6 prověřených způsobů jak se zbavit tuku na břiše (nejlépe fungují rady číslo 2 a 3)

6 prověřených způsobů jak se zbavit tuku na břiše (nejlépe fungují rady číslo 2 a 3)
24. dubna 2016 19:16

Vzhledem k tomu, že tuk v oblasti břicha je spojen s rizikem řady onemocnění, snaží se ho řada lidí zbavit. V tomto článku se podíváme na několik prověřených způsobů jak se tuku na břiše zbavit a snížit riziko vzniku závažných kardiovaskulárních onemocnění a diabetu.

Není možné říci, že nadváha vždy způsobuje závažné zdravotní problémy.

Řada lidí s nadváhou se dokonce těší výbornému zdraví (1).

Naproti tomu řada lidí s normální hmotností trpí zažívacími a metabolickými problémy, které se obvykle vyskytují jen u obézních lidí (2).

Je tomu tak proto, že podkožní tuk nepředstavuje z hlediska zdraví žádný velký problém (spíše je to problém řekněme kosmetický a estetický).

Největší zdravotní problémy vyvolává tuk v břišní dutině (břišní tuk) (3).

Pokud máte nadbytek tuku v oblasti břicha a pasu tak, i když netrpíte nadváhou, měli byste se snažit se tuku na břiše co nejrychleji zbavit.

Tlustý a hubený muž v zrcadle

Množství břišního tuku se nejčastěji stanovuje měřením obvodu pasu. Toto měření si můžete jednoduše provést doma a stačí vám k tomu jen obyčejný krejčovský metr.

Za abdominální obezitu se považují hodnoty nad 102 cm u mužů, respektive nad 88 cm u žen.

Existuje několik prověřených strategií, které vám umožní zbavit se tuku na břiše. Pojďme se podívat na 6 z nich, které jsou potvrzeny odbornými studiemi v duchu medicíny založené na důkazech.

Rada 1: Nekonzumujte přidané cukry a vyvarujte se pití slazených nápojů jako čert kříže

Umělá sladidla a přidaný cukr jsou velmi nezdravé. Klinické studie potvrzují, že mají velmi škodlivé účinky na metabolismus a zažívací trakt vůbec (4).

Běžný konzumní cukr je z chemického hlediska tvořen z 50% glukózou a z 50% fruktózou. Problém je, že fruktózu umí naše játra zmetabolizovat jen do určitého množství (5).

Když budete jíst hodně rafinovaného (přidaného) cukru, zaplavíte si tělo fruktózou a protože játra nedokážou větší množství fruktózy rychle zpracovat na energii, jsou nucena k tomu, vyrobit z přebytečné fruktózy tuk (6).

Četné klinické studie prokázaly, že nadměrná konzumace cukru často vede ke zvýšenému ukládání tuku do oblasti břicha (a to zejména v důsledku zvýšeného množství fruktózy, která se s cukry do těla dostane) (7).

Někteří odborníci se dokonce domnívají, že příčinou škodlivého vlivu cukru na lidské zdraví je právě fruktóza, protože zvyšuje množství tuku v břišní oblasti a způsobuje také onemocnění zvané steatóza jater (zvýšené množství tuku v játrech), což se v konečném důsledku může projevit inzulínovou rezistencí, cukrovkou a dalšími metabolickými chorobami (8).

Cukr v tekuté podobě je v tomto směru ještě mnohem horší. Mozek totiž kalorie v tekuté podobě neumí „zaznamenat“ stejným způsobem jako kalorie v pevném skupenství, takže pokud přijímáte kalorie v tekuté podobě, přijmete jich větší množství (9, 10).

Klinické studie ukazují, že denní konzumace slazených nápojů vede u dětí až k o 60% vyššímu riziku vzniku obezity (11).

Snažte se proto minimalizovat množství cukrů přijímaných v potravě a slazené nápoje raději vůbec nepijte.

Mezi slazené nápoje, které byste rozhodně neměli pít, patří ovocné džusy a šťávy, různé sportovní energetické nápoje a také cukrem slazená káva nebo čaj.

Mějte na paměti, že nic z výše uvedeného neplatí pro čerstvé a přírodní ovoce, které je velmi zdravé a obsahuje velké množství vlákniny, která do značné míry negativní účinky fruktózy potlačuje (protože zpomaluje její vstřebávání ve střevě).

Množství fruktózy, které se do těla dostane z přírodního ovoce, je v porovnání s potravinami s vysokým obsahem rafinovaného cukru zanedbatelné.

Pokud chcete snížit konzumaci rafinovaných cukrů, budete muset začít sledovat informace uvedené na obalech jednotlivých potravin, které nakupujete. Je bohužel smutnou pravdou, že i potraviny, které jejich výrobce označuje jako zdravé, mohou obsahovat obrovské množství cukru.

Shrnutí: Nadměrná konzumace cukru může být hlavní příčinou ukládání tuku v oblasti břicha. Proto byste neměli pít slazené nealkoholické nápoje ani ovocné džusy a šťávy.

Rada 2: Nejlepší dlouhodobou strategií jak se zbavit tuku na břiše je jíst více bílkovin

Z hlediska živin jsou při hubnutí nejdůležitější bílkoviny (12).

Bylo prokázáno, že bílkoviny snižují bažení po jídle o 60%, zrychlují metabolizmus tak, že spálíte o 80 – 100 kalorií denně více a pomáhají snížit denní příjem energie až o 441 kalorií (13, 14, 15, 16).

Pokud chcete zhubnout tak zvýšení konzumace bílkovin je pravděpodobně nejúčinnější strategií jak na to.

Zvýšení příjmu bílkovin vede nejen ke snížení hmotnosti, ale také brání opětovnému nabrání shozených kil (takzvaný jojo efekt) poté, co přestanete dietu na hubnutí dodržovat (17, 18).

Existují také určité důkazy o tom, že bílkoviny velmi dobře působí na tuk v oblasti břicha.

Jedna klinická studie potvrdila, že množství a kvalita bílkovin, které denně přijímáte je nepřímo úměrná množství břišního tuku v organizmu. To znamená, že lidé, kteří jí více kvalitních bílkovin mají méně tuku v oblasti břicha (19).

Další studie provedená v Dánsku prokázala, že zejména živočišné bílkoviny podstatně snižují riziko opětovného ukládání tuku do břicha poté, co jste se ho jednou zbavili. Tento pozitivní vliv bílkovin působí údajně po dobu až 5 let (20).

Tato studie také prokázala, že rafinované cukry a rostlinné oleje jsou spojeny se zvýšeným množstvím břišního tuku, zatímco ovoce a zelenina naopak pomáhají tuk v oblasti břicha redukovat.

Většina z odborných studií, které byly v této oblasti prováděny, potvrzuje, že k tomu, aby se pozitivní vliv bílkovin na hubnutí uplatnil, je potřeba jimi pokrývat denní příjem kalorií z 25 – 30%. To znamená, že potrava, kterou denně sníte, by měla být z 25 – 30% tvořena právě kvalitními bílkovinami.

Takže se snažte denně konzumovat více vajec (nejlépe od slepic chovaných na biofarmách), ryb, mořských plodů, masa, drůbeže a mléčných výrobků. To jsou nejlepší zdroje bílkovin pro organizmus.

Pokud máte problém s přijímáním dostatečného množství bílkovin v potravě, poraďte se s lékařem o užívání vhodného bílkovinného doplňku stravy (například doplňky stravy s obsahem syrovátkového proteinu jsou velmi vhodné pro zvýšení denního příjmu bílkovin).

Pokud jste vegetarián, tak nejvhodnějšími zdroji bílkovin pro vás jsou sója, dýňová semínka, vlašské ořechy, pražené mandle, pistácie, slunečnicová semínka, kešu ořechy, lněné semínko nebo tofu.

Bonusová rada: Můžete vyzkoušet přípravu jídel na kokosovém oleji. Některé studie prokázaly, že konzumace 30 ml (cca 2 polévkové lžíce) kokosového oleje přispívá k likvidaci břišního tuku (21).

Shrnutí: Prověřeným a fungujícím způsobem jak zhubnout je zvýšit konzumaci bílkovin. Některé studie potvrzují, že bílkoviny nám umožňují nejen zbavit se přebytečného tuku na břiše, ale také brání opětovnému vzniku tukového polštáře v těchto místech.

Rada 3: Omezte příjem sacharidů

Snížení příjmu sacharidů (karbohydrátů) je dalším velmi účinným způsobem jak zhubnout a zbavit se tuku.

Tento fakt je podložen řadou klinických studií. Pokud snížíte příjem sacharidů, sníží se vám chuť k jídlu a zhubnete (23).

Již více než 20 randomizovaných placebem kontrolovaných klinických hodnocení potvrdilo, že pokud budete dodržovat nízkosacharidové diety zhubnete 2-3 x více než při nízkotučných dietách (24, 25, 26).

Další výhodou nízkosacharidových diet je skutečnost, že při nich není nutné omezovat množství přijaté potravy a můžete jíst tolik, kolik sníte, a přitom se nebudete cítit hladoví a vyčerpaní jako při nízkotučných dietách, které drasticky snižují množství přijatých kalorií, což vede k vyčerpání a pocitu hladu.

Cukr na lžíci

Nízkosacharidové diety také umožňují rychleji dostat z těla přebytečnou vodu (a zhubnout nějaké to kilo), což je pro lidi, kteří se snaží zhubnout velmi motivující, protože kila v důsledku ztrát přebytečné vody z organizmu jdou dolů takřka okamžitě a na váze tak zaznamenají výsledky během několika málo dnů.

Bylo také provedeno několik klinických studií zaměřených na porovnání nízkosacharidových a nízkotučných diet. Výsledky potvrdily, že nízkosacharidové diety jsou pro hubnutí břicha velmi vhodné a navíc při nich dochází k odbourání přebytečného tuku v okolí vnitřních orgánů a jater (což je dobré jako prevence výše zmíněného onemocnění s názvem ztukovatění – steatóza jater) (27, 28).

To znamení že hubnutí s pomocí nízkosacharidové diety je do značné míry založeno na odbourání nebezpečného a těžké nemoci vyvolávajícího tuku v oblasti břicha.

A není potřeba provádět nějaké drastické změny, stačí se vyvarovat rafinovaných cukrů a nejíst bílý chléb, těstoviny a další na rafinované cukry bohaté potraviny a současně udržovat vysoký příjem bílkovin.

Výše uvedené opatření pro běžného člověka úplně postačí. Pokud však potřebujete hubnout rychleji, měli byste omezit příjem sacharidů na 50 gramů denně a přepnout metabolizmus do stavu ketózy.

Ketóza je situace, kdy organizmus začne jako primární zdroj energie využívat tuky namísto sacharidů, což vede k jejich odbourávání a současně dochází ke snížení pocitu hladu. 

Kromě samotného hubnutí mají nízkosacharidové diety celou řadu dalších výhod pro lidské zdraví. Někdy mohou i zachránit život (například u diabetiků druhého typu) (29, 30).

Shrnutí: Odborné studie prokázaly, že nízkosacharidové diety jsou velmi účinné, pokud se potřebujete zbavit tuku v oblasti břicha, kolem vnitřních orgánů a jater.

Rada 4: Jezte potraviny bohaté na vlákninu, zejména na vlákninu viskózní

Dietní vláknina je podle definice jedlá část rostlin, kterou náš trávicí systém neumí rozložit.

Na internetu se často můžeme dočíst, že konzumace dostatečného množství vlákniny pomáhá při hubnutí.

To je sice pravda, ale je důležité dodat, že záleží na typu vlákniny, kterou konzumujeme.

Podle nejnovějších výzkumů se ukazuje, že největší vliv na hubnutí má takzvaná viskózní vláknina.

Jedná se o vlákninu, která na sebe naváže vodu a vytvoří v trávicím ústrojí hutný gel (31).

Tento gel podstatně zpomaluje posun přijaté potravy v žaludku a tenkém střevě, což vede ke zpomalení trávení a k lepšímu vstřebávání živin. Zpomalení trávení vede navíc k delšímu pocitu sytosti a ke snížení pocitu hladu (32).

Z analýzy výsledků několika klinických hodnocení vyplývá, že každé zvýšení příjmu vlákniny o 14 gramů denně vede ke snížení množství přijatých kalorií o 10% a ke zhubnutí o 2 kg, a to během pouhých 4 měsíců (33).

Jedna pětiletá studie prokázala, že konzumace 10 g ve vodě rozpustné vlákniny denně, vede ke snížení množství tuku v břišní oblasti o 3,7%. Zajímavé je, že nevede k žádnému snížení množství tuku v podkoží, ale působí cíleně na břišní oblast (34).

Z toho plyne, že ve vodě rozpustná vláknina může být velmi vhodným nástrojem pro hubnutí v oblasti břicha.

Nejlepším způsobem jak zvýšit příjem vlákniny je jíst hodně zeleniny a ovoce. Dobrým zdrojem vlákniny jsou také luštěniny a některé obiloviny, jako například oves nebo pšenice špalda.

Další možností jak zvýšit příjem vlákniny je užívání vhodných doplňků stravy (například Glukomannanu). Glukomannan patří mezi nejviskóznější druh dietní vlákniny a řada klinických studií prokázala jeho pozitivní vliv na hubnutí (38, 39).

Shrnutí: Existují vědecky ověřené důkazy o tom, že rozpustná dietní vláknina může vést ke snížení množství tuku v břišní oblasti, což může mít podstatný pozitivní vliv na zlepšení metabolizmu a trávení, včetně snížení rizika vzniku závažných onemocnění, jako je například diabetes druhého typu.

Rada 5: Pokud se chcete zbavit tuku na břiše, vyzkoušejte aerobní cvičení

Cvičení je pro lidský organizmus důležité z řady důvodů.

Je vědecky prokázáno, že pokud chcete žít dlouhý a zdravý život a vyhnout se nepříjemným onemocněním, jsou pravidelný pohyb a cvičení jednou z nejvhodnějších forem prevence.

Popis všech skvělých výhod pravidelného cvičení je nad rámec tohoto článku (pokud si chcete o vlivu cvičení na zdraví přečíst více, podívejte se sem), ale jedna věc je jistá, a to, že pravidelné cvičení přispívá k odbourávání tuku v oblasti břicha.

Žena zhubla a zkouší džíny

Je však potřeba si uvědomit, že zde nemluvíme o posilovacích cvičeních na břicho. Když budete neustále dělat kliky a sklapovačky, rozhodně se tuku na břiše nezbavíte.

V jedné studii, byl zkoumán účinek pravidelného posilování břišních svalů na obvod pasu a množství tuku v břišní dutině. Po 6 týdnech pravidelného cvičení nebyl zjištěn žádný měřitelný úbytek tuku na břiše (40).

Zatímco cvičení na břišní svaly množství tuku na břiše žádným způsobem neovlivňují, existují jiná cvičení, která naopak tuk na břiše snižují velmi účinně.

Mnoho klinických studií potvrdilo, že aerobní cvičení (například chůze, běh, plavání, apod.) vede k podstatnému snížení množství břišního tuku (41, 42).

Další studie potvrdila, že pravidelné provádění aerobních cvičení brání opětovnému ukládání tuku do břišní oblasti. Proto jsou pravidelná aerobní cvičení důležitá pro udržení zdravé hmotnosti (43).

Cvičení také zmírňuje zánět, snižuje hladinu cukru v krvi a pomáhá upravit všechny ostatní metabolické abnormality a problémy související s obezitou v oblasti břicha (44).

Shrnutí: Cvičení může být velmi účinným prostředkem pro hubnutí v oblasti břicha. Kromě toho má cvičení také řadu dalších pozitivních účinků na lidské zdraví.

6. Veďte si evidenci přijaté potravy tak, abyste zjistili, kolik toho skutečně sníte

Většina lidí ví, že je důležité vědět, co jíme.

Je proto poněkud překvapivé, že většina lidí vůbec neví co ve skutečnosti jí.

Lidé si myslí, že jí „hodně bílkovin“, dodržují „nízkosacharidovou“ dietu, apod., ale ve skutečnosti jsou jejich odhady množství přijaté potravy buď značně podhodnocené nebo naopak nadhodnocené.

Proto pokud chcete opravdu zhubnout a optimalizovat příjem potravy, je nezbytně nutné vést si přesnou evidenci toho, co skutečně každý den jíte.

To samozřejmě neznamená, že byste museli vážit všechno, co sníte po zbytek života. Postačí, když jednou za čas si budete pár dní po sobě zapisovat všechno, co jste daný den snědli. Tím získáte přehled o tom, co jíte a budete moci přijmout patřičná opatření a provést změny v jídelníčku, které prospějí všemu zdraví.

Pokud chcete zvýšit denní příjem bílkovin tak, aby tvořily 25 – 30% všech kalorií, které denně zkonzumujete, nepodaří se vám to bez toho, aniž byste měli přesný přehled o tom, kolik toho za den sníte. Musíte si proto pečlivě změřit denní množství přijatých potravin a získat výchozí hodnoty, ze kterých můžete vycházet.

Na této stránce najdete kalorickou hodnotu většiny běžných potravin. Můžete jí použít pro zjištění vašeho přibližného denního příjmu kalorií.

Doporučujeme si měřit denní příjem kalorií pravidelně 3 – 4 krát ročně. Stejně často byste měli kontrolovat svou hmotnost a obvod pasu a v případě potřeby přijmout vhodná opatření.

Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Zpracováno podle Authority Nutrition

Zdroje obrázků:

Adobe Stock

Datum vydání: 24. dubna 2016 19:16
Datum příští revize: 24. dubna 2018 19:16
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace