18 vědecky ověřených způsobů jak snížit pocit hladu a přestat se přejídat

Pokud chcete zhubnout, budete muset omezit denní příjem kalorií. Problém však je, že diety často způsobují zvýšenou chuť k jídlu, což vyvolává tendenci se přejídat. Kvůli tomu je pak hubnutí velmi obtížné, což vede k frustraci, k přejídání a tím i k zanechání pokusů o hubnutí. Jak z toho ven?

Podívejme se společně na 18 vědecky ověřených způsobů jak snížit pocit hladu a přestat se přejídat:

Jezte dostatek bílkovin

Zvýšený příjem bílkovin v potravě zvyšuje pocit sytosti. Díky tomu toho sníte při dalším jídle méně a budete se snáze zbavovat nadbytečného tuku (1, 2).

Bylo provedeno několik klinických studií, které přínos bílkovin pro hubnutí potvrzují. Jedna z nich srovnávala dvě skupiny osob, které jedli snídani se stejným množstvím kalorií, ale jiným složením potravy. Jedna skupina konzumovala hlavně vajíčka, zatímco druhá skupina jedla chlebové pečivo (bagely).

Účastníci studie, kteří jedli k snídani vajíčka shodili během osmi týdnů trvání studie o 65% více kilogramů a zbavili se o 16% více tuku než ti, kteří jedli pečivo (3).

Navíc se ukazuje, že zvýšený příjem bílkovin brání ztrátě svalové hmoty během hubnutí (k čemuž dochází v důsledku sníženého příjmu kalorií) (4).

Abyste z bílkovin vytěžili maximum, doporučuje se, že by bílkoviny měly tvořit zhruba 20 – 30% vašeho denního kalorického příjmu, což odpovídá zhruba 1.0 – 1.2 g/kg váhy (4).

Jezte jídla bohatá na vlákninu

Potraviny s vysokým množstvím vlákniny zaplní žaludek a zpomalí jeho vyprazdňování, což ovlivňuje sekreci hormonů sytosti (5, 6).

Druhou vlastní vlákniny je její zkvašení (fermentace) v trávicím traktu. Při kvašení vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, o kterých se předpokládá, že dále zvyšují pocit sytosti a plnosti (7, 8).

Nedávno provedené studie potvrzují, že konzumace na vlákninu bohatých potravin, jako jsou fazole, hrách, cizrna nebo čočka, zvyšují pocit sytosti až o 31% oproti běžným jídlům, které neobsahují luštěniny (9).

Celozrnné obilniny bohaté na vlákninu jsou dalšími potravinami, které vám pomohou snížit pocit hladu a naopak zvýšit pocit plnosti a sytosti (7).

Konzumací 14 gramů vlákniny denně můžete snížit váš denní příjem kalorií až o 10%. Přepočteno na kila to znamená, že za necelé 4 měsíce můžete zhubnout až 1,9 kg jen díky snížení příjmu vlákniny (10).

Je však potřeba to brát trochu s rezervou, protože pro hubnutí je potřeba také nějaké kalorie vydávat, ideálně v podobě pravidelného pohybu či cvičení.

Navíc byly provedeny ještě další studie, které tak zásadní přínos vlákniny pro hubnutí nepotvrzují, což může být způsobeno různými druhy vlákniny, které byly v těchto studiích zkoumány (11, 12).

Ukazuje se, že viskóznější druhy vlákniny (jako jsou například pektiny, beta glukany nebo guarová guma) fungují lépe a udržují pocit sytosti po delší dobu než méně viskózní druhy vlákniny (12, 13, 14).

Co je důležité, je skutečnost, že diety s vysokým obsahem vlákniny mají velmi málo nežádoucích účinků na lidský organizmus i při dlouhodobém dodržování. Potraviny bohaté na vlákninu často obsahují řadu dalších důležitých živin, které jsou pro lidské tělo prospěšné a nezbytné, jako například vitamíny, minerály, antioxidanty či zdraví prospěšné rostlinné látky (11, 12).

Proto je dieta s obsahem dostatečného množství ovoce, zeleniny, fazolí, ořechů a semen vhodná i z hlediska dlouhodobého pozitivního vlivu na lidské zdraví.

