Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem - jak zlepšují zdraví a pomáhají při hubnutí?

V posledních několika letech výrazně vzrostl zájem o triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT - z anglického Medium Chain Triglycerides nebo také triglyceridy se středním řetězcem). Je to částečně způsobeno obrovskou popularitou kokosového oleje, který je významným zdrojem těchto látek. Někteří odborníci jsou přesvědčeni, že tyto látky pomáhají při hubnutí. MCT olej je také vyhledávaným doplňkem stravy mezi sportovci a kulturisty. Tento článek přináší podrobné informace o účincích a vlastnostech triglyceridů se středně dlouhým řetězcem.

Co jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT)?

MCT jsou triglyceridy, jejichž struktura je tvořena středně dlouhými řetězci. Jedná se o druh tuků, nacházejících se v potravinách, jako např. kokosový olej. Tyto látky jsou metabolizovány (zpracovávány) jiným způsobem v porovnání s tuky, které ve své struktuře obsahují dlouhé řetězce a které jsou součástí většiny potravin dostupných na trhu. MCT olej obsahuje velké množství tuků se středním řetězcem a předpokládá se, že má pozitivní účinky na zdraví.

Triglycerid je jednoduše technický termín používaný pro tuky. Triglyceridy mají dva hlavní cíle - jsou přepravovány do buněk jako zdroj energie, nebo jsou ukládány do zásoby, jako tělesný tuk. Triglyceridy se jim říká podle jejich chemické struktury, konkrétně dle délky řetězců mastných kyselin, které tvoří jejich strukturu. Všechny triglyceridy se totiž skládají z molekuly glycerolu (propan-1,2,3-triol, glycerin) a 3 mastných kyselin.

Většina tuků obsažených ve stravě obashuje ve své struktuře mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které se skádají z 13- 21 atomů uhlíku, mastné kyseliny s krátkým řetězcem obsahují méně než 6 atomů uhlíku. Na rozdíl od těchto látek mají triglyceridy se středním řetězcem 6-12 atomů uhlíku.

Mezi mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem patří:

• C6 - kyselina kapronová nebo hexanová
• C8 - kyselina kaprylová a oktanová
• C10 - kyselina kaprinová a dekanová
• C12 - kyselina laurová a dodekanová

Někteří odborníci tvrdí, že kyseliny s délkou řetězce C6, C8 a C10, které jsou označovány jako "kapra mastné kyseliny", splňují definici MCT olejů přesněji než kyselina laurová (1).

Triglyceridy se středním řetězcem jsou metabolizovány jiným způsobem

Vzhledem ke kratší délce řetězce mastných kyselin se MCT oleje rychleji rozloží a vstřebají. Na rozdíl od mastných kyselin s dlouhým řetězcem po vstřebání odchází přímo do jater. Mohou být použity jako okamžitý zdroj energie nebo jsou zpracovány na ketolátky, které rovněž mohou sloužit jako zdroj energie. 

Ketolátky mohou, na rozdíl od běžných mastných kyselin, sloužit jako zdroj energie pro mozek, který obvykle využívá jako zdroj energie glukózu. Vzhledem k tomu, že mastné kyseliny obsažené v MCT oleji jsou účinněji přeměňovány na energii pro organismus, je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tuk.

Zdroje triglyceridů s mastnými kyselinami se středním řetězcem

Existují dva hlavní způsoby, jak zvýšit množství MCT olejů ve stravě, a to buď konzumací vhodných potravin nebo ve formě doplňků stravy.

Potraviny obsahující triglyceridy se středně dlouhým řetězcem

Mezi potraviny bohaté na triglyceridy se středním řetězcem, řadíme (2):

• Kokosový olej (obsah MCT olejů přibližně 60 %)
• Palmojádrový olej (obsah MCT olejů více než 50 %)
• Mléčné výrobky (obsah MCT olejů 10-12 %)

Ačkoli jsou tyto zdroje bohaté na MCT oleje, obsah těchto látek se mezi jednotlivými potravinami značně liší. Např. kokosový olej obsahuje všechny výše uvedené typy mastných kyselin se středním řetězcem a některé z mastných kyselin s dlouhým řetězcem.  Nicméně je nutné dodat, že v kokosovém oleji je obsaženo více kyseliny laurové (C12) a menší množství „kapra mastných kyselin“ (C6, C8 a C10). Ve skutečnosti je kokosový olej asi z 50 % tvořen kyselinou laurovou (C12) a je jedním z nejlepších přírodních zdrojů této mastné kyseliny. Ve srovnání s kokosovým olejem mají mléčné zdroje vyšší podíl „kapra mastných kyselin“ (C6, C8 a C10) a nižší podíl kyseliny laurové (C12).

V mléce tvoří „kapra mastné kyseliny“ 4-12 % všech mastných kyselin, kyselina laurová tvoří 2-5 % (3).

MCT olej

MCT olej je vysoce koncentrovaný zdroj triglyceridů se středním řetězcem. Je vytvářen prostřednictvím procesu zvaného frakcionace. Tento proces se používá pro extrakci a izolaci triglyceridů se středním řetězcem z kokosového nebo palmojádrového oleje.  MCT oleje obvykle obsahují buď 100 % kyseliny kaprylové (C8), 100 % kyseliny kaprinové (C10) nebo kombinaci obou. Kyselina kapronová (C6) není obvykle jeho součástí kvůli své nepříjemné chuti a zápachu.  Kyselina laurová (C12) často chybí, nebo je přítomna jen v malém množství (4). Kyselina laurová je hlavní složkou v kokosovém olejů. Dejte pozor na informaci výrobců, kteří prodávají MCT oleje jako „ tekuté kokosové oleje“, což je poněkud zavádějící. Četné diskuze se zabývají tím, zda kyselina laurová snižuje či zvyšuje kvalitu MCT olejů.

Probíhají rovněž diskuze založené na předpokladu, že MCT olej je lepší než kokosový, neboť mastné kyseliny kaprylová (C8) a kaprinová (C10) jsou, v porovnání s kyselinou laurovou, zřejmě rychleji vstřebávány a zpracovány jako zdroj energie.

Vzhledem k tomu, že mastná kyselina se 13 uhlíky ve své struktuře je kyselina s dlouhým řetězcem a kyselina laurová (C12) je její struktuře velmi podobná, někteří odborníci jsou přesvědčeni, že by se tedy mohla chovat podobně jako mastné kyseliny s dlouhými řetězci, což poněkud snižuje její pozitivní přínos pro zdraví.

Přestože důkazy podporují tvrzení, že kyselina laurová se v porovnání s mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem absorbuje rychleji, jedna z klinických studií ukazuje, že prodloužení uhlíkového řetězce o 2 atomy uhlíku může zpomalit rychlost vstřebávání až stokrát (5, 6, 7).

Proto ve srovnání s jinými triglyceridy se středním řetězcem může kyselina laurová představovat o něco méně účinný způsob, jak získat energii. Nicméně, skýtá také četné zdravotní výhody.

Kyselina laurová má výraznější antimikrobiální vlastnosti než kyselina kaprylová (C8) či kaprinová (C10), podílí se tedy efektivněji na zneškodňování škodlivých bakterií a virů (8, 9).

Jak si správně vybrat MCT olej?

Vybrat byste měli podle toho, kterou složku chcete konzumovat. Není zatím přesně známo, jak velká dávka MCT olejů má největší přínos pro zdraví nicméně v klinických studiích se dávky nejčastěji pohybují v rozmezí 5 - 70 g MCT oleje denně.

Tato dávka by měla být dostačující, pokud triglyceridy se středně dlouhým řetězcem konzumujete přímo ve formě kokosového oleje nebo palmojádrového oleje. Při konzumaci doplňků stravy s MCT oleji by dávka měla být o něco málo vyšší.

Jednou z dobrých vlastností MCT oleje je, že nemá prakticky žádnou chuť či vůni. Můžete ho tedy konzumovat přímo z lahvičky nebo jako přísadu do potravin či nápojů.

MCT olej podporuje hubnutí hned několika způsoby

MCT oleje pomáhají při hubnutí hned na několika frontách:

• Nižší kalorická hodnota - MCT oleje obsahují přibližně o 10% méně kalorií než triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT) - (8,4 kcal/gram u MCT v porovnání s 9,2 kcal/gram u LCT) (10).
• Zvýšení pocitu plnosti - jedna z klinických studií prokázala souvislost mezi konzumací triglyceridů se středně dlouhým řetězcem a zvýšením hladiny peptidu YY a leptinu, což jsou hormony, které přispívají ke zvýšení pocitu plnosti a snížení chuti k jídlu (11).
• Ukládání zásobního tuku - MCT oleje jsou rychleji vstřebávány v porovnání s triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), proto je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako zásobní tuky (10).
• Spalování kalorií - klinické studie provedené na zvířatech i lidech prokazují, že MCT oleje (zejména s 8 a 10 uhlíky ve své struktuře) zvyšují schopnost těla spalovat tuky a kalorie (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
• Redukce tělesného tuku - MCT oleje vedou k většímu spalování tuků v porovnání s LCT oleji. Nicméně, tyto účinky se mohou po 2-3 týdnech vytratit, jakmile se tělo nové situaci přizpůsobí (18).
• Nízkosacharidová dieta - dieta s velmi nízkým příjmem sacharidů nebo ketogenní diety představují účinný způsob jak zhubnout. Vzhledem k tomu, že při odbourávání triglyceridů se středně dlouhým řetězcem vznikají ketolátky, můžete při jejich zařazení do jídelníčku o něco málo zvýšit příjem sacharidů a současně využívat pozitivních účinků ketózy.

Opravdu MCT oleje pomáhají při hubnutí?

Přestože mnohé klinické studie prokázaly pozitivní účinky  mastných kyselin s krátkým řetězcem na ztrátu hmotnosti, některé studie tyto účinky neprokázaly (19).

Při ověřování výsledků 14 klinických studií, z nichž 7 hodnotilo účinky triglyceridů se středním řetězcem na přírůstek hmotnosti (tloustnutí), 8 jejich vliv na snížení hmotnosti (hubnutí) a 6 jejich vliv na množství spálených kalorií byla zjištěna následující fakta: 

Pouze jedna z těchto studií prokázala souvislost mezi konzumací MCT olejů a nárůstem hmotnosti. Naopak 6 studií prokázalo pozitivní vliv triglyceridů se středním řetězcem na hubnutí a 4 studie prokázaky, že MCT olej pomáhá spálit více kalorií (20).

Při ověřování výsledků dalších 12 klinických studií prováděných na zvířatech, které sledovaly vliv MCT olejů na váhový přírůstek, byly zjištěny následující výsledky:

7 studií prokázalo zmírnění váhového přírůstku a 5 z těchto studií neprokázalo žádný rozdíl.

Pokud jde o vliv MCT na příjem potravy tak 4 klinické studie prokázaly pokles množství konzumovaného jídla, 1 klinická studie prokázala vzestup množství přijaté potravy a 7 klinických studií neprokázalo žádný rozdíl (21).

Analýza 13 klinickch studií potvrdila, že u jedinců konzumujících potraviny s vysokým osabhem triglyceridů se středně dlouhým řetězcem dochází k hmotnostním úbytkům v průměru o 0,5 kg za 3 týdny ve srovnání s dietou s vysokým obsahem triglyceridů s dlouhým řetězcem (LCT) (19).

Další studie zjistila, že při konzumaci stravy bohaté na triglyceridy se středním řetězcem po dobu 12 týdnů, došlo ke snížení hmotnosti o 0,9 kg (22).

Pro spolehlivější ověření účinků triglyceridů se středním řetězcem na hubnutí je však potřeba provést další klinické studie, které by měly také stanovit přesná množství potřebná k tomu, aby se jejich vliv na snižování hmotnosti projevil.

Důkazy, že triglyceridy se středím řetězcem zvyšují sportovní výkon, nejsou přesvědčivé

Mezi některými odborníky se rovněž objevily názory, že konzumace triglyceridů se středním řetězcem vede ke zvýšení množství dostupné energie při fyzické zátěži s vysokou intenzitou a slouží tedy jako alternativní zdroj energie, díky které tělo šetří jaterní glykogen. To by mělo pozitivní vliv na vytrvalostní sportovní aktivity a z tohoto hlediska by pak triglyceridy se středně dlouhým řetězcem představovaly vhodnou látku pro sportovce na nízkosacharidové dietě.

V jedné z klinických studií prováděné na zvířatech bylo zjištěno, že myši krmené stravou bohatou na triglyceridy se středním řetězcem měly mnohem lepší výsledky v plaveckých testech v porovnání s myšmi, které byly krmeny potravou bohatou na triglyceridy s dlouhými řetězci (23).

Konzumace potravin obsahujících triglyceridy se středním řetězcem namísto potravin obsahujících triglyceridy s dlouhým řetězcem po dobu 2 týdnů měla za následek delší trvání výkonu o vysoké intenzitě ve skupině rekreačních sportovců (24).

Ačkoli důkazy poukazují na možný pozitivní účinek stravy s obsahem triglyceridů se středně dlouhými řetězci na sportovní výkony, k jeho definitivnímu potvrzení nemáme k dispozici dostatek klinických studií (25).

Další možný přínos konzumace triglyceridů se středním řetězcem

Konzumace potravin s obsahem triglyceridů se středním řetězcem (MCT olejů) může mít další pozitivní účinky na vaše zdraví. Níže se na ně podíváme podrobněji.

Hladina cholesterolu

Konzumace MTC olejů je spojena se snížením hladiny cholesterolu u zvířat i lidí. Snížení hladiny krevního cholesterolu bylo zjištěno např. u telat konzumujících mléko bohaté na triglyceridy se středním řetězcem v porovnání s telaty, která byla krmena mlékem s obsahem triglyceridů s dlouhým řetězcem (26).

Další klinické studie byly provedeny na laboratorních krysách, které konzumovaly kokosový olej, což vedlo ke snížení hladiny celkového cholesterolu a ke zvýšení hladin vitamínů (27, 28).

V klinické studii provedené ve skupině 40 žen bylo zjištěno, že konzumace kokosového oleje společně s nízkokalorickou dietou snižuje hladinu LDL cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu v porovnání se ženami, které konzumovaly olej ze sójových bobů (29).

Snížení hladiny celkového cholesterolu a zvýšení antioxidačních látek přispívá ke snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Je však důležité zmínit, že některé dříve provedené studie uvádějí, že doplňky s obsahem MCT olejů nemají žádný efekt, nebo mají dokonce negativní vliv na hladinu celkového cholesterolu a hladiny LDL cholesterolu (30, 31).

Jedna z klinických studií provedená ve skupině 14 zdravých mužů prokázala, že doplňky s obsahem MCT olejů negativně ovlivňují hladinu cholesterolu, zvyšují hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (31).

Diabetes mellitus

Potraviny s obsahem MCT olejů snižují hladinu krevního cukru. V jedné z klinických studií bylo prokázáno, že strava bohatá na MCT oleje zvyšuje citlivost buněk k hormonu inzulinu u pacientů s diabetem mellitem 2. typu (32).

Další klinická studie provedená ve skupině 40 obézních pacientů s diabetem mellitem 2. typu prokázala, že strava s obsahem MCT oleje snižuje rizikové faktory vzniku diabetu (přispívá ke snížení tělesné hmotnosti a inzulinové rezistence = necitlivosti buněk na inzulin) (33).

Nicméně, důkazy ohledně výše zníměných účinků jsou zatím nedostačující, k potvrzení těchto účinků je zapotřebí další výzkum.

Mozkové funkce

MCT olej přispívá k tvorbě ketolátek, které slouží jako alternativní zdroj elergie pro mozkové buňky, čímž dochází ke zlepšení mozkových funkcí.

V poslední době se začaly potraviny s obsahem MCT olejů používat k léčbě a prevenci poruch jako např. Alzheimerova choroba a demence (34).

Jedna z klinických studií prokázala zlepšení schopnosti učení, paměti a zpracování informací u pacientů s mírnou až střední formou Alzheimerovy choroby. Nicméně, tyto účinky byly zaznamenány  pouze u nositelů konkrétního genu (ApoE4 genu) (35).

Celkově lze říci, že důkazy jsou omezeny vzhledem k nízkému počtu doposud provedených studií, proto je nutné rozšířit výzkum.

Další onemocnění

Vzhledem k tomu, že se MCT oleje dobře vstřebávají a jsou dobře stravitelné, používají se k léčbě podvýživy a onemocnění, při kterých je narušen proces vstřebávání živin ve střevě.

Mezi stavy, při kterých je užívání MCT olejů vhodné, patří průjmy, steatorrhea (zvýšené množství tuků ve stolici) nebo jaterní onemocnění. MCT oleje mohou být také vhodné u pacientů, kteří podstupují operaci žaludku či střev.

Podporováno je rovněž užívání potravin s obsahem triglyceridů se středními řetězci v rámci ketogenních diet používaných při léčbě epilepsie (36). Konzumace MCT olejů umožňuje dětem, které trpí epileptickými záchvaty jíst větší porce jídla a dostat do organizmu více kalorií než při samotné ketogenní dietě (37).

Dávkování, bezpečnost, vedlejší účinky

Konzumace triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT olejů) je u většiny lidí bezpečná.

Není doposud jasné, jak velká dávka je nutná k dosažení co nejlepších pozitivních účinků, ale většinou se doporučuje užívat 1 - 3 polévkové lžíce MCT oleje denně.

Zatím nebyly zaznamenány žádné nežádoucí interakce MCT olejů s jinými léky ani žádné významné nežádoucí reakce.

Nicméně, byly hlášeny některé méně závažné vedlejší účinky, např. nevolnost, zvracení, průjem, podráždění žaludku.  Těm se snadno vyhneme, pokud budeme dodržovat určitá pravidla.

Je vhodné začínat malými dávkami MCT olejů (např. 1 kávová lžička) a příjem zvyšovat pomalu. Poté co si organizmus na menší dávky zvykne, můžeme je postupně zvyšovat až na 1 - 3 polévkové lžíce denně.

Diabetes mellitus 1. typu a MCT oleje

Některé zdroje odrazují pacienty s diabetem mellitem 1. typu od konzumace triglyceridů se středním řetězcem, neboť se tím zvyšuje produkce ketolátek. Předpokládá se, že vysoké hladiny ketolátek mohou zvyšovat riziko vzniku diabetické ketoacidózy, což je velmi závažný život ohrožující stav, který může u diabetiků 1. typu nastat.

Nicméně, nutriční ketóza způsobena nízkou hladinou sacharidů v dietě je založena na jiném principu než ketonémie (vysoká hladina ketolátek v krvi) v rámci diabetické ketoacidózy. Množství ketolátek získaných příjmem MCT olejů zůstává v bezpečném rozsahu.

Studie prováděné na skupinách diabetiků 1. typu však dosud nejsou dostačující (38).

Co si z článku odnést?

Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem mají řadu pozitivních účinků na lidské zdraví. Přestože jejich konzumace není jednoznačnou zárukou že opravdu zhubnete, mohou mít určitý pozitivní vliv na úbytek hmotnosti. Totéž lze říci o jejich vlivu na vytrvalost při sportovní (fyzické) aktivitě. Proto je pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem triglyceridů se středním řetězcem (MCT olejů) vhodná a doporučená.