7 důvodů proč jíst více citrusů

7 důvodů proč jíst více citrusů
10. května 2018 9:30

Citrusové plody vynikají zářivými barvami a přináší trochu slunečního svitu do zimních dnů. Ovšem citrusy nejsou jenom chutné a krásné, jsou zdravé a mají řadu léčivých účinků.

Obsah článku

  1. Co jsou citrusy?
  2. Obsahují hodně vitamínů a rostlinných látek
  3. Jsou dobrým zdrojem vlákniny
  4. Citrusy obsahují velmi málo kalorií
  5. Mohou snižovat riziko vzniku ledvinových kamenů
  6. Mohou se uplatnit v léčbě a prevenci rakoviny
  7. Obsahují živiny, které zlepšují zdraví srdce
  8. Chrání mozek před neurodegenetativními onemocněními
  9. Nežádoucí účinky citrusových plodů
    1. Velké množství citrusů může způsobit zubní kaz
    2. Ovocný džus není tak zdravý jako přírodní ovoce
    3. Grapefruit může negativně ovlivňovat účinky některých léčiv
  10. Co si z článku odnést?

Mezi citrusy patří citróny, mandarinky, limety, pomeranče, grapefruity (grepy) nebo třeba pomelo. Mají řadu kladných účinků na vaše zdraví, od posílení imunity až po prevenci rakoviny. V tomto článku se dozvíte 7 důvodů, proč byste měli jíst citrusové plody.

Co jsou citrusy?

Jako citrusy označujeme botanický rod z čeledi routovité (Rutaceae). Jedná se o druh ovoce původně pocházející Austrálie, Nové Guinei, Nové Kaledonie a také ze zemí jihovýchodní Asie. Citrusy rostou na stromech nebo keřích a jejich charakteristickým znakem je pevná, obvykle pestře zbarvená slupka, která se oloupe a pod níž se ukrývají šťavnaté dílky (segmenty) ve tvaru půlměsíce (1).

Dnes se citrusy pěstují prakticky ve všech zemích s tropickým a subtropickým podnebím. Mezi jejich největší pěstitele patří Španělsko, Brazílie, Čína, Spojené státy Americké, Mexiko a Indie (1).

Zajímavým faktem je, že téměř jedna třetina všech citrusů, které se na světě vypěstují, skončí v džusech a šťávách (1).

Různé druhy citrusových plodů si můžete dopřávat po celý rok. Hlavní sezóna pomerančů a grapefruitů na severní polokouli je od poloviny prosince do konce dubna.

Citrusy jsou velmi zdravé

Citrusy jsou velmi zdravé

Tady jsou nejoblíbenější odrůdy vybraných citrusových plodů:

  • Sladké pomeranče: kalifornský pomerančovník (Valencia), pupečný pomerančovník (Washington Navel), italský krvavý pomerančovník (Moro)
  • Mandarinky: klementinky (Clementine), sacumy (Satsuma), Tangor (kříženec sladkého pomeranče a mandarinky), Tangelo (druh křížence mandarinky a grepu)
  • Limety: limeta perská (v ČR k dostání jen málo), limeta mexická (v ČR běžně k dostání), Mauricijská papeda (Citrus hystrix)
  • Grepy: Grep bílý (Oroblanco), žlutý, růžový a červený
  • Citróny: Eureka, Meyer
  • Ostatní druhy: Pomelo, Citrus sudachi, Yuzu

A nyní se podíváme na 7 důvodů, proč byste citrusy měli zařadit do vašeho jídelníčku.

Obsahují hodně vitamínů a rostlinných látek

Citrusy jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C, který posiluje imunitní systém a pomáhá udržovat pružnost a hebkost kůže (2, 3, 4, 5).

V jednom středně velkém pomeranči najdete dostatek vitamínu C na pokrytí jeho denní doporučené dávky (6).

Navíc citrusy obsahují také velké množství ostatních vitamínů a živin, které náš organizmus potřebuje pro správné fungování, včetně vitamínů skupiny B, draslíku, fosforu, hořčíku a mědi (7).

Citrusy jsou rovněž bohatým zdrojem rostlinných látek, které mají, mimo jiné, protizánětlivé a antioxidační účinky.

Do této skupiny látek patří například více než 60 druhů flavonoidů, karotenoidů a esenciálních olejů, které se podstatnou měrou podílí na kladných účincích citrusů na vaše zdraví (7, 8).

Shrnutí: Citrusy jsou velmi zdravé, obsahují hodně vitamínů, živin a rostlinných látek, které pomáhají zlepšovat naše zdraví.

Jsou dobrým zdrojem vlákniny

Citrusy jsou také skvělým zdrojem vlákniny. Jeden střední pomeranč (180 g) obsahuje až 4 gramy vlákniny (6).

Podle doporučení odborných společností bychom měli jíst 14 gramů vlákniny na každých 1000 kalorií přijatých v potravě.

Ve Spojených státech Amerických byl proveden výzkum, při kterém bylo zjištěno, že pouze 4 % mužů a 13% žen toto denní doporučené množství vlákniny opravdu konzumuje (9).

A v Evropě na tom nebudeme o nic lépe.

Vláknina má řadu pozitivních účinků na vaše zdraví. Například zlepšuje zdraví trávicího traktu a pomáhá při hubnutí.

Pomeranče jsou zejména bohatým zdrojem ve vodě rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi (10).

Citrusy se od ostatních druhů ovoce a zeleniny liší v tom, že mají vyšší poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny (11).

Shrnutí: Citrusy jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, které pomáhá snižovat cholesterol a zlepšuje zdraví trávicího traktu

Citrusy obsahují velmi málo kalorií

Pokud se snažíte hlídat denní příjem kalorií, jsou citrusy skvělou volbou.

Obsahují velmi málo kalorií a díky vysokému obsahu vody a vlákniny rychle vyvolávají pocit sytosti a snižují pocit hladu.

Tady jsou příklady množství kalorií, které najdete v nejoblíbenějších druzích citrusů (6, 12, 13, 14, 15):

  • 1 malá mandarinka (klementinka): 35
  • 1 střední pomeranč: 62
  • 1/2 růžového grepu: 52
  • 1/2 bílého grepu: 39
  • Šťáva z jednoho citrónu: 12

V roce 2015 byla navíc provedena analýza výsledků, která sledovala stravovací návyky účastníků a jejich vliv na tělesnou hmotnost po dobu 24 let. Zjistilo se, že citrusy pomáhají při hubnutí (16).

Shrnutí: Citrusy obsahují málo kalorií. Díky tomu jsou vhodnou potravinou pro lidi, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet tělesnou hmotnost ve zdravém rozmezí.

Mohou snižovat riziko vzniku ledvinových kamenů

Ledvinové kameny jsou krystaly v ledvinách, které vyvolávají velkou bolest.

Vznikají například v případě, kdy máte velmi hustou (koncentrovanou) moč nebo když vaše moč obsahuje velké množství takzvaných kamenotvorných látek či minerálů.

Existuje několik druhů ledvinových kamenů a jeden z nich vzniká nízkou hladinou citrátů (citronanů) v moči.

Řada druhů ovoce a zeleniny, zejména pak citrusy, pomáhají zvyšovat hladinu citrátů v moči, čímž snižují riziko vzniku ledvinových kamenů (17).

Pití šťáv z citrusových plodů nebo konzumace citrusů jsou tak přírodní alternativou k užívání doplňků stravy s citrátem (citronanem) draselným.

Na základě studia stravovacích návyků Američanů po dobu 40 let bylo zjištěno, že ledvinovými kameny častěji trpí lidé, kteří jí méně citrusových plodů (18).

Shrnutí: Konzumace citrusových plodů může u některých lidí snižovat riziko vzniku ledvinových kamenů, díky zvýšení hladiny citrátů v moči.

Mohou se uplatnit v léčbě a prevenci rakoviny

Řada studií ukazuje, že konzumace citrusů může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny (1).

Jedna studie například potvrdila, že lidé, kteří každý den jedli grep nebo pili grapefruitový džus, měli nižší riziko vzniku rakoviny plic (19).

Další studie pak ukazují, že citrusy chrání také před rakovinou jícnu, žaludku, prsu a slinivky (20, 21, 22, 23).

Citrusy obsahují řadu rostlinných látek, včetně například flavonoidů, které mohou chránit před vznikem rakoviny (8).

Některé z těchto flavonoidů fungují jako antioxidanty a mohou blokovat expresi některých genů, které jsou odpovědné za vznik některých degenerativních onemocnění, včetně rakoviny (8).

Citrusy také bojují s rakovinou tím, že umí blokovat množení rakovinových buněk, bránit vzniku metastáz a ničit látky, které rakovinu mohou vyvolat (takzvané karcinogeny) (8).

Shrnutí: Citrusy jsou předmětem řady studií zaměřených na zkoumání jejich účinků v prevenci a léčbě některých druhů rakoviny.

Obsahují živiny, které zlepšují zdraví srdce

Konzumace citrusových plodů může prospívat vašemu srdci.

Jedna japonská studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali větší množství citrusů, méně často trpěli onemocněním srdce nebo cévní mozkovou příhodou (24).

Navíc, analýza několika studií z roku 2017 potvrzuje, že grepy dokážou snížit systolický krevní tlak (25).

Citrusy obsahují několik látek, které zlepšují zdraví vašeho srdce.

Například rozpustná vláknina a flavonoidy zvyšují hladinu HDL ("hodného") cholesterolu v krvi a snižují hladinu LDL ("zlého") cholesterolu a triglyceridů (7).

A celá řada flavonoidů, které v citrusech najdeme, včetně látky zvané naringin, patří mezi silné antioxidanty, které pozitivně ovlivňují činnost srdce hned několika způsoby (26).

Shrnutí: Řada látek obsažených v citrusových plodech má kladný vliv na snižování cholesterolu a krevního tlaku.

Chrání mozek před neurodegenetativními onemocněními

Flavonoidy v citrusech navíc chrání před neurodegenerativními nemocemi, jako jsou Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova nemoc, které ničí nervové buňky.

Na vzniku těchto onemocnění se do jisté míry podílí i zánět.

Flavonoidy, které najdeme v citrusových plodech, mají protizánětlivé účinky, které pomáhají v prevenci neurodegenerativních onemocnění tím, že blokují některé části řetězce, způsobujícího poškození nervové soustavy (27, 28).

7 důvodů proč jíst citrusy?

7 důvodů proč jíst citrusy?

Studie na myších a laboratorní výzkumy potvrzují, že flavonoidy zvané hesperidin a apigenin, chrání buňky mozku před poškozením a zlepšují tak celkové zdraví nervové soustavy (27).

Několik studií zaměřených na seniory, prokázalo zlepšení funkcí mozku při pravidelné konzumaci šťáv a džusů z citrusových plodů (29, 30, 31).

Shrnutí: Citrusy a džusy z citrusových plodů mohou zlepšovat funkci mozku a chránit jej před neurodegenerativními onemocněními.

Nežádoucí účinky citrusových plodů

Přestože obecně lze říci, že citrusové plody jsou pro zdraví velmi prospěšné, mají i řadu nežádoucích účinků, které je potřeba zmínit.

Velké množství citrusů může způsobit zubní kaz

Konzumace velkého množství citrusových plodů nebo džusů může zvyšovat riziko vzniku zubního kazu. Je tomu tak proto, že citrusy obsahují kyseliny, které narušují zubní sklovinu (32, 33).

Toto riziko je vysoké zejména v případě, pokud celý den popíjíte citrónovou vodu a "máčíte" si zuby v kyselině citrónové.

Naproti tomu některé látky obsažené v kůře citrusových plodů paradoxně likvidují baktérie způsobující zubní kaz. Nicméně je potřeba provést další výzkum, abychom zjistili, zda má tato skutečnost nějaké praktické využití či nikoli (34).

Ovocný džus není tak zdravý jako přírodní ovoce

Přestože pomerančový nebo grapefruitový džus obsahují hodně vitamínu C a dalších živin, není jeho konzumace tak zdraví, jako když budete jíst přírodní ovoce.

Je tomu tak proto, že v džusech (a šťávách) z citrusů je mnohem více cukrů a mnohem méně vlákniny než v přírodním ovoci (6, 35).

To je problematické hned z několika důvodů.

Větší množství cukrů znamená větší množství kalorií. Takže pití ovocných džusů a dalších nápojů s vysokým obsahem cukrů může způsobit tloustnutí neboli přibývání na váze (36).

Navíc ovocné džusy obsahují velké množství fruktózy (druh cukru). Fruktóza se rychle vstřebává do krve a dostává se do jater (37).

To samo o sobě není na škodu, ale pokud se do jater dostane více fruktózy než kolik jsou játra schopna aktuálně zpracovat, přemění se tato nadbytečná fruktóza na tuk a uloží se v játrech. To může časem vyvolat onemocnění známé pod názvem ztučnění (steatóza) jater (38).

Příjem fruktózy z přírodního ovoce není problém, protože množství fruktózy, které takto přijmete je obvykle mnohem menší než v případě ovocného džusu. Navíc přírodní ovoce obsahuje velké množství vlákniny, která zpomaluje vstřebávání fruktózy do krve.

Grapefruit může negativně ovlivňovat účinky některých léčiv

Pokud užíváte některá léčiva, neměli byste jíst grapefruity ani pít grapefruitový džus.

Grapefruit totiž obsahuje látku zvanou furanokumarin, který se váže na enzym v žaludku, odpovědný za vstřebávání některých léčiv. To vede k tomu, že se vstřebá menší množství léčiva, než kolik by mělo (39).

Furanokumarin najdete také v citrusu Tangelo (kříženec grapefruitu a mandarinky) nebo v Sevillských pomerančích, které se používají na výrobu marmelád a džemů.

Mezi léky, jejichž účinnost mohou látky obsažené v grapefruitu negativně ovlivňovat, patří, mimo jiné (40):

  • Statiny (léky na vysoký cholesterol) - například Lipfix, Amedo, Apo-Rosuvastatin, Zocor, apod.
  • Blokátory kalciového kanálu (léky na vysoký krevní tlak) - například Plendil nebo Cordipin
  • Cyklosporin (lék na potlačení imunity - imunosupresivum)
  • Některé léky ze skupiny benzodiazepinů - Alprazolam, Diazepam, Bromazepam, Nitrazepam, Flunitrazepam, Tofizopam, Oxazepam, apod.
  • Některé léky používané k léčbě alergií - například Allegra
  • Některé další léky (například antidepresiva, antipsychotika, apod.) - například Zoloft, Buspiron, apod.
Shrnutí: Přestože jsou citrusové plody obecně vzato velmi zdravé, má jejich konzumace i některé negativní důsledky. Obsahují kyseliny, které mohou narušit zubní sklovinu a látky obsažené v grapefruitu mohou negativně ovlivnit účinky některých léčiv.

Co si z článku odnést?

Je řada dobrých důvodů, proč jíst citrusy.

Obsahují hodně živin a také rostlinné látky, které chrání před řadou onemocnění, včetně rakoviny, onemocnění srdce, neurodegenerativními onemocněními mozku a ledvinovými kameny.

Je mnohem lepší konzumovat ovoce v přírodní podobě než pít džusy, protože ty obsahují velké množství cukrů, což může být problematické.

Citrusy jsou zdravé, obsahují málo kalorií a jsou snadno dostupné a dobře se jí.

Jejich pravidelná konzumace většině lidí prospívá, je ale třeba dávat pozor, pokud užíváte některé léky. 

Sdílet článek
Tags:
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Zpracováno podle Authority Nutrition

Zdroje obrázků:

Adobe Stock

Datum vydání: 10. května 2018 9:30
Datum příští revize: 10. května 2020 9:30
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace