Průvodce potravinovými doplňky s omega 3 mastnými kyselinami: Co má smysl kupovat a proč?

Průvodce potravinovými doplňky s omega 3 mastnými kyselinami: Co má smysl kupovat a proč?
20. prosince 2015 10:23

Omega 3 mastné kyseliny jsou velmi důležité. Nejlepším způsobem jak si zajistit jejich dostatečný přísun je jíst takové potraviny, které je přirozeně obsahují, například tučné ryby (losos, slaneček, makrela, pstruh). Někdy to ale bohužel není možné, a pak přichází na řadu zvážit nákup nějakého doplňku stravy s omega 3 mastnými kyselinami. Trh je ale těmito potravinovými doplňky doslova zaplaven a ne všechny mají pro zdraví stejný přínos. V našem podrobném průvodci se dozvíte vše, co potřebujete vědět o doplňcích stravy s omega 3 mastnými kyselinami.

Omega 3 mastné kyseliny se vyskytují v několika různých formách

Rybí olej lze zakoupit jak v přírodní formě, tak průmyslově vyráběný.

Průmyslové zpracování rybího oleje ovlivňuje chemickou formu mastných kyselin. To je důležité, protože některé chemické formy mastných kyselin se vstřebávají lépe než jiné. 

  • Ryby: V rybím mase se omega 3 mastné kyseliny přirozeně vyskytují ve formě volných mastných kyselin, fosfolipidů a triglyceridů (triacylglycerolů).
  • Přírodní rybí olej: V přírodním rybím oleji jsou omega 3 mastné kyseliny přítomny především ve formě triglyceridů.
  • Chemicky upravený rybí olej: Při chemickém zpracování rybího oleje za účelem vyčištění nebo zahuštění přírodního rybího oleje dochází k přeměně omega 3 mastných kyselin na ethylestery, které se v přírodě volně nevyskytují.
  • Triglyceridy vyrobené parním reformováním (reformované triglyceridy): Ethylestery v chemicky upraveném rybím oleji lze přeměnit zpět na triglyceridy s pomocí procesu parního reformování, takže se poté nazývají “reformované” triglyceridy.

Všechny výše uvedené formy omega-3 mastných kyselin mají své výhody a nevýhody, ale klinické studie prokázaly, že estery omega-3 mastných kyselin nejsou tak dobré jako ostatní formy (1, 2).

Rybí trh

Obecně platí, že omega-3 mastné kyseliny ve formě volných mastných kyselin (což je forma, kterou najdeme v běžné přirozené potravě) se vstřebávají o 50% lépe než omega-3 mastné kyseliny ve formě triglyceridů a omega-3 mastné kyseliny ve formě ethylesterů se vstřebávají o 50% hůře než omega-3 mastné kyseliny ve formě triglyceridů (3, 4, 5).

Shrnutí: Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují v několika různých formách, nejčastěji však ve formě trygliceridů. Některé rybí oleje jsou chemicky upravované a mohou obsahovat estery omega-3 mastných kyselin, které se nevstřebávají tak dobře

Přírodní rybí olej

Tučné ryby obsahují olej přímo ve svých tkáních, a to zejména ve formě triglyceridů.

Přírodní rybí olej obsahuje řadu důležitých živin.

Přírodní rybí olej obsahuje zhruba 30% omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) a 70% jiných mastných kyselin, které usnadňují jejich vstřebávání (6, 7, 8).

Přírodní rybí olej navíc obsahuje vitamíny A a D. Pokud je fermentovaný, obsahuje navíc ještě vitamín K2.

Losos a sardinky patří mezi nejlepší zdroje přírodního rybího oleje. Přírodní rybí oleje vynikají vyšší odolností vůči oxidaci než oleje chemicky upravované a prodávají se nejčastěji v tekuté (kapalné) formě (9).

Shrnutí: Přírodní rybí oleje obsahují EPA (kyselina eikosapentaneová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Navíc obsahují také vitamíny A a D a další tuky, které přispívají k jeho lepšímu vstřebávání v trávicím ústrojí pacienta.

Chemicky upravený rybí olej

Chemická úprava rybího oleje spočívá obvykle v jeho čištění a zahuštění. Během tohoto procesu se tuky obsažené v oleji mění na ethylestery mastných kyselin.

Při čištění se z rybího oleje odstraní znečisťující látky (kontaminanty), jako je například rtuť nebo polychlorované bifenyly. Při zahuštění (koncentrování) oleje také může dojít ke zvýšení obsahu EPA a DHA. Některé chemicky upravené rybí tuky a oleje mohou obsahovat 50 - 90% čisté kyseliny eikosapentaneové (EPA) a/nebo kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Drtivá většina prodávaných rybích olejů a tuků na trhu patří mezi chemicky upravované rybí oleje, protože jsou levné a prodávají se v kapslích (tobolkách), což je velmi oblíbená léková forma mezi spotřebiteli.

Chemicky upravený rybí olej v kapslích

Naše tělo však nedokáže chemicky upravené rybí oleje tak dobře vstřebávat jako přírodní formu, protože omega-3 mastné kyseliny v chemicky upravených rybích olejích jsou ve formě ethylesterů. Nicméně někteří výrobci potravinových doplňků svůj rybí olej ještě dále upravují a přeměňují ethylestery omega-3 mastných kyselin zpět na triglyceridy, které se lépe vstřebávají (1, 10).

Těmto rybím olejům se říká oleje s obsahem reformovaných triglyceridů (nebo také re-esterifikované triglyceridy). Patří mezi nejdražší potravinové doplňky s rybím olejem na trhu a tvoří jen velmi malou součást trhu.

Shrnutí: Chemicky upravené rybí oleje jsou buď čištěné rybí oleje a/nebo koncentrované rybí oleje. Jsou náchylnější k oxidaci (a tedy znehodnocení) a také se poněkud hůře vstřebávají ve střevech, pokud se nejedná o synteticky reformované (re-esterifikované) oleje.

Krilový olej

Krilový olej pochází z mořského živočicha s názvem Krunýřovka krilová (Krill), který vypadá podobně jako kreveta a který žije v mořích kolem Antarktidy.

Krilový olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny jak ve formě triglyceridů tak ve formě fosfolipidů (11, 12).

Salát z mořských plodů

Četné klinické studie prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny ve formě fosfolipidů se z krilového oleje v lidském organismu vstřebávají stejně dobře (nebo dokonce lépe) než omega-3 mastné kyseliny ve formě triglyceridů z rybího oleje (13, 14, 15, 16).

Krilový olej je velmi odolný vůči oxidaci, protože obsahuje velmi silný antioxidant s názvem astaxanthin (17).

Druhou výhodou krilového oleje je skutečnost, že krunýřovky krilové jsou velmi malí živočichové, kteří se dožívají jen velmi krátkého věku. To znamená, že do sebe během života nenasají velké množství kontaminantů. Krilový olej tedy není nutné čistit, a tak v něm prakticky nenajdeme omega-3 mastné kyseliny ve formě ethylesterů.

Shrnutí: Krilový olej obsahuje velmi málo škodlivých látek (kontaminantů) a silné antioxidační činidlo. Obsahuje omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA, a to jak ve formě trygliceridů, tak ve formě fosfolipidů, které se dobře vstřebávají v zažívacím ústrojí člověka.

Extrakt (olej) ze slávek zelenoústých

Slávka zelenoústá pochází z Nového Zélandu a obsahuje omega-3 mastné kyseliny obvykle ve formě triglyceridů a volných mastných kyselin.

Kromě omega-3 mastných kyselin EPA a DHA obsahuje olej ze slávek zelenoústých také kyselinu eikosatetraenovou (ETA).

Tato vzácná omega-3 mastná kyselina účinkuje dokonce mnohem lépe proti zánětu než ostatní omega-3 mastné kyseliny (18, 19).

Konzumace oleje ze slávek zelenoústých je považována za bezproblémovou z hlediska ochrany životního prostředí.

Shrnutí: Extrakt ze slávek zelenoústých je dalším zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tento mořský živočich obsahuje omega-3 mastné kyseliny v několika různých formách a konzumace oleje ze slávek zelenoústých je považována za šetrnou k životnímu prostředí.

Tuk z mořských savců

Tuky a oleje z mořských savců s obsahem omega-3 mastných kyselin pochází z tuleňů a obsahují omega-3 mastné kyseliny ve formě přirozených triglyceridů.

Kromě kyselin EPA a DHA obsahuje tento olej také kyselinu dokosapentaenovou (DPA), což je vzácná omega-3 mastná kyselina s celou řadou prospěšných vlastností pro zdraví (20).

Tuleň na pláži

 Tuk z mořských savců obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin, ale velmi málo omega-6 mastných kyselin.

Shrnutí: Kromě omega-3 mastných kyselin EPA a DHA ve formě triglyceridů obsahuje tuk z mořských savců také vzácnou omega-3 mastnou kyselinu, která se jmenuje DPA (kyselina dokosapentaenová).

Lněný olej

Lněný olej obsahuje kyselinu alfa-linolenovou (ALA), což je “rostlinná forma” omega-3 mastných kyselin.

Kyselina alfa-linolenová (ALA) se ve velkém množství nachází také v chia a lněných semenech.

Bohužel ale kyselinu alfa-linolenovou neumí lidské tělo využít a musí jí nejprve přeměnit na kyselinu EPA nebo DHA. U lidí je ale schopnost přeměnit kyselinu alfa-linolenovou na kyseliny EPA nebo DHA značně omezená (21, 22, 23).

Navíc většina rostlinných olejů obsahuje více omega-6 mastných kyselin než omega-3 mastných kyselin.

Shrnutí: Lněný olej a další rostlinné oleje s obsahem kyseliny alfa-linolenové (ALA) obsahují jak omega-3 mastné kyseliny, tak omega-6 mastné kyseliny. Neobsahuje žádné kyseliny EPA a DHA, což jsou druhy omega-3 mastných kyselin, které jsou aktivní v lidském těle a které naše tělo dokáže využít.

Olej z mořských řas

Mořské řasy, zejména mikrořasy, jsou dalším bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA ve formě triglyceridů.

Ve skutečnosti kyseliny EPA a DHA v rybím oleji pochází původně z mořských řas, které jsou následně zkonzumovány malými rybami a dostávají se tak do potravinového řetězce.

Studie prokázaly, že olej z mořských řas obsahuje dokonce více omega-3 mastných kyselin (zejména DHA) než rybí olej.

Mořské řasy

Tento olej také často obsahuje další důležité živiny a minerály, jako je například jód.

Olej z mořských řas je velmi dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, zejména pro vegetariány a vegany (24, 25).

Mořské řasy jsou navíc považovány za trvale udržitelnou potravinu šetrnou k životnímu prostředí. Mořské řasy se tak do budoucna mohou stát významným zdrojem omega-3 mastných kyselin pro stále rostoucí světovou populaci.

Další výhodou oleje z mořských řas je skutečnost, že neobsahují žádné kontaminanty, jako například těžké kovy. Díky tomu jsou mořské řasy velmi kvalitní a zdravou potravinou.

Shrnutí: Mikrořasy jsou rostlinným zdrojem kyselin EPA a DHA ve formě triglyceridů. Jedná se o ekologicky šetrnou potravinu, která je považována za skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin pro vegetariány a vegany.

Kapsle (tobolky) s obsahem omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny se často prodávají ve formě kapslí nebo měkkých želatinových tobolek.

Tyto kapsle jsou mezi zákazníky velmi oblíbené, protože nemají žádnou “nechutnou” příchuť a snadno se polykají.

Kapsle jsou obvykle vyrobeny z měkké želatiny a většina výrobců používá také speciální ochranný povlak, který chrání kapsli před rozpuštěním dokud se nedostane do tenkého střeva.

Tato ochranná vrstva se velmi často používá u kapslí obsahujících rybí olej, protože pokud by se tyto kapsle rozpouštěly již v žaludku, mohl by pacient mít zažívací potíže (nevolnost, říhání, apod.).

Tato ochranná vrstva má ale jednu nepříjemnou vlastnost, a to tu, že také překrývá (maskuje) zápach žluklého rybího oleje.

Proto, pokud užíváte omega-3 mastné kyseliny v kapslích, je potřeba jednu kapsli občas otevřít a přičichnutím si ověřit, že rybí olej uvnitř není zkažený (žluklý).

Shrnutí: Kapsle s obsahem omega-3 mastných kyselin jsou velmi oblíbeným doplňkem stravy. Nicméně mohou zakrýt zápach žluklého oleje, takže je vhodné je čas od času otevřít a přesvědčit se, zda je olej uvnitř v pořádku a není žluklý (zkažený).

Podle čeho kupovat potravinové doplňky s obsahem omega-3 mastných kyselin?

Než koupíte doplněk stravy s obsahem omega-3 mastných kyselin, vždy si pečlivě přečtěte informace na obalu.

Zaměřte se zejména na následující věci: 

  • Druh omega-3 mastných kyselin: Mnoho na trhu prodávaných doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami obsahuje velmi málo (nebo dokonce žádné) kyselin eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA), což jsou dva nejdůležitější druhy omega-3 mastných kyselin. Ujistěte se, že doplněk stravy, který chcete koupit, tyto druhy omega-3 mastných kyselin obsahuje.
  • Množství omega-3 mastných kyselin: Na obalu potravinového doplňku často uvidíte informaci, že jedna kapsle obsahuje například 1000 mg rybího oleje. Nicméně na zadní straně obalu zjistíte, že skutečný obsah kyselin EPA a DHA je pouze 320 mg.
  • Chemická forma, ve které se v doplňku stravy omega-3 mastné kyseliny vyskytují: Nejvhodnější formou pro vstřebávání jsou volné mastné kyseliny, triglyceridy, reformované triglyceridy a fosfolipidy. Naopak omega-3 mastné kyseliny ve formě ethylesterů se vstřebávají hůře.
  • Čistota: Nejlepší je nakupovat takové výrobky, jejichž čistota byla nezávisle otestována třetími stranami nebo splňuje normu GOED. U těchto výrobků si můžete být jisti, že jsou bezpečné a obsahují opravdu to, co je na obalu deklarováno.
  • Čerstvost: Omega 3 mastné kyseliny podléhají zkáze (žluknutí). Když se zkazí, tak vydávají nepříjemný zápach a stávají se neúčinnými a mohou dokonce uškodit. Proto si vždy ověřte datum spotřeby (výroby) na obalu potravinového doplňku a také to, zda obsahují nějaké antioxidační činidlo, které brání jejich zkažení (například vitamín E).
  • Trvalá udržitelnost: Když kupujete rybí oleje, tak nakupujte takové, které mají certifikát od organizací jako jsou MSC, fond ochrany životního prostředí (Environmental Defense Fund - EDF), apod. Za trvale udržitelné zdroje rybího oleje jsou považovány menší ryby s kratší střední délkou života. 
Shrnutí: Než si zakoupíte doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami, pečlivě se seznamte s tím co produkt obsahuje. Měl by obsahovat kyseliny EPA a DHA v dostatečném množství a také nějaký antioxidant, který brání žluknutí oleje.

Jaké doplňky stravy s obsahem omega-3 mastných kyselin jsou nejlepší?

Kapsle (tobolky) s rybím olejem

Pro lidi, kterým jde především o zlepšení jejich celkového zdravotního stavu a doplnění potřebných živin, je nejlepší volbou obyčejný rybí olej.

Nicméně je potřeba si uvědomit, že rybí olej obsahuje obvykle maximálně 30% kyselin EPA a DHA a ze zbylých 70% je tvořen ostatními tuky.

Pokud tedy potřebujete příjem kyselin EPA a DHA zvýšit o hodně, budete muset konzumovat hodně rybího oleje a vitamínu A, abyste se dostali na cílovou hodnotu příjmu omega-3 mastných kyselin, kterou požadujete. Protože 70% objemu rybího oleje je tvořeno ostatními tuky, dostáváte nadměrnou (vysokou) konzumací rybího oleje do těla také velké množství kalorií. 

Kapsle s rybím olejem

V takovém případě je pro vás pravděpodobně vhodnější zakoupit si doplněk stravy s koncentrovanými omega-3 mastnými kyselinami, který obsahuje až 90% kyselin EPA a DHA. Vybírejte mezi výrobky, které obsahují omega-3 mastné kyseliny ve formě volných mastných kyselin (to je vůbec nejlepší) nebo triglyceridů či fosfolipidů.

Mezi dobré a osvědčené značky doplňků stravy s obsahem omega-3 mastných kyselin patří například Nefdesanté, Solgar,  bioaktivní Marin Plus, Walmark Omega 3 rybí olej Forte, které si můžete zakoupit v lékárně.

Shrnutí: Pravidelné užívání doplňků stravy s rybím olejem je pro optimalizaci zdraví většiny lidí dostačující. Pokud však potřebujete užívat větší dávky omega-3 mastných kyselin, doporučujeme vám zakoupit si preparáty s koncentrovanými omega-3 mastnými kyselinami, které obsahují vyšší dávky a nebudete je muset ve vysokém množství.

Co si z toho odnést?

Pro většinu lidí stačí obyčejný doplněk stravy s rybím olejem.

Nicméně se vždy přesvědčte, zda doplněk stravy obsahuje skutečně to, co je uvedeno na obalu a zvláštní pozornost věnujte zejména obsahu kyselin EPA a DHA.

Kyseliny EPA a DHA se nachází zejména v doplňcích s omega-3 mastnými kyselinami, které byly vyrobeny ze živočišných tuků. Existují i doplňky stravy s obsahem omega-3 mastných kyselin pro vegetariány a vegany, ale ty obsahují pouze kyselinu ALA (kterou jak víme tělo neumí využít a musí jí přeměnit na aktivní formy EPA a DHA, což moc neumíme). Nejvhodnějším potravinovým doplňkem pro vegetariány i vegany je olej z mořských řas, které jsou skvělým zdrojem všech potřebných omega-3 mastných kyselin. Navíc olej z mořských řas je samozřejmě vhodný i pro všechny ostatní (nejen vegany a vegetariány).

Pokud si chcete zajistit co nejlepší vstřebávání potravinových doplňků s omega-3 mastnými kyselinami užívejte je vždy s jídlem, které obsahuje tuky, protože tuky zlepšují vstřebávání omega-3 mastných kyselin (26, 27).

Poslední důležitou věcí, kterou je potřeba vést v patrnosti je skutečnost, že omega-3 masné kyseliny podléhají zkáze (stejně jako ryby, apod.), takže nakupování doplňků stravy “do zásoby” je nesmysl.

Je pravda, že doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami jsou jedněmi z mála potravinových doplňků, které vašemu organizmu skutečně přináší nějaký pozitivní efekt. Je ale potřeba si dobře vybrat. A k tomu vám měl pomoci tento článek.

Pokud se chcete o omega 3 mastných kyselinách dozvědět více, přečtěte si tohoto kompletního průvodce.

Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Přeloženo a upraveno podle anglického originálu na Authoritynutrition.com.

Zdroje obrázků:

Pixabay.com a Dollarphotoclub.com

Datum vydání: 20. prosince 2015 10:23
Datum poslední aktualizace: 14. března 2016 13:15
Datum příští revize: 14. března 2018 13:15
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace