Omega 3 mastné kyseliny - kompletní průvodce pro začátečníky

Omega 3 mastné kyseliny - kompletní průvodce pro začátečníky
19. ledna 2016 18:35

V tomto podrobném průvodci omega-3 mastnými kyselinami pro začátečníky se dozvíte vše, co potřebujete vědět o těchto důležitých esenciálních látkách, které si naše tělo neumí vyrobit a musíme je tak přijímat v potravě.

Tyto neuvěřitelně zdravé tuky jsou velmi prospěšné pro váš organizmus a mozek (1, 2).

Nicméně většina lidí, kteří se stravují takzvanou západní stravou (tedy včetně většiny obyvatel České republiky) má omega-3 mastných kyselin nedostatek. A někdy opravdu velký (3, 4).

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupina polynenasycených mastných kyselin, které si naše tělo neumí vyrobit, a tak je musíme přijímat v potravě. Někdy jsou označovány také jako n-3 nebo ω-3 mastné kyseliny.

Nazývají se esenciální mastné kyseliny, protože jsou potřebné pro naše zdraví a naše tělo si je samo nedokáže vyrobit, tak jako ostatní tuky.

Slovo polynenasycené znamená, že se jedná o mastné kyseliny, které mají ve své chemické struktuře několik dvojných vazeb. Omega-6 mastné kyseliny jsou dalším příkladem polynenasycených mastných kyselin.

Slovo “omega” v názvu vychází z předepsaných zásad pojmenovávání chemických sloučenin.

Chemická laboratoř s kádinkami s barevným obsahem

Jednoduše si představte chemickou strukturu mastné kyseliny jako řetěz, který má začátek (alfa) a konec (omega). Termínem omega-3 se rozumí takové mastné kyseliny, které mají první dvojnou vazbu umístěnou na třetím uhlíkovém atomu od omega konce řetězce.

Shrnutí: Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené mastné kyseliny, které vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vyrobit. Z tohoto důvodu je nazýváme jako esenciální mastné kyseliny.

Tři hlavní druhy omega-3 mastných kyselin

Existuje obrovské množství mastných kyselin, které je technicky možné zařadit do skupiny omega-3 mastných kyselin.

Tyto tři typy omega 3 mastných kyselin jsou nejdůležitější:

1. EPA (kyselina eikosapentaenová)

Kyselina eikosapentaenová (EPA) je omega-3 mastná kyselina s řetězcem čítajícím 20 atomů uhlíku. Nachází se zejména v tučných rybách, mořských plodech a rybím oleji.

Tato mastná kyselina má řadu důležitých funkcí. Její nejdůležitější funkcí je to, že se z ní v těle vyrábí důležité signální molekuly zvané eikosanoidy, které zmírňují zánět (5).

Kyselina eikosapentaenová pozitivně působí jako prevence řady duševních onemocnění, zejména deprese (6).

2. DHA (kyselina dokosahexaenová)

Kyselina dokosahexaenová je omega-3 mastná kyselina obsahující ve své molekule řetězec 22 atomů uhlíku. Nachází se zejména v tučných rybách, mořských plodech, rybím oleji a řasách.

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je důležitou strukturální součástí buněčných membrán, zejména v nervových buňkách a mozku. V mozku tvoří její podíl mezi polynenasycenými mastnými kyselinami kolem 40% (7).

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je velmi důležitá během těhotenství a kojení. Nastávající maminky a kojící ženy by jí měly přijímat v dostatečném množství, protože je naprosto zásadní pro správný vývoj nervového systému. Kyselina dokosahexanová je ve velkém množství obsažena v mateřském mléce (8, 9, 10, 11).

Podrobnější informace o látkách, jejichž příjem je v těhotenství důležitý najdete v tomto článku.

3. ALA (kyselina alfa linolenová)

Kyselina alfa linolenová (ALA) je omega 3 mastná kyselina s 18 atomy uhlíku v řetězci. Nachází se v rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku, zejména ve lněném semínku, merlíku čilském (chia) a vlašských ořeších.

