V čem je draslík? 14 nejlepších zdrojů draslíku v potravinách!

Draslík je esenciální minerál, který lidské tělo potřebuje pro celou řadu důležitých procesů. Protože si ho neumíme vyrobit, musíme ho přijímat v potravě. Bohužel většina lidí nepřijímá dostatek draslíku v potravě.

Ve Spojených státech amerických byl proveden průzkum, který naznačil, že pouze 3% Američanů přijímají v potravě draslík v množství alespoň odpovídajícím doporučené denní dávce. Je to dáno tím, že takzvaná "západní" dieta je většinou chudá na zeleninu a ovoce, které jsou bohatým zdrojem draslíku (1).

Denní doporučená dávka draslíku se v Evropě pohybuje od 700 mg po 4 000 mg (nejméně potřebují kojenci, nejvíce pak kojící ženy). Ve Spojených státech je denní doporučená dávka pro průměrnou dospělou osobu dokonce vyšší (4 700 mg), protože studie naznačují, že vyšší dávky draslíku mohou být zdraví prospěšné (2a, 2b).

Normální hladina draslíku v krvi je 3,8 - 5,4 mmol/l (2c).

Draslík je nutný zejména pro zdraví kostí a srdce. Je důležitý zejména u lidí s vysokým krevním tlakem a pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních chorob či cévní mozkové příhody (1).

Nedostatek draslíku může být problém a projevuje se například svalovými křečemi, ztuhlostí svalů nebo bušením srdce (palpitace).

Tady je 14 potravin bohatých na draslík.

Bílé fazole

Fazole a luštěniny jsou výborným zdrojem draslíku. 

Nejvíce draslíku najdeme v bílých fazolích, a to 829 mg ve 179 gramech, což představuje 18% denní doporučené dávky (3).

Bílé fazole také obsahují velké množství thiaminu (vitamín B1), kyseliny listové (vitamínu B9), železa, hořčíku a manganu.

Ve 179 gramech bílých fazolí navíc najdeme 18,6 gramů vlákniny, což představuje téměř 75% denní doporučené dávky. Fazole jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin (3).

Fazole též obsahují antioxidanty, které spolu s vlákninou zmírňují zánět v těle. Díky tomu fazole zlepšují zdraví tlustého střeva a snižují riziko onemocnění srdce a cév i diabetu (4, 5).

Vysoký obsah draslíku ve fazolích a luštěninách také pomáhá v prevenci kardiovaskulárních chorob.

Jedna velká analýza studií, kterých se dohromady zúčastnilo téměř 250 tisíc lidí, zjistila, že zvýšení denního příjmu draslíku o 1 640 mg (zhruba o 35% denní doporučené dávky) snižuje riziko cévní mozkové příhody až o 21%. Navíc u účastníků studie došlo také ke statisticky nevýznamnému snížení rizika onemocnění srdce (6).

Brambory a sladké brambory

Brambory obvykle nejsou považovány za potravinu s vysokým obsahem kvalitních živin. Na druhou stranu ale patří mezi nejlepší potravinové zdroje draslíku.

Jedna velká vařená brambora (299 g) vám dodá až 34% denní doporučené dávky draslíku (7).

Většina draslíku se nachází v bramborové dužině, ale zhruba 1/3 z celkového množství draslíku je ve slupce. Proto, pokud chcete do těla dostat maximum draslíku, jezte brambory ve slupce (tedy neloupané) (8).

Sladké brambory (batáty) jsou rovněž skvělým zdrojem draslíku. Jedna velká sladká brambora (180 gramů) tělu dodá až 18% denní doporučené dávky draslíku (9).

Brambory ale nejsou jen bohatým zdrojem draslíku. Obsahují také hodně vitamínů C a B6 a manganu.

Sladké brambory jsou navíc doslova nabité vitamínem A. V pouhých 100 gramech sladkých brambor se nachází téměř 400% denní doporučené dávky vitamínu A.

Červená řepa

Červená řepa je kořenová zelenina, která má přirozeně sladkou chuť. 

Ve 170 gramech červené řepy najdete 519 mg draslíku, což představuje 11% denní doporučené dávky (10).

Červená řepa je také bohatým zdrojem kyseliny listové a manganu. Navíc obsahuje červené barvivo (pigment), které je velmi silný a účinný antioxidant, který chrání organizmus před oxidačním stresem a zánětem (11, 12).

Červená řepa také obsahuje hodně nitrátů (sloučeniny dusíku), které zlepšují funkci cév, snižují krevní tlak a zvyšují výkonnost při cvičení a sportu (11, 12, 13).

Draslík obsažený v červené řepě rovněž zlepšuje funkci cév a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob (14).

Pastinák setý

Pastinák setý (někdy také označovaný jako pastiňák) je bílá kořenová zelenina podobná mrkvi.

Ve 156 gramech pastináku najdeme až 12% denní doporučené dávky (572 mg) draslíku (15).

Pastinák je také skvělým zdrojem vitamínu C a kyseliny listové, které jsou důležité pro zdraví kůže a tkání, dělení buněk a chrání také před vrozenými vadami (16, 17).

Navíc rozpustná vláknina, kterou pastinák také v hojné míře obsahuje, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi (18).

Špenát

Špenát je rostlina doslova nabitá živinami.

Ve 180 gramech vařeného špenátu najdeme až 18% denní doporučené dávky draslíku. Proto je tato zelenina skvělou volbou pro všechny, kdo potřebují zvýšit denní příjem draslíku (19).

Špenát také obsahuje čtyřnásobek denní doporučené dávky vitamínu A, desetinásobek denní doporučené dávky vitamínu K, kolem 30% denní doporučené dávky vápníku a téměř 90% denní doporučené dávky manganu.

Tyto živiny jsou důležité pro metabolismus, zdravé oči, pevné kosti a zdravý imunitní systém (20, 21, 22).

Listová zelenina, jako je například špenát, obsahuje též hodně antioxidantů (23).

Jedna studie na sedmi ženách potvrdila, že po vypití nápoje s obsahem 294 gramů se celková antioxidační kapacita organizmu v následujících 24 hodinách zvyšuje o téměř 30% (24).

Mangold

Mangold je středomořská listová zelenina s červenými nebo žlutými řapíky.

Je doslova nabitý různými živinami. Pouhých 175 gramů mangoldu vám dodá až 21% denní doporučené dávky draslíku (25).

Navíc mangold obsahuje 214% denní doporučené dávky vitamínu A, 716% denní doporučené dávky vitamínu K a také velké množství vitamínu C, železa, hořčíku, manganu a vlákniny.

Stejně jako špenát a ostatní druhy listové zeleniny, je i mangold bohatým zdrojem rostlinných antioxidantů, které chrání vaše buňky před poškozením oxidačním stresem (26, 27).

Rajčatová šťáva

Rajčata a výrobky z rajčat (jako například rajčatová šťáva) jsou plná draslíku. Ve 244 ml rajčatové šťávy najdeme až 17% denní doporučené dávky draslíku (28).

Rajčata jsou také bohatým zdrojem dalších vitamínů a minerálů, jako jsou například vitamíny A, C, E a B6 nebo měď.

Kromě toho rajčata obsahují silný antioxidant lykopen (červené rostlinné barvivo patřící mezi karotenoidy), který pomáhá zmírňovat zánět v těle a snižuje i riziko rakoviny prostaty (29, 30).

Jedna malá studie zkoumala účinky rajčatové šťávy na pacientech s metabolickým syndromem. Účastníci studie pili 4x týdně 330 ml rajčatové šťávy po dobu 2 měsíců. Na konci studie došlo u všech účastníků, kteří pili rajčatovou šťávu ke zmírnění projevů zánětu, zlepšení funkce cév a také snížení inzulinové rezistence (31).

Účastníci studie také měli nižší hladinu "zlého" LDL cholesterolu a o něco vyšší hladinu "hodného" HDL cholesterolu než na začátku studie.

Díky kladným účinkům draslíku a lykopenu jsou rajčata a rajčatová šťáva skvělou potravinou pro prevenci kardiovaskulárních chorob (1).

Pomeranče a pomerančový džus

Citrusové plody, jako například pomeranče jsou velmi bohatým zdrojem vitamínu C, ale obsahují také hodně draslíku.

V jedné sklence pomerančového džusu (250 ml) se nachází až 11% denní doporučené dávky draslíku. Navíc pomerančový džus obsahuje kyselinu listovou, vitamín A, vitamín B1 (thiamin) a antioxidanty (32, 33, 34, 35).

Pozorovací (observační) studie naznačují, že lidé, kteří pravidelně pijí pomerančový džus spíše dbají na zdravou výživu a na dodržování denních doporučených množství živin, vitamínů a minerálů. Mají také menší pravděpodobnost, že budou obézní nebo že onemocní metabolickým syndromem (36).

Navíc obsahují pomeranče i pomerančový džus hodně antioxidantů, které pomáhají tělu likvidovat volné radikály, zmírňovat projevy zánětu a chránit se před onemocněním srdce a cév (37, 38, 39, 40).

Konzumace pomerančového džusu obohaceného o vápník a vitamín D pomáhá zlepšovat zdraví kostí, což je - v kombinaci s vysokým obsahem draslíku, který také kostem prospívá - výhodné například v prevenci osteoporózy (1, 41).

Na druhou stranu je potřeba si uvědomit, že pomerančový džus obsahuje mnohem více cukru a mnohem méně vlákniny než pomeranče.

Proto je lepší uspokojovat denní potřebu vitamínů a minerálů konzumací příslušného ovoce než pitím džusů a šťáv. 

Navíc džusy často obsahují i další přísady, takže když už je chcete pít, vždy si kupujte pouze 100% džus.

Banány

Banány patří mezi nejznámější přírodní zdroje draslíku. Jeden středně velký banán obsahuje 422 mg draslíku, což je zhruba 12% denní doporučené dávky (42).

Navíc je toto chutné ovoce také bohaté na vitamíny C a B6 a obsahuje hodně manganu, hořčíku, vlákniny a antioxidantů (43).

Zralé banány obsahují více cukru než ostatní ovoce. Nicméně zelené (nezralé) banány obsahují málo cukru a hodně rezistentního škrobu, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšuje zdraví trávicího traktu (44, 45).

Banánové lupínky nebo zelené banány se také používají jako účinný lék při průjmu (46, 47).

Navíc je velmi snadné zařadit banány do vašeho jídelníčku, což z nich dělá ideální potravinu na rychlé doplnění chybějícího draslíku do organizmu.

Avokádo

Avokádo je velmi chutné, zdravé a jedinečné ovoce.

Obsahuje hodně mononenasycených mastných kyselin, velké množství vlákniny, antioxidantů, vitamínů C, K, B6, B9 (kyselina listová) a B5 (kyselina pantothenová)(48, 49, 50).

Proto je avokádo považováno za jednu z nejlepších potravin pro zdravé srdce.

A samozřejmě je avokádo také velmi bohatým zdrojem draslíku. Jedno středně velké avokádo vám dodá až 20% denní doporučené dávky draslíku.

Za blahodárnými účinky avokáda stojí zejména vysoký obsah antioxidantů, zdravých tuků a vlákniny. Studie naznačují, že avokádo chrání srdce, pomáhá při hubnutí a uplatňuje se i v prevenci metabolického syndromu (50, 51).

Konzumace avokáda je spojena s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI), menším obvodem pasu, celkově nižší hmotností a také s podstatně nižším rizikem metabolického syndromu (51).

Jogurt

Jogurt je skvělým zdrojem vápníku, riboflavinu (vitamín B2) a draslíku. Ve 245 g jogurtu najdeme až 11% denní doporučené dávky draslíku (52).

A protože se jogurt vyrábí kvašením, obsahuje zdraví prospěšné baktérie (probiotika), které žijí v našem trávicím traktu. Některé studie dokonce naznačují, že jogurty pomáhají při hubnutí a regulují pocit hladu (53).

Při koupi jogurtu dávejte přednost čistému (přírodnímu) bílému jogurtu bez přísad, protože ochucené jogurty obsahují hodně přidaného cukru. Pokud je přírodní bílý jogurt příliš hořký, oslaďte si ho čerstvým ovocem, ořechy nebo trochou medu.

Mušle

Mušle jsou skvělým zdrojem draslíku. Jedna 100 g porce mušlí vám dodá až 18% denní doporučené dávky draslíku (54).

Mušle jsou také velmi bohaté na další živiny. Například jedna 100 g porce mušlí tělu dodá téměř 100% denní doporučené dávky selenu a více než 200% denní doporučené dávky železa a vitamínu B12.

Obsahují také hodně bílkovin a zdravých omega-3 mastných kyselin, které mají řadu blahodárných účinků. Například bojují se zánětem a chrání před řadou nemocí (55, 56).

Losos

Losos patří mezi nejzdravější potraviny vůbec. Je doslova nabitý vysoce kvalitními bílkovinami, omega-3 mastnými kyselinami a řadou dalších vitamínů a minerálů, včetně draslíku.

Půlka filetu z lososa (187 gramů) obsahuje 683 mg draslíku, což je 15% denní doporučené dávky (57).

Strava bohatá na tučné ryby má řadu kladných účinků na lidské zdraví, zejména pak chrání před kardiovaskulárními chorobami (58, 59, 60).

Analýza několika studií potvrdila, že na každých 15 gramů zkonzumované tučné ryby denně klesá riziko úmrtí na choroby srdce a cév o 6% (58).

Konzumace lososa, který obsahuje hodně draslíku rovněž prospívá vašemu srdci.

Jedna studie, které se zúčastnilo více než 2000 lidí zjistila, že ti, kteří užívali sůl obohacenou o draslík po dobu 2,5 roku měli nižší četnost úmrtí na kardiovaskulární choroby a strávili méně času v nemocnici s léčbou onemocnění srdce a cév než ti, kteří používali normální sůl bez draslíku (61).

Kokosová voda

Kokosová voda je velmi oblíbeným zdravým nápojem. Má sladkou a ořechovou chuť a obsahuje jen málo cukru a naopak hodně elektrolytů.

Lidské tělo potřebuje elektrolyty k udržení hodnoty pH ve zdravém rozmezí a také ke správnému fungování nervů a svalů a pro hydrataci (62).

Mezi elektrolyty patří i draslík. Jedna sklenice (250 ml) kokosové vody obsahuje 600 mg draslíku, což je 13% denní doporučené dávky (63).

Protože kokosová voda obsahuje hodně elektrolytů je ideálním rehydratačním nápojem po namáhavém cvičení.

Několik studií naznačuje, že kokosová voda má lepší rehydratační schopnosti než obyčejná (čistá) voda u sportovců (64, 65, 66).

Dvě studie také potvrzují, že kokosová voda vyvolává mírnější příznaky žaludečních potíží či nevolnosti než čistá voda. Jedna studie ale naopak zjistila, že kokosová voda naopak projevy plynatosti a nadýmání zhoršuje (66).

Co si z článku odnést?

Většina lidí trpí nedostatkem draslíku, což může způsobit řadu zdravotních problémů (67).

Denní doporučená dávka draslíku je 700 mg po 4 000 mg v závislosti na věku, pohlaví a celkovém stavu pacienta. Ve Spojených státech amerických se doporučuje dokonce až 4 700 mg draslíku denně.

Nejvíce draslíku najdete například ve 14 výše uvedených potravinách.

Pokud si chcete zajistit dostatečný přísun draslíku, konzumujte dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, ryb či mléčných výrobků. Zařazením těchto potravin do vašeho jídelníčku tak uděláte pro své zdraví to nejlepší.