Má opravdu smysl užívat potravinové doplňky s obsahem hořčíku?

Má opravdu smysl užívat potravinové doplňky s obsahem hořčíku?
7. srpna 2015 21:40

Když vezmeme v potaz všechny důležité role, které hořčík v našem organismu hraje – a skutečnost, že nedostatek hořčíku je na prvních místech v nutriční insuficienci dospělých – je dobrý nápad zvážit, zda brát hořčíkové potravinové doplňky a jíst na hořčík bohaté potraviny.

Obsah článku

  1. Potřeba doplňků stravy s hořčíkem
  2. Proč je nedostatek hořčíku tak častý?
  3. Druhy potravinových doplňků s obsahem hořčíku
  4. Jak poznáte, že byste měli užívat doplňky stravy s hořčíkem?
  5. Doporučený denní příjem hořčíku
  6. 9 důležitých léčivých účinků hořčíku
  7. Nejlepší potravinové zdroje hořčíku
    1. Top 12 potravin s vysokým obsahem hořčíku
  8. Jídla bohatá na hořčík – recepty
    1. Krůtí slanina s růžičkovou kapustou
    2. Smoothie s čokoládou, banány a oříšky
    3. Brokolicové pesto
  9. Odvrácená strana potravinových doplňků s hořčíkem

Množství výzkumů týkajících se vlivu hořčíku na organismus a potřeby jeho doplnění v případě nedostatku je obrovské. U velkého počtu lidí způsobuje nedostatek hořčíku citelné negativní symptomy – včetně bolestí svalů nebo křečí, špatného trávení, úzkostí nebo problémů se spaním. Přesto je nedostatek hořčíku v těle často přehlížen a jen zřídka je jeho množství testováno. Z těchto důvodů může být hořčík jedním z nejvíce nevyužívaných, ale nezbytných potravinových doplňků.

Hořčík nemusí být množstevně nejvíce zastoupeným minerálem v těle, je ale rozhodně jedním z nejzásadnějších pro lidské zdraví. Podílí se na více než 300 biochemických pochodech v těle, například na regulaci srdečního rytmu, dále je také důležitý při funkci neurotransmiterů.

Potřeba doplňků stravy s hořčíkem

Deficit hořčíku v našem těle může způsobit řadu problémů. Ty nejčastější zahrnují (1):

  • Hypertenze (vysoký krevní tlak) a onemocnění kardiovaskulárního systému
  • Poškození ledvin a jater
  • Poškození peroxynitritu, které může vést k migrenózním bolestem hlavy, roztroušené skleróze, glaukomu (zelený zákal), nebo Alzheimerově nemoci
  • Deficit nutrientů včetně vitaminu K, vitaminu B1, vápníku a draslíku
  • Syndrom neklidných nohou
  • Zhoršení PMS symptomů
  • Poruchy chování a časté změny nálad
  • Nespavost, problémy s usínáním
  • Osteoporóza
  • Vracející se bakteriální nebo mykotické infekce, z důvodu malého množství oxidu dusnatého a snížené efektivnosti imunitního systému
  • Svalová slabost a křeče
  • Impotence

Proč je nedostatek hořčíku tak častý?

Ve hře je několik faktorů: vyčerpání půdy, které snižuje množství hořčíku obsaženého v plodinách, zažívací potíže, které vedou k malabsorpci hořčíku a dalších minerálů ve střevě, vysoká míra předepisování léků a antibiotik, které poškozují zažívací trakt do takové míry, že hořčík nemůže být střevními buňkami absorbován a řádně využit v organismu.

Tělo ztrácí zásoby hořčíku každý den svými běžnými funkcemi, jako jsou pohyb svalů, srdeční tep a produkce hormonů. Ačkoliv ve srovnání s ostatními živinami potřebujeme pouze malé množství hořčíku, je potřeba pravidelně doplňovat jeho skladové zásoby a to buď potravinami bohatými na hořčík, nebo potravinovými suplementy – jen tak lze zabránit jeho nedostatku.

Množství hořčíku v těle kontrolují ledviny, vylučují ho z organismu do moči, což je jedním z důvodů, proč je vylučování do moči sníženo v případě, že je hladina magnesia nebo jiných elektrolytů snížena. Množství hořčíku v těle není tak vysoké jako ostatních elektrolytů, přesto je jeho přítomnost v organismu extrémně důležitá pro metabolismus, funkci enzymů, produkci energie a balancování množství oxidu dusnatého (NO) v těle.

Druhy potravinových doplňků s obsahem hořčíku

Hořčík se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, synteticky je přidáván do jistých potravinových produktů a je dostupný také jako potravinový doplněk. Navíc ho můžete nalézt v některých volně prodejných lécích, jako jsou léky na překyselený žaludek a projímadla. Hořčíkové potravinové doplňky jsou k dispozici v různých formách. Rychlost absorpce magnesia se liší v závislosti na druhu – obvykle jsou druhy suplementů hořčíku rozpustné v kapalině lépe vstřebatelné ve střevě, než méně rozpustné druhy. Zde je několik málo informací o různých typech doplňků potravy s obsahem hořčíku (magnesia):

  • Magnézium chelát – v těle je velmi dobře vstřebatelný a můžeme ho nalézt přirozeně v potravinách. Tento typ je vázán na dlouhé řetězce aminokyselin (proteiny) a je používán k obnově hladiny hořčíku v krvi.
  • Magnézium citrát – hořčík v kombinaci s kyselinou citronovou. Může mít projímavé účinky, zvláště v případech, kdy byla požita vysoká dávka, ale obecně je považován za bezpečný přípravek ke zlepšení funkce zažívání a prevenci zácpy.
  • Chlorid hořečnatý ve formě oleje – hořčík ve formě oleje, který může být aplikován na kůži. Je podáván lidem, kteří mají potíže se zažíváním, které zabraňují normální absorpci hořčíku z jídla. Tento doplněk používají i sportovci za účelem zvýšení energie a vytrvalosti, k otupění svalové bolesti a k léčbě ran nebo podráždění kůže.
  • Magnézium glycinát – vysoce vstřebatelný, je doporučován každému, u koho byl zjištěn deficit hořčíku. Způsobuje průjem mnohem méně často než jiné hořčíkové potravinové doplňky.
  • Magnézium threonát – prochází mitochondriální membránou a tudíž je velmi lehce absorbován. Tento druh potravinového doplňku není ještě tolik k dispozici, ale s tím, jak je jeho účinnost potvrzována v mnoha studiích, se jeho užívání pravděpodobně rozšíří.

Jak poznáte, že byste měli užívat doplňky stravy s hořčíkem?

Podle organizace National Institute of Health (Národní institutu zdraví) je určení přesné hladiny hořčíku obtížné, vzhledem k tomu, že většina hořčíku je uvnitř buněk nebo kostí a ne v krvi. Z tohoto důvodu mohou být krevní testy zavádějící, pokud mají stanovit nedostatek hořčíku v těle.

Nejběžnější metodou pro určení množství hořčíku v těle je měření sérové koncentrace hořčíku v krvi, nebo měření jeho koncentrace v moči nebo ve slinách. Žádná z těchto metod ale není považována za komplexní a přesnou. Protože ale mají doplňky stravy s obsahem hořčíku velmi málo nežádoucích vedlejších účinků, mnoho lékařů doporučuje dospělým jejich užívání jako prevenci nedostatku magnézia.

Doporučený denní příjem hořčíku

Doporučené denní dávky hořčíku závisí na vašem věku a pohlaví (3):

  • Novorozenci – 6 měsíců: 30 mg
  • 7 – 12 měsíců: 75 mg
  • 1 – 3 roky: 80 mg
  • 4 – 8 let: 130 mg
  • 9 – 13 let: 240 mg
  • 14 – 18 let: 410 mg pro muže; 360 mg pro ženy
  • 19 – 30 let: 400 mg pro muže; 310 mg pro ženy
  • Dospělí nad 31 let: 420 mg pro muže; 320 mg pro ženy
  • Těhotné ženy: 350 – 360 mg
  • Kojící ženy: 310 – 320 mg

Hořčík je velmi úzce spojený i s ostatními živinami v těle, včetně vápníku, vitaminu K a vitaminu D. Lékaři věří, že jedním z důvodů, proč jsou hořčíkové potravinové doplňky vhodné, je ten, že hořčík funguje jako protiváha při vysokých hladinách vápníku, který se může v těle hromadit, pokud lidé berou pravidelně potravinové doplňky s vápníkem. Podobně užívání vitaminu D ve vysokých dávkách nebo deficience vitaminu K2 mohou snížit zásoby hořčíku v organismu a přispět tak k jeho nedostatku.

Pokud tedy užíváte potravinové doplňky, včetně hořčíkových, je na místě opatrnost. Požívání jakéhokoliv potravinového doplňku ve velkém množství může způsobit disbalanci ostatních důležitých živin, či být dokonce toxické. Proto je často doporučováno získávat hořčík a jiné nutrienty z potravin, jelikož potraviny přirozeně obsahují i jiné vyvažující živiny.

V případě nedostatku může být doporučeno užívat potravinové doplňky po určitý časový úsek. Pokud je to ale možné, snažte se získávat důležité živiny potravou. Pamatujte, že živiny – například vápník a hořčík – pracují v těle společně.

9 důležitých léčivých účinků hořčíku

1. Pomáhá doplňovat energii

Hořčík je v těle používán k vyrábění „energie“ tím, že aktivuje adenosin trifosfát, známý také jako ATP. To znamená, že bez hořčíku nemáte dostatečné množství energie a snáze se unavíte. Inadekvátní příjem hořčíku také způsobí, že jste během cvičení dříve unavení a potřebujete vyšší hladiny kyslíku. Jedna studie provedená ARS Community Nutrition Research Group zjistila, že když ženy s hořčíkovou deficiencí cvičí, spotřebují větší množství kyslíku a jejich srdeční frekvence je vyšší ve srovnání s ženami, jejich hladina hořčíku byla vyšší (4).

2. Uklidňuje nervy a snižuje úzkost

Hořčík je podstatný pro funkci GABA, inhibičního neurotransmiteru, který produkuje „šťastné hormony“ jako je serotonin. Určité hormony regulované hořčíkem jsou rozhodující pro zklidnění mozkové aktivity a odpočinek, což je jedním z důvodů, proč může vést nedostatek hořčíku k nespavosti. V roce 2012 byl v Journal of Neuropharmacology publikován článek, ve kterém bylo popsáno, že myši s nedostatkem hořčíku projevují úzkostnější chování ve srovnání s myšmi, kterým byly podávány hořčíkové potravinové doplňky. Nedostatek hořčíku způsobí zvýšení produkce kortizolu v myším mozku, specificky aktivací paraventrikulárního hypotalamického jádra (PNV), části mozku, která je zodpovědná za kontrolu stresu a úzkosti (5).

3. Léčí nespavost a pomáhá s usínáním

Hořčíkové doplňky mohou pomoci uklidnit ubíhající mysl a usnadnit usínání. Náš cirkadiální rytmus se mění, zvláště s tím jak stárneme, hlavně kvůli sníženému příjmu živin a jejich nižší absorpci, díky čemuž trpí mnoho lidí nespavostí. 46 pacientům byl během osmi týdnů podáván buď hořčíkový potravinový doplněk, nebo placebo. Skupina, která brala hořčíkové doplňky, zažila signifikantní prodloužení doby spánku, snadnější usínání, vyšší koncentraci melatoninu (hormonu zodpovědného za navození spánku) a nižší hladiny kortizolu, které jsou spojovány se stresem. Vědci, kteří publikovali článek v Journal of Research in Medical Science v roce 2012 došli k závěru, že doplňování hořčíku snižuje riziko nespavosti a jejích symptomů, zlepšuje spánek, prodlužuje jeho délku a zkracuje dobu usínání, navíc pomáhá s ranním probouzením a snižuje hladinu kortizolu (6).

4. Pomáhá se zažíváním a zmírňuje zácpu

Hořčík pomáhá uvolňovat svaly zažívacího traktu, včetně svalů střevní stěny, které kontrolují zažívání. Protože hořčík pomáhá neutralizovat žaludeční kyselinu a zlepšuje pohyb stolice střevem, užívání hořčíkových potravinových doplňků je přirozenou cestou jak si zlepšit zažívání (7). Při studii v National Institute of Health and Nutrition v Tokiu vědci zjistili, že snížený příjem hořčíku je spojený s významným zvýšením prevalence zácpy. Pokud ale máte při užívání hořčíkových potravinových doplňků průjmy, je pravděpodobné, že užíváte příliš vysoké dávky. Užívání správných dávek hořčíku by Vám mělo zažívání zlepšit, ne způsobit nepříjemný průjem (8).

5. Ulevuje od svalové bolesti a uvolňuje svalové spazmy

Hořčík hraje důležitou roli v nervově-svalovém přenosu a svalové kontrakci. Pokud nemáte dostatečné množství hořčíku, může docházet až k bolestivým křečím ve svalech. Magnézium pomáhá svalům při relaxaci a kontrakci a umožňuje tak jejich pohyb (9). Hořčík navíc vyrovnává hladinu vápníku v těle, což je velmi důležité protože vysoká hladina vápníku (většinou z potravinových doplňků) může způsobovat problémy spojené se svaly – včetně svalu srdečního. Zatímco vápník je většinou užíván ve velkém množství, většina dospělých hořčíkové potravinové doplňky neužívá. To může vyústit v bolestivé křeče, bolesti svalů a jejich slabost.

6. Reguluje hladiny vápníku, draslíku a sodíku

Společně s jinými elektrolyty reguluje hořčík rozmanité biochemické reakce v těle. Hořčík hraje důležitou roli v transportu vápníkových a draslíkových iontů buněčnou membránou. Hořčík je proto nezbytný pro vedení nervového impulzu, pro svalovou kontrakci a pro normální srdeční rytmus. Hořčík, pracující společně s vápníkem, také přispívá k vývoji kostí a je velmi důležitý pro syntézu DNA, RNA a antioxidantu glutathionu.

7. Je velmi důležitý pro zdraví srdce

Hořčík je velmi důležitý pro zdraví srdečního svalu. Největší množství hořčíku z celého těla je v srdci, zvláště v levé komoře srdeční. Hořčík a vápník, pracující společně, podporují správný srdeční tlak a předchází vzniku hypertenze (vysokého tlaku). Bez řádného vyrovnávání hladin hořčíku a jiných minerálů, například vápníku, může dokonce vzniknout infarkt myokardu v důsledku závažného svalového spazmu (10).

8. Zabraňuje vzniku migrény

Protože je hořčík spojený s funkcí neurotransmiterů (přenašečů nervového vzruchu) a s funkcí krevní cirkulace, může pomoci zabránit vzniku bolesti hlavy uvolněním hormonů a zmírněním kontrakce cév. Několik studií ukázalo zlepšení u lidí trpících migrénou poté, co užívali potravinové doplňky s obsahem hořčíku (11).

9. Pomáhá v prevenci osteoporózy

Hořčík je potřebný pro správnou formaci kostí, ovlivňuje aktivitu osteoblastů a osteoklastů, které budují kostní hmotu. Hořčík také hraje roli v balancování hladiny vitaminu D v krvi, který je hlavním regulátorem kostní homeostázy. Podle několika studií je vyšší příjem hořčíku spojen se zvýšením hustoty kostní hmoty u mužů i u žen. Výzkumy také ukazují, že u žen pomáhá příjem hořčíku v prevenci osteoporózy (12).

Nejlepší potravinové zdroje hořčíku

Hořčík můžeme najít například v zelené listové zelenině, avokádu, banánech, melounech, ořechách, semenech a určitých druzích zrn. Dobrou pomůckou je, že pokud potravina obsahuje vlákninu, pravděpodobně obsahuje také hořčík. Hořčík je také přidáván do některých obilných zrn (i když to ale není vhodným zdrojem hořčíku, protože rafinace zrna odstraňuje důležité přirozeně se vyskytující živiny z klíčků a otrub).

Top 12 potravin s vysokým obsahem hořčíku

Procenta se vztahují k denní doporučené dávce pro dospělé ženy 320 mg/den:

  • 1. Špenát: 1 hrneček (vařený špenát): 157 mg (49%)
  • 2. Mangold: 1 hrneček (vařený mangold): 150 mg (47%)
  • 3. Černé fazole: 1 hrneček (vařené fazole): 120 mg (37%)
  • 4. Mungo fazole: 1 hrneček (vařené fazole): 97 mg (30%)
  • 5. Mandle: 1/4 hrnečku: 97 mg (30%)
  • 6. Kešu: 1/4 hrnečku: 91 mg (28%)
  • 7. Brambory: 1 velká: 85 mg (26%)
  • 8. Dýňová semínka: 1/4 hrnečku: 42 mg (13%)
  • 9. Avokádo: 1 syrové: 39 mg (12%)
  • 10. Banány: 1 banán: 37 mg (11%)
  • 11. Brokolice: 1 hrneček (vařené brokolice): 32 mg (10%)
  • 12. Růžičková kapusta: 1 hrneček (vařené růžičkové kapusty): 32 mg (10%)

Jídla bohatá na hořčík – recepty

Krůtí slanina s růžičkovou kapustou

Doba přípravy: 25 minut

Porce: 4 – 6

Suroviny:

  • 200 gramů plátkové krůtí slaniny
  • 1/4 hrnečku kokosového oleje
  • 2/3 hrnečku piniových oříšků
  • 800 gramů růžičkové kapusty
  • 1 cibule
  • 3 – 4 stroužky česneku
  • Mořská sůl a pepř na dochucení

Postup přípravy:

Na středním teple opečte slaninu. V pánvi rozpusťte kokosový olej na středním teple, přidej piniové oříšky a míchejte, dokud nezhnědnou. Přidejte růžičkovou kapustu, cibuli a česnek. Přidejte koření a vařte asi 10 – 15 minut. Opečenou slaninu vmíchejte těsně před servírováním.

Smoothie s čokoládou, banány a oříšky

Doba přípravy: 2 minuty

Porce: 1

Suroviny:

  • 1 hrneček kokosového mléka
  • 1/3 hrnečku mandlového másla
  • 1 banán
  • 2 lžíce čokoládového prášku
  • 2 hrnečky kostek ledu
  • Stevie k dochucení

Postup přípravy:

Dejte všechny přísady do mixéru a mixujte, dokud nedosáhnete požadované konzistence. Ihned servírujte.

Brokolicové pesto

Doba přípravy: 5 minut

Porce: 2 – 4

Suroviny:

  • 1 velká brokolice
  • 2 stonky čerstvé bazalky
  • Šťáva z poloviny citrónu
  • 1/2 hrnečku lískových ořechů
  • 2 stroužky česneku
  • 1/2 hrnečku olivového oleje
  • 2 lžíce vody
  • Mořská sůl a pepř k dochucení

Postup přípravy:

Všechny ingredience mixujte, dokud nebude hmota jemná. Servírujte jako dip nebo na tortille či pita chlebu.

Odvrácená strana potravinových doplňků s hořčíkem

Přemíra hořčíku z potravinových zdrojů sama o sobě nepředstavuje riziko, protože přebytku hořčíku se tělo zbaví močí. Je ovšem možné přijmout nadbytek hořčíku z potravinových doplňků, toxicita je ovšem velmi vzácná a není pro většinu lidí ohrožující.

Jedním z problémů spojených s nadbytkem hořčíku je jeho průjmovitý efekt, který může způsobit průjmy, nevolnost nebo křeče v břiše. Hořčíkové potravinové doplňky, které obsahují uhličitan hořečnatý, chlorid hořečnatý a oxid hořečnatý mohou způsobit problémy se zažíváním. Průjem se zpravidla objevuje, pokud denní příjem převýší 600 mg hořčíku. Hořčík pak ve střevě začne fungovat jako osmotické činidlo a stimuluje funkci střev. Jako prevence laxativního (průjem vyvolávajícího) účinku hořčíku stačí dodržovat doporučené denní dávkování a nepřijímat více než 300 – 400 mg v jedné dávce.

Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Přeloženo a upraveno z angličtiny podle Draxe.com

Zdroje obrázků:

Dollarphotoclub.com

Datum vydání: 7. srpna 2015 21:40
Datum poslední aktualizace: 20. června 2016 8:45
Datum příští revize: 20. června 2018 8:45
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace