10 důvodů proč jíst jablka každý den

Jablka patří mezi nejoblíbenější ovoce a je tak správně. Jsou totiž velmi zdravá a jejich léčivé účinky byly potvrzeny mnoha vědeckými studiemi. V tomto článku se podíváme na 10 kladných účinků jablek na vaše zdraví.

Jablka obsahují hodně živin

Jablka jsou doslova nabitá živinami všeho druhu.

V jednom středně velkém jablku najdeme následující živiny:

• Kalorie: 95
• Sacharidy: 25 g
• Vláknina: 4 g
• Vitamín C: 14% denní doporučené dávky
• Draslík: 6% denní doporučené dávky
• Vitamín K: 5% denní doporučené dávky
• Mangan, měď a vitamíny A, E, B1, B2 a B6: méně než 4% denní doporučené dávky.

Navíc jsou jablka bohatým zdrojem polyfenolů. A i když v obchodě údaj o množství polyfenolů v jablkách nenajdete, mají tyto látky celou řadu pozitivních účinků na vaše zdraví.

Pokud chcete příznivý vliv jablek na zdraví využít na maximum, jezte je se slupkou. Slupka jablek totiž obsahuje polovinu z celkového množství vlákniny v jablkách a velké množství polyfenolů.

Jablka mohou pomoci při hubnutí

Jablka obsahují velké množství vlákniny a vody, což jsou dvě látky, které přispívají ke zmírnění hladu a zvyšují pocit sytosti.

Účastníci jedné studie, kteří před jídlem konzumovali plátky jablek, se cítili sytější než ti, kteří pili jablečný džus, šťávu z jablek nebo nejedli jablka vůbec.

Ta samá studie potvrdila, že účastníci, kteří si jako první k hlavnímu jídlu dali plátky jablek snědli v průměru o 200 kalorií méně než ti, kteří jablka nejedli (1).

Jiné studie se zúčastnilo 50 žen s nadváhou, které na dobu 10 týdnů zařadily do svého jídelníčku buď jablka nebo ovesné sušenky. Obě jídla obsahovala stejné množství vlákniny a stejný počet kalorií. Ženy, které jedly jablka v průměru zhubly o 1 kg a celkově jedly i méně kalorií (2).

Vědci se domnívají, že jablka umí lépe zasytit, protože obsahují méně kalorií a současně je v nich velké množství vlákniny, která žaludek zaplní velkým objemem potravy, což vede ke zvýšení pocitu sytosti. 

Navíc jablka obsahují další přírodní látky, které pomáhají při hubnutí.

Ve studii na laboratorních myších s nadváhou bylo zjištěno, že myši, které užívaly doplněk stravy z nastrouhaných jablek a koncentrát z jablečného džusu, zhubly více a navíc u nich došlo ke snížení hladiny "zlého" LDL cholesterolu ,triglyceridů i celkového cholesterolu v porovnání s kontrolní skupinou (3).

Jablka prospívají vašemu srdci

Jablka mohou snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (4).

Jedním z důvodů, proč jablka snižují riziko vzniku srdečních onemocnění je skutečnost, že obsahují ve vodě rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Navíc obsahují polyfenoly, které mají antioxidační účinky. Většina vlákniny a polyfenolů se nachází ve slupce jablek. Proto je nejlepší konzumovat jablka i se slupkou.

Jedním z polyfenolů, které mohou snižovat krevní tlak, je flavonoid s názvem epikatechin.

Analýza provedených studií potvrdila, že konzumace většího množství flavonoidů snižuje riziko cévní mozkové příhody až o 20% (5).

Flavonoidy pomáhají v prevenci kardiovaskulárních onemocnění tím, že snižují krevní tlak, brání oxidaci LDL cholesterolu a fungují jako antioxidanty (6).

Další studie srovnávala účinky konzumace jablek v porovnání se statiny (běžně používané léky na snížení cholesterolu). Ukazuje se, že v porovnání se statiny jablka prakticky stejně účinně snižují riziko vzniku srdečních onemocnění (7).

Nicméně je potřeba přiznat, že se nejednalo o kontrolovanou studii, takže tyto závěry je potřeba brát trochu s rezervou.

Jiná studie sledovala vliv ovoce s bílou dužinou (jako jsou například jablka nebo hrušky) na snižování rizika vzniku mozkové mrtvice, ve srovnání se zeleninou. Výsledky byly překvapivé, protože na každých 25 gramů zkonzumovaných jablek se riziko vzniku cévní mozkové příhody snížilo o 9% (8).

Jablka snižují riziko vzniku diabetu

Výsledky několika studií signalizují, že konzumace jablek snižuje riziko vzniku diabetu druhého typu (9).

Jedna velká klinická studie potvrdila, že konzumace jednoho jablka denně snižuje riziko vzniku cukrovky druhého typu o 28% (v porovnání s lidmi, kteří jablka nejí vůbec). Podobně protektivní účinek má i konzumace pouhých několika jablek týdně (10).

Zdá se, že polyfenoly, které se v jablkách nachází, chrání beta buňky slinivky břišní před poškozením. Beta buňky jsou odpovědné za produkci inzulínu a u pacientů s diabetem 2. typu mohou být poškozeny.

Jablka mají prebiotické účinky a podporují růst tělu prospěšných baktérií ve střevě

Jablka obsahují pektin, což je druh vlákniny, který účinkuje jako prebiotikum. Prebiotika slouží jako potrava pro tělu prospěšné baktérie v trávicím traktu.

Vláknina se během trávení v tenkém střevě nevstřebává, ale prochází až do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro tělu prospěšné baktérie a podporuje jejich růst a rozmnožování. Navíc se pektin v těle rozkládá na další prospěšné látky, které pak pozitivně ovlivňují řadu dalších pochodů v organizmu (4).

Proč jíst jablka?

Nové výzkumy ukazují, že za pozitivní vliv jablek na hubnutí, diabetes druhého typu a srdeční onemocnění do značné míry může právě pektin.

Látky obsažené v jablkách mohou chránit před rakovinou

Několik studií potvrdilo spojitost mezi konzumací jablek a snížením rizika vzniku rakoviny.

Byly například provedeny laboratorní zkoušky účinnosti jednotlivých látek obsažených v jablkách proti rakovině (10).

Jedna studie provedená na ženách potvrdila, že konzumace jablek snižuje riziko úmrtí na rakovinu (11).

Účinek jablek proti rakovině je založen na jejich antioxidačních a protizánětlivých účincích (12).

Jablka obsahují látky, které pomáhají v boji s astmatem

Antioxidanty obsažené v jablkách chrání plíce před poškozením volnými radikály.

Jedna velká studie, které se zúčastnilo více než 68 tisíc žen, potvrdila, že ženy, které konzumují nejvíce jablek mají nejnižší riziko vzniku astma. Bylo zjištěno, že konzumace zhruba 15% velkého jablka denně vede ke snížení rizika vzniku astma až o 10% (10).

Ve slupce jablek se nachází flavonoid s názvem quercetin, který pomáhá regulovat fungování imunitního systému a zmírňuje zánět. Díky tomu quercetin účinně působí v prevenci astmatu a alergických reakcí (13).

Jablka zlepšují zdraví kostí

Konzumace ovoce přispívá ke zvýšení hustoty kostní hmoty, což je důležitým ukazatelem zdraví kostí.

Odborníci se domnívají, že za účinky jablek na zdraví kostí stojí antioxidanty a protizánětlivě působící látky, které jablka obsahují.

Některé studie potvrdily, že konzumace jablek může opravdu mít pozitivní vliv na zdraví kostí (14).

Jedna studie porovnávala účinky různých druhů "jablečné diety" na zdraví kostí. Účastnice byly rozděleny do 4 skupiny, přičemž jedna skupina jedla celá jablka i se slupkou, druhá jedla jablka bez slupky (oloupaná), další konzumovala pouze jablečnou šťávu a poslední skupina nejedla jablka vůbec. Výsledky ukázaly, že ženy, které jedly celá jablka, včetně slupky, vylučovaly z organizmu méně vápníku než ženy v ostatních skupinách (10).

Jablka mohou chránit váš žaludek před nežádoucími účinky nesteroidních antiflogistik

Nesteroidní antiflogistika (někdy také nazývaná jako nesteroidní antirevmatika) jsou léky proti bolesti (například Brufen nebo Ibuprofen), které mohou způsobit podráždění a poranění sliznice žaludku. 

Studie provedené v laboratoři a na laboratorních potkanech prokázaly, že mrazem sušený jablečný extrakt pomáhá chránit buňky sliznice žaludku před nežádoucími účinky nesteroidních antiflogistik (10).

Látky, které chrání sliznici žaludku před poškozením, jsou zejména kyselina chlorogenová a katechin a obě z nich se v jablkách nachází (10).

Antioxidanty v jablkách chrání váš mozek ve starším věku

Vědecký výzkum se zaměřuje zejména na zkoumání účinků slupky a dužiny jablek.

Nicméně se ukazuje, že i jablečný džus může účinně působit proti věkem podmíněné degeneraci mozkových funkcí.

Ve studiích prováděných na zvířatech bylo zjištěno, že jablečný koncentrát snižuje koncentraci volných kyslíkových radikálů v mozkové tkáni a zpomaluje tak zhoršování fungování mozku v pozdějším věku (15).

Jablečný džus pomáhá udržovat dostatečnou hladinu acetylcholinu v mozku. Acetylcholin je neurotransmiter, jehož hladina v mozku s věkem klesá. Jeho nízká hladina bývá spojována se vznikem Alzheimerovy choroby (10).

Odborníci, kteří prováděli výzkum na laboratorních potkanech a podávali starším jedincům jablečný džus, zjistili, že se hladina acetylcholinu v jejich mozku dostala zpět na úroveň mladších potkanů (10).

Jenom na upřesněnou uvádíme, že jablka v přírodní podobě obsahují všechny stejné látky jako jablečný džus a rozhodně uděláte lépe, když budete jablka konzumovat celá i se slupkou než v podobě jablečného džusu. Slupka totiž obsahuje živiny, které se do džusu nedostanou nebo se z něj vytratí během výroby.

Co si z článku odnést?

Jablka jsou velmi zdravá a jejich konzumace vám pomůže v prevenci řady onemocnění.

Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete jablka konzumovat celá, včetně slupky.