Dávejte pozor na tekuté kalorie

Kalorie přijaté z běžné potravy a kalorie přijaté z nápojů ovlivňují chuť k jídlu a pocit sytosti zcela odlišným způsobem.

Jedna nedávno provedená klinická studie potvrdila, že lidé, kteří si k svačině dávají tekuté kalorie (z různých nápojů) mají o 38% větší riziko, že při dalším jídle toho zkonzumují více než by bylo potřeba, protože se snaží doplnit si zdánlivě „chybějící kalorie“ (15).

V jiné studii zase účastníci, kteří konzumovali tekuté kalorie společně s kaloriemi z normálních pevných potravin, potvrdili, že se cítili méně hladoví a měli menší chuť k jídlu než ti, kteří konzumovali jen tekuté kalorie z nápojů (16).

Jedním z důvodů proč kalorie získané z pevných potravin snižují pocit hladu a zvyšují sytost více než tekuté kalorie je skutečnost, že pevnou potravu musíme žvýkat a kousat, což nějakou dobu trvá a tělo má tak dostatek času na to, aby do mozku vyslalo signál o naplnění žaludku a pocitu sytosti (17).

Někteří odborníci si také myslí, že prodloužení doby žvýkání a kousání vede k tomu, že potrava zůstává déle v kontaktu s chuťovými pohárky, což rovněž zvyšuje pocit plnosti a sytosti a snižuje pocit hladu (18).

Pijte kávu

Káva nabízí řadu pozitivních účinků na lidské zdraví a sportovní výkony a, mimo jiné, také snižuje chuť k jídlu.

Výzkumy ukazují, že káva zvyšuje uvolňování hormonu s názvem Peptid YY (PYY). Tento hormon vzniká v trávicím traktu jako reakce na přijatou potravu a zvyšuje tak pocit plnosti a sytosti (19, 20).

Řada odborníků se domnívá, že hladina peptidu YY (PYY) hraje důležitou roli a může nám pomoci poměrně přesně určit, kolik potravy asi tak sníte (21).

Je zajímavé, že káva bez kofeinu snižuje pocit hladu dokonce více než klasická káva s kofeinem, přičemž působí až po dobu 3 hodin po vypití (19).

Je ovšem potřeba provést řadu dalších studií, abychom s jistotou věděli, jak to opravdu funguje.

Pijte vodu

Pití vody vám může pomoci snížit pocit hladu mezi jídly.

Voda také zvyšuje pocit plnosti a sytosti po jídle a pomáhá tak při hubnutí (22).

Odborné studie ukazují, že lidé, kteří vypijí dvě sklenice vody těsně před jídlem, toho sní o 22% méně než ti, kdo žádnou vodu nepijí (23).

Vědci věří, že pouhých 500 ml (půl litru) vody stačí k tomu, aby se stěna žaludku dostatečně napnula a vyslala tak signály o sytosti a plnosti do mozku (23).

Je ale potřeba si také uvědomit, že voda ze žaludku rychle odtéká pryč, takže to funguje jen krátkodobě. Proto se doporučuje pít vodu opravdu těsně před konzumací jídla.

Je zajímavé, že podobné účinky jako voda má polévka. Doporučujeme tedy dávat si před hlavním jídlem vždy polévku.

Vědci zjistili, že konzumace polévky těsně před hlavním jídlem snižuje pocit hladu a dokáže snížit celkový příjem kalorií z příslušného jídla až o 100 kalorií (24).

Uvědomělé stravování

Za normálních podmínek si lidské tělo umí dobře poradit a je velmi dobře vybaveno na to, aby „řeklo“ mozku, zda máte stále hlad nebo zda jste již snědli dostatek jídla.

Nicméně k tomu, aby potřebný signál o naplnění žaludku a sytosti do mozku doputoval, je potřeba určitý čas.

Proto, když budete jíst rychle nebo ve shonu, nebude mít mozek dostatek času tyto signály zpracovat a pocit sytosti se dostaví později.

Tento problém vyřešíte tak, že se prostě při jídle nenecháte ničím vyrušovat a budete jíst v klidu a soustředit se na to co jíte. To je hlavní zásadou uvědomělého stravování.

Výzkumy potvrzují, že uvědomělé stravování pomáhá lidem k tomu, aby se jídlo stalo opět potěšením a ne jen nutným doplněním energie. Uvědomělé stravování vám také pomůže soustředit se nikoli na množství, ale na kvalitu jídla, což je velmi užitečné při boji s takzvaným záchvatovitým se přejídáním (25).

Vypadá to, že také existuje spojitost mezi hladem, sytostí a tím co vidí oči.

Při jednom pokusu byly účastníkům nabízeny dva naprosto stejné mléčné koktejly. Na jednom byl nápis „požitek se 620 kaloriemi“, zatímco na druhém byl nápis „jen 120 kalorií“.

Přestože obě skupiny pili naprosto stejný mléčný koktejl se stejným množstvím kalorií, hladina hormonů hladu poklesla více u těch, kteří pili ten s nápisem „požitek se 620 kaloriemi“ (26).

Přesvědčení, že nápoj obsahuje více kalorií, také pomáhá aktivovat oblasti mozku odpovědné za pocit sytosti (27).

Znalost toho, že pocit sytosti lze ovlivnit také tím, co vidíte je velmi důležitá, a proto byste měli pečlivě číst údaje uvedené na obalech výrobků.

Dejte si hořkou čokoládu

Podle odborníků hořká tmavá čokoláda přispívá ke snížení chuti k jídlu a k také ke snížení bažení po sladkostech (28).

Vědci také věří, že kyselina stearová, kterou tmavá hořká čokoláda obsahuje, pomáhá zpomalit zažívání, což zvyšuje pocit sytosti (29, 30).

Je zajímavé, že k tomu, aby se tento účinek projevil, si stačí k hořké čokoládě jen přivonět.

Jedna observační studie potvrdila, že pouhá vůně 85% tmavé čokolády dokáže snížit jak chuť k jídlu tak množství hormonů hladu, a to ve stejné míře, jako kdybyste tu čokoládu opravdu snědli (31).

Nicméně je potřeba provést další klinické studie, aby byly účinky tmavé hořké čokolády na pocit sytosti pořádně potvrzeny.

Dejte si zázvor

Zázvor má řadu pozitivních účinků na lidské zdraví. Mezi ně patří například zmírnění příznaků nevolnosti, bolesti svalů, zánětu a také snížení glykémie (hladiny cukru v krvi) (32, 33, 34, 35).

Je zajímavé, že poslední výzkumy také potvrdily, že zázvor má ještě jeden významný pozitivní vliv na zdraví: snižuje hlad.

Jedna studie potvrdila, že pokud si při snídani dáte 2 gramy zázvorového prášku rozpuštěného v teplé vodě, snížíte tím pocit hladu po jídle (36).

Nicméně je potřeba přiznat, že tato studie byla poměrně malá a je potřeba provést další humánní studie tak, abychom mohli vyslovit jasné závěry.

Přidávejte do jídla kořenící přísady

Zázvor nemusí být jediným kořením, které snižuje pocit hladu.

Nedávno provedená analýza klinických hodnocení potvrdila, že pocit hladu snižují také kapsaicin (označovaný také jako kapsicin nebo capsaicin) obsažený v pálivých paprikách a kapsiát (označovaný také jako capsiate, patřící mezi kapsinoidy), obsažený ve sladkých paprikách.

Analýza potvrdila, že kapsaicin i kapsiát snižují jak pocit hladu, tak pocit plnosti (37).

Navíc díky schopnosti těchto látek vytvářet teplo, může jejich konzumace přispět k lepšímu spalování kalorií po jídle (37).

Je však třeba poznamenat, že tyto účinky nebyly zaznamenány ve všech studiích a navíc nejsou nijak výrazné. Kromě toho dochází při časté konzumaci těchto látek k tomu, že si na ně lidé zvyknou a přestanou působit (odborně se tomu říká, že vznikne tolerance na danou látku).

Jezte na menších talířích

O tom, že velikost a barva talířů může, příznivě působit na hubnutí jsme již psali. Pokud totiž zmenšíte velikost kuchyňského nádobí, ze kterého jídlo konzumujete, nevědomky tak zmenšíte množství jídla, které sníte. To vám pomůže jíst méně, aniž byste měli pocit hladu nebo nenajedení (38).

Je zajímavé, že tento jednoduchý trik dokáže oblafnout i velké jedlíky.

Například v jedné provedené studii bylo zjištěno, že i odborníci na výživu nevědomky snědli o 31% více zmrzliny, když jim byla podávána ve větších miskách (39).

V jiné studii bylo zase potvrzeno, že účastníci, kteří jí z větších talířů průměrně zkonzumují o 142 kalorií více než ti, kteří jedli z menších talířů (40).

Používejte větší vidličku

Také velikost příborů může mít podstatný vliv na to, kolik jídla sníte, než se budete cítit sytí.

Jedna studie prokázala, že účastníci, kteří jí větší vidličkou v průměru snědli o 10% méně jídla než ti, kteří používali vidličku menší (41).

Odborníci jsou přesvědčeni o tom, že menší vidličky mohou u lidí vyvolávat pocit, že moc nejí a musí toho sníst více, aby ukojili svůj hlad. To vede k tomu, že mají tendenci se přejídat.

Je zajímavé, že tato zásada neplatí pro všechny příbory. Například větší lžíce naopak vedou k tomu, že toho sníte více, a to až o 14,5% (39).

Cvičení

Pravidelné cvičení údajně snižuje aktivitu mozkových center odpovědných za bažení po jídle, což může vést ke snížení chuti k jídlu (42).

Cvičení také snižuje hladinu hormonů odpovědných za pocit hladu v krvi a zvyšuje tak pocit plnosti a sytosti, což je účinným prostředkem proti přejídání se (43).

Výzkumy ukazují, že aerobní a vytrvalostní cvičení mají na hladinu hormonů vyvolávajících hlad stejné účinky. Totéž platí pro množství zkonzumovaného jídla – oba druhy cvičení množství jídla, které sníte, snižují (44).

Zbavte se tuku v okolí břicha

Neuropeptid Y (NPY) je hormon, který ovlivňuje chuť k jídlu a energetickou bilanci.

Vyšší hladina neuropeptidu Y (NPY) v krvi údajně vede ke zvýšené chuti k jídlu a může ovlivnit procento přijatých živin, které si organizmus ukládá jako tukové zásoby (45).

Je zajímavé, že vědci zjistili, že tělesný tuk, zejména takzvaný viscerální tuk, který se nachází v okolí vnitřních orgánů, může zvýšit produkci neuropeptidu Y (46, 47, 48).

Z tohoto důvodu může zhubnutí v oblasti břicha pomoci ke snížení chuti k jídlu a pocitu hladu.

Dbejte na dostatek spánku

Dostatek kvalitního spánku vám také může pomoci snížit pocit hladu a chránit vás před nadváhou.

Provedené studie potvrzují, že nedostatek spánku naopak zvyšuje pocit hladu a chuť k jídlu až o 24% a snižuje množství hormonů sytosti v těle až o 26% (49, 50).

Výzkum také prokázal, že ti kdo spí méně, než sedm hodin denně subjektivně hodnotí, že po snídani mají o 26% menší pocit sytosti než osoby, které spí více než sedm hodin denně (51).

Je také potřeba poznamenat, že existuje řada klinických studií, které potvrzují spojitost mezi krátkým spánkem (méně než 6 hodin denně) a obezitou. Konkrétně osoby spící méně než 6 hodin denně, mají o 55% vyšší riziko obezity (52, 53, 54, 55, 56).

Nedejte stresu šanci

Nadměrná míra stresu vede ke zvýšení hladiny hormonu stresového kortizolu v organizmu.

Přestože se účinky kortizolu velmi liší a na každého tento hormon působí trochu jinak, všeobecně se předpokládá, že kortizol zvyšuje bažení po jídle a podporuje chuť k jídlu (57, 58, 59, 60).

Stres také může snižovat hladinu hormonu peptidu YY (PYY), kterému se říká hormon sytosti (61).

Nedávno byl proveden pokus, který potvrdil, že účastníci vystavení větší míře stresu a zátěže snědli o 22% více kalorií než ti, kteří stresu vystaveni nebyli (62).

Vhodnými metodami na zmírnění stresu tak nejen snížíte pocit hladu, ale současně snížíte riziko obezity a deprese (63, 64, 65).

Jezte omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny, zejména ty, které jsou obsaženy v rybách a mořských řasách, zvyšují hladinu hormonu dalšího hormonu sytosti – leptinu (66).

Strava bohatá na omega 3 mastné kyseliny také zvyšuje pocit sytosti po jídle, a to i v případě, kdy přijímáte omezené množství kalorií v důsledku snahy o zhubnutí (67).

Tyto účinky byly zatím pozorovány pouze u lidí s nadváhou a u obézních lidí. Je proto potřeba provést další výzkum, aby se potvrdilo, zda omega 3 mastné kyseliny zvyšují pocit sytosti i u štíhlých lidí a lidí s normální hmotností.

Dopřejte si svačinu bohatou na bílkoviny

Svačit (stejně jako snídat) můžete a nemusíte. Záleží to jenom na vás a vašich osobních preferencích.

Nicméně pokud svačíte, měli byste si vybírat takovou svačinu, která obsahuje hodně bílkovin a naopak se vyvarovat tuků a sacharidů.

Svačiny s vysokým obsahem bílkovin vám pomohou zvýšit pocit sytosti a snížit celkový příjem kalorií při následujícím jídle.

Například jogurt s vysokým obsahem bílkovin dokáže zahnat hlad mnohem účinněji než sušenky nebo čokoládové tyčinky s vysokým obsahem tuků (68).

Pokud si dáte jogurt s vysokým obsahem bílkovin během odpoledne, pomůže vám to snížit množství přijatých kalorií při večeři o 100 kalorií. To je výsledek studie prováděné se třemi různými variantami odpoledních svačin (68, 69).

V jedné studii, která porovnávala jogurty obsahující 5 gramů bílkovin s jogurty s obsahem 14 gramů bílkovin, nebyl zjištěn žádný rozdíl ve vlivu na hlad či zkonzumované kalorie v následujícím jídle (69).

Proto ke snížení pocitu hladu postačí jogurt s obsahem 5 gramů bílkovin (69).

Představte si, jak jíte jídlo, po kterém toužíte

Poněkud paradoxně může působit skutečnost, že podle některých odborníků, vede představa jídla, po kterém toužíte naopak ke snížení chuti na toto jídlo.

Jedna studie, které se zúčastnilo 51, lidí tento jev zkoumala a byla zjištěna zajímavá skutečnost. Všech 51 účastníků studie bylo požádáno o to, aby si představilo, jak jí buď 3 nebo 33 lentilek (oblíbené čokoládové bonbóny s polevou). Následně tito lidé dostali misku s lentilkami a ti, kteří si předtím představovali, že jí více lentilek ve skutečnosti snědli v průměru o 60% méně lentilek než ti, kteří si představovali, že jí lentilek méně (70).

Stejných výsledků bylo dosaženo, když autoři studie namísto lentilek nabídli účastníkům sýr (70).

Vypadá to, že tento jednoduchý trik dokáže vaší mysl ošálit tak, že si myslí, že jste již nějaké jídlo opravdu zkonzumovali, což podstatně snižuje bažení po tomto jídle.

Co si z článku odnést?

Hlad je důležitým a přirozeným signálem, který bychom neměli ignorovat.

Výše uvedené tipy a rady vám pomohou snížit chuť k jídlu a pocit hladu mezi jídly a zabrání tak tomu, abyste měli tendenci se přejídat (jíst více než je nezbytně nutné).

Pokud jste všechny výše uvedené triky vyzkoušeli a stále se přejídáte nebo trpíte nadměrným hladem, obraťte se na odborníky z oblasti výživy, ideálně na lékaře nebo výživové poradce.