Přestože je kyselina alfa linolenová nejběžnější omega 3 mastnou kyselinou, kterou přijímáme v potravě, není v těle příliš aktivní. K tomu, aby se stala aktivní, se musí v těle nejprve přeměnit na kyselinu dokosahexaenovou nebo eikosapentaenovou (12).

Bohužel u lidí není proces přeměny kyseliny ALA na kyseliny EPA a DHA příliš účinný. Pouze zhruba 5% z přijatého množství kyseliny ALA se přemění na kyselinu EPA a 0,5% se přemění na kyselinu DHA (13).

Z tohoto důvodu bychom neměli přijímat většinu omega 3 mastných kyselin ve formě kyseliny alfa linolenové, protože většina se v těle využije pouze jako zdroj energie a nikoli na přeměnu na aktivní omega 3 mastné kyseliny.

Shrnutí: V potravinách, které jíme, se vyskytují tři hlavní druhy omega-3 mastných kyselin. Kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) se nachází zejména v mořských plodech a rybách, zatímco kyselina alfa linolenová (ALA) se nachází zejména v rostlinných potravinách bohatých na tuky (lněné semínko, chia, vlašské ořechy).

Přínos omega 3 mastných kyselin pro zdraví

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nejvíce zkoumané živiny na světě.

Kapsle s omega 3 mastnými kyselinami

Jejich pozitivní vliv na řadu orgánů lidského těla je potvrzen řadou odborných studií.

  • Hladina triglyceridů v krvi: Doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami podstatně snižují hladinu triglyceridů v krvi (14, 15, 16).
  • Rakovina: Konzumace potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin je spojována se snížením rizika vzniku rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Nicméně ne všechny studie se v tomto směru shodují (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Steatóza (ztukovatění) jater: Užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami pomáhá odbourat nadměrné množství tuku uloženého v játrech (23, 24).
  • Deprese a úzkost: Užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami (jako je například rybí olej), pomáhá zmírnit projevy deprese a úzkosti (25, 26, 27, 28).
  • Zánět a bolest: Omega 3 mastné kyseliny zmírňují zánět a příznaky řady autoimunitních onemocnění, jako je například revmatoidní artritida, Jsou také velmi účinným prostředkem na snižování bolestí při menstruaci (29, 30, 31).
  • ADHD: U dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) mohou doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami podstatně zlepšit řadu projevů tohoto onemocnění (32, 33).
  • Astma: Omega 3 mastné kyseliny fungují jako prevence astmatu u dětí a mladších dospělých (34, 35).
  • Vývoj plodu a dítěte: Užívání kyseliny dokosahexaenové během těhotenství a kojení může zlepšit inteligenci dítěte a zdraví očí (36, 37, 38).
  • Demence: Některé odborné studie potvrzují, že zvýšený příjem omega 3 mastných kyselin může snížit riziko Alzheimerovy choroby a demence (39, 40, 41).

Bohužel navzdory tomu, že omega 3 mastné kyseliny pozitivně ovlivňují rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění, neexistuje žádný důkaz o tom, že by skutečně bránily vzniku infarktu myokardu nebo mozkové mrtvici. Ani největší odborné studie, které byly v této oblasti provedeny, neprokázaly žádný přínos omega 3 mastných kyselin na skutečné snížení rizika vzniku těchto onemocnění (42, 43).

Shrnutí: Omega 3 mastné kyseliny jsou velmi pečlivě studované. Byl prokázán jejich pozitivní účinek při léčbě deprese, steatózy (ztučnění) jater, snížení hladiny triglyceridů v krvi, prevenci astmatu a dalších nemocí.

Jaké množství omega 3 mastných kyselin bychom měli jíst pro dosažení optimálního zdraví

Neexistuje žádné oficiální doporučení, kolik bychom měli přijímat omega 3 mastných kyselin za den.

Nicméně nejvýznamnější zdravotnické organizace, jako Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují zdravým dospělým denně přijímat minimálně 250 - 500 mg omega 3 mastných kyselin EPA a DHA dohromady (44, 45, 46, 47).

Americká asociace pro srdeční onemocnění (AHA) doporučuje konzumovat tučné ryby alespoň dvakrát týdně pro zajištění optimálního příjmu omega 3 mastných kyselin z důvodu prevence srdečních onemocnění (48).

Těhotným a kojícím ženám se doporučuje přidat k výše uvedenému množství ještě dalších 200 mg kyseliny dokosahexaenové (DHA) denně (49, 50).

Pokud potřebujete zmírnit projevy nějakého konkrétního onemocnění (nebo hledáte vhodnou formu prevence), poraďte se o vhodném denním příjmu omega 3 mastných kyselin s vaším lékařem.

Nezapomeňte také na to, že pokud užíváte omega 6 mastné kyseliny, částečně tím ovlivňujete vaší denní potřebu omega 3 mastných kyselin. Pokud snížíte příjem omega 6 mastných kyselin, můžete tím také snížit vaší denní potřebu omega 3 mastných kyselin (51, 52).

Shrnutí: Obecně se doporučuje jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně nebo užívat denně 250 - 500 mg potravinových doplňků s omega 3 mastnými kyselinami (EPA + DHA).

Měli byste užívat doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami?

Nejlepší způsob jak si zajistit optimální příjem omega 3 mastných kyselin je jíst alespoň dvakrát týdně ryby.

Pokud však nejíte dostatek tučných ryb nebo mořských plodů, je pro vás užívání nějakého doplňku stravy s omega 3 mastnými kyselinami přínosné.

Většina klinických studií s omega 3 mastnými kyselinami byla prováděna s doplňky stravy, takže jejich užívání je zcela jistě přínosem pro vaše zdraví.

Mezi kvalitní doplňky stravy s obsahem kyselin EPA a DHA patří rybí olej a krilový olej. Také vegetariáni a vegani, kteří získávají omega 3 mastné kyseliny z řas a rostlinných potravin by měly rozhodně užívat vhodné doplňky stravy, které obsahují kyselinu dokosahexaenovou (DHA).

Na trhu existuje celá řada doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami a ne všechny jsou pro vás vhodné. Některé z nich mohou dokonce obsahovat škodlivé látky, vzhledem ke znečištění moří, které je stále významnější.

Přečtěte si o potravinových doplňcích s omega 3 mastnými kyselinami více v tomto článku.

Shrnutí: Lidé, kteří nejedí dostatek tučných ryb nebo mořských plodů by měli zvážit užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami. Dobrou volbou jsou rybí olej a krilový olej. Vegetariáni a vegani by měli užívat doplněk stravy s obsahem kyseliny DHA.

Bezpečnost a nežádoucí účinky

Užívání zdravých věcí v nadměrné míře může být nebezpečné. A beze zbytku to platí i o omega 3 mastných kyselinách.

A stejně jako u ostatních živin i pro omega 3 mastné kyseliny existují maximální denní limity.

Americký úřad pro schvalování léčiv a potravin (FDA) považuje za maximální bezpečnou denní dávku kyselin EPA a DHA (dohromady) 2000 mg. Pokud tedy užíváte doplňky stravy s obsahem těchto omega 3 mastných kyselin, nepřekračujte tuto hodnotu (53).

Ve vysokých dávkách mohou omega 3 mastné kyseliny způsobit ředění krve a nadměrné krvácení. Pokud trpíte nějakým onemocněním krve nebo užíváte léky na ředění krve, poraďte se nejprve o užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami se svým lékařem.

Některé potravinové doplňky s obsahem omega 3 mastných kyselin, zejména rybí olej, mohou také vyvolat zažívací potíže nebo nepříjemné větry zapáchající po rybím oleji.

Další věcí, kterou je potřeba mít na paměti je skutečnost, že doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami obsahují hodně kalorií. Olej z tresčích jater navíc obsahuje hodně vitamínu A, který je ve vysokých dávkách škodlivý (54).

Proto si vždy pečlivě přečtěte pokyny pro dávkování příslušného doplňku stravy a dodržujte je.

Shrnutí: Podle amerického úřadu FDA je užívání potravinových doplňků s omega 3 mastnými kyselinami bezpečné do maximální dávky 2000 mg. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo trpíte onemocněním krve, poraďte se o vhodnosti užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami se svým lékařem.

Potraviny s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin

Pokud jíte ryby, není zajištění dostatečného přísunu omega 3 mastných kyselin jenom z potravy velký problém.

Tady je několik potravin, které obsahují vysoké množství omega 3 mastných kyselin:

  • Losos: 4023 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
  • Tresčí olej: 2664 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
  • Sardinky: 2205 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
  • Ančovičky: 951 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
  • Lněné semínko: 2338 mg v jedné porci (kyselina ALA).
  • Chia semínka (šalvěj hispánská): 4915 mg v jedné porci (kyselina ALA).
  • Vlašské ořechy: 2542 mg v jedné porci (kyselina ALA).

Mezi další potraviny, které obsahují velké množství kyselin EPA a DHA patří většina druhů takzvaných tučných ryb. Maso, vajíčka a mléčné výrobky vyrobené z mléka pastvou (travou) krmených zvířat také obsahují větší množství těchto omega 3 mastných kyselin.

Losos a brambory

Kyselina alfa linolenová (ALA) se nachází několika dalších potravinách rostlinného původu, včetně sóji, konopných semen a vlašských ořechů. Malé množství této omega 3 mastné kyseliny najdeme také v některých druzích zeleniny, včetně špenátu a růžičkové kapusty.

Shrnutí: Mezi potraviny, které obsahují velmi hodně kyselin EPA a DHA patří losos, olej z tresčích jater, ančovičky, lněné semínko a chia semínka (šalvěj hispánská). Mezi potraviny s vysokým obsahem kyseliny ALA patří lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy.

Časté dotazy ohledně omega 3 mastných kyselin

Níže uvádíme stručné odpovědi na nejčastější dotazy ohledně omega 3 mastných kyselin a rybích olejů.

1. Jaká je nejlepší forma rybího oleje?

Většina rybích olejů je ve formě metyl esterů.

Nicméně vám doporučujeme, abyste rybí olej kupovali ve formě triglyceridů a volných mastných kyselin, protože rybí tuky v této formě se mnohem lépe vstřebávají (55, 56).

2. Co se v těle stane s nadbytečným množství omega 3 mastných kyselin?

Vaše tělo je použije jako zdroj kalorií, stejně jako kdyby to byly jakékoli jiné tuky.

3. Mohou se omega 3 mastné kyseliny používat při vaření?

Používání omega 3 mastných kyselin na vaření se nedoporučuje, protože obsahují velké množství polynenasycených tuků, které se při vysoké teplotě snadno rozkládají.

Z tohoto důvodu je také nutné skladovat omega 3 mastné kyseliny na tmavém a chladném místě a nemá smysl je kupovat ve větším množství, protože se rychle kazí.

Omega 3 mastné kyseliny jsou velmi důležité

Ve výživě existuje řada kontroverzních témat a někdy se ani odborníci nejsou schopni dohodnout co lidem doporučit a co ne. Nicméně v případě omega 3 mastných kyselin se prakticky všichni shodují, že jsou pro lidský organizmus důležité.

Patří mezi nejvíce zkoumané živiny na světě a jejich prospěch pro lidské zdraví byl ověřen velkým množstvím rozsáhlých odborných studií.

Pokud nejíte ryby nebo mořské plody dostatečně často, měli byste zcela určitě zvážit braní doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami.

Doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami představují velmi jednoduchý a vysoce efektivní způsob jak si můžete zlepšit tělesní i duševní zdraví a současně snižují riziko vzniku řady onemocnění.

Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Přeloženo a upraveno podle Authority Nutrition

Zdroje obrázků:

Dollarphotoclub.com a Pixabay.com

Datum vydání: 19. ledna 2016 18:35
Datum poslední aktualizace: 15. února 2016 19:55
Datum příští revize: 15. února 2018 19:55
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace