10 způsobů, jak snížit krevní tlak bez užívání léčiv

Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je jedním z onemocnění, které nebolí, neprojevuje se žádnými příznaky a přesto stojí za více než 15% předčasnými úmrtími. Zvyšuje totiž riziko infarktu myokardu, mozkové mrtvice, selhání ledvin nebo vzniku výdutí na cévách (takzvaných aneuryzmat). V tomto článku se podíváme na 10 způsobů jak lze krevní tlak snížit bez užívání léčiv.

Tip číslo 1: Choďte pěšky

Pokud můžete, snažte se chodit pěšky. Třicet minut chůze denně vám dokáže snížit krevní tlak až o 8 jednotek. Při chůzi nechoďte pořád stejným tempem, ale postupně zrychlujte a zase zpomalujte.

Tip číslo 2: Naučte se správně dýchat

Většina lidí dýchá zcela nevhodným způsobem hrudního nebo břišního dýchání. Správně bychom měli dýchat bráničním dýcháním, kdy při nádechu se břicho vypoulí ven, zatímco při výdechu se zatáhne dovnitř. Věnujte nácviku správného dýchání 5 minut ráno a 5 minut večer každý den a uvidíte jak se vám podaří snížit krevní tlak. 

Tip číslo 3: Meditujte

Každý den jsme vystaveni stresu a nemáme čas nejen na pořádné jídlo, ale ani na odpočinek. Zkuste si každý den 10 - 15 minut zacvičit meditační cvičení typu jógy nebo tai-chi. Prospějete tím nejen svému tlaku, ale i vaší psychice. Pokud se vám nechce cvičit, můžete vyzkoušet meditační hudbu. Pravidelný poslech tiché a klidné hudby dokáže s vaším tlakem udělat skutečné zázraky.

Tip číslo 4: Omezte příjem sodíku a zvyšte příjem draslíku

Draslík a sodík jsou dva prvky, které ovlivňují krevní tlak. Zatímco sodík krevní tlak zvyšuje, draslík ho naopak snižuje. Proto bychom se měli snažit zvýšit příjem draslíku (na 2 - 4 mg denně) a snížit příjem sodíku (na 1,5 g denně). Mezi potraviny bohaté na draslík patří například banány, pomerančový džus, rajčata, brambory, fazole, hrášek, žlutý meloun a také sušené ovoce, jako jsou například rozinky nebo švestky. Naopak se snažte omezit solení. Pro představu si uvědomte, že jedna čajová lžička soli obsahuje 1,2 g soli.

Tip číslo 5: Jezte čokoládu s vysokým obsahem kakaa

Pravá čokoláda obsahuje flavonoidy (vitamín P), které zvyšují pružnost krevních cév. Snažte se proto každý den sníst 2 - 4 čtverečky pravé čokolády s alespoň 70% obsahem kakaa. 

Tip číslo 6: Pijte červené víno

Pravidelné pití 1 skleničky červeného vína denně přispívá ke snížení krevního tlaku o až 4 jednotky. Dejte si tedy každý večer skleničku červeného vína.

Tip číslo 7: Pijte kávu bez kofeinu a čaj

Kofein zvyšuje krevní tlak, protože podporuje činnost srdce. Omezte tedy pití černé kávy a sladkých nápojů jako je Coca Cola, které obsahují 40 - 50 mg kofeinu. Naopak pijte 3 šálky zeleného čaje denně a nepijte minerálky s vysokým obsahem sodíku.

Tip číslo 8: Méně pracujte

Pracovat méně vám možná může znít jako hraběcí rada, zejména v dnešní době, kdy musíme často dělat přesčasy a podávat vysoké výkony. Nicméně lepší organizací práce si zcela určitě dokážete najít čas i na sportování nebo malou procházku a prospět tak svému zdraví. I v pracovní době si můžete zacvičit a protáhnout ztuhlé svaly.

Tip číslo 9: Zbavte se chrápání

Chrápání bývá příznakem takzvané spánkové apnoe, což je onemocnění, kdy na několik sekund ve spánku přestanete dýchat. Vaše srdce pak začne pumpovat rychleji, aby se výpadek kyslíku nahradil. Tím se vám zvedne krevní tlak. Pokud tedy vyřešíte problém s chrápáním, vyřešíte i problém s vysokým nočním krevním tlakem. 

Tip číslo 10: Omezte cukry a jezte nízkotučné výrobky

Snižte denní příjem řepného cukru a naopak pijte více sojového mléka. Začněte třeba tak, že si namísto normálního jogurtu dáte ten nízkotučný.