Co je špalda a jaký je její vliv na zdraví?

Špalda je velmi starý druh rozpadavé pšenice a pěstuje se v mnoha zemích světa. V průběhu 19. století její obliba poněkud poklesla, ale nyní se vrací do našich jídelníčků jako zdravé jídlo. Starší odrůdy obilnin, jako je například špalda, jsou považovány za zdravější a výživnější než nové, moderní odrůdy. V tomto článku se podrobně podíváme na špaldu a její pozitivní a negativní účinky na lidské zdraví.

Co je špalda?

Špalda je druh obilniny, který je velmi blízkým příbuzným pšenice. Její odborný (vědecký) název zní Triticum spelta (1).

Špalda je považována za zvláštní druh pšenice. Ostatní tradiční odrůdy pšenice jsou pšenice jednozrnka, pšenice khorasan (kamut) a pšenice semi-dwarf.

Takhle vypadají zrna špaldy...

Protože špalda a pšenice jsou velmi blízcí příbuzní mají velmi podobný nutriční profil a obsahují lepek. Proto lidé na bezlepkové dietě nesmí jíst ani špaldu (2, 3).

Nutriční hodnoty špaldy

Nutriční hodnoty (obsah živin) ve 194 gramech tepelně zpracované špaldy (4):

Kalorie: 246.

Sacharidy (karbohydráty): 51 g.

Vláknina: 7,6 g.

Bílkoviny: 10,6 g.

Tuky: 1,7 g.

Mangan: 106% doporučené denní dávky.

Fosfor: 29% doporučené denní dávky.

Vitamin B3 (Niacin): 25% doporučené denní dávky.

Hořčík: 24% doporučené denní dávky.

Zinek: 22% doporučené denní dávky.

Železo: 18% doporučené denní dávky.

Špalda navíc obsahuje malé množství vápníku, selenu a vitamínů B1, B6 a E. A stejně jako u většiny obilovin i u špaldy platí, že obsahuje velké množství sacharidů a je skvělým zdrojem dietní vlákniny.

Z hlediska výživové hodnoty je na tom špalda velmi podobně jako pšenice. Nicméně při podrobnějším porovnání bylo zjištěno, že špalda obsahuje o něco více zinku a bílkovin. Zhruba 80% bílkovin obsažených ve špaldě připadá na lepek (1).

Celozrnná špalda je velmi bohatým zdrojem sacharidů a vlákniny

Špalda obsahuje hlavně sacharidy, nejvíce ve formě škrobu, tedy dlouhých řetězců molekul glukózy (1). Více o sacharidech a jejich vlivu na zdraví se dozvíte v tomto článku.

Celozrnná špalda je rovněž dobrým zdrojem vlákniny. Vláknina pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání živin, čímž snižuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi.

Vysoký příjem vlákniny má řadu pozitivních účinků, například snižuje riziko vzniku obezity, kardiovaskulárních onemocnění a diabetu druhého typu (5, 6, 7).

Celozrnná špalda obsahuje o něco méně vlákniny než celozrnná pšenice, ale obsah rozpustné vlákniny je v obou těchto potravinách stejný (1, 8).

Jak celozrnná špalda, tak celozrnná pšenice jsou potraviny se středně velkou hodnotou glykemického indexu (GI). Glykemický index je veličina, která udává, jak rychle se z dané potraviny uvolňuje během trávení glukóza a dostává se do krve. Čím vyšší je hodnota glykemického indexu, tím rychleji se glukóza uvolňuje a tím prudší nárůst hladiny glukózy v krvi příslušná potravina způsobuje.

Na druhou stranu rafinovaná špaldová i pšeničná mouka jsou naopak potraviny s vysokým glykemickým indexem, což vede k tomu, že způsobují prudký a rychlý vzrůst hladiny glukózy v krvi (9, 10).

Má tedy pšenice špalda vůbec nějaký přínos pro zdraví?

Celozrnné obilniny, jako například celozrnná špalda, jsou považovány za velmi zdravé potraviny (alespoň pro většinu lidí).

Jsou důležitým zdrojem sacharidů, bílkovin, vlákniny a minerálů, jako jsou železo nebo zinek.

Lidé, kteří jí celozrnné obilniny mají nižší riziko vzniku mozkové mrtvice, infarktu myokardu, diabetu 2. typu a některých druhů rakoviny (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Navíc si lidé, kteří jí celozrnné obilniny, lépe udržují zdravou hmotnost a jejich trávicí systém bývá celkově zdravější (20, 21, 22).

Jedna studie na 247 487 lidech potvrdila, že u lidí, kteří jedli ponejvíce celozrnné obilniny, bylo riziko vzniku mrtvice o celých 14% nižší (11).

Stejně tak nedávná analýza více než 14 tisíc lidí potvrdila, že vysoký příjem celozrnných obilnin vede ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění až o 21% (12).

Další studie potvrdily, že lidé, kteří jí velké množství celozrnných obilovin, mají o 32% menší riziko vzniku diabetu 2. typu. Naopak u rafinovaných obilovin se stejný účinek neprokázal (23).

Přestože většina z výše uvedených studií je jenom observačních, existuje stále více klinických hodnocení na lidech, která ukazují, že celozrnné obilniny mají skutečně určitý přínos pro zdraví lidí (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Některým lidem ale může špalda naopak uškodit

Přestože celozrnné obilniny mají řadu pozitivních vlivů na lidské zdraví, některým lidem může konzumace špaldy uškodit. Mezi takové lidi patří všichni ti, kteří nesnáší lepek nebo trpí syndromem dráždivého tračníku.

Přecitlivělost na lepek a alergie na pšenici

Lepek je název pro směs gliadinu a gluteninu, což jsou bílkoviny, které se nachází v obilninách, jako jsou pšenice, špalda, ječmen nebo žito.

U lidí s intolerancí na lepek (přecitlivělostí na lepek) mohou tyto potraviny způsobit řadu problémů. Mezi ně patří například celiakie či neceliakální přecitlivělost na lepek (31, 32, 33).

U lidí, kteří trpí celiakií, lepek vyvolává autoimunitní reakci, která způsobuje zánět v tenkém střevě. Toto závažné onemocnění lze vyléčit pouze doživotním dodržováním bezlepkové diety.

Neléčená celiakie může vést k nedostatku železa, vápníku, vitaminu B12 a folátu (v důsledku narušení jejich vstřebávání z tenkého střeva). Rovněž je spojována se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva, schizofrenie a epilepsie (34, 35, 36, 37).

Lidé s neceliakální přecitlivělostí na lepek mohou také zažívat další nepříjemné příznaky, pokud si nedávají pozor a jedí lepek. Nejčastěji se jedná o zažívací potíže (38).

V České republice celiakií trpí zhruba 40 až 50 tisíc lidí, což je docela velké číslo. Počet lidí, kteří trpí neceliakální přecitlivělostí na lepek, bude přibližně stejný, stejně jako je tomu například v USA (39, 40).

Lidé, kteří trpí alergií na pšenici, mohou být alergičtí i na špaldu. Alergie na pšenici se projevuje vyvoláním imunitní odpovědi na bílkoviny obsažené v pšenici či pšeničné mouce (41, 42).

Syndrom dráždivého tračníku

Syndrom dráždivého tračníku je onemocnění trávicího traktu, které se projevuje bolestí břicha, plynatostí, nadýmáním, průjmem či zácpou. Česká data nejsou k dispozici, ale lze předpokládat, že množství lidí, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku, bude v Česku podobné jako v USA, kde je to kolem 14% (43).

Jedním ze známých spouštěcích faktorů syndromu dráždivého tračníku jsou látky patřící do skupiny sacharidů s krátkým řetězcem. Stejně jako pšenice, i špalda obsahuje významné množství těchto sacharidů s krátkým řetězcem, které mohou u citlivých lidí vyvolat příznaky syndromu dráždivého tračníku (44, 45, 46, 47).

Množství sacharidů s krátkým řetězcem, které je v jednotlivých potravinách obsaženo, značně závisí také na způsobu, jakým je příslušná potravina zpracovávána.

Například při výrobě chleba tradičním způsobem (z kvásku) dochází ke snížení obsahu sacharidů s krátkým řetězcem. Ovšem při použití moderních způsobů pečení chleba, které nevyužívají kvásek, zůstává obsah sacharidů s krátkým řetězcem stejný (48).

Nicméně špaldová mouka obsahuje méně sacharidů s krátkými řetězci než běžně používaná pšeničná mouka (49).

Některé výrobky ze špaldové mouky, jako je například kváskový špaldový chléb jsou odbornými organizacemi označeny jako "bezpečné" z hlediska obsahu sacharidů s krátkým řetězcem.

Pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku, nabízíme vám pár tipů a rad jak zařadit do vašeho jídelníčku špaldu tak, aby nedošlo ke zhoršení projevů onemocnění:

• Pečlivě čtěte informace na obalech potravin: Kupujte jenom takové potraviny, u kterých je napsáno, že jsou ze 100% vyrobeny ze špaldové mouky nebo špaldového chleba.
• Jezte kváskový chléb: Naučte se jíst kváskový chléb.
• Jezte menší porce: Nejezte více než 3 krajíčky chleba najednou (1 krajíc odpovídá zhruba 26 gramům).

Antinutrienty (antiživiny) ve špaldě

Stejně jako všechny rostlinné potraviny, obilniny obsahují také některé antinutrienty.

Antinutrienty jsou látky, které narušují proces trávení a vstřebávání ostatních živin (50).

Kyselina fytová

Kyselina fytová snižuje vstřebávání důležitých živin, jako jsou železo nebo zinek (51).

U lidí, kteří jí jak rostlinou tak živočišnou potravu a stravují se vyváženým způsobem, to nepředstavuje velký problém. Ovšem u vegetariánů a veganů, kteří získávají všechny živiny a minerály z rostlinných potravin, by to problém mohl být.

Stejně jako pšenice, i špalda obsahuje velké množství kyseliny fytové. Způsob zpracování potravin do značné míry ovlivňuje množství kyseliny fytové.

Tradičně používané metody při zpracování špaldy, jako je namáčení, klíčení nebo kvašení, dokážou podstatně snížit obsah kyseliny fytové (52).

Lektiny

Lektiny jsou skupinou bílkovin, které se nachází v řadě různých druhů potravin, včetně obilnin (53).

Někteří lidé si myslí, že bychom se konzumace lektinů měli úplně vyvarovat, protože jsou spojovány s poškozením střevní sliznice, trávicími obtížemi a autoimunitními chorobami (54).

Nicméně je potřeba si uvědomit, že většina lektinů se během vaření a tepelných úprav pokrmů ztrácí (55, 56).

Stejně jako u kyseliny fytové, tradičně používané metody zpracování obilnin, jako je namáčení, klíčení nebo kvašení, dokážou podstatně snížit také obsah lektinů (57).

Množství lektinů, které do těla dostanete při konzumaci špaldy je tak malé, že je velmi nepravděpodobné, aby vám způsobilo nějaké potíže.

Je špalda zdravější než pšenice?

Celozrnná špalda a celozrnná pšenice mají velmi podobný nutriční profil.

Obě jsou zdrojem sacharidů, bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin (1).

Nicméně některé studie prokázaly, že mezi špaldou a pšenicí existují přeci jenom určité rozdíly.

Například špalda obsahuje více minerálů než pšenice. Konkrétně špalda obsahuje více manganu, zinku a mědi (58, 59).

Jedna studie dokonce naznačila, že špalda obsahuje méně kyseliny fytové (antinutrientu) než pšenice (60).

Jak zařadit špaldu do vašeho jídelníčku?

Špaldu můžete do jídelníčku zařadit buď ve formě celozrnné špaldy nebo jako špaldovou mouku. Pokud budete používat celá zrna, je potřeba je před konzumací pořádně umýt a přes noc je namočit.

Můžete je pak používat jako náhradu za jiné potraviny bohaté na sacharidy (rýže nebo brambory). Jednoduše si namísto rýže či brambor dejte jako přílohu špaldu. Můžete si například udělat špaldové rizoto, špaldový vývar nebo špaldovou polévku.

Namísto běžné pšeničné mouky můžete také při vaření ve většině receptů nahradit tuto mouku špaldovou moukou, protože jejich vlastnosti jsou velmi podobné. Při pečení doporučujeme nahradit polovinu pšeničné mouky moukou špaldovou a výsledek bude naprosto stejný, jako při použití obyčejné pšeničné mouky.

Špaldovou mouku si můžete koupit v obchodech se zdravou výživou nebo na internetu.

Co si z tohoto článku odnést?

Špalda je velmi stará celozrnná obilnina, která se může stát zdravou součástí vašeho jídelníčku.

Protože obsahuje lepek, není vhodná pro lidi s přecitlivělostí na lepek nebo s alergií na pšenici.

Nelze také jednoznačně říci, zda konzumace celozrnné špaldy má nějaký zásadnější přínos pro zdraví v porovnání s celozrnnou pšenicí.

V každém případě je ale potřeba jíst celozrnné (přírodní) obilniny a nikoli obilniny rafinované. To platí jak pro pšenici, tak pro špaldu.