Losos a jeho 11 blahodárných účinků na vaše zdraví

Losos patří mezi nejzdravější druhy ryb na světě. Obsahuje řadu živin a pomáhá snižovat rizikové faktory mnoha onemocnění. Navíc je chutný, můžete ho konzumovat prakticky ke všemu a je i poměrně snadno dostupný. Tady je 11 blahodárných účinků lososa na vaše zdraví.

Obsahuje hodně omega-3 mastných kyselin

Losos patří mezi nejlepší přírodní zdroje omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, jako jsou například kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA).

Jedna 100 gramová porce lososa z lososích farem obsahuje 2,3 gramů omega-3 mastných kyselin, zatímco stejné množství lososa chyceného ve volné přírodě obsahuje 2,6 gramů omega-3 mastných kyselin (1, 2).

Na rozdíl od většiny ostatních druhů tuků, jsou omega-3 mastné kyseliny považovány za "esenciální" tuky, což znamená, že si je naše tělo neumí vyrobit z vlastních zdrojů a musíme je přijímat v potravě.

Přestože neexistuje žádná denní doporučená dávka omega-3 mastných kyselin, většina odborných zdravotnických organizací doporučuje denní příjem omega-3 mastných kyselin v rozmezí 250 - 500 mg (hodnoty platí pro dospělou osobu a představují kombinaci kyseliny eikosapentaenové - EPA a dokosahexaenové - DHA) (3).

Kyseliny EPA a DHA mají řadu blahodárných účinků na naše zdraví. Například zmírňují zánět, snižují krevní tlak a riziko rakoviny a zlepšují i fungování buněk, které vystýlají naše cévy (odborně se tato výstelka jmenuje endotel a hraje důležitou roli v rozvoji chorob srdce a cév) (4, 5, 6, 7, 8).

V roce 2012 byla provedena analýza 16 placebem kontrolovaných studií a bylo zjištěno, že užívání omega-3 mastných kyselin v denní dávce 0,45 - 4,5 g statistiky významně zlepšuje fungování artérií (cév, které rozvádí okysličenou krev do celého těla a zásobují kyslíkem také srdce) (8).

Další studie navíc naznačují, že konzumace rybího masa s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin pomáhá zvyšovat jejich hladinu v těle stejně účinně jako užívání doplňků stravy s rybím olejem (9, 10).

Pro zajištění dostatečného přísunu omega-3 mastných kyselin doporučují odborné společnosti konzumovat alespoň 2 porce lososa (nebo jiných tučných ryb) týdně.

Je skvělým zdrojem bílkovin

Losos je skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.

Stejně jako omega-3 mastné kyseliny patří i bílkoviny mezi esenciální živiny, které musíme přijímat v potravě.

Bílkoviny plní v organizmu řadu důležitých funkcí. Například pomáhají při hojení ran, chrání zdraví kostí a udržují svalovou hmotu při hubnutí a stárnutí (11, 12, 13, 14, 15).

Poslední výzkum také naznačuje, že pro zdraví je optimální v každém jídle konzumovat alespoň 20 - 30 gramů vysoce kvalitních bílkovin (16).

Ve 100 gramech lososa (1 běžná porce) najdeme 22 - 25 gramů bílkovin (1, 2).

Obsahuje hodně vitamínů skupiny B

Losos je velmi bohatým zdrojem vitamínů skupiny B.

Ve 100 gramech lososa, chyceného ve volné přírodě, najdeme následující množství vitamínů skupiny B (2):

• Vitamín B1 (thiamin): 18% denní doporučené dávky (DDD)
• Vitamín B2 (riboflavin): 29% denní doporučené dávky (DDD)
• Vitamín B3 (niacin): 50% denní doporučené dávky (DDD)
• Vitamín B5 (pantothenic acid): 19% denní doporučené dávky (DDD)
• Vitamín B6: 47% denní doporučené dávky (DDD)
• Vitamín B9 (kyselina listová): 7% denní doporučené dávky (DDD)
• Vitamín B12: 51% denní doporučené dávky (DDD)

Tyto vitamíny se podílí na řadě důležitých pochodů v lidském těle. Například pomáhají získávat energii z přijaté potravy, zajišťují opravu a tvorbu DNA a zmírňují projevy zánětu, který se podílí na vzniku kardiovaskulárních onemocnění (17).

Studie také naznačují, že všechny vitamíny skupiny B dohromady pomáhají udržovat optimální fungování mozku a centrální nervové soustavy. Bohužel řada lidí, a to i v rozvinutých zemích, kam se Česká republika zatím stále řadí, trpí nedostatkem alespoň jednoho vitamínu skupiny B (18).

Je výborným zdrojem draslíku

Losos obsahuje poměrně hodně draslíku. 

Zejména losos chycený ve volné přírodě (divoký losos) obsahuje 18% denní doporučené dávky draslíku, zatímco losos pěstovaný na lososích farmách obsahuje "pouze" 11% denní doporučené dávky draslíku (1, 2).

Je zajímavé, že losos obsahuje dokonce více draslíku než stejné množství banánů, kde najdeme pouze 10% denní doporučené dávky draslíku (19).

Draslík pomáhá regulovat krevní tlak a snižuje i riziko cévní mozkové příhody (20, 21, 22).

Rozsáhlá analýza 31 studií zjistila, že suplementace draslíku statisticky významně snižuje krevní tlak, zejména u lidí, kteří jí stravu s vysokým obsahem sodíku (což je případ většiny z nás, protože každý hodně solí a sůl obsahuje hodně sodíku) (22).

Jedním ze způsobů jak draslík snižuje krevní tlak je prevence nadměrného zadržování vody v těle.

Jedna studie zjistila, že nedostatek draslíku zvyšuje zadržování vody v těle a krevní tlak, a to i u zdravých lidí s normálním krevním tlakem (23).

Obsahuje hodně selenu

Selen je minerál, který se nachází hlavně v půdě. Najdeme ho ale i v některých potravinách.

Vzhledem k tomu, že selen je stopový prvek, potřebujeme ho jen velmi málo. 

I tak je ale dostatečný přísun selenu ve stravě pro naše zdraví velmi důležitý.

Studie naznačují, že selen pomáhá udržovat zdravé kosti, snižuje množství protilátek proti štítné žláze u lidí s autoimunitními chorobami štítné žlázy a pomáhá také snížit riziko rakoviny (24, 25, 26, 27).

Jedna porce (100 g) lososa obsahuje 59 - 67% denní doporučené dávky selenu (1, 2).

Konzumace lososa a dalších potravin s vysokým obsahem selenu (například plody moře) pomáhá zvyšovat hladinu selenu v krvi u osob, které trpí nedostatkem tohoto stopového prvku (28, 29).

Jedna studie naznačuje, že u lidí, kteří konzumovali dvě porce lososa týdně se hladina selenu v krvi zvýšila podstatně více než u těch, kteří užívali doplňky stravy s rybím olejem (29).

Obsahuje antioxidant astaxantin

Astaxantin (někdy také označovaný jako astaxanthin) je látka, která má blahodárné účinky na naše zdraví. Jedná se o přírodní barvivo ze skupiny karotenoidů, které má silné antioxidační účinky a které dodává lososímu masu jeho typickou oranžovo-červenou barvu.

Astaxantin snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění díky tomu, že snižuje hladinu oxidovaného LDL ("zlého") cholesterolu a naopak zvyšuje hladinu HDL ("hodného") cholesterolu (30, 31).

Jedna studie naznačuje, že konzumace pouhých 3,6 mg astaxantinu denně stačí ke snížení oxidace LDL cholesterolu do té míry, že se to projeví snížením rizika chorob srdce a cév (30).

Astaxantin navíc spolu s omega-3 mastnými kyselinami pomáhá chránit nervový systém a mozek před zánětem (32).

Navíc astaxantin chrání pokožku před poškozením a pomáhá vám udržet si mladistvý vzhled.

Jedna studie na 44 lidech s pokožkou poškozenou slunečním zářením zjistila, že účastníci, kteří užívali kombinaci 2 mg astaxantinu a 3 mg kolagenu denně po dobu 12 týdnů, měli po ukončení léčby pokožku lépe hydratovanou a pružnější než ti, kteří astaxantin s kolagenem neužívali (33).

Jednotlivé druhy lososa obsahují 0,4 - 3,8 mg astaxantinu na 100 gramů, přičemž největší množství tohoto antioxidantů najdeme v druhu losos nerka (34).

Snižuje riziko kardiovaskulárních chorob

Pravidelná konzumace lososa může snížit riziko onemocnění srdce a cév (35, 36).

Je to díky tomu, že losos zvyšuje hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi. Většina lidí má ale v krvi mnohem více omega-6 mastných kyselin než omega-3 mastných kyselin.

Studie naznačují, že důležitý je zejména správný poměr omega-6/omega-3 mastných kyselin, protože při jeho vychýlení z normálních hodnot dochází ke zvýšení rizika kardiovaskulárních chorob (37, 38).

Jedna studie na zdravých mužích a ženách, která trvala 4 týdny, zjistila, že konzumace dvou porcí lososa týdně (jednalo se o druh lososa pocházejícího z lososí farmy), zvyšuje hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi o 8 - 9% a naopak snižuje hladinu omega-6 mastných kyselin (39).

Konzumace lososa a dalších druhů tučných ryb navíc snižuje hladinu triglyceridů v krvi a zvyšuje hladinu omega-3 mastných kyselin, a to více než při užívání doplňků stravy s rybím olejem (40, 41).

Pomáhá při hubnutí

Pravidelná konzumace lososa pomáhá při hubnutí a hlavně vám pomůže si nižší váhu i udržet.

Stejně jako ostatní potraviny bohaté na bílkovin, pomáhá losos regulovat hladinu hormonů, které řídí pocit hladu a sytosti (42).

Navíc potraviny bohaté na bílkoviny zrychlují metabolismus (43).

Výzkum navíc naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny z lososa a ostatních druhů tučných ryb, pomáhají lidem s nadváhou shodit břišní tuk (44, 45, 46).

jedna studie na dětech s nealkoholickou steatózou (ztučněním) jater zjistila, že suplementace kyselinou dokosahexaenovou (DHA), která je hlavní omega-3 mastnou kyselinou v lososím mase, v porovnání s placebem podstatně více snižuje množství tuku v játrech a na břiše (46).

Losos navíc obsahuje velmi málo kalorií. Jedna porce (100 g) lososa z lososí farmy obsahuje pouze 206 kalorií. Stejné množství v přírodě chyceného lososa pak obsahuje dokonce méně než 182 kalorií (1, 2).

Pomáhá zmírňovat zánět

Losos je dobrou zbraní v boji proti zánětu.

Řada odborníků se domnívá, že zánět je hlavní příčinou vzniku chronických onemocnění, včetně nemocí srdce, rakoviny či diabetu (47, 48, 49).

Několik studií naznačuje, že konzumace lososa snižuje hladinu zánětlivých markerů v krvi u lidí se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních a dalších chorob (35, 36, 50, 51).

V Číně byla provedena osmitýdenní studie na ženách středního a vyššího věku. Účastnice konzumovaly každý den 80 gramů lososa a dalších tučných ryb a výsledkem bylo snížení zánětlivých markerů TNF-a a IL-6 (35).

V jiné studii užívalo 12 mužů s ulcerózní kolitidou 600 gramů lososa každý týden po dobu 8 týdnů. U většiny z nich došlo subjektivně ke zmírnění projevů onemocnění a také ke snížení hladiny zánětlivých markerů v krvi (51).

Chrání zdraví mozku

Stále více studií naznačuje, že pravidelná konzumace lososa může zlepšovat fungování mozku.

Jak tučné ryby tak rybí olej pomáhají zmírňovat projevy deprese, chrání zdraví mozku dítěte v těhotenství, zmírňují projevy úzkosti, zpomalují věkem podmíněné zhoršování paměti a snižují riziko demence (52, 53, 54, 55, 56).

Jedna studie na seniorech ve věku 65 let a více naznačuje, že konzumace tučných ryb alespoň 2x týdně, dokáže zpomalit věkem podmíněné zhoršování paměti o 13%, oproti lidem, kteří jí ryby méně než jednou za týden (55).

Jiná studie na lidech s normální funkcí mozku, zjistila, že účastníci, kteří pravidelně konzumují tučné ryby, mají v mozku více šedé hmoty než ti, kdo ryby nejí. Odborníci se domnívají, že i tento fakt může snižovat riziko problémů s pamětí ve vyšším věku (57).

Je chutný a vhodný pro každou příležitost

Losos je bezpochyby jednou z nejchutnějších ryb. Má jedinečnou chuť, která v podstatě vůbec nepřipomíná rybu, což je důvod proč řada lidí ryby nejí. 

Je také vhodný pro každou příležitost a můžete si ho připravit na různý způsob. Mezi nejoblíbenější způsoby přípravy lososa patří uzení, grilování, pečení nebo příprava v páře. 

V Japonsku se syrový losos přidává i do sushi nebo sashimi.

I když jsou obecně konzervované potraviny zdraví škodlivé, v případě lososa tomu tak nemusí být. 

Konzervy s lososem se totiž často vyrábí z lososů chycených ve volné přírodě a mají tak skvělý nutriční profil. 

Kupujte si lososa výhradně v obalech bez BPA (2,2-bis(4-hydroxyfenyl)propan ). Tyto obaly jsou označeny jako "bez BPA" nebo "BPA free". BPA je látka, která se používá k výrobě PET lahví a některých druhů plastového nádobí a je spojena s řadou zdravotních rizik. 

Tady je pár jednoduchých receptů jak si připravit lososa a snadno ho tak zařadit do vašeho jídelníčku:

• Připravte si výborný salát z konzervovaného lososa. Postup přípravy je stejný jako u tuňákového salátu, jen namísto tuňáka použijete lososa .
• Připravte si hlávkový salát, s rajčaty, vajíčkem a lososem z konzervy.
• Uzený losos se smetanovou omáčkou a obilnými klíčky, s okurkou a rajčaty patří mezi další vyhlášené pochoutky.
• Grilovaný losos s avokádovou omáčkou.
• Losos pečený na bylinkovém másle je další možností jak si tuto chutnou a zdravou rybu připravit.

Fantazii se meze nekladou a inspiraci na přípravu lososa a ryb najdete v každé lepší kuchařce nebo na specializovaných internetových stránkách.

Co si z článku odnést?

Losos je zdravá ryba, která je nabitá živinami a má blahodárné účinky na naše zdraví.

Konzumace alespoň dvou porcí lososa týdně vám pomůže zajistit si dostatek omega-3 mastných kyselin a dalších živin a snížit riziko, že onemocníte závažnými chorobami, jako jsou cukrovka, choroby srdce a cév nebo rakovina.

V neposlední řadě je losos velmi chutná ryba, která vyniká jemnou chutí a můžete si jí připravit na bezpočet různých způsobů.

Pravidelná konzumace lososa a dalších ryb je tak nejlepší způsob jak zlepšit kvalitu svého života a udělat něco pro své zdraví.