10 vědecky ověřených způsobů jak zrychlit metabolismus

10 vědecky ověřených způsobů jak zrychlit metabolismus
18. června 2018 9:05

Pod pojmem metabolismus rozumíme veškeré chemické reakce probíhající ve vašem organizmu. Tyto chemické reakce zajišťují správné fungování našeho těla. Bez metabolismu by nebyl život možný.

Obsah článku

  1. Snažte se konzumovat dostatek bílkovin
  2. Pijte více studené vody
  3. Praktikujte cvičení s vysokou intenzitou
  4. Zvedání činek
  5. Snažte se více stát
  6. Pijte zelený čaj nebo čaj oolong
  7. Jezte kořeněná jídla
  8. Pořádně se v noci vyspěte
  9. Pijte kávu
  10. Nahraďte tuky, které při vaření používáte, kokosovým olejem
  11. Co si z tohoto článku odnést?

Někteří lidé pojmem metabolismus myslí rychlost metabolismu, což je množství kalorií, které spálíte za určitý časový úsek.

Čím rychleji váš metabolismus pracuje, tím více kalorií spálíte a tím snazší pro vás bude zhubnout a udržet si nižší hmotnost.

Díky rychlejšímu metabolismu se také můžete cítit lépe a mít více energie.

Tady je 10 jednoduchých způsobů, jak můžete zrychlit metabolismus.

Snažte se konzumovat dostatek bílkovin

Když se najíte, na několik hodin dochází ke zrychlení vašeho metabolismu.

Tomuto jevu se říká termické působení potravin (TEF). Jeho hodnota závisí na kaloriích, které se spotřebovávají při trávení, vstřebávání a zpracování živin v příslušném druhu potravy.

Maso, vejce a další potraviny obsahující bílkoviny

Maso, vejce a další potraviny obsahující hodně bílkovin

Bílkoviny způsobují největší vzestup hodnoty TEF. Díky tomu zvyšují rychlost metabolismu o 15 - 30%. Naproti tomu sacharidy zvyšují rychlost metabolismu o 5 - 10% a tuky pouze o 0 - 3% (1).

Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin také zvyšuje pocit sytosti a brání přejídání (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Jedna malá studie zjistila, že pokud skladba vaší potravy zahrnuje alespoň 30% bílkovin, sníte o 441 kalorií denně méně (9).

Zvýšení konzumace bílkovin také pomáhá snižovat pokles rychlosti metabolismu, což je častý jev při hubnutí (odbourávání tuků). Konzumace bílkovin totiž pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty, což je častý nežádoucí účinek různých diet a odtučňovacích kůr (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Shrnutí: Zvýšená konzumace bílkovin zrychluje metabolismus. Díky tomu spálíte více kalorií. Bílkoviny vám také pomáhají snížit množství přijaté potravy, protože prodlužují pocit sytosti a plnosti.

Pijte více studené vody

Lidé, kteří místo slazených nápojů pijí vodu, dosahují obvykle větších úspěchů při hubnutí (a hlavně při následném udržování váhy) (16, 17, 18, 19, 20).

Je to proto, že slazené nápoje obsahují velké množství kalorií, takže jejich nahrazení vodou automaticky vede k tomu, že snížíte množství přijatých kalorií.

Pití čisté vody navíc dočasně zrychlí váš metabolismus (18, 21).

Studie prokázaly, že vypití 0,5 litrů vody zrychluje zhruba na jednu hodinu klidový metabolismus o 10 - 30% (22, 23).

Pokud budete navíc pít studenou vodu, je tento účinek ještě silnější a spálíte více kalorií, protože organizmus musí vynaložit energii (tedy kalorie) na "ohřátí" vody na tělesnou teplotu (21, 24).

Voda také navozuje pocit sytosti. Studie potvrzují, že když vypijete sklenici vody půl hodiny před jídlem, sníte toho méně (25, 26, 27).

Jedna studie na lidech s nadváhou zjistila, že ti, kteří pili půl litru vody před jídlem, zhubli o 44% více než ti, kteří vodu před jídlem nepili (19).

Shrnutí: Voda vám může pomoci zhubnout a následně si novou hmotnost udržet. Zrychluje metabolismus a navozuje pocit plnosti. To může být výhodné zejména před jídlem, protože sníte méně kalorií.

Praktikujte cvičení s vysokou intenzitou

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je cvičení, ve kterém se střídají fáze intenzivního cvičení s maximální intenzitou a fáze odpočinku (relaxace). Fáze intenzivního cvičení trvá 30 - 60 sekund, zatímco fáze relaxace je 3 - 4 x delší (tedy trvá zhruba 2 minuty).

Tento druh cvičení vám pomůže spálit více tuku, protože zrychlí váš metabolismus a tento efekt přetrvává i po skončení cvičení (28, 29, 30, 31).

Předpokládá se, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zrychluje metabolismus účinněji a po delší dobu než je tomu u jiných druhů cvičení. A navíc bylo prokázáno, že HIIT vám také pomáhá spalovat tuk (32, 33, 34).

Jedna studie provedená na obézních mladých mužích zjistila, že po 12 týdenním vysoce intenzivním intervalovém tréninku došlo ke snížení množství celkového tuku o 2 kg a viscerálního (břišního) tuku až o 17% (35).

Shrnutí: Zařazením vysoce intenzivního intervalového tréninku do vašeho cvičebního plánu vám pomůže zrychlit metabolismus a spálit tuk.

Zvedání činek

Sval je metabolicky aktivnější než tuk a budování svalové hmoty vám tak může pomoci zrychlit metabolismus (36, 37, 38, 39).

To znamená, že když budete posilovat svaly, spálíte denně více kalorií, a to i když jste v klidu (tedy odpočíváte) (40).

Zvedání závaží a činek vám může pomoci udržet si svalovou hmotu a také zabránit poklesu rychlosti metabolismu, což je častý nežádoucí efekt hubnutí (41, 42, 43, 44).

V jedné studii, které se zúčastnilo 48 žen s nadváhou, byla ženám podávána strava s obsahem 800 kalorií denně. Tyto ženy nikdy žádným způsobem necvičily (tedy neprováděly žádná aerobní cvičení ani cvičení se zátěží) (45).

Během této diety začaly některé z těchto žen pravidelně cvičit (provádět zátěžová cvičení), zatímco druhá skupina necvičila vůbec. Ženy, které cvičily, nejenže zhubly, ale udržely si rychlejší metabolismus a svalovou sílu i po dietě. Druhá skupina žen sice zhubla, ale došlo u nich ke ztrátě svalové hmoty a k poklesu rychlosti metabolismu (45).

Shrnutí: Zátěžová cvičení (jako jsou zvedání činek nebo závaží) jsou důležitá pro budování a udržení svalové hmoty. Čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší bude váš metabolismus.

Snažte se více stát

Nadměrné sezení škodí vašemu zdraví (46).

Někteří odborníci považují sezení dokonce za "novodobé kouření cigaret". Jedním z důvodů škodlivosti dlouhého sezení je skutečnost, že když sedíte, spalujete méně kalorií a jste náchylnější k přibírání na váze (47).

Pokud jedno odpoledne budete v práci namísto sezení stát, spálíte tak až o 174 kalorií více (48).

Pokud máte sedavé zaměstnání, snažte se vždy po hodině alespoň na 5 - 10 minut vstát a chodit. Tím dlouhé sezení trochu narušíte a prospěje to vašemu zdraví. Nebo si kupte pracovní stůl ke stání (49, 50, 51, 52). Když budete při práci alespoň část pracovní doby stát, snížíte si tím riziko vzniku řady civilizačních onemocnění.

Shrnutí: Dlouhodobé sezení škodí zdraví a navíc při něm spálíte méně kalorií. Proto se snažte zařadit do práce pravidelné přestávky, kdy bude chodit a stát nebo si kupte stůl ke stání a pracujte část pracovní doby ve stoje.

Pijte zelený čaj nebo čaj oolong

Je prokázáno, že pití oolong čaje a zeleného čaje zrychluje metabolismus o 4 - 5% (53, 54, 55).

Tyto čaje pomáhají přeměnit část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což zvyšuje spalování tuků o 10 - 17% (56).

A protože čaje obsahují jen velmi málo kalorií, prospěje vám jejich pití také při hubnutí a udržování tělesné hmotnosti (57, 58, 59).

Zelený čaj

Zelený čaj pomáhá zrychlovat metabolismus

Odborníci se domnívají, že pití těchto čajů vám může pomoci prolomit plató fázi při hubnutí (tedy stav, kdy se dostanete na hranici hmotnosti, kterou zdánlivě nelze překonat ani při pokračování diety a postupů, které dosud fungovaly).

Fáze plató při hubnutí nastává právě v důsledku poklesu rychlosti metabolismu při odbourávání tuků.

Nicméně jiné studie zjistily, že zelený čaj ani oolong čaj nemají na metabolismus žádný vliv. Proto nemusí být jejich vliv na metabolizmus silný a u některých lidí se nemusí projevit vůbec (60, 61).

Shrnutí: Pití zeleného čaje nebo čaje oolong může zrychlit váš metabolismus. Tyto čaje vám také mohou pomoci zhubnout a udržet si váhu.

Jezte kořeněná jídla

Pálivé papriky obsahují kapsaicin, látku, která může zrychlit váš metabolismus (62, 63, 64).

Bohužel většina lidí nedokáže snášet toto koření v dávkách nutných k tomu, aby se jeho pozitivní účinky na rychlost metabolismu projevily (65).

Jedna studie s kapsaicinem vypočetla, že při jeho pravidelném užívání v dávkách, které většina lidí snese, se spálí při každém jídle o 10 kalorií více než obvykle. Za 6,5 roku by tak člověk shodil zhruba 0,5 kg (v případě muže s průměrnou hmotností) (66).

Vliv samotného koření na rychlost metabolizmu je tak poměrně malý. Nicméně když budete používat koření v pro vás snesitelných dávkách spolu s ostatními strategiemi na zrychlení metabolizmu, může být celkový účinek dobrý (67).

Shrnutí: Konzumace kořeněných (pálivých) jídel vám může pomoci zrychlit metabolizmus a udržet si zdravou hmotnost.

Pořádně se v noci vyspěte

Nedostatek spánku je spojován s významným nárůstem rizika vzniku obezity (68, 69).

Viníkem může být negativní vliv spánkové deprivace na metabolizmus (70).

Nedostatek spánku je také spojován s vysokou hladinou cukrů v krvi a inzulinovou rezistencí. Oba tyto příznaky úzce souvisí se zvýšeným rizikem vzniku diabetu druhého typu (70, 71, 72, 73).

Studie také potvrdily, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu hladu (ghrelinu) a naopak snižuje hladinu hormonu sytosti (leptinu) (74, 75, 76).

To by mohlo vysvětlovat, proč lidé trpící nedostatkem spánku trpí pocity hladu a mají problémy s hubnutím.

Shrnutí: Nedostatek spánku snižuje množství kalorií, které váš organizmus spaluje. Navíc negativně ovlivňuje zpracování sacharidů v organizmu a narušuje rovnováhu mezi hormony, které regulují chuť k jídlu.

Pijte kávu

Studie naznačují, že kofein (jehož je káva bohatým zdrojem) zrychluje metabolizmus o 3-11%. Stejně jako zelený čaj také podporuje spalování tuků (77, 78, 79).

Nicméně se zdá, že tyto účinky kofeinu se projevují více u štíhlých lidí. V jedné studii bylo totiž zjištěno, že u štíhlých žen kofein zvyšuje spalování tuků o 29%, zatímco u obézních žen je to pouze o 10% (80).

Instantní káva v šálku

Šálek kávy vám pomůže zrychlit metabolismus

Účinky kávy na metabolizmus a spalování tuků mohou také pomáhat při hubnutí a udržování cílové hmotnosti (77, 81).

Shrnutí: Pití kávy může významně zrychlit váš metabolizmus a pomáhá vám také zhubnout.

Nahraďte tuky, které při vaření používáte, kokosovým olejem

Na rozdíl od ostatních nasycených tuků obsahuje kokosový olej hodně triglyceridů se středně dlouhými řetězci.

Triglyceridy se středně dlouhými řetězci zrychlují metabolizmus více než tuky s dlouhými řetězci (které nacházíme například v másle) (82, 83, 84, 85, 86).

V jedné studii bylo zjištěno, že triglyceridy se středním řetězcem zrychlují metabolizmus o 12%, zatímco mastné kyseliny s dlouhými řetězci metabolizmus zrychlují jen o 4% (87).

Vzhledem k jedinečnému profilu mastných kyselin v kokosovém oleji pak může nahrazení některých tuků používaných při vaření kokosovým olejem, mít mírný přínos pro hubnutí (88, 89).

Navíc má kokosový olej také řadu dalších způsobů použití.

Shrnutí: Nahrazení tuků, které používáte na vaření kokosovým olejem, může mírně zrychlit váš metabolizmus.

Co si z tohoto článku odnést?

Výše uvedené rady a drobná opatření vám mohou pomoci zrychlit metabolizmus. Stačí je jen vyzkoušet.

A když budete mít rychlejší metabolizmus, pomůže vám to zhubnout, udržet si cílovou hmotnost po zhubnutí a také získáte novou dávku energie.

Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Zpracováno podle Authority Nutrition

Zdroje obrázků:

AdobeStock

Datum vydání: 18. června 2018 9:05
Datum poslední aktualizace: 10. března 2017 8:25
Datum příští revize: 10. března 2019 8:25
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace