Kolik ovoce denně je optimální pro vaše zdraví?

Ovoce je důležitou součástí zdravé výživy. Pokud jíte hodně ovoce, má to řadu kladných účinků na vaše zdraví a současně si tím snižujete riziko vzniku řady různých onemocnění. Na druhou stranu mají někteří lidé strach z vysokého obsahu cukrů v ovoci a obávají se, zda jeho nadměrná konzumace nemůže zdraví naopak poškodit.

Takže kolik porcí ovoce denně jíst pro zlepšení zdraví?

A je vůbec možné se ovocem přejíst nebo ho sníst příliš mnoho?

V tomto článku se podíváme co na to říkají odborníci.

Ovoce je bohatým zdrojem řady důležitých živin

Z hlediska obsahu živin jsou mezi jednotlivými druhy ovoce velké rozdíly, ale platí, že všechny druhy ovoce obsahují důležité živiny.

Ovoce je například bohatým zdrojem vitamínů a minerálů. Nejčastěji v ovoci najdete vitamín C, draslík a kyselinu listovou, což jsou živiny, kterých má řada lidí nedostatek (1, 2).

Ovoce také obsahuje hodně vlákniny, která má řadu kladných účinků na zdraví.

Konzumace vlákniny pomáhá snižovat cholesterol, zvyšuje pocit sytosti a plnosti a může tak pomáhat při hubnutí nebo udržování hmotnosti ve správném rozmezí (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Navíc je ovoce také bohatým a kvalitním zdrojem antioxidantů. Ty pomáhají neutralizovat (likvidovat) volné radikály v těle, které poškozují naše buňky. Konzumace potravin s vysokým obsahem antioxidantů pomáhá zpomalovat stárnutí a současně snižuje riziko vzniku řady onemocnění (9, 10, 11).

A protože každý druh ovoce obsahuje jiná množství jednotlivých živin je důležité jíst různé druhy ovoce, pokud chcete získat co největší přínos pro vaše zdraví.

Ovoce pomáhá při hubnutí

Ovoce obsahuje hodně živin a poměrně málo kalorií. Díky tomu je skvělou volbou pro všechny, kteří se snaží zhubnout.

Navíc ovoce obsahuje hodně vody a vlákniny, což zvyšuje pocit plnosti a sytosti.

Proto můžete ovoce normálně jíst do sytosti, aniž byste se museli bát nadměrného příjmu kalorií.

A některé studie dokonce naznačují, že konzumace ovoce je spojena se snížením celkového příjmu kalorií a v dlouhodobém časovém horizontu může přispívat k hubnutí (12, 13, 14, 15).

Mezi ovoce, které vás nejvíce zasytí, patří jablka a citrusové plody, jako jsou pomeranče nebo grapefruity (16).

Jablka patří mezi nejzdravější ovoce a pomáhají při hubnutí

Je také důležité poznamenat, že ovoce v přirozené přírodní podobě vás zasytí mnohem více než ovocné šťávy nebo pyré, kterých musíte zkonzumovat mnohem více než se pocit sytosti dostaví (17).

Studie navíc naznačují, že pití velkého množství ovocných džusů a šťáv naopak vede ke zvýšení množství přijatých kalorií, což zvyšuje riziko obezity a dalších závažných onemocnění (18, 19, 20, 21, 22).

Jinými slovy nepijte hodně ovocných džusů a namísto toho si dopřejte ovoce v přirozené, přírodní formě.

Ovoce může snížit riziko vzniku cukrovky

Studie neustále potvrzují, že dieta s vysokým obsahem ovoce a zeleniny pomáhá snižovat riziko vzniku řady závažných onemocnění, včetně rakoviny, diabetu nebo kardiovaskulárních chorob (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Většina těchto studií ale zkoumá účinky ovoce jako celku a jenom velmi málo studií se zaměřuje na konkrétní druhy ovoce.

Analýza devíti studií naznačuje, že při zvýšení množství ovoce o jednu dávku denně dochází ke snížení rizika vzniku onemocnění srdce a cév o 7%. Navíc se tento efekt sčítá, takže každá další porce ovoce denně navíc snižuje riziko kardiovaskulárních chorob o 7% (29).

Další studie zjistila, že konzumace ovoce jako jsou hroznové víno, jablka, borůvky či jiné bobulovité ovoce, snižuje riziko vzniku diabetu (cukrovky) druhého typu (22).

Některé druhy ovoce (zejména citrusy) mohou pomáhat i v prevenci ledvinových kamenů, protože zvyšují hladinu citrátu v krvi (30).

Zvýšený příjem ovoce také pomáhá snižovat krevní tlak a oxidační stres, což přispívá ke snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění (31).

Strava s vysokým podílem ovoce a zeleniny také může zlepšovat řízení hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou (32).

Mohou jíst ovoce i diabetici?

O tom, zda je ovoce bezpečné pro diabetiky se vedou rozsáhlé diskuze.

Nicméně většina stravovacích doporučení pro pacienty s cukrovkou podporuje konzumaci dostatečného množství ovoce a zeleniny (33).

Současná doporučení pro diabetiky jsou 2 - 4 porce ovoce denně, což je stejné, jako doporučení pro celou populaci (34).

I tak řada lidí s cukrovkou se ovoce bojí a snaží se ho konzumovat málo, protože mají strach, zda neobsahuje příliš mnoho cukrů.

Potřeby při cukrovce

Nicméně studie naznačují, že když budete sacharidy konzumovat v přírodní podobě (tedy například přímo z ovoce), má to velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi (35).

Ovoce je navíc bohatým zdrojem vlákniny, což zpomaluje trávení a tím i vstřebávání cukrů. To vede naopak ke zlepšení celkové hladiny cukrů v krvi a ke zlepšení její regulace (36).

Vláknina z ovoce také pomáhá snižovat inzulinovou rezistenci a uplatňuje se tak v prevenci diabetu druhého typu (37, 38).

Ovoce také obsahuje polyfenoly, které prokazatelně zlepšují glykémii (hladinu cukru v krvi) (39, 40).

A v neposlední řadě je konzumace ovoce a zeleniny spojována s nižším oxidačním stresem a zmírněním zánětu u lidí s cukrovkou (41).

Je ale potřeba si uvědomit, že ne všechno ovoce je stejné. Některé druhy ovoce zvyšují hladinu cukru v krvi více než jiné a diabetici by si měli měřit hladinu cukru v krvi po každém jídle, aby zjistili, které potraviny z jídelníčku vyřadit nebo omezit jejich příjem. Pokud jste diabetik, měřte si hladinu cukru v krvi i po konzumaci ovoce a vybírejte pouze takové, které vám hladinu cukru v krvi podstatným způsobem nezvyšuje.

Mohou jíst ovoce i lidé na nízkosacharidové dietě?

Někteří lidé považují dietu s denním příjmem sacharidů v rozmezí 100 - 150 gramů za “nízkosacharidovou”.

Jiní jdou ještě do většího extrému a snaží se organizmus dostat do nutriční ketózy (stav, kdy se preferenčním zdrojem energie pro organizmus stávají ketolátky vyrobené z tuků, protože tělu nedodáváme dostatek sacharidů jako okamžitý zdroj energie).

Při této takzvané ketogenní dietě se pak snižuje denní příjem sacharidů až pod 50 gramů.

Protože ovoce průměrně obsahuje mezi 15 - 30 gramy sacharidů na kus, závisí jeho doporučená denní konzumace na tom, kolik sacharidů chcete v rámci vaší diety denně jíst.

U ketogenní diety, vzhledem k extrémně nízkému dennímu příjmu sacharidů, tak prakticky není prostor pro zařazení ovoce do vašeho jídelníčku.

Tím samozřejmě nechceme říci, že ketogenní dieta je úplně nezdravá. Naopak se ukazuje že pomáhá při hubnutí a může se uplatnit v prevenci řady onemocnění (42, 43, 44, 45).

Nedoporučuje se ale její dlouhodobé držení (měsíc až dva jsou v pořádku), protože může narušit zdraví vašeho metabolismu.

Pokud jste tedy na dietě s nízkým příjmem sacharidů, je pro vás nejlepší volbou bobulovité ovoce, jako jsou například jahody, borůvky, maliny nebo brusinky, protože obsahují nejméně cukrů ze všech druhů ovoce.

Bobulovité ovoce obsahuje málo sacharidů a je vhodné při nízkosacharidové dietě

Ovoce je velmi zdravé, ale na druhou stranu v něm nenajdete živiny, které byste nemohli získat z jiných druhů potravin (například ze zeleniny).

Pokud jste tedy na ketogenní dietě nebo jiné dietě s extrémně nízkým příjmem sacharidů, můžete ovoce zcela vyřadit ze svého jídelníčku, pokud do těla dostáváte jednotlivé živiny v dostatečném množství z jiných druhů potravin.

Pro všechny ostatní ale ovoce velmi doporučujeme jako součást zdravého stravování.

Je vůbec možné se ovocem “přejíst”?

Studie potvrzují, že ovoce je velmi zdravé, ale může “příliš mnoho” ovoce škodit?

Nejprve je potřeba říci, že pokud budete jíst ovoce v jeho přirozené (přírodní) podobě, je velmi těžké se jím přejíst. Je to proto, že ovoce obsahuje hodně vody a vlákniny, což značně zvyšuje pocit sytosti, a to až do té míry, že stačí sníst jednu porci ovoce, a jste plní.

Z tohoto důvodu je velmi obtížné dlouhodobě konzumovat větší množství ovoce každý den. Dokonce se ukazuje, že jenom 1 z 10 lidí jí každý den doporučené množství porcí ovoce na den (46).

Takže, i když je velmi nepravděpodobné, že budete denně jíst ovoce v nadměrné míře, byly provedeny studie, které zkoumaly jaký vliv na zdraví bude mít 20 porcí ovoce denně.

Obě studie byly velmi malé, ale přinesly zajímavé zjištění.

Jedné studie se zúčastnilo 10 osob, které po dobu 2 týdnů jedly 20 porcí ovoce denně. A nevyskytly se u nich žádné nežádoucí účinky (47).

Jiné, trochu větší studie, se zúčastnilo 17 osob, které jedly každý den po několik měsíců 20 porcí ovoce. A opět se u nich nevyskytly žádné nežádoucí účinky (48).

Odborníci naopak u účastníků studie zjistili řadu pozitivních účinků na zdraví.

I když jsou tedy tyto studie malé, přesto z nich můžeme odvozovat, že konzumace ovoce v jakémkoli množství je zdraví prospěšná.

A když budete ovoce jíst “do sytosti”, je velmi obtížné ho sníst příliš mnoho.

Je důležité poznamenat, že ovoce byste měli konzumovat jako součást vyvážené stravy, která zahrnuje také další potraviny z přírodních zdrojů.

Kolik porcí ovoce denně je optimální pro vaše zdraví?

Přestože můžete zdravě jíst bez ohledu na to, zda ovoce jíte ve velkém či malém množství, ideální doporučené denní množství je někde uprostřed.

Odborníci na výživu doporučují denně konzumovat alespoň 400 gramů ovoce, a to v pěti (5) porcích po 80 gramech (49).

Jedna 80 gramová porce ovoce odpovídá velikosti tenisového míčku.

Toto stravovací doporučení vychází z faktu, že konzumace alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně podstatně snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, mozkovou mrtvici nebo rakovinu (50).

Analýze 16 velkých klinických studií potvrzuje, že konzumace více než pěti porcí ovoce a zeleniny denně nepřináší již žádné další výhody pro zdraví (50).

Na druhou stranu však jiná analýza 95 odborných studií naznačuje, že nejmenší riziko vzniku závažných onemocnění mají lidé, kteří konzumují 800 gramů ovoce a zeleniny denně (neboli 10 porcí) (51).

Uvědomte si ale, že výše uvedené studie hodnotily jak ovoce, tak zeleninu dohromady. Pokud bychom tedy předpokládali, že polovina porcí by měla být z ovoce a druhá polovina pak ze zeleniny, je optimální denní přísun ovoce někde mezi 2 - 5 porcemi za den.

Stejně tak se liší doporučení odborných společností, ale většina z nich doporučuje výše uvedené množství (2 - 5 porcí ovoce denně).

Co si z článku odnést?

Ovoce zlepšuje vaše zdraví a snižuje riziko vzniku řady závažných onemocnění.

Pokud nedržíte ketogenní dietu nebo netrpíte nesnášenlivostí některých látek obsažených v ovoci, není důvod proč byste se měli v denním příjmu ovoce jakkoli omezovat.

Přestože většina studií doporučuje jako optimální denní příjem ovoce 2 - 5 porcí (1 porce = 80 gramů neboli ovoce či zelenina velikosti zhruba jednoho tenisového míčku), rozhodně si neublížíte, pokud toto doporučené množství překročíte.