Cvičení: praktické rady a tipy jak cvičit v každém věku

Pravidelné cvičení ve vás může vzbuzovat dobrou náladu a navíc tím pomáháte svému tělu udržet jej v kondici a v plném zdraví. Pravidelným cvičením můžete například předejít rozvoji srdečního onemocnění, mrtvice, vysokého krevního tlaku, několika druhů rakoviny, diabetu druhého typu a osteoporóze. Pravidelnou fyzickou aktivitou můžete lépe udržovat svoji tělesnou váhu a zvládat stres. Ideálně byste měli intenzivně cvičit alespoň 30 minut denně, a to pětkrát v týdnu. Alespoň dva dny v týdnu byste měli věnovat protahovacím cvikům.

Co je to fyzická aktivita?

Fyzická aktivita je jakákoliv aktivita, která vám pomáhá zlepšit fyzickou kondici a zdraví jako celku a patří sem:

• Každodenní aktivity. Například, chůzi či běh do práce či školy, domácí úklid, práci na zahradě, nebo jakoukoliv aktivní či manuální aktivitu, která je součástí vaší práce.
• Aktivní rekreační činnosti. Mezi ně patří například tanec, fyzicky aktivní práce s dětmi, procházky či běh.
• Sport. Například fitness, posilování, cvičení v tělocvičně, plavání či sporty jako fotbal, ragby a tenis a mnoho dalších.

Jaká je vhodná míra cvičení u dospělých?

Dospělí by se měli zaměřovat na protahovací cviky v kombinaci s aerobními cviky.

Obecné aktuální doporučení

V průběhu dne, nezávisle na věkové skupině, je doporučeno minimalizovat čas strávený sezením.

Děti do pěti let věku:

Fyzická aktivita by měla být rozvíjena již od narození, zejména co se týče pozemních her a cvičení ve vodě. Předškoláci by měli být fyzicky aktivní alespoň tři hodiny denně.

Děti ve věku 5 – 18 let:

Mírná až postupně namáhavá aktivita je doporučena po dobu alespoň 60 minut denně. Namáhavá aktivita, zahrnující protahování svalů, by měla probíhat alespoň třikrát týdně.

Dospělí ve věku 16 – 64 let:

Doporučená doba cvičení by měla být alespoň 150 minut týdně. To znamená, že byste měli věnovat pět dnů v týdnu cvičení o délce alespoň 30 minut. Pokud se věnujete více zátěžovému sportu či aktivitě, stačí vám strávit jím 75 minut týdně.

Starší dospělí ve věku 65 let a více:

I starší lidé, kteří se věnují jakékoliv sportovní aktivitě, tím zlepšují svůj zdravotní stav. Jakákoliv sportovní aktivita je vždy lepší než pokud dotyčný nevyvíjí žádnou. Čím větší aktivitu dotyčný rozvíjí, tím kladnější efekt má na zdraví. Aktivita ale nesmí být přílišná. Starší dospělí by měli cvičit pokud možno každý den.

Aerobní cvičení

Pod pojmem aerobní cvičení si lze představit jakoukoliv aktivitu, kdy práce svalů probíhá za přítomnosti kyslíku. To zvyšuje oběh a zlepší výkon srdce a plic. Aby vaše tělo mělo prospěch z fyzické aktivity, je třeba jí věnovat denně alespoň 30 minut, a to po většinu dní v týdnu.

30 minut je pravděpodobně minimum, ale neznamená to, že si tento čas nemůžete rozvrhnout do kratších časových úseků. Například 15 min dlouhá jízda na kole do a z práce vám zajistí dostatek fyzické aktivity během dne. Nejnovější studie ukazují, že i doba kratší než 30 minut má prokazatelný pozitivní dopad na zdraví jedince.

Střední intenzita fyzické aktivity znamená, že dojde k zahřátí svalů, lehkému zpocení a zkrácení dechu. Jedná se například o rychlou chůzi, jogging, jízdu na kole, tanec, badminton, tenis apod. Ale jak již bylo zmíněno dříve, i každodenní aktivity mohou mít v délce 30 minut preventivní efekt. Jako příklad si uvedeme úklid domova, chůzi do schodů a práci na zahradě. Ve většině případů samotné každodenní aktivity nestačí pro nějaký zásadní zdravotní přínos. Je proto vhodné doplnit je nějakou pravidelnou fyzickou aktivitou, alespoň pětkrát do týdne.

To jak byste měli být aktivní, závisí na vašem aktuálním zdravotním stavu a na celkové konkrétní situaci:

• Pokud máte riziko vzniku obezity, měli byste věnovat střední fyzické zátěži alespoň 54 – 60 minut denně. Tímto způsobem budete lépe kontrolovat svoji váhu.
• Pokud hodnota vašeho BMI spadala do kategorie nadváhy a vy jste radikálně zhubli, nebo jste ve fázi, kdy se o to snažíte, měli byste denně civil 60 – 90 minut střední fyzické aktivity.

Protahovací cviky

Jako dodatek k výše uvedeným aerobním aktivitám, byste se měli alespoň dvakrát týdně věnovat protahovacím cvikům. Protahovací cviky zahrnují například chůzi do schodů, chůzi do kopce, zvedání závaží (nákupu) nebo posilování s činkou, rytí záhonku, pilates, jógu nebo podobná cvičení, která zapojují vždy jednu celou svalovou skupinu. Ideálně by cvičení, kterému se věnujete, nemělo cílit pouze na zvýšení svalové síly, ale také na protahování svalů. Návštěvy v posilovně jsou vhodné, pokud se věnujete i protahovacím cvikům nebo chodíte do schodů. Protahovací cviky nevyžadují žádné speciální vybavení.

Jedno cvičení by mělo zahrnovat 8 – 10 druhů cviků, u nichž dochází k zapojení vždy konkrétních svalových skupin. Pokud chcete posílit vaše svaly, působte odporem proti jejich pohybu. Například využijte závaží pro posílení paží a proveďte 8 – 12 opakování daného cviku. Po tomto počtu opakování by mělo dojít k únavě zapojených svalů. Všechna cvičení lze provádět najednou, ale rovněž si je můžete libovolně rozložit během dne.

Jak by měli cvičit staří lidé, děti a dospívající nebo těhotné ženy?

Staří lidé

Pokud je vám více jak 65 let, měli byste se snažit provádět stejnou míru aktivity ať již posilovací nebo protahovací, jako mladší jedinci, ale jen do té míry, do které vám to vaše tělo povolí. U starších lidí je vhodné se zaměřit na cviky protahovací a cviky, kdy lze trénovat rovnováhu. Trénování rovnováhy může posloužit jako prevence pádu. Příklady cvičení, která se věnují protahování svalů, jsou jóga nebo i některé domácí práce jako vysávání. Cvičení, která pomáhají trénovat rovnováhu, jsou tanec nebo tai chi.

Děti a dospívající

Lidé této věkové kategorie by měli cvičit alespoň hodinu denně. Tato hodina se může skládat z různých aktivit a může být rovněž rozprostřena během celého dne. Aktivity, které lze provádět jsou různé hry, tanec, jízda na kole, tělocvik, rychlá chůze, sportovní koníčky a různé venkovní aktivity.

Těhotné ženy

V těhotenství je vhodné pokračovat s cvičením. Je však nutné znát hranice, za které by žena neměla zacházet. Proto vždy doporučujeme poradit se o vhodném cvičení s lékařem.

Jaký je přínos cvičení pro naše zdraví?

Již mnoho studií se zabývalo touto otázkou a došly k závěru, že výhod pramenících z pravidelného cvičení je spousty. Nejvíce jich zaznamenáme v momentě, kdy začneme pravidelně cvičit. Samozřejmě ale platí, že výhody přináší cvičení i těm lidem, kteří již pravidelně cvičí velmi dlouhou dobu.

Celkově můžeme říci, že lidé, kteří cvičí podle výše zmíněných doporučení, snižují riziko své předčasné smrti o 20 – 30%. Další výhody, které nám cvičení přináší, jsou:

Kardiovaskulární onemocnění

Riziko vzniku těchto onemocnění, mezi něž patří infarkt myokardu nebo angina pectoris, je mnohem sníženo, pokud pravidelně cvičíte. Riziko vzniku srdečních onemocnění je mnohonásobně sníženo, pokud pravidelně vyvíjíte fyzickou aktivitu. Lidé, kteří se nevěnují žádnému sportu, mají téměř dvakrát větší riziko vzniku infarktu myokardu v porovnání s lidmi, kteří pravidelně cvičí.

Pokud již trpíte srdečním onemocněním, je i vám ve většině případů doporučena fyzická aktivita, pomocí níž můžete svůj zdravotní stav udržovat v pokud možno stejném stavu. V případě, že jste prodělali například infarkt myokardu nebo trpíte jiným srdečním onemocněním, je zde možnost konzultace s odborníkem, který vás naučí jak správně cvičit. To je důležitý krok k tomu, abyste si sportem neublížili, ale aby vám pokud možno co nejvíce prospěl.

Mozková mrtvice

Sportovně založení lidé mají menší riziko vzniku mozkové mrtvice. Studie, která toto prokázala, byla prováděna na ženách ve věku 45 let, které pravidelné chodily rychlou chůzí nebo které chodily na vycházky minimálně dvě hodiny týdně. Tyto ženy snížily své riziko vzniku mozkové mrtvice o třetinu v porovnání s ženami, méně fyzicky aktivními.

Cholesterol

Bylo zjištěno, že pravidelná fyzická aktivita snižuje hladinu tzv. HDL cholesterolu. Tomuto typu cholesterolu se přezdívá „hodný“, jelikož chrání orgány, především srdce a cévy před rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. HDL cholesterol pravděpodobně brání vzniku ateromového plátu. Tento útvar se formuje v cévách z lipidů a jiných komponent krve. Po vzniku ateromu může snáze dojít k ruptuře cévy nebo vzniku sraženiny (trombu), která dále může ucpat například plicní oběh.

Vysoký krevní tlak

Pravidelná fyzická aktivita může snížit váš krevní tlak, nebo předejít jeho zvýšení. Vysoký krevní tlak je jedním z rizikových faktorů vzniku mozkové mrtvice a některých srdečních onemocnění.

Diabetes (cukrovka)

Sport snižuje riziko vzniku diabetu druhého typu. Čím více se sportu věnujete, tím menší je toto riziko. Pokud vám byl diagnostikován tzv. pre-diabetes, tj. asymptomatické stádium s laboratorními výsledky, které svědčí pro rozvoj cukrovky, je možné tomuto rozvoji předejít pravidelným sportováním. Rovněž u rozvinutého diabetu druhého typu lze dlouhodobě udržovat zdravotní stav na konstantní hladině pomocí fyzické aktivity.

Udržování hmotnosti ve správných mezích

Fyzická aktivita vám pomáhá snížit nevhodné tukové zásoby. Pravidelným cvičením a zdravou stravou můžete docílit poklesu váhy nebo úpravy vaší postavy.

Přínos cvičení pro kosti a klouby

Pravidelnými protahovacími a posilovacími cviky můžete předcházet vzniku osteoporózy. Zatínáním svalů a jejich protahováním dochází k zatěžování kosti. Tyto cviky stimulují buňky, které produkují kostní hmotu. Tento proces posiluje a zpevňuje kost, čímž snižuje riziko vzniku zlomenin. Aktivity, které jsou pro toto posilování vhodné, jsou například tanec, aerobik, rychlá chůze či běh apod. Fyzická aktivita je vhodná u některých lidí k léčbě osteoartritidy a bolestí zad v oblasti bederní páteře. Vždy je však nutné posuzovat konkrétní případ individuálně s odborným lékařem.

Rakovina

Pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko vzniku rakoviny. O polovinu snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Rakovina prsu je rovněž méně častá u žen, které pravidelně cvičí.

Pozitivní vliv na psychiku

Fyzická aktivita je vhodná v boji se stresem. Rovněž doplňuje energii a obecně zlepšuje náladu a pocity jedince. U některých lidí snižuje vztek. Fyzická aktivita může některým lidem pomoci při nespavosti, je však vhodné se jí věnovat přes den nebo navečer, ne však těsně před spaním.

Samostatnost jedince a mobilita

Rozvíjením fyzické aktivity ve stáří můžete docílit udržení mobility a tím soběstačnosti a určité nezávislosti na lidech ve svém okolí. Jak již bylo zmíněno dříve, vhodné jsou protahovací cviky a cviky k udržení koordinace těla a balance. Tím předejdete vzniku pádu nebo úrazu.

Ztráta paměti a demence

Pravidelným cvičením předcházíte vzniku některých typů demence. Pokud trpíte demencí, cvičení vám může prodloužit dobu vašeho kvalitního života.

Odvykání od kouření

Zvýšená fyzická aktivita pomáhá lidem přestat kouřit. Snižuje touhu po další cigaretě.

Přínos cvičení pro děti

Pro děti přináší cvičení mnoho výhod. Pomáhá jim ve správném růstu a vývoji, udržuje jejich tělesnou váhu a předchází vzniku obezity, zejména pokud dítě cvičí alespoň hodinu denně. Studie prokazují, že i dospívající, kteří jsou nositeli genu důležitého pro vznik obezity, obezitu nerozvinou, pokud cvičí alespoň hodinu denně. Pokud dítě s nadváhou vyroste do dospělého obézního jednice, má větší pravděpodobnost vzniku civilizačních chorob jako je diabetes, mozková mrtvice, srdeční onemocnění či rakovina.

Pravidelná fyzická aktivita pomáhá dětem navazovat kontakty, rozvíjí jejich sociální myšlení a zlepšuje psychiku dítěte. Studie provedená v jižní Kalifornii zjistila, že děti, které se nadprůměrně věnují sportu, dosahují lepších výsledků ve škole než děti, které se věnují sportu podprůměrně. Tuto úvahu by stále bylo třeba více prozkoumat, abychom ji mohli statisticky prokázat.

Existují rizika spojená s fyzickou aktivitou?

Je zde jen pár důvodů, proč by cvičení samo o sobě mělo našemu tělu škodit. V dřívějších dobách panoval často obecný názor, že cvičení je škodlivé na srdce. Dnes víme, že cvičení je vhodné i pro lidi s některými typy onemocnění srdce, zejména ale, pokud je jeho technika diskutována s odborníky. Obecně lze však říci, že pokud se pravidelně věnujete sportu se střední zátěží, budou výhody vždy převažovat nad možnými riziky.

Nicméně, některé problémy se mohou objevit právě při provádění fyzické aktivity:

• Jednou z možností jsou zranění. Některé sporty jsou více rizikové například z hlediska možnosti těžších úrazů nebo častých vykloubenin. U některých sportů lze těmto zraněním předejít například správným rozcvičením protažením svalů, jejich zahřátím nebo užíváním správné obuvi.
• Vytrvalostní sporty, mezi něž patří například maraton, mohou způsobovat kostní zlomeniny. Intenzivní zátěž, může zejména u žen způsobit, že se jejich menstruační cyklus stane nepravidelným nebo dokonce zmizí.
• Ve velmi ojedinělých případech může během sportu dojít k náhlé smrti. Nicméně ta přichází většinou jako důsledek závažného chronického onemocnění, které nemuselo být dříve diagnostikováno a je velmi často ještě spojeno se stresovou zátěží.

Je potřeba navštívit doktora, před tím, než začnu provádět nějakou fyzickou aktivitu?

V případě, že trpíte nějakým onemocněním, u něhož si nejste jisti, zda by cvičení mohlo ohrozit jeho průběh a tím váš zdravotní stav, vyhledejte lékaře. Obecně byste měli navštívit lékaře před tím, než začnete cvičit, pokud:

• Vás v minulosti zasáhla mozková mrtvice nebo trpíte jakýmkoliv srdečním onemocněním.
• Pokud cítíte bolest na hrudi a to zejména při fyzické aktivitě.
• Jste někdy upadli v důsledku ztráty vědomí.
• Vám dochází dech již při mírné fyzické zátěži.
• Je vaším úmyslem začít s nějakým extrémně fyzicky náročným sportem.
• Se obáváte, že se váš zdravotní stav zhorší, pokud trpíte bolestmi zad a kloubů.

Chcete zvýšit úroveň vaší fyzické aktivity? Zde najdete pár tipů, jak na to.

• Sportování není určeno jen pro mladé sportovní typy lidí. Nikdy není pozdě na to začít využívat výhody, které vám přináší sport.
• Pokud nejste zvyklí sportovat, je nejlepší si naplánovat průběh cvičení a určit si cíl. Začněte s desetiminutovým cvičením, které budete postupně navyšovat, až docílíte 30 minutové zátěže. Nejlepší aktivitou na začátek je rychlá chůze.
• Začátky jsou těžké, připravte se na ně. Časem vás sport začne bavit a budete jej sami vyhledávat.
• Pokuste se udržet sport vysoko na svém žebříčku priorit. Pokud vás některý sport přestane bavit, snažte se jej zaměnit za jiný. Existuje mnoho sportů a je výhodné je kombinovat. Sport by měl být něčím, co si dokážete užívat.
• Někteří lidé si dávají na začátek velké cíle. Ty je pak velmi rychle odradí od samotného sportu. Pokud začínáte s běháním, neměl by být vaším prvním cílem maratónský běh. Pokuste se této chyby vyvarovat.
• Pokuste se využít každou příležitost z běžného dne, ke sportovní aktivitě. Například chůze do schodů nebo procházka do práce je vhodnější variantou, než používáni auta a výtahu. Pokuste se také zredukovat čas, kdy setrváváte v jedné poloze (tj. sledování televize, práce u počítače apod.).
• Nezapomeňte na protahovací cviky.
• Promluvte si s lékařem o svém zdravotním stavu, pomůže vám vybrat vhodný sport a poradí vám, na koho se obrátit nebo k jaké sportovní skupině se přidat. Některé sportovní programy jsou navrženy přímo pro lidi trpící astmatem, vysokým krevním tlakem apod.
• Používejte krokoměr. Krokoměr je malé elektronické zařízení, které dnes najdete v každém mobilním telefonu nebo si ho můžete koupit zvlášť. Jak z jeho názvu vyplývá, měří vaše kroky. Některým lidem toto zařízení pomáhá k monitorování jejich aktivity během dne. Nošením krokoměru během běžného dne zjistíte, kolik kroků průměrně nachodíte. Sedavý člověk nachodí v průměru okolo 1000 až 3000 kroků za den. Většina lidí však ujde 4000 až 6000 kroků denně. 30 minut rychlé chůze odpovídá na krokoměru zhruba 3000 krokům. Takže vhodným cílem na začátek je přidat 3000 kroků k vašemu základu. Hezkým cílem je 10 000 kroků za den, čímž už můžete efektivně podporovat vaše zdraví. 

Nedávné výzkumy, které se týkají sedavého životního stylu

Nejnovější výzkumy ukazují, že sedavý styl života může být nevhodný pro vaše zdraví i v případě, že se věnujete sportu se střední fyzickou intenzitou. Stále máte vyšší riziko vzniku civilizačních chorob. Stále není jisté, proč tomu tak je. Předpokládá se, že pokud často sedíte a nehýbete se, některé enzymy vašeho těla jsou méně aktivní a to má vliv na metabolismus cukrů a tuků.

Na závěr zde rekapitulujeme pár užitečných rad:

• Pokud máte sedavé zaměstnání, pokuste se dávat si krátké pauzy, kdy se můžete protáhnout a krátce projít.
• Namísto výtahu využívejte schody.
• Pokud to jde, choďte na nákupy pěšky namísto jízdy autem.
• Stůjte během doby, kdy vedete hovor po telefonu.
• Pokuste se trávit méně času sledováním televize.