Co je Tofu, jaké živiny obsahuje a jak se vyrábí?

Co je Tofu, jaké živiny obsahuje a jak se vyrábí?
22. dubna 2016 6:40

Tofu je jednou z nejstarších potravin na světě a v poslední době o něm odborníci na výživu vedou vzrušené diskuze. Zatímco příznivci tofu poukazují na jeho prospěšnost pro zdraví a univerzálnost použití, odpůrci tvrdí, že se jedná o potravinu, vyráběnou z geneticky modifikovaných surovin, o jejichž účincích na lidské zdraví toho mnoho nevíme.

Obsah článku

  1. Co je Tofu?
  2. Jak si tofu vyrobit doma?
    1. Co budete k výrobě tofu potřebovat?
    2. Postup výroby sýra Tofu krok za krokem
  3. Kolik živin, kalorií a bílkovin tofu obsahuje?
    1. Kolik kalorií tofu obsahuje?
    2. Jaké bílkoviny tofu obsahuje?
    3. Jaké další živiny tofu obsahuje?
  4. Je tofu zdravé?
    1. Tofu a isoflavonoidy
  5. Má tofu nějaké nežádoucí účinky?
  6. Tipy jak si vybrat zdravé tofu

Ať je to jak chce, faktem zůstává, že tofu se ve výživě používá již více než 2000 let a zejména v asijské kuchyni patří mezi jednu z nejoblíbenějších přísad, která se používá při přípravě řady pokrmů.

Přestože zájem o tofu celosvětově vzrůstá, řada odborníků stále pochybuje o tom, zda je tato potravina skutečně tak zdravá, abychom jí mohli zařadit do našeho každodenního jídelníčku.

Tento článek popisuje proces výroby tofu, obsah živin, zdravotní přínosy a nežádoucí účinky spojené s tímto oblíbeným jídlem.

Co je Tofu?

Tofu je v podstatě sýr vyráběný ze sójového mléka, který se používá jako přísada do pokrmů zejména Číně, Thajsku, Japonsku a v dalších zemích východní a jihovýchodní Asie [1].

Zejména v thajské a čínské kuchyni je tofu zásadní přísadou používanou při vaření a tamní národy znají řadu různých způsobů jeho tepelné úpravy, díky kterým tento sójový sýr nabývá různé konzistence, od měkké, přes lehce křupavou až po velmi tvrdou.

Podle čínských pověstí stála za objevem tofu náhoda a došlo k němu tehdy, když jedna kuchařka omylem smíchala čerstvé sójové mléko s nigari [2].

Nigari je v podstatě speciální druh mořské soli s vysokým obsahem chloridu hořečnatého a síranu vápenatého, který se používá jako srážedlo na vysrážení bílkovin ze sojového mléka.

Tofu - sójový sýr - v misce

V asijských zemích je tato látka běžně dostupná v každé domácnosti a v Čechách si nigari můžete zakoupit v dobrých prodejnách se zdravou výživou.

S pomocí nigari lze ze sojového mléka vyrobit „sýr“ tofu [3].

Namísto nigari lze použít i obyčejnou sádru, ale musí být v potravinářské kvalitě, což je docela problém, takže je lepší když k vysrážení bílkovin použijete nigari.

Jak si tofu vyrobit doma?

Protože je tofu velmi oblíbeným „sójovým sýrem“ řada lidí se ho naučila vyrábět si ho přímo doma.

Není na tom nic těžkého a výroba tofu se v podstatě skládá z několika jednoduchých kroků, velmi podobných těm, používaným při výrobě jiných domácích sýrů.

Tofu (sójový sýr) se vyrábí vysrážením bílkovin z čerstvého sójového mléka, následným vymačkáním tekuté složky až vznikne tuhý blok, který se potom nechá zchladnout a ztuhnout.

Co budete k výrobě tofu potřebovat?

K výrobě sójového sýra (tofu) budete potřebovat sójové mléko a jakékoli běžně používané srážedlo, jako například Nigari (chlorid hořečnatý) nebo potravinářská sádra (síran vápenatý). Jako srážedlo můžete použít také šťávu z citrónu.

Potřebné ingredience na výrobu zhruba 1 kg tofu jsou:

  • 1,8 l čerstvého sójového mléka
  • 2 polévkové lžíce sádry (v potravinářské kvalitě) nebo 1 polévkovou lžíci Nigari (v krystalické či vločkové formě) nebo ½ polévkové lžíce Nigari (v tekuté formě)

Postup výroby sýra Tofu krok za krokem

Sójový sýr si můžete vyrobit s pomocí těchto jednoduchých kroků:

Čerstvé sójové mléko vařte po dobu 5 minut (pokud používáte pasterizované nebo sterilizované sójové mléko, vařit ho nemusíte)

Rozmíchejte srážedlo v hrníčku s teplou vodou, dokud se dobře nerozpustí, a následně vše vylijte do sójového mléka a dobře promíchejte.

Po promíchání nechte směs odstát po dobu 30 minut nebo do doby než bude tekutina jantarové barvy plná drobných vysrážených kousků sýra.

Vysrážené kousky sýra přelijte do čisté nádoby, vystlané sýrařským plátnem, které pevně utáhněte tak, abyste mohli celý „balík“ se sýrem pořádně zmáčknout a zajistit, aby z něj vyteklo co nejvíce zbytkové vody.

Po vyždímání vody zatižte sýrařské plátno se zabaleným sýrem nějakým těžším předmětem a nechte po dobu dalších 30 minut stát tak, aby vytekla zbylá voda a tofu získalo tuhou konzistenci.

Nyní je vaše tofu připravené ke konzumaci nebo k použití při vaření. Můžete ho ochutnat buď hned, nebo ho dát vychladit do ledničky a nechat ho ještě více ztuhnout.

Kolik živin, kalorií a bílkovin tofu obsahuje?

Sójový sýr je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které obsahují 8 esenciálních aminokyselin. Slovo esenciální v medicíně znamená látku, která je pro tělo důležitá, ale neumí si jí vyrobit a musíme jí tak přijímat v potravě. Mezi esenciální aminokyseliny patří lyzin, valin, leucin, izoleucin, metionin, treonin, fenylalanin a tryptofan. Kromě bílkovin je tofu bohatým zdrojem tuků, vitamínů, minerálů i sacharidů (karbohydrátů).

Tofu je dobrým zdrojem vápníku, manganu, mědi, selenu, bílkovin a fosforu. Navíc obsahuje velké množství omega 3 mastných kyselin, železa, hořčíku, zinku a vitamínu B1.

Kolik kalorií tofu obsahuje?

Pokud vás zajímá odpověď na tuto otázku, tak vězte, že 100 gramů tofu obsahuje 76 kalorií. Sójový sýr je tedy potravina se středně vysokým obsahem kalorií a přiměřená a rozumná konzumace jakýchkoli sójových produktů tak nepředstavuje pro lidi na nízkokalorických dietách v rozumné míře žádný problém.

Jaké bílkoviny tofu obsahuje?

Tofu je bohatým zdrojem živočišných bílkovin. Obsahuje 8 z 9 esenciálních aminokyselin, které musíme našemu tělu dodávat v potravě, protože si je neumí vyrobit.

Každých 100 gramů tofu obsahuje 8 gramů bílkovin.

Sójové bílkoviny jsou považovány za nejlepší alternativu živočišných bílkovin z masa a ryb pro vegetariány. Ostatním lidem, kteří maso konzumují, pak tofu pomáhá snížit nadměrnou konzumaci masa, což může mít podstatný zdravotní přínos.

Jaké další živiny tofu obsahuje?

Všechny výrobky ze sóji obsahují velké množství bílkovin a naopak velmi málo kalorií. Díky tomu jsou považovány za zdravé.

100 gramů Tofu obsahuje:

  • 2 g karbohydrátů
  • 1 g vlákniny
  • 4 g tuků
  • 31% doporučené denní dávky (DDD) manganu
  • 11% doporučené denní dávky mědi
  • 9% doporučené denní dávky hořčíku
  • 20% doporučené denní dávky vápníku
  • 9% doporučené denní dávky železa
  • 14% doporučené denní dávky selenu
  • 12% doporučené denní dávky fosforu
  • 6% doporučené denní dávky zinku
  • 2% doporučené denní dávky vitamínu A
  • 5% doporučené denní dávky vitamínu B6

Poznámka: Pokud při výrobě tofu jako srážedlo použijete sádru, bude obsahovat více vápníku. Pokud použijete nigari, bude naopak obsahovat více hořčíku.

Je tofu zdravé?

Tofu obsahuje velké množství bílkovin, živin a minerálů.

Konzumace tofu je vhodnou prevencí před řadou závažných onemocnění, včetně onemocnění srdce, diabetu a do určité míry i nádorových onemocnění.

Pojďme se podívat na pozitivní účinky tofu na zdraví trochu podrobněji:

Tofu a isoflavonoidy

Isoflavonoidy jsou přírodní látky obsažené v sójových produktech, které pomáhají aktivovat estrogenové receptory v lidském těle, což může být někdy výhodné, ale někdy i na škodu [4].

Hlavní isoflavonoidy obsažené v sóji jsou genistein a daidzein. Ty mají největší pozitivní vliv na lidské zdraví.

Snížení rizika vzniku srdečních onemocnění: Některé klinické studie prokázaly, že vysoký příjem sóji a dalších luštěnin vede ke snížení četnosti srdečních onemocnění.

Všechny výrobky ze sóji obsahují isoflavonoidy, které zlepšují pružnost cév a zmírňují zánět [56].

Podle jedné studie z roku 2008, která vyšla v časopise EHJ (European Heart Journal) se u pacientů s vysokým rizikem mozkové mrtvice zlepšil průtok krve cévami o 68% poté, co každý den užívali 80 mg isoflavonoidů po dobu 12 týdnů [7].

V jiné vědecké studii vydané časopisem The American Journal Of Clinical Research se uvádí, že užívání 50 gramů sójových bílkovin denně snižuje cholesterol a riziko srdečních onemocnění o minimálně 10% [8].

Další látkou, která se v tofu vyskytuje v hojné míře, jsou saponiny [9]. Ty zlepšují zdraví vašeho srdce [10].

Tofu snižuje riziko vzniku diabetu: Řada odborných studií, které byly v minulosti prováděny, prokázala, že isoflavonoidy obsažené v sójových bobech pozitivně ovlivňují hladinu cukru v krvi [11, 12].

Podle jedné studie z roku 2004, která byla zveřejněna v časopise Journal Of Women’s Health a které se zúčastnila skupina zdravých žen v menopauze, došlo při užívání 100 mg sojových isoflavonoidů denně ke snížení hladiny inzulínu v krvi o 23% a cukru v krvi o 15% [13].

Další studie publikovaná v časopise Diabetes Journal prokázala, že pravidelné užívání isoflavonoidů pomáhá zvyšovat citlivost buněk na inzulín a také snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což snižuje jak riziko vzniku diabetu, tak riziko vzniku srdečních onemocnění [14].

Tofu snižuje riziko vzniku některých druhů rakoviny: Existuje několik důkazů v podobě klinických studií o pozitivním vlivu tofu na snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty.

Klinická hodnocení potvrzují, že ženy, které jí výrobky obsahující sóju alespoň jednou týdně, mají nižší pravděpodobnost, že onemocní rakovinou prsu [15, 16].

V roce 2013 byla v časopise The Journal Of Nutrition zveřejněna studie, která zjistila, že vyšší konzumace tofu vedla ke snížení četnosti rakoviny žaludku u mužů i žen [17, 18].

V roce 2009 publikovali Lin Yan a Edward L Spitznagel studii prováděnou pro Americkou společnost pro zdravou výživu (American Society For Nutrition), které se zúčastnilo 633 476 osob [19]. Jejím výsledkem bylo, že vyšší konzumace sóji vedla ke snížení rizika vzniku rakoviny trávicího ústrojů o 7%.

Další dvě významné klinické studie prokázaly, že zvýšený příjem sójových produktů, jako například tofu, snižuje riziko vzniku rakoviny prostaty o 32–51% [20, 21].

Tofu pomáhá při hubnutí: Klinické studie prokázaly, že pravidelná konzumace sójových isoflavonoidů vede ke snížení hmotnosti [22].

Žena se raduje na váze

Zlepšení funkce mozku: Sójové isoflavonoidy mají významný přínos v podobě zlepšení paměti a dalších funkcí mozku [23].

Tofu zlepšuje zdraví kostí: Odborné studie prokázaly, že užívání 80 mg sójových isoflavonoidů denně snižuje riziko řídnutí kostí zejména u žen v post menopauzálním období [24].

Tofu pomáhá udržovat zdravou pokožku: Pokud chcete zvýšit pružnost vaší kůže a zmírnit projevy stárnutí (vrásky), konzumujte 40 mg sójových isoflavonoidů denně [25].

Má tofu nějaké nežádoucí účinky?

Přestože se názory odborníků na zdravotní přínos tofu značně liší, je třeba poznamenat, že neexistují ŽÁDNÉ důkazy o tom, že by tofu způsobovalo závažné zdravotní problémy.

Nicméně je potřeba si uvědomit, že ani to nejzdravější jídlo na světě není zdraví prospěšné, pokud ho budete konzumovat v nadměrném množství. Je proto dobré konzumovat sójový sýr tofu s mírou.

Mezi možné nežádoucí účinky sójových výrobků (a tedy i tofu) patří:

  • Riziko vzniku ledvinových nebo žlučníkových kamenů v důsledku obsahu oxalátů v tofu.
  • U žen s nádory prsu citlivými na estrogeny může mít tofu a další potraviny obsahující sóju negativní vliv na jejich onemocnění, v důsledku slabého hormonálního účinku (viz. odstavec o fytoestrogenech – isoflavonoidech výše).
  • Tofu obsahuje strumigenní látky (zejména goitrogen), a proto by ho neměly konzumovat ženy trpící onemocněním štítné žlázy.
  • Sójové isoflavonoidy nejsou vhodné pro děti, protože mohou narušit správný vývoj pohlavních orgánů [26].
  • Podle některých studií prováděných na zvířatech mohou mít potraviny obsahující sóju negativní účinky na plodnost [27].

Antinutriční látky (antinutrienty) obsažené v tofu mohou způsobovat problémy lidem s narušeným metabolismem nebo poruchami funkce trávicího ústrojů. Tyto antinutrienty mohou způsobit zejména následující problémy:

  • potlačení účinků trypsinu, což je enzym nutný pro správné trávení bílkovin
  • lecitiny obsažené v sójových potravinách mohou způsobit nadýmání a nevolnost, pokud je budete jíst v syrovém (tepelně neupraveném) stavu
  • fytáty (kyselina fytinová) snižují vstřebávání některých důležitých živin a minerálů.

Naštěstí lze většinu těchto antinutrientů v sóji jednoduše deaktivovat tak, že sóju před konzumací namočíte, uvaříte nebo necháte zkvasit (fermentace).

Vhodné je také nechat sójové boby před přípravou tofu naklíčit. Tím dochází nejen k deaktivaci negativních účinků kyseliny fytové a inhibitorů trypsinu, ale současně se zvyšuje obsah bílkovin v sóji [28].

Tipy jak si vybrat zdravé tofu

Tofu si můžete jednoduše připravit doma nebo si ho můžete zakoupit ve zmrazené či sušené formě nebo ve sklenici, plechovce či dehydrované formě.

Než si zakoupíte sójový sýr tofu, pečlivě si přečtěte informace na štítku. Zdravé tofu by mělo obsahovat pouze sójové boby, vodu a zdraví neškodící srážedlo.

Nezapomeňte jednotlivé kousky tofu před použitím při vaření nebo konzumací opláchnout ve vodě.

Tofu je nutné uchovávat v ledničce. Po otevření a vyjmutí z obalu je nespotřebované zbytky tofu ponořit do vody a uchovávat v ledničce.

V případě, že si koupíte balené tofu, spotřebujte jej nejpozději do 5 měsíců, a to i tehdy, pokud je na obalu uvedeno delší datum použitelnosti. Obecně je totiž nevhodné používat tofu starší 5 měsíců.

Nejlepší je připravit si vlastní tofu doma. Není to nic těžkého a domácímu tofu se žádné tofu koupené v obchodě nevyrovná.

Sdílet článek
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:

Zpracováno a upraveno podle Authorityhealthmag.com

Zdroje obrázků:

Adobe Stock

Datum vydání: 22. dubna 2016 6:40
Datum příští revize: 22. dubna 2018 6:40
K poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti využíváme cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace