Omega-3 mastné kyseliny - kompletní průvodce pro začátečníky

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité esenciální látky, které si naše tělo neumí vyrobit a musíme je přijímat v potravě. Jsou důležité zejména pro zdraví mozku a srdce, ale pomáhají i při hubnutí. V tomto článku se dozvíte co jsou omega-3 mastné kyseliny, jaké jsou jejich účinky na zdraví a jaké množství omega-3 mastných kyselin bychom měli denně přijímat.

Tyto neuvěřitelně zdravé tuky jsou velmi prospěšné pro váš organizmus a mozek (1, 2).

Nicméně většina lidí, kteří se stravují takzvanou západní stravou (tedy včetně většiny obyvatel České republiky) má omega-3 mastných kyselin nedostatek. A někdy opravdu velký (3, 4).

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupina polynenasycených mastných kyselin, které si naše tělo neumí vyrobit, a tak je musíme přijímat v potravě. Někdy jsou označovány také jako n-3 nebo ω-3 mastné kyseliny.

Nazývají se esenciální mastné kyseliny, protože jsou potřebné pro naše zdraví a naše tělo si je samo nedokáže vyrobit, tak jako ostatní tuky.

Slovo polynenasycené znamená, že se jedná o mastné kyseliny, které mají ve své chemické struktuře několik dvojných vazeb. Omega-6 mastné kyseliny jsou dalším příkladem polynenasycených mastných kyselin.

Slovo “omega” v názvu vychází z předepsaných zásad pojmenovávání chemických sloučenin.

Jednoduše si představte chemickou strukturu mastné kyseliny jako řetěz, který má začátek (alfa) a konec (omega). Termínem omega-3 se rozumí takové mastné kyseliny, které mají první dvojnou vazbu umístěnou na třetím uhlíkovém atomu od omega konce řetězce.

Druhy omega-3 mastných kyselin

Existuje obrovské množství mastných kyselin, které je technicky možné zařadit do skupiny omega-3 mastných kyselin.

Tyto tři typy omega 3 mastných kyselin jsou nejdůležitější:

EPA (kyselina eikosapentaenová)

Kyselina eikosapentaenová (EPA) je omega-3 mastná kyselina s řetězcem čítajícím 20 atomů uhlíku. Nachází se zejména v tučných rybách, mořských plodech a rybím oleji.

Tato mastná kyselina má řadu důležitých funkcí. Její nejdůležitější funkcí je to, že se z ní v těle vyrábí důležité signální molekuly zvané eikosanoidy, které zmírňují zánět (5).

Kyselina eikosapentaenová pozitivně působí jako prevence řady duševních onemocnění, zejména deprese (6).

DHA (kyselina dokosahexaenová)

Kyselina dokosahexaenová je omega-3 mastná kyselina obsahující ve své molekule řetězec 22 atomů uhlíku. Nachází se zejména v tučných rybách, mořských plodech, rybím oleji a řasách.

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je důležitou strukturální součástí buněčných membrán, zejména v nervových buňkách a mozku. V mozku tvoří její podíl mezi polynenasycenými mastnými kyselinami kolem 40% (7).

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je velmi důležitá během těhotenství a kojení. Nastávající maminky a kojící ženy by jí měly přijímat v dostatečném množství, protože je naprosto zásadní pro správný vývoj nervového systému. Kyselina dokosahexanová je ve velkém množství obsažena v mateřském mléce (8, 9, 10, 11).

Podrobnější informace o látkách, jejichž příjem je v těhotenství důležitý najdete v tomto článku.

ALA (kyselina alfa linolenová)

Kyselina alfa linolenová (ALA) je omega 3 mastná kyselina s 18 atomy uhlíku v řetězci. Nachází se v rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku, zejména ve lněném semínku, merlíku čilském (chia) a vlašských ořeších.

Přestože je kyselina alfa linolenová nejběžnější omega 3 mastnou kyselinou, kterou přijímáme v potravě, není v těle příliš aktivní. K tomu, aby se stala aktivní, se musí v těle nejprve přeměnit na kyselinu dokosahexaenovou nebo eikosapentaenovou (12).

Bohužel u lidí není proces přeměny kyseliny ALA na kyseliny EPA a DHA příliš účinný. Pouze zhruba 5% z přijatého množství kyseliny ALA se přemění na kyselinu EPA a 0,5% se přemění na kyselinu DHA (13).

Z tohoto důvodu bychom neměli přijímat většinu omega 3 mastných kyselin ve formě kyseliny alfa linolenové, protože většina se v těle využije pouze jako zdroj energie a nikoli na přeměnu na aktivní omega 3 mastné kyseliny.

Účinky omega-3 mastných kyselin na zdraví

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nejvíce zkoumané živiny na světě.

Jejich pozitivní vliv na řadu orgánů lidského těla je potvrzen řadou odborných studií.

• Hladina triglyceridů v krvi: Doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami podstatně snižují hladinu triglyceridů v krvi (14, 15, 16).
• Rakovina: Konzumace potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin je spojována se snížením rizika vzniku rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Nicméně ne všechny studie se v tomto směru shodují (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Steatóza (ztukovatění) jater: Užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami pomáhá odbourat nadměrné množství tuku uloženého v játrech (23, 24).
• Deprese a úzkost: Užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami (jako je například rybí olej), pomáhá zmírnit projevy deprese a úzkosti (25, 26, 27, 28).
• Zánět a bolest: Omega 3 mastné kyseliny zmírňují zánět a příznaky řady autoimunitních onemocnění, jako je například revmatoidní artritida, Jsou také velmi účinným prostředkem na snižování bolestí při menstruaci (29, 30, 31).
• ADHD: U dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) mohou doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami podstatně zlepšit řadu projevů tohoto onemocnění (32, 33).
• Astma: Omega 3 mastné kyseliny fungují jako prevence astmatu u dětí a mladších dospělých (34, 35).
• Vývoj plodu a dítěte: Užívání kyseliny dokosahexaenové během těhotenství a kojení může zlepšit inteligenci dítěte a zdraví očí (36, 37, 38).
• Demence: Některé odborné studie potvrzují, že zvýšený příjem omega 3 mastných kyselin může snížit riziko Alzheimerovy choroby a demence (39, 40, 41).

Bohužel navzdory tomu, že omega 3 mastné kyseliny pozitivně ovlivňují rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění, neexistuje žádný důkaz o tom, že by skutečně bránily vzniku infarktu myokardu nebo mozkové mrtvici. Ani největší odborné studie, které byly v této oblasti provedeny, neprokázaly žádný přínos omega 3 mastných kyselin na skutečné snížení rizika vzniku těchto onemocnění (42, 43).

Jaké množství omega 3 mastných kyselin bychom měli denně jíst

Neexistuje žádné oficiální doporučení, kolik bychom měli přijímat omega 3 mastných kyselin za den.

Nicméně nejvýznamnější zdravotnické organizace, jako Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují zdravým dospělým denně přijímat minimálně 250 - 500 mg omega 3 mastných kyselin EPA a DHA dohromady (44, 45, 46, 47).

Americká asociace pro srdeční onemocnění (AHA) doporučuje konzumovat tučné ryby alespoň dvakrát týdně pro zajištění optimálního příjmu omega 3 mastných kyselin z důvodu prevence srdečních onemocnění (48).

Těhotným a kojícím ženám se doporučuje přidat k výše uvedenému množství ještě dalších 200 mg kyseliny dokosahexaenové (DHA) denně (49, 50).

Pokud potřebujete zmírnit projevy nějakého konkrétního onemocnění (nebo hledáte vhodnou formu prevence), poraďte se o vhodném denním příjmu omega 3 mastných kyselin s vaším lékařem.

Nezapomeňte také na to, že pokud užíváte omega 6 mastné kyseliny, částečně tím ovlivňujete vaší denní potřebu omega 3 mastných kyselin. Pokud snížíte příjem omega 6 mastných kyselin, můžete tím také snížit vaší denní potřebu omega 3 mastných kyselin (51, 52).

Měli byste užívat doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami?

Nejlepší způsob jak si zajistit optimální příjem omega 3 mastných kyselin je jíst alespoň dvakrát týdně ryby.

Pokud však nejíte dostatek tučných ryb nebo mořských plodů, je pro vás užívání nějakého doplňku stravy s omega 3 mastnými kyselinami přínosné.

Většina klinických studií s omega 3 mastnými kyselinami byla prováděna s doplňky stravy, takže jejich užívání je zcela jistě přínosem pro vaše zdraví.

Mezi kvalitní doplňky stravy s obsahem kyselin EPA a DHA patří rybí olej a krilový olej. Také vegetariáni a vegani, kteří získávají omega 3 mastné kyseliny z řas a rostlinných potravin by měly rozhodně užívat vhodné doplňky stravy, které obsahují kyselinu dokosahexaenovou (DHA).

Na trhu existuje celá řada doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami a ne všechny jsou pro vás vhodné. Některé z nich mohou dokonce obsahovat škodlivé látky, vzhledem ke znečištění moří, které je stále významnější.

Přečtěte si o potravinových doplňcích s omega 3 mastnými kyselinami více v tomto článku.

Bezpečnost a nežádoucí účinky

Užívání zdravých věcí v nadměrné míře může být nebezpečné. A beze zbytku to platí i o omega 3 mastných kyselinách.

A stejně jako u ostatních živin i pro omega 3 mastné kyseliny existují maximální denní limity.

Americký úřad pro schvalování léčiv a potravin (FDA) považuje za maximální bezpečnou denní dávku kyselin EPA a DHA (dohromady) 2000 mg. Pokud tedy užíváte doplňky stravy s obsahem těchto omega 3 mastných kyselin, nepřekračujte tuto hodnotu (53).

Ve vysokých dávkách mohou omega 3 mastné kyseliny způsobit ředění krve a nadměrné krvácení. Pokud trpíte nějakým onemocněním krve nebo užíváte léky na ředění krve, poraďte se nejprve o užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami se svým lékařem.

Některé potravinové doplňky s obsahem omega 3 mastných kyselin, zejména rybí olej, mohou také vyvolat zažívací potíže nebo nepříjemné větry zapáchající po rybím oleji.

Další věcí, kterou je potřeba mít na paměti je skutečnost, že doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami obsahují hodně kalorií. Olej z tresčích jater navíc obsahuje hodně vitamínu A, který je ve vysokých dávkách škodlivý (54).

Proto si vždy pečlivě přečtěte pokyny pro dávkování příslušného doplňku stravy a dodržujte je.

Potraviny s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin

Pokud jíte ryby, není zajištění dostatečného přísunu omega 3 mastných kyselin jenom z potravy velký problém.

Tady je několik potravin, které obsahují vysoké množství omega 3 mastných kyselin:

• Losos: 4023 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
• Tresčí olej: 2664 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
• Sardinky: 2205 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
• Ančovičky: 951 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
• Lněné semínko: 2338 mg v jedné porci (kyselina ALA).
• Chia semínka (šalvěj hispánská): 4915 mg v jedné porci (kyselina ALA).
• Vlašské ořechy: 2542 mg v jedné porci (kyselina ALA).

Mezi další potraviny, které obsahují velké množství kyselin EPA a DHA patří většina druhů takzvaných tučných ryb. Maso, vajíčka a mléčné výrobky vyrobené z mléka pastvou (travou) krmených zvířat také obsahují větší množství těchto omega 3 mastných kyselin.

Kyselina alfa linolenová (ALA) se nachází několika dalších potravinách rostlinného původu, včetně sóji, konopných semen a vlašských ořechů. Malé množství této omega 3 mastné kyseliny najdeme také v některých druzích zeleniny, včetně špenátu a růžičkové kapusty.

Časté dotazy ohledně omega 3 mastných kyselin

Níže uvádíme stručné odpovědi na nejčastější dotazy ohledně omega 3 mastných kyselin a rybích olejů.

Jaká je nejlepší forma rybího oleje?

Většina rybích olejů je ve formě metyl esterů.

Nicméně vám doporučujeme, abyste rybí olej kupovali ve formě triglyceridů a volných mastných kyselin, protože rybí tuky v této formě se mnohem lépe vstřebávají (55, 56).

Co se v těle stane s nadbytečným množství omega 3 mastných kyselin?

Vaše tělo je použije jako zdroj kalorií, stejně jako kdyby to byly jakékoli jiné tuky.

Mohou se omega 3 mastné kyseliny používat při vaření?

Používání omega 3 mastných kyselin na vaření se nedoporučuje, protože obsahují velké množství polynenasycených tuků, které se při vysoké teplotě snadno rozkládají.

Z tohoto důvodu je také nutné skladovat omega 3 mastné kyseliny na tmavém a chladném místě a nemá smysl je kupovat ve větším množství, protože se rychle kazí.

Co si z článku odnést?

Ve výživě existuje řada kontroverzních témat a někdy se ani odborníci nejsou schopni dohodnout co lidem doporučit a co ne. Nicméně v případě omega 3 mastných kyselin se prakticky všichni shodují, že jsou pro lidský organizmus důležité.

Patří mezi nejvíce zkoumané živiny na světě a jejich prospěch pro lidské zdraví byl ověřen velkým množstvím rozsáhlých odborných studií.

Pokud nejíte ryby nebo mořské plody dostatečně často, měli byste zcela určitě zvážit braní doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami.

Doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami představují velmi jednoduchý a vysoce efektivní způsob jak si můžete zlepšit tělesní i duševní zdraví a současně snižují riziko vzniku řady onemocnění.