Mandle a jejich vliv na zdraví

Mandle jsou velmi oblíbeným druhem ořechů. Obsahují sice hodně tuku, ale také dalších vitamínů a minerálů a jsou tak považovány za zdravé. V tomto článku najdete 9 vědecky ověřených účinků mandlí na zdraví.

Mandle jsou bohatým zdrojem živin

Mandle jsou jedlá semínka, která pochází z mandlovníku, stromu s latinským názvem Prunus dulcis.

Původem jsou ze středního východu, ale v dnešní době jsou největším pěstitelem USA. 

Mandle, které kupujeme v obchodech, jsou většinou zbaveny skořápky.

Prodávají se buď v syrovém stavu, nebo mohou být pražené.

Jaké živiny obsahují mandle?

Ve 28 gramech (jedna hrst) mandlí se nachází (1):

• Vláknina: 3.5 gramů.
• Bílkoviny: 6 gramů.
• Tuk: 14 gramů (9 gramů představují mononenasycené kyseliny).
• Vitamín E: 37% doporučené denní dávky.
• Mangan: 32% doporučené denní dávky.
• Hořčík: 20% doporučené denní dávky.
• Měď, vitamín B2 (riboflavin) a fosfor.

Toto množství mandlí představuje energetickou hodnotu 161 kalorií a najdete v něm 2,5 gramu sacharidů. 

Důležité je také podotknout, že až 10-15% kalorií v mandlích obsažených se do těla nevstřebává, díky velkému množství tuku, který tomuto vstřebávání brání (2, 3). 

Mandle také obsahují hodně kyseliny fytové. Ta snižuje schopnost vstřebávání minerálů v mandlích obsažených, jako je například zinek, železo a vápník.   

Mandle obsahují antioxidanty

Mandle jsou skvělým zdrojem antioxidantů. 

Antioxidanty pomáhají chránit naše buňky před oxidativním stresem. Ten je příčinou stárnutí a některých onemocnění jako je třeba rakovina (4, 5).

Tyto silné antioxidanty jsou obvykle uloženy na povrchu ořechu, v jeho hnědé vrstvě – slupce (6, 7, 8).  

Proto mandle, které jsou slupky zbaveny, obsahují menší množství těchto látek a nejsou tak zdravé jako mandle se slupkou.  

Byla provedena studie na 60 mužích – kuřácích, kteří jedli denně 85 gramů mandlí. Jejich biomarkery (ukazatele) oxidativního stresu se během 4 týdnů snížily o 23-34% (9). 

Jiná studie podpořila předchozí výsledek, když zjistila, že pokud jíme mandle během hlavního chodu, taktéž dochází ke snížení oxidativního stresu (10). 

Mandle obsahují hodně vitamínu E, který chrání membrány buněk před poškozením

Vitamín E je společným názvem pro skupinu antioxidantů, které jsou rozpustné v tucích. 

Tyto antioxidanty se zabudovávají do membrán buněk a chrání je před oxidativním poškozením.

Mandle jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu E na světě. 20 gramů mandlí obsahuje 37% doporučené denní dávky vitamínu E (1).

Mnoho studií ukazuje na schopnost vitamínu E snižovat incidenci onemocnění srdce a cév, rakoviny a Alzheimerovy choroby (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Mandle pomáhají diabetikům

Ořechy obsahují mádlo cukru, ale hodně bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. 

Z tohoto důvodu jsou vhodné zejména pro diabetiky.

Navíc také obsahují velké množství hořčíku.

Hořčík je minerál, který je zapojen do více než 300 metabolických procesů, včetně těch, které kontrolují hladiny cukru v krvi (17).

Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje okolo 310-420 mg. V 60 gramech mandlí je obsažena polovina této dávky (1).

Zhruba 25-38% lidí trpících cukrovkou druhého typu má nízké hladiny hořčíku v krvi. Přitom zvýšením jeho hladin lze podpořit funkci inzulinu a tím lépe upravovat hodnoty krevního cukru (18, 19, 20).

Tímto způsobem lze také snížit inzulinovou rezistenci (21, 22).

Z tohoto důvodu jsou mandle vhodnou potravinou z hlediska prevence vzniku metabolického syndromu a cukrovky druhého typu, což jsou onemocnění, která dnes představují závažný celosvětový problém.

Hořčík upravuje hodnoty krevního tlaku

Hořčík, který mandle obsahuji ve velkém množství, má vliv na snížení hodnot krevního tlaku. 

Vysoký krevní tlak (hypertenze) je jednou z hlavních příčin infarktu myokardu, cévní mozkové příhody nebo selhání ledvin. 

Nedostatek hořčíku bývá často spojován se zvýšeným krevním tlakem, nezávisle na přítomnosti nebo nepřítomnosti obezity (23, 24, 25). 

Studie ukazují, že dostatečným příjmem hořčíku lze snížit krevní tlak (26, 27).

Protože většina dospělé populace v České republice trpí nedostatkem hořčíku, bylo by vhodné jej doplnit, například častějším zařazováním mandlí do jídelníčku. 

Mandle snižují hodnoty cholesterolu

Vysoké hodnoty LDL lipoproteinů (tzv. zlého cholesterolu) v krvi jsou rizikovým faktorem onemocnění srdce a cév.

Velmi záleží na tom, co jíte. Některé studie ukazují, že mandle snižují hodnoty LDL cholesterolu. 

Byla provedena studie na 65 lidech, kteří jsou ve fázi prediabetu. Tato studie trvala 16 týdnů a během ní byly do jídelníčku těchto osob zařazeny mandle, které tvořily 20% kalorií. Výsledkem bylo snížení hladin LDL cholesterolu v průměru o 12.4 mg/dL (28).

Jiná studie ukázala, že denní příjem 42 gramů ořechů snížil LDL cholesterol o 5.3 mg/dL a zachoval hladiny HDL cholesterolu. Mastné kyseliny obsažené v mandlích navíc odbourávají zejména viscerální tuk (29). 

Mandle brání škodlivé oxidaci LDL cholesterolu

Nejenže mandle snižují LDL cholesterol, ale také chrání tyto částice před oxidací. Právě oxidace LDL částic vede k rozvoji onemocnění srdce a cév.

Jejich slupka je bohatá na polyfenoly, což jsou antioxidanty, které chrání částice cholesterolu proti oxidaci. Tato jejich schopnost byla prokázána v několika studiích prováděných na zvířatech nebo v laboratořích (30, 31).

Tento účinek je ještě zesílen díky vysokému obsahu vitamínu E v mandlích.

Studie prováděná na lidech ukázala snížení oxidovaných LDL částic cholesterolu o 14% (32).

Tento mechanismus by se tak mohl podílet na snížení rizika vzniku kardiovaskulárních chorob. 

Mandle zvyšují pocit sytosti

Mandle obsahují málo sacharidů, ale hodně vlákniny a bílkovin.

Jak bílkoviny, tak vláknina zvyšují pocit sytosti. Když netrpíte pocity hladu, je jednodušší se přinutit nejíst, pokud se snažíte držet dietu (33, 34). 

137 dobrovolníků jedlo denně 43 gramů mandlí po dobu čtyř týdnů. U většiny z nich došlo subjektivně k poklesu hladu (35). 

Tyto účinky mandlí byly ověřeny v řadě dalších studií (36, 37).

Mandle pomáhají snižovat hmotnost 

Mandle díky vysokému obsahu tuků zajišťují, že ne všechny živiny a kalorie v nich obsažené se vstřebají a rozloží. 

Okolo 10-15% všech kalorií, které mandle obsahují, se v trávicím traktu nevstřebá. Existují však domněnky, že mandle naopak metabolismus podporují a zrychlují (38).

V kombinaci s dalšími prostředky na hubnutí jsou mandle ideální položkou ve vašem jídelníčku, pokud se snažíte zbavit přebytečných kil.

Ověřením těchto tvrzení se zabývalo několik odborných studií.

V jedné z těchto studií byl prokázán pokles váhy o 62% u lidí, kteří konzumovali vysoké množství ořechů, v porovnání s lidmi, kteří konzumovali potraviny s vysokým množstvím sacharidů (39).

Jiná studie provedená na 100 obézních ženách prokázala, že na hubnutí lépe působí dieta s vyšším obsahem ořechů než když ořechy nejíte. Výrazný rozdíl byl v těchto studiích zaznamenán zejména u důležitých parametrů pro posuzování obezity, jako je například obvod pasu (40).

Ačkoliv mandle obsahují hodně mastných kyselin, jsou ideální potravinu, kterou si můžete zařadit do svého jídelníčku, pokud se snažíte zbavit přebytečných kil.  

Problém může nastat, pokud si je zamilujete natolik, že jich budete jíst více než je zdrávo. 

Co si z tohoto článku odnést?

Mandle obsahují hodně zdravých mastných kyselin, vlákniny, bílkovin, hořčíku a vitamínu E.

Mandle snižují hladiny krevního cukru, krevní tlak a cholesterol. Přináší také pocit nasycení a pomáhají při hubnutí.

A proto jsou velmi prospěšné pro vaše zdraví (pokud je jíte s mírou).