresu můžete vyzkoušet například výše popsané postupy - cvičení a jógu, meditaci/ozdravnou modlitbu, akupunkturu, stravu bohatou na živiny, kognitivně behaviorální terapii, trávení více času v přírodě a ve společnosti, vedení deníku a používání adaptogenních rostlin a esenciálních olejů.

Tyto věci vám pomohou udržet si dobrou náladu, zklidnit se a naučit se lépe zvládat každodenní stres.

A pokud se vám to podaří, prospěje to vašemu celkovému zdravotnímu stavu a budete moci vést lepší a plnohodnotnější život.

Najděte si čas na zábavu a snažte se trávit co nejvíce chvil s těmi, které máte rádi. Nejen prací živ je člověk a prachy si do hrobu nevezmete.

Jak se zbavujete stresu vy? Podělte se s ostatními čtenáři v komentářích. Třeba se i vaše postupy budou někomu hodit.