Dobré a špatné cukry - co jíst a co ne?

Dobré a špatné cukry - co jíst a co ne?
12. ledna 2016 18:10

Sacharidy (neboli lidově cukry) jsou v dnešní době velmi kontroverzním tématem. Odborníci na výživu doporučují, že zhruba polovinu kalorií bychom měli získávat ze sacharidů. Na druhou stranu někteří odborníci tvrdí, že sacharidy způsobují obezitu a diabetes 2. typu a že by se jich většina lidí měla raději vyvarovat.

Obě strany mají dobré argumenty a zdá se, že množství sacharidů, které je pro člověka vhodné, do značné míry závisí na konkrétním jedinci.

Některým lidem lépe vyhovuje nízký příjem sacharidů, zatímco jiným neublíží ani když budou jíst sacharidů opravdu hodně.

Tento článek přináší podrobný pohled na cukry, jejich účinky na lidské zdraví a pomůže vám vybrat si ty správné sacharidy, které byste měli jíst.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy neboli karbohydráty (lidově a trochu nepřesně cukry) jsou látky, které obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku.

Ve výživě jsou sacharidy jednou ze tří hlavních skupin živin, které naše tělo potřebuje.

Dalšími hlavními živinami jsou bílkoviny a tuky.

Sacharidy, které jsou obsaženy v potravinách a které jíme, lze rozdělit do tří hlavních kategorií:

  • Cukry: Jedná se o sladké karbohydráty s krátkým řetězcem, které se nachází v jídle. Patří sem například glukóza, fruktóza, galaktóza nebo sacharóza.
  • Škroby: Dlouhé řetězce molekul glukózy, které náš trávicí systém štěpí na jednotlivé molekuly.
  • Vláknina: Lidé neumí trávit vlákninu, ale baktérie, které v našem trávicím traktu žijí, jí dokážou využít. 

Hlavním účelem karbohydrátů v potravě je dodávat buňkám energii. Většina sacharidů je v těle přeměněna na glukózu, kterou lze využít jako zdroj energie. Sacharidy lze také přeměnit na tuk (zásobní forma energie) a využít jako zdroj energie později. 

Ovoce jako bohatý zdroj vlákniny

Vláknina je výjimkou. Není totiž pro organizmus přímým zdrojem energie, ale slouží jako “potrava” pro baktérie žijící v trávicím traktu. Tyto baktérie pak produkují mastné kyseliny, které některé buňky lidského těla umí využít jako zdroj energie.

Cukerné alkoholy (zvané též alkoholické cukry nebo alditoly) patří rovněž mezi sacharidy. Mají sladkou chuť, ale obvykle neobsahují tak velké množství kalorií jako běžné cukry.

Shrnutí: Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních živin. Hlavními sacharidy, které přijímáme v potravě, jsou cukry, škroby a vláknina.

“Přírodní” vs “umělé” sacharidy

Ne všechny sacharidy vznikají stejně.

Sacharidy jsou obsaženy v řadě různých potravin a existují značné rozdíly mezi jejich vlivem na lidské zdraví.

Přestože z čistě odborného hlediska se sacharidy dělí na “jednoduché (monosacharidy)” a “složené”, někdy je lepší je rozdělit na “přírodní” a “umělé”, protože tak lépe pochopíme jejich vliv na lidský organizmus.

Přírodní sacharidy jsou sacharidy, které neprošly průmyslovým zpracováním a obsahují vlákninu, která je přirozenou složkou řady potravin, zatímco umělé sacharidy jsou sacharidy, které prošly průmyslovým zpracováním a ze kterých byla přírodní vláknina odstraněna.

Přírodní sacharidy nacházíme například v zelenině, ovoci, bramborách nebo celozrnných potravinách. Tyto potraviny jsou obvykle považovány za zdravé.

Na druhé straně umělé sacharidy najdeme ve slazených nápojích, ovocných džusech, sušenkách, bílém chlebu, těstovinách, bílé rýži, apod.

Řada odborných studií prokázala, že konzumace umělých sacharidů je spojena s řadou zdravotních problémů, jako je například obezita nebo diabetes 2. typu (1, 2, 3).

Umělé (průmyslově zpracované) sacharidy způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi s následným prudkým poklesem, což může vyvolat hlad a “bažení” po dalším jídle s vysokým obsahem sacharidů (4, 5).

To vede ke vzniku “bludného kruhu”, kdy v krvi opakovaně dochází ke střídavým prudkým vzestupům a poklesům hladiny glukózy a k následně nadměrné konzumaci potravin s obsahem cukrů. Nepochybně to zná většina z nás…

Potraviny, které obsahují průmyslově zpracované (umělé) cukry také často nazýváme potraviny s “prázdnými kaloriemi”, tedy potraviny, které sice mají vysokou energetickou hodnotu, ale vzhledem k tomu, že neobsahují žádné důležité živiny, nemají prakticky žádnou výživovou hodnotu.

Navíc existují ještě takzvané přidané cukry, které najdete v některých potravinách a informace o nich by měla být uvedena na obalu. Přidané cukry jsou úplně samostatným příběhem, patří mezi nehorší sacharidy a jsou spojovány s celou řadou chronických onemocnění (6, 7, 8, 9).

Nicméně nemá smysl démonizovat všechny potraviny s obsahem sacharidů jenom proto, že umělé a přidané sacharidy mají negativní vliv na lidské zdraví.

Je potřeba se na to dívat s nadhledem a uvědomit si následující.

Potraviny, které obsahují sacharidy v přirozené podobě (viz. výše), obsahují také řadu důležitých živin a vlákninu a hlavně nezpůsobují prudký nárůst a pokles hladiny cukru v krvi.

Byly provedeny stovky odborných studií, které potvrdily, že sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (tedy ty obsažené například v zelenině, ovoci nebo celozrnných výrobcích) jsou zdraví prospěšné, zlepšují fungování metabolismu a snižují riziko vzniku závažných onemocnění (10, 11, 12, 13, 14).

Shrnutí: Ne všechny sacharidy jsou stejné. Průmyslově zpracované a přidané sacharidy jsou spojovány s obezitou a metabolickými chorobami, zatímco potraviny, které obsahují sacharidy v přírodní formě, jsou velmi zdravé.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů u některých lidí skvěle funguje

Pokud hovoříme o sacharidech, nesmíme zapomenout na diety s nízkým příjmem sacharidů.

Tyto diety jsou založeny na omezení příjmu karbohydrátů (sacharidů) a naopak na podstatném zvýšení příjmu bílkovin a tuků.

Více než 23 odborných studií prokázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou mnohem účinnější než běžné “nízkotučné” diety, které lékaři doporučovali v průběhu posledních desetiletí.

Tyto studie prokázaly, že nízkosacharidové diety vedou k podstatně lepším výsledkům při hubnutí a současně přispívají ke zlepšení různých ukazatelů dobrého zdraví, včetně hladin HDL (hodného) cholesterolu, triglyceridů a cukrů v krvi, krevního tlaku, apod. (15, 16, 17, 18, 19).

Měření tlaku automatickým přístrojem

Obézním lidem, pacientům s metabolickým syndromem a/nebo diabetem druhého typu, může dokonce dieta s nízkým příjmem sacharidů zachránit život.

Tohle bychom neměli brát na lehkou váhu, protože právě shora uvedené problémy jsou v současné době nejpalčivějšími otázkami dnešní medicíny, a to v celosvětovém měřítku. Navíc v důsledku těchto nemocí přijde každý rok o život několik miliónů lidí.

Nicméně je potřeba mít na paměti, že i když diety s nízkým příjmem sacharidů pomáhají lidem zhubnout a snižují riziko výskytu některých metabolických onemocnění, není tato dieta samospasitelná a nepomůže každému.

Shrnutí: Více než 23 odborných studií prokázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů velmi účinně pomáhají při hubnutí a snižují riziko vzniku závažných metabolických onemocnění.

Sacharidy nejsou příčinou obezity

Omezení příjmu sacharidů často (alespoň částečně) vede ke zhubnutí.

Nicméně to vůbec neznamená, že by sacharidy byly hlavní příčinou obezity.

To je ve skutečnosti mýtus a existuje řada důkazů, že tomu tak opravdu není.

I když je pravda, že přidané cukry a uměle zpracované cukry jsou spojovány s obezitou, to samé nemůžeme říci o přírodních sacharidech, které najdeme v potravinách s vysokým obsahem vlákniny.

Lidé jedí v nějaké formě sacharidy po tisíce let. Nicméně epidemie obezity vypukla kolem roku 1980 a epidemie diabetu 2. typu vypukla brzy poté.

Proto obviňovat látku, kterou užíváme tak dlouhou dobu z toho, že způsobuje nové zdravotní problémy, nedává smysl.

Je potřeba si uvědomit, že na světě existuje řada populací, které jsou zdravé, přestože jedí dietu s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou například obyvatelé ostrova Okinawa, Kitavané nebo Asiaté, kteří jedí hodně rýže.

Věc, která tyto populace spojuje, je skutečnost, že jedí velké množství přírodních, průmyslově nezpracovaných potravin.

Na druhou stranu populace, které jedí hodně průmyslově upravených cukrů a potravin, jsou nemocnější a více je trápí zažívací potíže.

Shrnutí: Lidé jedli sacharidy mnohem dříve než vypukla epidemie obezity a navíc existují populace lidí, kteří jsou zdraví i přes to, že jedí hodně sacharidů.

Sacharidy nejsou “nezbytné”, ale přesto existuje řada potravin s obsahem sacharidů, které jsou velmi zdravé

Většina lidí, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem cukrů tvrdí, že sacharidy nepatří mezi “nezbytné” potraviny.

Technicky je to pravda. Naše tělo dokáže fungovat, i bez toho, aniž bychom mu dodali byť jediný gram cukru.

To, že náš mozek potřebuje 130 gramů cukrů na den, je mýtus.

Když nejíme sacharidy, náš mozek se přepne a začne získávat energii z ketolátek. Ty se vyrábí z tuků (20).

Navíc, naše tělo umí vyrobit určité množství glukózy s pomocí procesu, kterému se říká glukoneogeneze.

Ovšem skutečnost, že sacharidy nejsou “nezbytně nutné”, neznamená, že nemohou být zdraví prospěšné.

Většina potravin obsahujících sacharidy je zdravá a má dobrou výživovou hodnotu. Jedná se například o ovoce a zeleninu. Tyto potraviny obsahují všechny důležité živiny a mají celou řadu pozitivních účinků na lidské zdraví.

Přestože je možné přežívat i bez toho, aniž bychom konzumovali sacharidy, není vhodné úplně nejíst potraviny, které jsou podle odborníků zdraví prospěšné.

Shrnutí: Karbohydráty nejsou “nezbytně nutnou” živinou. Nicméně řada přírodních potravin s vysokým obsahem sacharidů má na zdraví velmi blahodárné účinky, takže přestat je úplně jíst není dobrý nápad.

Jak si správně vybrat sacharidy?

Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů v přirozené, na vlákninu bohaté podobě, jsou zdravé, zatímco potraviny, které prošly průmyslovým zpracováním, při kterém byla vláknina odstraněna, jsou nevhodné.

Přírodní potraviny, které se skládají z jedné hlavní složky, jsou pro většinu lidí zdravé, bez ohledu na to kolik sacharidů obsahují.

Na základě této úvahy tedy lze většinu sacharidů zařadit buď do skupiny “zdravých” nebo “škodlivých” cukrů, ale je potřeba si uvědomit, že to jsou jenom “teoretické” rady.

Ve výživě platí, že věci jsou jen zřídka jenom černé nebo naopak jenom bílé.

Dobré (vhodné) cukry

Zelenina: všechna zelenina je zdravá. Nejlepší je jíst co nejvíce různých druhů zeleniny každý den.

Ovoce v přírodní formě: jablka, banány, jahody, apod.

Luštěniny: čočka, fazole, hrášek, apod.

Ořechy: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, burské oříšky, apod.

Semena: chia semena (semena ze šalvěje hispánské), dýňová semínka.

Celozrnné potraviny: vybírejte si pouze ty potraviny, které jsou skutečně celozrnné - například čistý oves, hnědou rýži, merlík čilský (quinoa), apod.

Přílohy: brambory, batáty (povijnice batátová, sladké brambory), apod.

Lidé, kteří se snaží omezit příjem sacharidů, by si měli dávat pozor na luštěniny, celozrnné potraviny, přílohy a ovoce s vysokým obsahem cukru.

Špatné (nezdravé) cukry

Slazené nápoje: Coca cola, Kofola, Pepsi, apod. Slazené nápoje jsou jednou z nejnezdravějších potravin a nápojů a neměli bychom je konzumovat raději vůbec.

Ovocné džusy: bohužel ovocné džusy mohou mít stejně negativní účinky na metabolismus a zdraví jako slazené nápoje a limonády.

Dívka drží sklenici s pomerančovým džusem

Bílý chléb a pečivo: tyto potraviny obsahují průmyslově zpracované sacharidy, obsahují málo pro tělo důležitých živin a jejich konzumace zvyšuje riziko vzniku metabolických onemocnění. To platí pro většinu komerčně dostupného pečiva a chleba.

Sušenky a dorty: tyto potraviny často obsahují velké množství sacharidů a průmyslově zpracovaných obilovin.

Zmrzlina: většina druhů zmrzliny obsahuje velké množství cukrů, nicméně existují výjimky.

Sladkosti a čokoláda: Pokud musíte jíst čokoládu, sáhněte raději po kvalitní tmavé čokoládě.

Hranolky a bramborové lupínky: Zatímco brambory v přírodní podobě (vařené) jsou zdravé, hranolky a bramborové lupínky již zdravé nejsou.

Konzumace těchto potravin v rozumné míře nemusí některým lidem způsobovat žádné problémy, nicméně pro většinu z nás platí, že bychom se těchto potravin měli vyvarovat, co nejvíce to jde.

Shrnutí: Sacharidy ve své přírodní podobě, s bohatým obsahem vlákniny, jsou obecně zdravé. Průmyslově zpracované potraviny s upravenými a přidanými cukry jsou naopak velmi nezdravé.

Pro někoho je vhodná dieta s nízkým obsahem sacharidů, zatímco někomu vyhovuje strava bohatá na sacharidy

Ve výživě neexistuje jedno správné řešení, které by vyhovovalo všem.

“Optimální” příjem sacharidů závisí na řadě faktorů, jako je věk, pohlaví, celkové zdraví metabolismu, tělesná aktivita, celková kultura stravování a osobní preference.

Pokud potřebujete hodně zhubnout nebo máte zdravotní problémy, jako například metabolický syndrom a/nebo diabetes 2. typu, budete pravděpodobně osobou citlivou na cukry.

V takovém případě má smysl snížit jejich příjem, protože vám to může doslova a do písmene zachránit život.

Na druhou stranu, pokud netrpíte žádnými nemocemi a snažíte se jenom zůstat zdraví, nemá smysl, abyste s sacharidům vyhýbali. V takovém případě se držte stravy složené z dobrých přírodních cukrů, které najdete v ovoci, zelenině a dalších potravinách.

Pokud jste přirozeně štíhlí a/nebo pohybově velmi aktivní člověk, může pro vás být dokonce nejlepší dieta s vysokým obsahem sacharidů.

Prostě pro každého je vhodné něco jiného a nic neplatí jako dogma. Nejlepší je nechat si poradit od vašeho lékaře nebo odborníka na zdravou výživu a také se řídit selským rozumem.

Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Přeloženo a upraveno podle webu Authority Nutrition

Zdroje obrázků:

Dollarphotoclub.com a Pixabay.com

Datum vydání: 12. ledna 2016 18:10
Datum poslední aktualizace: 11. května 2016 10:30
Datum příští revize: 11. května 2018 10:30
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace