8 důležitých živin pro zdravé oči

Zrak je pravděpodobně ze všech pěti smyslů nejdůležitější. Zdraví očí také přímo souvisí s celkovým zdravím organizmu. Nicméně existuje několik živin, které jsou pro oči zvlášť důležité. Tyto živiny pomáhají zajišťovat správné fungování zraku a očí, chrání oči před škodlivým světlem a snižují riziko vzniku věkem podmíněných degenerativních onemocnění. V tomto článku se podíváme na nejdůležitější živiny pro zdraví očí a dozvíte se také o potravinách, ve kterých tyto látky najdete a o jejich dalším přínosu pro vaše zdraví.

Přehled nejčastějších onemocnění očí

S věkem se zvyšuje riziko vzniku řady očních onemocnění.

Mezi nejčastější nemoci očí patří:

• Šedý zákal (katarakta): jedná se o onemocnění, při kterém dochází ke zkalení oční čočky. Věkem podmíněný šedý zákal (katarakta) patří mezi nejčastější příčinu poškození zraku a slepoty na světě.
• Diabetická retinopatie: toto onemocnění souvisí s diabetem a představuje další častou příčinu slepoty a poškození zraku. Vzniká na základě poškození drobných krevních cév v sítnici v důsledku vysoké hladiny cukrů v krvi.
• Syndrom suchého oka: toto onemocnění vzniká v důsledku nedostatečné produkce slz, což vede k vysušování očí a k nepříjemným pocitům pálení a řezání, které mohou vyústit až v problémy se zrakem.
• Glaukom (zelený zákal): jedná se o skupinu onemocnění charakterizovaných postupným poškozováním zrakového nervu, který přenáší informace o zrakové informace do mozku. To časem vede ke zhoršení zraku až ke slepotě.
• Makulární degenerace: Makula neboli žlutá skvrna je místo nacházející se ve střední části sítnice. Najdeme zde největší koncentraci čípků, což jsou buňky umožňující barevné vidění. Věkem podmíněná makulární degenerace patří mezi jednu z hlavních příčin slepoty v rozvinutých zemích.

Přestože jsou tato onemocnění do značné míry podmíněná geneticky, významnou úlohu v jejich prevenci hraje i správné stravování.

Vitamín A

Nedostatek vitamínu A je jednou z nejčastějších příčin slepoty na světě (1).

Tento vitamín je důležitý pro správné fungování světločivných buněk, kterým se jinak říká také fotoreceptory.

V případě nedostatečného příjmu vitamínu A se u vás mohou vyskytnout poruchy nočního vidění (takzvané šerosleposti), syndrom suchého oka nebo i jiná závažná onemocnění očí, v závislosti na tom, jak závažným nedostatkem vitamínu A trpíte (2).

Čistý vitamín A najdeme pouze v potravinách živočišného původu. Mezi jeho nejbohatší zdroje patří játra, vaječný žloutek a mléčné výrobky.

Naštěstí můžete vitamín A přijímat také ve formě provitamínu A (látky s antioxidačními účinky, ze které si tělo vitamín A dokáže vyrobit). Provitamín A se jinak označuje také jako beta karoten a najdete ho v některých druzích ovoce a zeleniny.

Prostřednictvím beta karotenu získává lidský organizmus zhruba 30% denní doporučené dávky vitamínu A. Největším zdrojem beta karotenu je špenát, kadeřávek (kapusta kadeřavá) a mrkev (3, 4).

Lutein a zeaxantin

Lutein and zeaxantin jsou karotenoidy žluté barvy, které mají antioxidační účinky a říká se jim také makulární pigmenty.

Je tomu tak proto, že se v největším množství nachází ve žluté skvrně (makule), což je střední část sítnice, ve které je největší koncentrace buněk umožňujících barevné vidění. Sítnice je vrstva světločivných buněk na zadní stěně očního bulbu.

Lutein a zeaxantin fungují jako přírodní "sluneční brýle" a hrají důležitou úlohu v ochraně očí před škodlivým modrým světlem (5).

Kontrolované studie potvrzují, že čím více luteinu a zeaxantinu konzumujete, tím větší bude jejich koncentrace v sítnici (6).

Výsledky jedné observační (pozorovací) studie provedené na osobách středního věku a na seniorech potvrdily, že konzumace 6 mg luteinu a/nebo zeaxantinu denně podstatně snižuje riziko vzniku onemocnění známého pod názvem věkem podmíněná makulární degenerace.

Vědci také zjistili, že účastníci studie, kteří konzumovali nejvíce luteinu a zeaxantinu měli o 43% nižší riziko vzniku věkem podmíněné makulární degenerace než ti, kteří konzumovali nejméně těchto látek (7).

Nicméně ne všechny studie tyto kladné účinky potvrzují. Meta analýza šesti pozorovacích studií potvrdila, že lutein a zeaxantin pouze chrání před pokročilými fázemi věkem podmíněné makulární degenerace, ale nemají žádný vliv na počáteční fáze tohoto onemocnění (8).

Na druhou stranu byly provedeny i další observační studie, které potvrzují, že lutein a zeaxantin mohou také snižovat riziko vzniku šedého zákalu (9).

Lutein a zeaxantin se v potravinách obvykle nachází společně. Na níže uvedeném grafu vidíte nejbohatší potravinové zdroje těchto látek (10).

Potraviny bohaté na lutein a zeaxantin

Listová zelenina není jediným zdrojem těchto karotenoidů. Mezi další bohaté zdroje luteinu a zeaxantinu patří také vaječný žloutek, sladká kukuřice nebo červené hroznové víno (11).

Za nejlepší zdroj luteinu a zeaxantinu jsou považována vajíčka, protože kromě těchto látek obsahují také hodně tuků (12).

Karotenoidy se totiž nejlépe vstřebávají, pokud jsou konzumovány společně s tuky. Proto se doporučuje přidávat do salátů z listové zeleniny například avokádo nebo zdravé oleje (třeba olivový) (13, 14).

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (zejména kyselina eikosapentaenová - EPA a dokosahexaenová - DHA) jsou rovněž velmi důležité pro zdraví očí.

Kyselinu dokosahexaenovou najdete ve velkém množství v sítnici, kde pomáhá zajišťovat správné fungování zrakových funkcí. Je také důležitá pro mozek a pro správný vývoj očí během nitroděložního vývoje plodu i v dětství. Z tohoto důvodu vede nedostatek kyseliny DHA k poruchám zraku, a to zejména u dětí (15, 16, 17, 18).

Klinické studie také potvrzují, že užívání některých doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami může pomoci lidem se syndromem suchého oka (19, 20, 21, 22).

Syndrom suchého oka vzniká v případě, kdy oči nedokážou produkovat dostatek slz. To vede k vysušení oka, což vyvolává řadu nepříjemných příznaků a může způsobit i problémy se zrakem.

Jedna studie, provedená na pacientech se syndromem suchého oka, potvrdila, že užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami EPA a DHA každý den po dobu 3 měsíců podstatně zmírňuje projevy syndromu suchého oka díky zlepšení produkce slz (20).

Omega 3 mastné kyseliny vám také mohou pomoci v prevenci dalších onemocnění očí. Jedna studie provedená na osobách středního a seniorského věku s cukrovkou potvrdila, že užívání alespoň 500 mg omega 3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem denně může snížit riziko vzniku diabetické retinopatie (23).

Naproti tomu omega 3 mastné kyseliny nejsou moc účinné v prevenci a léčbě věkem podmíněné makulární degenerace (24).

Nejlepším zdrojem omega 3 mastných kyselin EPA a DHA je tučné ryby. Pokud ryby nemůžete získat z přírodních zdrojů, můžete si zakoupit doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami s výtažky z rybího oleje nebo mořských řas. 

Kyselina gama-linolenová (GLA)

Kyselina gama-linolenová je omega 6 mastná kyselina, která se v malém množství nachází v některých potravinách.

Na rozdíl od ostatních omega 6 mastných kyselin má kyselina gama-linolenová protizánětlivé účinky (25, 26).

Nejbohatším zdrojem kyseliny gama linolenové je pupalkový olej a brutnákový olej. 

Některé studie potvrzují že užívání pupalkového oleje může zmírňovat příznaky syndromu suchého oka.

V jedné randomizované placebem kontrolované studii byl ženám se syndromem suchého oka podáván pupalkový olej s obsahem 300 mg kyseliny gama linolenové. Po šesti měsících jeho užívání došlo u účastnic studie ke zmírnění projevů onemocnění (27).

Vitamín C

Stejně jako celý organizmus i oči potřebují pro správné fungování dostatečné množství antioxidantů.

Z tohoto hlediska je důležitý zejména vitamín C, který má silné antioxidační účinky.

Bohužel nemáme žádné studie, které by konkrétní kladné účinky vitamínu C na oči potvrzovaly.

Nicméně v komorové vodě, která vyplňuje prostor mezi čočkou a rohovkou (části oka) je koncentrace vitamínu C mnohem vyšší než v ostatních tělesných tekutinách. 

Navíc se ukazuje, že hladina vitamínu C v komorové vodě přímo závisí na množství vitamínu C, které přijímáme. Jinými slovy pokud budete jíst potraviny bohaté na vitamín C, zvýší se tím koncentrace vitamínu C v komorové vodě (28, 29).

Pozorovací studie ukazují, že lidé trpící šedým zákalem trpí nedostatkem antioxidantů. Bylo také zjištěno, že lidé, kteří užívají doplňky stravy s vitamínem C mají menší riziko vzniku šedého zákalu (30, 31).

Zdá se, že vitamín C působí na oči protektivně (chrání je před poškozením), ale nelze jednoznačně říci, zda má užívání doplňků stravy s vitamínem C smysl i pro lidi, kteří nedostatkem vitamínu C netrpí.

Velké množství vitamínu C najdete v řadě různých druhů ovoce a zeleniny, jako jsou například papriky, citrusy, kvajáva, kapusta nebo brokolice (32).

Vitamín E

Vitamíny skupiny E patří mezi v tucích rozpustné antioxidanty, které chrání mastné kyseliny před škodlivou oxidací.

Protože sítnice obsahuje velké množství mastných kyselin je dostatečný přísun vitamínu E nutný pro zajištění optimálního zdraví vašich očí (18).

8 živin důležitých pro zdraví vašich očí

Přestože závažný nedostatek vitamínu A může vést k poškození sítnice a ke slepotě, nelze jednoznačně říci, zda doplňky stravy s vitamínem E mají nějaký přínos, pokud již přijímáte dostatek vitamínu E z potravy (33, 34).

Meta analýza observačních studií potvrzuje, že konzumace více než 7 mg vitamínu E denně může snížit riziko vzniku věkem podmíněného šedého zákalu (katarakty) o 6% (35).

Na druhou stranu randomizované a placebem kontrolované studie nepotvrzují, že by užívání doplňků stravy s vitamínem E mělo vliv na zpomalení progrese šedého zákalu nebo působilo v preventivně proti jeho vzniku (36).

Nejlepším přírodním zdrojem vitamínu E jsou mandle, slunečnicová semínka a rostlinné oleje (například lněný olej) (37).

Zinek

Oči obsahují také velké množství zinku (38).

Zinek je součástí řady důležitých enzymů, včetně superoxid dismutázy, která je účinným antioxidantem.

Také se zdá, že zinek se podílí na tvorbě zrakových pigmentů v sítnici. Z tohoto důvodu může nedostatek zinku vést k šerosleposti (39).

V jedné studii byl zkoumán vliv doplňků stravy s obsahem zinku na věkem podmíněnou makulární degeneraci. Lidem s touto nemocí byly podávány doplňky stravy se zinkem.

Účastníci klinického hodnocení, kteří užívali doplňky stravy se zinkem si déle udrželi lepší zrak a došlo u nich ke zpomalení makulární degenerace v porovnání s účastníky, kteří užívali placebo (40).

Nicméně toto je zatím pouze jedna studie a je potřeba provést další, abychom účinky zinku na makulární degeneraci mohli jednoznačně potvrdit.

Mezi nejbohatší zdroje zinku patří ústřice, maso, dýňová semínka a burské oříšky (41).

Co si z článku odnést?

Na řadu chronických onemocnění existuje vhodná prevence. S pomocí vhodné životosprávy (například změnou životního stylu, úpravou diety nebo pravidelným cvičením) můžete zpomalit řadu onemocnění nebo jejich vzniku zabránit.

A to platí i pro některá degenerativní oční onemocnění. Pokud si zajistíte dostatečný příjem živin uvedených v tomto článku, můžete tím snížit riziko vzniku těchto nemocí.

A nezapomínejte ani na zbytek vašeho organizmu. Pokud budete dodržovat zásady zdravé výživy pomůžete tím nejen vašim očím, ale i celému organizmu.