Proč jíst ryby? Tady je 11 vědecky ověřených výhod konzumace rybího masa

Proč jíst ryby? Tady je 11 vědecky ověřených výhod konzumace rybího masa
17. ledna 2016 22:29

Ryby patří mezi nejzdravější jídlo na světě. Jsou doslova napěchovány důležitými živinami, jako jsou bílkoviny nebo vitamín D. Ryby jsou také nejbohatším zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro vaše tělo a mozek. Pojďme se podívat na 11 vědecky ověřených důvodů proč jíst ryby.

1. Ryby obsahují velké množství živin, které většina lidí nepřijímá v dostatečném množství

Obecně platí, že konzumace jakéhokoli druhu ryb je pro naše zdraví přínosná.

Obsahují totiž vysoké koncentrace živin, jejichž nedostatkem trpí většina lidí.

Jedná se například o vysoce kvalitní bílkoviny, jód a různé vitamíny a minerály.

Nicméně některé druhy ryb jsou lepší než ostatní, přičemž za nejzdravější jsou považovány takzvané tučné ryby.

Mezi tučné ryby patří například losos, pstruh, sardinky, tuňák nebo makrela. Říká se jim tučné, protože obsahují velké množství živin odvozených od tuků.

Mezi tyto živiny patří například vitamín D (rozpustný v tucích), což je vitamín, jehož má většina lidí nedostatek. V těle funguje jako steroidní hormon.

Losos s bramborem

Tučné ryby jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro optimální fungování vašeho těla a mozku a je vědecky dokázáno, že snižují riziko vzniku řady onemocnění (1). 

Pokud se chcete o omega-3 mastných kyselinách dozvědět více, můžete si přečíst tento náš článek.

Na uspokojení potřeb organizmu z hlediska omega-3 mastných kyselin se doporučuje konzumace tučného rybího masa, alespoň jedenkrát (lépe však dvakrát) do týdne.

Shrnutí: Ryby obsahují velké množství důležitých živin, včetně vysoce kvalitních bílkovin, jódu a řady různých vitamínů a minerálů. Tučné ryby jsou také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitamínu D.

2. Ryby mohou snížit riziko vzniku srdečních onemocnění a mozkové mrtvice

Infarkt myokardu a mozková mrtvice jsou dvě nejčastější příčiny předčasných úmrtí na světě (2).

Ryby jsou obecně považovány za nejlepší druh potravy, kterou můžete jíst, abyste si zachovali zdravé srdce.

Není tedy žádným překvapením, že řada velkých pozorovacích (observačních) studií prokázala, že lidé, kteří pravidelně jí ryby, jsou méně ohroženi rizikem předčasného úmrtí v důsledku infarktu myokardu, mozkové mrtvice a kardiovaskulárních onemocnění (3, 4, 5, 6).

V jedné studii provedené v USA, které se zúčastnilo více než 40 tisíc mužů, byl zkoumán vliv konzumace ryb na četnost výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Ukázalo se, že ti, kdo pravidelně 1 až 2x týdně jedli ryby, měli o 15% nižší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (7).

Odborníci tvrdí, že tučné ryby jsou pro zdravé srdce dokonce ještě přínosnější, protože obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin.

Shrnutí: Pravidelná konzumace alespoň jedné porce ryby týdně snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a mozkové mrtvice, což jsou nemoci, které v celosvětovém měřítku patří mezi nejčastější příčiny úmrtí.

3. Ryby obsahují živiny, které jsou důležité pro správný vývoj a růst organizmu

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správný růst a vývoj organizmu.

Důležitá je zejména jedna ze složek omega-3 mastných kyselin, která se jmenuje kyselina dokosahexaenová (DHA). Tato kyselina je důležitá pro správný vývoj mozku a očí vyvíjejícího se plodu (8).

Proto lékaři často doporučují těhotným a kojícím ženám, aby jedly dostatek omega-3 mastných kyselin (9).

Je však potřeba mít na paměti jeden problém, který s doporučováním zvýšené konzumace rybího masa těhotným maminkám souvisí. Některé ryby totiž obsahují rtuť, což může naopak způsobit problémy při vývoji mozku dítěte.

Proto by těhotné ženy měly jíst pouze takové ryby, které jsou na nízkém stupni potravního řetězce (losos, sardinky, pstruh, apod.) a maximálně v množství 340 gramů týdně.

Těhotné ženy by také neměly jíst syrové nebo tepelně neupravené rybí maso (včetně suši), protože mohou obsahovat mikroorganizmy, které mohou poškodit plod.

Více informací o živinách, které by těhotné ženy měly užívat ve zvýšené míře, najdete v tomto článku.

Shrnutí: Ryby obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro správný vývoj mozku a očí. Těhotné a kojící ženy by proto měly užívat dostatek omega-3 mastných kyselin.

4. Ryby mohou zvyšovat množství šedé hmoty v mozku a chránit jej tak před věkem podmíněnou atrofií

Jedním z důsledků stárnutí je zhoršení funkce mozku (učeně se tomu říká věkem podmíněné zhoršení kognitivních funkcí).

Je normální, že ve stáří se funkce mozku zhoršuje, ale existují také vážná neurodegenerativní onemocnění, jako je například Alzheimerova choroba.

Je zajímavé, že řada observačních studií prokázala, že u lidí, kteří jedí více ryb je zhoršování kognitivních funkcí mozku pomalejší (10).

Ruka drží hlavu s mozkem - ilustrace

Jedním z důvodů, který pravděpodobně stojí za zhoršováním funkce mozku ve stáří je úbytek šedé hmoty mozkové. Šedá hmota je hlavní funkční tkáň mozku, která obsahuje nervové buňky (neurony) zajišťující zpracování informací, jejich ukládání do paměti a díky ní jsme lidmi a nikoli pouhými zvířaty.

Odborné studie prokázaly, že lidé, kteří jí rybí maso každý týden, mají více šedé hmoty v těch oblastech mozku, které jsou odpovědné za emoce a paměť (11).

Shrnutí: Konzumace ryb je spojována se zpomalením zhoršování funkce mozku ve stáří. Lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají více šedé hmoty v těch oblastech mozku, které jsou odpovědné za paměť a emoce.

5. Ryby mohou sloužit jako prevence a léčba deprese a díky jejich konzumaci se budete cítit šťastnější

Deprese je vážné a bohužel i velmi časté psychické onemocnění.

Je charakterizována špatnou náladou, smutkem, nedostatkem energie a ztrátou zájmu o život a jakoukoli činnost.

Přestože se o depresi nemluví zdaleka tak často jako o srdečních onemocněním nebo obezitě, patří v současné době v celosvětovém měřítku mezi největší zdravotní problémy.

Řada odborných studií prokázala, že lidé, kteří pravidelně jí ryby, méně často trpí depresí (12).

Řada kontrolovaných klinických studií potvrdila, že omega-3 mastné kyseliny jsou fungující prevencí proti depresi a podstatně zvyšují účinnost léčiv proti depresi (antidepresiv), (13, 14, 15).

Jednoduše řečeno vás tedy konzumace ryb učiní šťastnější a zlepší kvalitu vašeho života.

Ryby a omega-3 mastné kyseliny také mohou pomoci při léčbě dalších duševních onemocnění, jako je například bipolární porucha (16).

Shrnutí: Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci při prevenci a léčbě deprese, a to jak sami o sobě, tak v kombinaci s antidepresivy.

6. Ryby jsou jediným kvalitním potravinovým zdrojem vitamínu D

V posledních letech se vitamín D těší velké pozornosti médií.

Tento důležitý vitamín v těle funguje jako steroidní hormon a téměř polovina lidí trpí jeho nedostatkem. V USA byla provedena odborná studie a výsledek byl šokující - 41,6% Američanů trpí nedostatkem vitamínu D (17).

V České republice na tom velmi pravděpodobně budeme stejně.

Ryby a rybí produkty jsou zdaleka nejlepšími potravinovými zdroji vitamínu D. Největší množství vitamínu D najdeme v tučných rybách Tučné ryby, jako například losos nebo slaneček obsahují nejvíce vitamínu D (18).

Jedna porce lososa (113 gramů) obsahuje kolem 100% doporučené denní dávky vitamínu D (19).

Některé rybí oleje, jako například tresčí olej, jsou také bohatým zdrojem vitamínu D a jedna polévková lžíce takového oleje tělu dodá více než 200% denní doporučené dávky vitamínu D (20).

Pokud tedy nechodíte příliš často na sluníčko a nejíte často ryby, rozhodně byste měli zvážit, zda neužívat nějaký vhodný doplněk stravy s obsahem vitamínu D.

Shrnutí: Tučné ryby jsou skvělým zdrojem vitamínu D, který je pro náš organizmus velmi důležitý a jehož nedostatkem trpí více než 40% lidí.

7. Konzumace ryb je spojována se snížením rizika vzniku autoimunitních onemocnění, včetně diabetu prvního typu

Autoimunitní onemocnění vznikají, když imunitní systém začne omylem útočit a ničit zdravé tkáně a buňky lidského těla.

Klasickým příkladem je diabetes 1. typu, při kterém imunitní systém napadá buňky slinivky (pankreatu), které produkují hormon inzulín.

Výsledky několika klinických studií potvrzují, že konzumace omega-3 mastných kyselin nebo rybího oleje, vede ke snížení rizika vzniku cukrovky 1. typu u dětí a také ke snížení rizika vzniku autoimunitního diabetu u dospělých (21, 22, 23).

Tyto výsledky jsou zatím pouze předběžné, nicméně odborníci si myslí, že mohou být důkazem pozitivního vlivu omega-3 mastných kyselin a vitamínu D, které se v rybách a rybím oleji nachází, na lidské zdraví.

Někteří odborníci věří, že konzumace ryb také snižuje riziko vzniku revmatoidní artritidy a roztroušené sklerózy, ovšem tyto předpoklady zatím stojí na poměrně vratkých základech (24, 25).

Shrnutí: Je prokázáno, že konzumace ryb snižuje riziko vzniku diabetu prvního typu a řady dalších autoimunitních onemocnění.

8. Ryby mohou být dobrou prevencí astmatu u dětí

Astma je poměrně časté onemocnění, které je charakterizováno chronickým zánětem dýchacích cest.

Bohužel v posledních desetiletích četnost astmatu značně roste (26).

Podle odborných studií snižuje pravidelná konzumace ryb riziko vzniku astmatu u dětí o 24%. Naproti tomu u dospělých pravidelná konzumace ryb ke snížení rizika vzniku astmatu nevede (27).

Shrnutí: Některé studie prokázaly nižší riziko vzniku astmatu u dětí, které jí více ryb.

9. Ryby mohou ve stáří chránit váš zrak

Onemocnění zvané věkem podmíněná makulární degenerace je nejčastější příčinou poškození zraku a slepoty. Nejvíce postihuje starší osoby (28).

Existují určité důkazy, že ryby a omega-3 mastné kyseliny mohou před tímto onemocněním do jisté míry chránit.

Výsledky jedné studie potvrdily, že pravidelná konzumace ryb, vedla ke snížení rizika věkem podmíněné makulární degenerace u žen o 42% (29).

Hezké oči - detail

Další studie zjistila, že konzumace tučných ryb jednou týdně vedla ke snížení rizika takzvané vlhké (neovaskulární) formy věkem podmíněné makulární degenerace dokonce o 53% (30).

Shrnutí: Lidé, kteří jí více ryb mají mnohem menší riziko, že se u nich vyskytne věkem podmíněná makulární degenerace, což je nejčastější příčina poruch zraku a slepoty.

10. Ryby mohou zlepšit kvalitu spánku

Četnost výskytu poruch spánku se v posledních letech celosvětově zvyšuje.

Důvodů je celý řada (například také skutečnost, že jsme čím dál více vystavováni modrému světlu), ale někteří odborníci si myslí, že se na poruchách spánku může do značné míry podílet také nedostatek vitamínu D (31).

Jedna studie, která trvala půl roku a které se zúčastnilo 95 mužů středního věku, se zabývala vlivem rybího masa na kvalitu spánku a celkové “fungování” člověka během dne. U lidí, kteří jedli lososa třikrát týdně, došlo ke zlepšení kvality spánku i celkového fungování během dne (32).

Odborníci se domnívají, že to bylo způsobeno vitamínem D, který je v lososovi v hojné míře obsažen.

Shrnutí: Existují předběžné důkazy, že konzumace tučných ryb, jako například lososa, může zlepšit kvalitu spánku.

11. Ryby jsou chutné a snadno se připravují

Sice to nemá moc s přínosem ryb pro zdraví co dělat, ale i tak je tento fakt velmi důležitý.

Ryby jsou chutné a snadno se připravují.

Z toho důvodu by mělo být relativně snadné zařadit je do vašeho jídelníčku. Aby byl jejich přínos co nejlepší, doporučujeme jíst ryby jednou až dvakrát týdně.

Snažte se pokud možno kupovat ryby, které byly chyceny v přírodě a ne pěstovány v rybích farmách. Ryby, chycené volně v přírodě obsahují mnohem více omega-3 mastných kyselin a jsou méně kontaminovány škodlivými látkami.

Nicméně i pro ryby z farem platí, že jejich přínos je stále vyšší než případná rizika.

Všechny ryby jsou prostě zdravé. 

Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje: Přeloženo a upraveno z angličtiny podle Authority Nutrition
Zdroje obrázků: Dollarphotoclub.com a Pixabay.com
Datum vydání: 17. ledna 2016 22:29
Datum příští revize: 17. ledna 2018 22:29
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace