Ketogenní dieta: kompletní průvodce pro začátečníky

Ketogenní dieta představuje nízko-sacharidovou dietu, jejíž součástí jsou potraviny s vysokým obsahem tuků, jejichž konzumace skýtá řadu zdravotních výhod. Tento článek shrnuje základní poznatky týkající se ketogenní diety, včetně jejích výhod a rizik a přináší také vzorový jídelníček a informace o tom, které potraviny při ketogenní dietě jíst a které naopak ne.

Charakteristika ketogenní diety

Jedná se o nízko-sacharidovou dietu, jejíž součástí jsou potraviny s vysokým obsahem tuků. Tento typ diety je velmi podobný Atkinsově nízko-sacharidové dietě.

Více než 20 odborných studií prokázalo, že tento způsob stravování podporuje hubnutí a příznivě ovlivňuje zdravotní stav (1).

Dodržování této diety také ovlivňuje průběh některých chronických onemocnění (diabetu, nádorových onemocnění, epilepsie, Alzheimerovy choroby) (2, 3, 4, 5).

Principem tohoto způsobu stravování je snížení příjmu sacharidů a jejich nahrazení tukem. Snížení sacharidů podpoří vznik tzv. ketolátek (tělo musí získávat energii jinou cestou než zpracováním sacharidů - tedy zpracováním tuků, přičemž ketolátky představují nestravitelné zbytky těchto tuků).

Tělo si tedy navykne na využívání tuků jako zdroje energie a v důsledku toho dochází k efektivnějšímu spalování tuků. Ketolátky jsou využívány jako zdroj energie pro mozek (6, 7).

Ketogenní diety způsobují výrazný pokles hladin krevního cukru a snižují množství produkovaného inzulinu slinivkou břišní. To má, spolu se zvýšením hladiny ketolátek v organizmu celou řadu pozitivních dopadů na lidské zdraví (6, 8, 9, 10, 11)

Druhy ketogenní diety

Je známo několik typů ketogenní diety:

• Standardní ketogenní dieta - jedná se o nízko-sacharidovou dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a velmi vysokým obsahem tuků. Složení této diety: 75% tuků, 20% bílkovin, 5% sacharidů (1).
• Cyklická ketogenní dieta - střídají se období, kdy je přijímáno větší množství sacharidů s obdobími bez příjmu sacharidů (např. 2 dny, kdy jsou sacharidy přijímány a 5 dní bez jejich příjmu)
• Cílená ketogenní dieta - sacharidy jsou přijímány při fyzické aktivitě
• Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin - podobná standardní ketogenní dietě, ale s větším obsahem bílkovin. Složení této diety: 60% tuků, 35% bílkovin, 5% sacharidů.

Důkladněji prozkoumány však byly pouze standardní a vysoko-proteinové typy této diety, cyklické a cílené diety se používají u kulturistů a sportovců.

Informace uvedené v tomto článku se týkají především standardní ketogenní diety, ačkoli mnoho z uvedených zásad platí i pro ostatní typy diet.

Ketogenní dieta přispívá ke snížení tělesné hmotnosti

Ketogenní dieta představuje účinný způsob vedoucí ke snížení tělesné hmotnosti a snížení rizika vzniku některých onemocnění (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Výzkumné studie ukazují, že ketogenní dieta je vhodnější v porovnání s doporučeními, která se týkají sníženého příjmu potravin s obsahem tuků (2, 14, 15, 16).

Navíc vám ketogenní dieta pomůže zhubnout, aniž byste museli počítat příjem kalorií (16).

Jedna z výzkumný studií prokázala, že u pacientů, kteří  dodržovali ketogenní dietu, došlo k 2,2x většímu poklesu tělesné hmotnosti v porovnání s pacienty, kteří konzumovali stravu s nízkým obsahem tuku v rámci nízkokalorické diety (17).

Dodržováním ketogenní diety došlo rovněž ke snížení hladin triglyceridů a navýšení hladiny HDL ("hodného") cholesterolu.

Další z výzkumných klinických studií potvrdila 3x větší pokles hmotnosti u pacientů na ketogenní dietě (v porovnání s pacienty dodržujícími nízkokalorická dietní doporučení) (18).

Existuje řada důvodů, které vysvětlují příznivý účinek ketogenní diety. Jedním z nich je zvýšený příjem bílkovin, který poskytuje mnoho zdravotních výhod (14, 19, 20).

Dochází ke zvýšení hladiny ketolátek, snížení hladiny krevního cukru, zvýšení citlivosti na inzulin a všechny tyto aspekty také hrají důležitou roli (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Ketogenní dieta ve vztahu k diabetu a prediabetu

Diabetes mellitus je komplexní metabolická porucha, charakterizovaná zvýšením hladiny krevního cukru, zhoršenou funkcí inzulinu či jeho úplným nedostatkem ( v závislosti na typu onemocnění) (27).

Ketogenní dieta přispívá k odbourání přebytečného tuku (který přispívá ke vzniku diabetu 2. typu a rozvoji metabolického syndromu) (28, 29, 30). Více se o diabetu můžete dozvědět v tomto článku.

V jedné z klinických studií bylo zjištěno, že dodržováním ketogenní diety došlo ke zlepšení citlivosti na inzulin až o 75% (29).

Další studie byla prováděna u pacientů s DM 2. typu, přičemž u 7 z 21 pacientů bylo možné ukončit užívání léků na zlepšení citlivosti k inzulinu (28).

Jiná studie porovnávala úbytky hmotnosti u dvou skupin pacientů – u pacientů s vyšším příjmem sacharidů došlo ke snížení hmotnosti o průměrně 6,9 kg v porovnání s pacienty dodržujícími ketogenní dietu, u kterých byl průměrný hmotnostní pokles 11,1 kg. To je velmi zásadní výhoda vzhledem ke spojitosti mezi hmotností a diabetem 2. typu (2, 31).

Navíce ve skupině pacientů užívající ketogenní dietu celých 95,2 % mohlo buď úplně vysadit užívání perorálních antidiabetik (léků na diabetes) nebo jejich příjem podstatně snížit. Ve skupině užívající dietu s vysokým příjmem sacharidů došlo k vysazení nebo snížení množství užívaných léčiv jen u 62% pacientů (2). 

Další zdravotní výhody spojené s dodržováním ketogenní diety

Ketogenní dieta původně vznikla jako způsob léčby neurologických onemocnění, např. epilepsie.

Četné odborné studie prokázaly, že strava může významně ovlivnit tato onemocnění:

• Kardiovaskulární onemocnění - ketogenní dieta snižuje rizikové faktory vzniku či zhoršení kardiovaskulárních onemocnění (snížení tělesného tuku, zvýšení hladiny HDL cholesterolu a snížení hladiny LDL cholesterolu, snížení krevního tlaku a hladiny krevního cukru) (32, 33)
• Nádorová onemocnění - pozitivní efekt při léčbě některých druhů nádorových onemocnění, zpomalení růstu nádoru (4, 34, 35, 36)
• Alzheimerova choroba - zmírnění projevů Alzheimerovy choroby a zpomalení progrese onemocnění (5, 37, 38)
• Epilepsie - snížení počtu záchvatů u těchto pacientů (3)
• Parkinsonova nemoc - zmírnění příznaků onemocnění (39)
• Syndrom polycystických ovarií - toto onemocnění bývá rovněž spojeno s inzulinovou rezistencí, proto je příznivě ovlivněno nárůstem citlivosti k inzulinu (40)
• Poranění mozku - příznivý efekt na zotavování po poranění mozku (41)
• Akné - zlepšení kožních projevů vzhledem ke zvýšení citlivosti k inzulinu a následně nižší produkci inzulinu slinivkou břišní (42)

Mějte však na paměti, že řada odborných studií z této oblasti není zdaleka přesvědčivá, tyto údaje představují pouze orientační přehled.

Potraviny, které bychom neměli jíst při ketogenní dietě

Obecně vzato bychom při ketogenní dietě měli z jídelníčku vyloučit či výrazně omezit konzumaci veškerých potravin s vysokým obsahem sacharidů. 

Mezi takové potraviny, patří například:

• Sladké potraviny a nápoje - slazená soda, ovocné šťávy, smoothies, zákusky, zmrzliny, sladkosti, atd.
• Obilniny, škroby - produkty na bázi pšenice, rýže, těstoviny, cereálie, atd.
• Ovoce - všechny druhy ovoce (s výjimkou drobného ovoce jako jsou například jahody nebo rybíz)
• Luštěniny - hrách, fazole, čočka, cizrna, atd.
• Kořenová zelenina a hlízy - brambory, sladké, brambory, mrkev, pastinák, atd.
• Nízkotučné a dietní výrobky - výrobky s často vysokým obsahem sacharidů
• Některé druhy koření a omáček - čtěte informace na obalech. Řada kořenících přísad a omáček totiž obsahuje cukry a nezdravé tuky
• Nezdravé tuky - omezit příjem průmyslově vyráběných rostlinných olejů, majonéz, atd.
• Alkohol - ideálně nepít alkohol vůbec nebo ho alespoň omezit (opět zejména kvůli vysokému obsahu sacharidů)
• Nízkotučné potraviny - jedná se o potraviny, které paradoxně velmi často obsahují hodně cukrů

Co naopak jíst při ketogenní dietě

Ketogenní dieta je bohatá na tuky a na bílkoviny.

Proto je vhodné jíst zejména následující potraviny:

• Maso - červené maso, steaky, šunka, salám, slanina, kuřecí a krůtí maso
• Tučné ryby - losos, pstruh, tuňák, makrela. Ryby jsou obecně velmi zdravé, a to nejen při ketogenní dietě. V tomto článku si můžete přečíst o jejich dalším přínosu pro lidské zdraví.
• Vejce - při ketogenní dietě jsou velmi doporučována. Mýtus o tom, že zvyšují cholesterol byl již vyvrácen. Více zde.
• Máslo a smetana
• Sýry - čedar, kozí, smetanový, s modrou plísní, mozzarella, atd.
• Ořechy a semena - mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, Chia semínka (šalvěj hispánská), atd.
• Zdravé oleje - extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, atd.
• Avokádo - celé avokádo nebo čerstvě připravené guacamole
• Zelenina - rajčata, cibule, papriky, okurky atd.
• Koření - sůl, pepř, zdravé čerstvé bylinky a koření

Doporučujeme si sestavit jídelníček a následně se jím řídit.

Vzorový týdenní jídelníček při ketogenní dietě

V následujícím textu se můžete nechat inspirovat tímto týdenním ketogenním jídelníčkem:

Pondělí

• Snídaně - slanina, vejce a rajčata
• Oběd - kuřecí salát s olivovým olejem a sýrem feta
• Večeře - losos s chřestem připravovaný na másle

Úterý

• Snídaně - vejce, rajče, omeleta s kozím sýrem a bazalkou
• Oběd - mandlové mléko, arašídové máslo, kakaový prášek a stévia koktejl
• Večeře - masové kuličky, sýr čedar a zelenina

Středa

• Snídaně - ketogenní koktejl
• Oběd - krevetový salát s olivovým olejem a avokádem
• Večeře - vepřové kotlety s parmazánem, brokolicí a salát

Čtvrtek

• Snídaně - omeleta s avokádem, salsa, papriky, cibule a koření
• Oběd - hrst ořechů, řapíkatý celer, guacamole, salsa
• Večeře - kuře plněné pestem a krémovým sýrem, zelenina

Pátek - varianta 1

• Snídaně - sýrová omeleta, rajčata
• Oběd - nadívané kuře
• Večeře - steak, vejce, houby, salát

Pátek - varianta 2

• Snídaně - bílý jogurt s arašídovým máslem, kakaovým práškem a stévií
• Oběd - hovězí maso připravované na kokosovém oleji, zelenina
• Večeře - burger se slaninou, vejcem a sýrem

Sobota

• Snídaně - omeleta se šunkou a sýrem, zelenina
• Oběd - šunkové a sýrové řezy s ořechy
• Večeře - bílé ryby, vejce, špenát (připravované na kokosovém oleji)

Neděle

• Snídaně - smažená vejce se slaninou a houbami
• Oběd - burger se salsou, sýrem a guacamole
• Večeře - steak s vejcem, salát

V dlouhodobém horizontu se snažte udržovat stravu rozmanitou, tedy střídat jednotlivé suroviny, neboť každá z nich je zdrojem jiných živin.

Zdravé potraviny vhodné na svačinku (nejen při ketogenní dietě)

Pokud míváte hlad v obdobích mezi hlavními jídly, je vhodné do jídelního plánu zařadit svačiny:

• maso či ryby
• sýr
• hrst ořechů nebo semínek
• sýr s olivami
• 1-2 vejce uvařené natvrdo
• hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa (90%)
• mléčný koktejl s mandlovým mlékem, kakaovým práškem a ořechovým máslem
• plnotučný jogurt s ořechovým máslem a kakaovým práškem
• jahody se šlehačkou
• celer se salsou a guacamole

Ketogenní dieta a stravování v restauracích a mimo domov

Stravování v restauračních zařízeních většinou nepředstavuje problém. Většina restaurací nabízí různé druhy masa a ryb, přílohy je možné nahradit zeleninou. Skvělou volbou jsou také vaječná jídla, např. omelety, vejce se slaninou, atd.

Dále jsou oblíbené burgery - podávané bez pečiva a bramborových hranolek, které snadno nahradíme zeleninou. Můžeme přidat avokádo, sýr, slaninu nebo vejce.

V mexických restauracích si můžeme vychutnat jakýkoli druh masa s některým z výborných  sýrů, guacamole, salsou a zakysanou smetanou.

Jako dezert je možné požádat o různé druhy sýrů, či bobulovité (borůvky, rybíz, brusinky) nebo drobné ovoce (jahody) se šlehačkou.

Rizika a nežádoucí účinky ketogenní diety

Přestože je ketogenní dieta považována u zdravých lidí za vhodný typ stravování, zejména na počátku se mohou objevit nepříjemné obtíže, trvající do té doby, než se tělo přizpůsobí novým způsobům stravování. Tento stav se někdy označuje jako "keto chřipka" nebo "indukční chřipka" a většinou během několika dní odezní. K nepříjemným obtížím řadíme nedostatek energie, zhoršení kognitivních funkcí (paměť, přemýšlení a obecné "fungování", apod.), zvýšený pocit hladu, problémy se spánkem, nevolnost, zažívací obtíže, snížená pracovní i sportovní výkonnost.

Abychom tyto obtíže minimalizovali, doporučuje se během prvních několika týdnů udržovat nízký příjem sacharidů. Pro počátek je vhodnější udržovat nízké dávky sacharidů v přijímané stravě, než sacharidy zcela eliminovat.

Ketogenní dieta také přispívá k významným změnám, které se týkají složení vnitřního složení organismu (vody a minerálního složení vnitřního prostředí). Vhodné je zachování doporučeného denního příjmu soli a užívání potravinových doplňků s obsahem minerálních látek (doporučován je příjem 3-4 mg Na, 1 mg K a 300 mg Mg denně pro minimalizaci vedlejších účinků diety). O tom jak nedostatek sodíku negativně působí na lidský organizmus si můžete přečíst v tomto článku.

Na začátku je důležité jíst až do pocitu plnosti a kalorický příjem omezovat jen pozvolna. Ketogenní dieta obvykle vede k úbytku hmotnosti bez záměrné kalorické restrikce.

Doplňky stravy při ketogenní dietě

Přestože užívání potravinových doplňků není nezbytně nutné, někdy je doporučováno, zejména ke snížení nepříjemných nežádoucích účinků.

• Oleje obsahující triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (takzvané MCT oleje) - přidávají se do nápojů či jogurtů za účelem dodání energie
• Minerální látky - soli a další minerální látky
• Kofein - představuje přínos pro zvýšení energie, podporuje spalování tuků a přispívá ke správné rovnováze minerálů
• Syrovátka - syrovátkovou bílkovinu je možné konzumovat v koktejlech nebo jogurtech, což je vhodné pro zvýšení denního příjmu bílkovin

Často kladené dotazy

V následujícím textu najdete odpovědi na často kladené dotazy v souvislosti s ketogenní dietou.

1) Budu moci jíst sacharidy někdy v budoucnu?

Ano, v budoucnu to bude možné. Důležité je jejich vynechání na začátku, po prvních 2-3 měsících můžete občas (výjimečně) konzumovat sacharidy.

2) Dojde ke ztrátě svalové hmoty?

Riziko ztráty, či snížení svalové hmoty je součástí všech diet. Nicméně, zvýšený příjem bílkovin při ketogenní dietě toto riziko minimalizuje.

3) Podaří se mi při dodržování ketogenní diety budovat svalovou hmotu?

Ano, ale nemusí to být jednoduché, v porovnání s běžnou stravou, která obsahuje normální množství sacharidů.

4) Je vůbec nutné sacharidy konzumovat?

Z dlouhodobého hlediska ano, lidský organismus potřebuje všechny složky živin. Ketogenní dieta je vhodná jako prostředek ke snížení tělesné hmotnosti, rozhodně ji však nemůžeme doporučit jako vhodný způsob stravování napořád.

Po dosažení cílové tělesné hmotnosti doporučujeme obnovit normální příjem stravy, která bude obsahovat všechny složky - sacharidy, tuky i bílkoviny. Tělesnou hmotnost si snadno udržíte, pokud budete dodržovat několik jednoduchých  doporučení - pravidelný příjem stravy 5x denně (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře), v období mezi jídly nekonzumovat potraviny, v rámci jídel zajistit příjem pestré stravy včetně sacharidů, ovoce a zeleniny.

5) Kolik bílkovin mohu denně sníst?

Denní příjem bílkovin by měl tvořit 35% z celkového kalorického příjmu.

6) Co dělat v případě dlouhotrvající únavy či slabosti?

Tento stav nemusí mít příčinu v ketogenní dietě. Pomoci může snížení příjmu sacharidů a  doplnění příjmu MCT olejů. Pokud bude únava nadále přetrvávat, doporučujeme navrácení k původnímu stylu stravování.

7) Moje moč má ovocný zápach, proč tomu tak je?

Není důvod k obavám. Ovocný zápach je způsoben vylučováním odpadních produktů vytvořených v průběhu ketózy.

8) Můj dech páchne acetonem, co mám dělat?

Jedná se o častý nežádoucí účinek. Vyzkoušejte ochucené minerální vody bez cukru nebo žvýkání žvýkačky bez cukru.

9) Slyšel jsem, že ketóza je extrémně nebezpečný stav. Je to pravda?

Nezaměňujte pojmy ketóza a ketoacidóza. Ketóza je přirozený stav, pokud tělo získává energii z tuků a díky tomu se tvoří ve větší míře nestravitelné zbytky - ketolátky. Ketoacidóza je život ohrožující stav, vznikající u pacientů s diabetem mellitem 1. typu, pokud tělu úplně chybí inzulin. Tělo poté nedokáže zpracovávat glukózu a začne zpracovávat tuky, přičemž ketolátky vznikají jako nevyužitelné zbytky při zpracování tuků. Zároveň dochází k „překyselení“ organismu a minerálovému rozvratu. Jedná se o stav bezprostředně ohrožující život.  

10) Mám trávicí obtíže, časté průjmy. Co s tím?

Tyto obtíže většinou nastanou po 3-4 týdnech dodržování ketogenní diety. Jestliže přetrvávají, jezte více zeleniny, která obsahuje velké množství vlákniny. Při zácpě mohou pomoci potravinové doplňky s hořčíkem.

Ketogenní dieta není vhodná pro každého

Ketogenní dieta  je vhodná u pacientů s nadváhou, s diabetem 2. typu a pacientů s metabolickým syndromem, u kterých je nutné snížení tělesné hmotnosti. Méně vhodná je u vrcholových sportovců nebo jedinců, kteří si chtějí vybudovat svalovou hmotu.

Obecně je vhodné informace týkající se ketogenní diety  brát „s rezervou“ a nic nepřehánět.  Jestliže se vyskytnou nežádoucí účinky, nebo se během dodržování diety nebudete cítit „ve své kůži“, navraťte se zpět k normálnímu stylu stravování.

Důrazně upozorňujeme, že ketogenní dietu je možné využívat ke snížení tělesné hmotnosti pouze krátkodobě, neboť z dlouhodobého hlediska je pro lidské tělo naprosto nezbytný příjem všech složek stravy- sacharidů, tuků i bílkovin. Po dosažení cílové tělesné hmotnosti se navraťte k normálnímu způsobu stravování. Tělesnou hmotnost si udržíte i při běžném způsobu stravování, pokud budete dodržovat několik jednoduchých doporučení:

1. Pravidelný příjem stravy 5x denně (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře)

• Tělo si za krátké období zcela přirozeně navykne na stravu v konkrétní časy a v době mezi jídly nebudete pociťovat hlad
• Jedná se o nejjednodušší cestu, jak si zcela přirozeně udržet tělesnou hmotnost a zdraví

2. Konzumace pestré stravy, která obsahuje všechny složky (sacharidy, tuky i bílkoviny)

3. Pravidelná fyzická aktivita

4. Odpočinek a dostatečný spánek

Pokud chcete vyzkoušet hubnutí bez diet a cvičení, můžete si přečíst následující článek, kde najdete pár tipů.