Je vláknina opravdu zdravá?

"Jezte více vlákniny." Tuhle větu slyšíme ze všech stran. Od lékařů i odborníků na zdravou výživu. Chtějí, abychom jedli hodně ovoce, zeleniny, celozrnných potravin a luštěnin, tedy potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny. Tvrdí nám, že vláknina má léčivé účinky, snižuje cholesterol, přináší úlevu od zácpy a brání vzniku řady onemocnění.

Ovšem většina z těchto tvrzení nebyla potvrzena odbornými studiemi.

A i když konzumace vlákniny má zcela určitě řadu výhod, mnoho z údajných léčivých účinků vlákniny zatím nebylo odbornými studiemi potvrzeno (1).

Účinky vlákniny jsou tak zcela jistě přeceňovány, ale i tak je vláknina důležitou a nezbytnou součástí našeho jídelníčku. Pojďme se podívat proč...

Co je vláknina?

Zjednodušeně řečeno se pod pojmem vláknina rozumí nestravitelné zbytky sacharidů, které najdeme v potravinách rostlinného původu.

Obecně se vláknina dělí na dvě skupiny, na základě její rozpustnosti ve vodě:

• Rozpustná vláknina je ve vodě rozpustná a zdraví prospěšné baktérie ve střevě jí metabolizují.
• Nerozpustná vláknina se naopak ve vodě nerozpouští.

Vlákninu lze také rozdělit na "fermentovatelnou (kvasitelnou) a nefermentovatelnou".

Fermentovatelnou vlákninu dokážou zdraví prospěšné baktérie ve střevech využívat, zatímco nefermentovatelnou vlákninu nikoli.

Je důležité si uvědomit, že stejně jako existuje mnoho různých druhů tuků a mastných kyselin, existuje také hodně druhů vlákniny.

Některé duhy vlákniny jsou pro zdraví velmi důležité, zatímco jiné žádný přínos nemají.

Rozpustná a nerozpustná vláknina se také ve velké míře překrývají. Například užitečné střevní baktérie umí trávit některé druhy nerozpustné vlákniny a většina potravin navíc obsahuje jak vlákninu rozpustnou, tak vlákninu nerozpustnou.

Zdravotnické organizace doporučují, aby ženy konzumovaly denně 25 gramů vlákniny a muži 38 gramů denně.

Hlavním důvodem prospěšnosti vlákniny je skutečnost, že slouží jako potrava pro střevní baktérie.

Věděli jste, že vaše tělo je lidským tělem pouze z 10%?

To proto, že množství baktérií, které ve vašem organizmu žije desetinásobně převyšuje počet buněk.

Baktérie žijí všude, na kůži, v ústech i nose, ale nejvíce jich najdeme ve střevech, zejména ve střevě tlustém (2).

Ve střevech žijí miliardy baktérií

V našich střevech žije zhruba 500 různých druhů baktérií, a to v ohromujícím počtu až 100 biliónů kusů. Střevní baktérie se někdy v širším slova smyslu označují jako střevní mikrobiom nebo střevní mikroflóra.

A není to něco, čeho bychom se měli bát, protože lidský organizmus a střevní baktérie spolu žijí v symbióze, která je vzájemně prospěšná pro obě strany. Lidé poskytují baktériím "střechu nad hlavou" a bezpečné prostředí a baktérie na oplátku umí věci, se kterými by si lidské tělo samo nedokázalo poradit.

Existuje mnoho různých druhů baktérií a konkrétní složení střevního mikrobiomu (tedy druhy baktérií, které ve vašich střevech žijí) mohou podstatně ovlivňovat váš zdravotní stav, včetně celkové hmotnosti, regulaci hladiny cukru v krvi, fungování imunitního systému a dokonce i funkci mozku (3, 4, 5, 6, 7).

A jak to všechno souvisí s vlákninou?

Stejně jako ostatní živé organizmy i baktérie musí jíst. Z přijaté potravy získávají energii pro správné fungování a přežití.

Problém je, že většina sacharidů, bílkovin a tuků se vstřebá do krve ještě předtím než se dostanou do tlustého střeva. A pro střevní mikroflóru v tlustém střevě tak nezůstane prakticky nic.

A tohle je první věc, kde vláknina hraje důležitou roli. Lidský organizmus totiž nemá enzymy, které umí štěpit vlákninu a ta se tak dostává v podstatě beze změny až do tlustého střeva.

Naproti tomu střevní baktérie MAJÍ enzymy, které štěpí většinu druhů vlákniny.

Toto je tedy nejdůležitější důvod proč jsou některé druhy vlákniny tak důležité pro vaše zdraví. Slouží totiž jako "krmivo" pro zdraví prospěšné baktérie ve střevě. Fungují tedy jako prebiotika (8).

Tímto způsobem tak vláknina přispívá ke zvyšování počtu "hodných" baktérií ve střevě, což má řadu kladných účinků na zdraví (9).

Tyto prospěšné baktérie vyrábí některé důležité živiny pro lidský organizmus, včetně například mastných kyselin s krátkými řetězci (například kyselina octová, propionová nebo máselná). Zejména kyselina máselná (butyrát) je pro naše zdraví velmi důležitá (10).

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem slouží jako "palivo" pro buňky v tlustém střevě, což pomáhá zmírňovat zánět v trávicím traktu a přispívá k léčbě řady onemocnění trávicího ústrojí, jako jsou například syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida (11, 12, 13).

Při trávení vlákniny baktériemi vzniká také velké množství plynů. To je důvod, proč strava s vysokým obsahem vlákniny způsobuje nadýmání a plynatost. Naštěstí tyto problémy většinou odezní, jakmile si tělo na vyšší dávky vlákniny zvykne.

Některé druhy vlákniny mohou pomoci při hubnutí

Názory na to, zda vláknina opravdu pomáhá lidem zhubnout či nikoli se různí.

Vláknina může pomáhat při hubnutí

Některé druhy vlákniny na sebe v tenkém střevě naváží vodu, což zpomaluje vstřebávání živin a zvyšuje pocit sytosti (14).

Existují dokonce studie, které potvrzují, že samotné zvýšení konzumace dietní vlákniny (tedy obecně jakýchkoli nestravitelných zbytků z rostlinné potravy) může vést ke zhubnutí, protože vláknina "automaticky" sníží příjem kalorií (15, 16).

Je však potřeba mít na paměti, že tyto účinky nemá každá vláknina. Některé druhy vlákniny například nemají na hubnutí žádný vliv (17), zatímco některé druhy rozpustné (solubilní) vlákniny mohou při hubnutí pomáhat velmi významným způsobem (18, 19, 20).

Vláknina může snižovat prudké výkyvy hladiny cukru v krvi po konzumaci potravy s vysokým obsahem sacharidů

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny obvykle mají nižší glykemický index (21).

To znamená, že vyvolávají mírnější vzestup hladiny cukru v krvi po konzumaci jídla s obsahem sacharidů (22).

To je v případě, kdy jíte stravu s vysokým obsahem sacharidů, velmi důležité. V těchto případech vláknina snižuje riziko vzestupu hladiny cukrů v krvi na škodlivou úroveň.

Ovšem pokud máte problémy s hladinou cukrů v krvi (tedy trpíte diabetem nebo pre-diabetem), je pro vás mnohem lepší příjem sacharidů prostě omezit než se snažit minimalizovat škody s pomocí vlákniny.

Vláknina může snížit hladinu cholesterolu v krvi

Některé druhy vlákniny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Ovšem tyto účinky nejsou zdaleka tak silné, jak si většina lidí myslí.

Analýza 67 kontrolovaných studií potvrdila, že konzumace 2 - 10 gramů rozpustné vlákniny denně snižuje celkový cholesterol průměrně o 1,7 mg/dl a LDL cholesterol o 2,2 mg/dl (23).

Konkrétní účinky na hladinu cholesterolu ale závisí na druhu vlákniny a studie potvrzují, že zvýšený příjem některých druhů vlákniny dokáže hladinu cholesterolu v krvi snížit opravdu hodně (24, 25, 26).

Je ale otázka, zda to v dlouhodobém měřítku má nějaký smysluplný efekt. Nicméně většina observačních (pozorovacích) studií potvrzuje, že lidé, kteří konzumují více vlákniny mají nižší riziko srdečních onemocnění (27).

A co vláknina a zácpa?

Jedním z hlavních léčivých účinků vlákniny je její údajný vliv na zmírnění zácpy.

Tvrdí se, že vláknina zlepšuje vstřebávání vody, zvyšuje objem stolice a urychluje její pohyb ve střevech.

Vzhledem k tomu, že drtivá většina lékařů a odborníků je přesvědčena o tom, že vláknina pomáhá v léčbě zácpy, očekávali bychom, že toto tvrzení bude založeno na pádných důkazech.

Nicméně výsledky studií jsou ve skutečnosti velmi rozporuplné (28, 29).

Psyllium může pomoci v léčbě zácpy

Zatímco některé studie potvrzují, že zvýšená konzumace vlákniny skutečně přináší úlevu od zácpy, další studie naopak tvrdí, že vláknina zácpu naopak zhoršuje a úlevu přináší až její vyřazení z jídelníčku.

Studie provedená na 63 osobách trpících chronickou zácpou potvrdila, že snížení konzumace vlákniny přináší úlevu od zácpy, zatímco účastníci studie, kteří konzumovali vysoké množství vlákniny, žádné zlepšení nezpozorovali (30).

Analýza šesti studií potvrdila, že rozpustná vláknina může pomáhat v léčbě zácpy, zatímco nerozpustná vláknina nemá na zácpu žádný vliv (31).

Z tohoto důvodu si myslím, že je diskutabilní doporučovat vlákninu všem pacientům trpícím zácpou. Některým z nich sice vláknina může pomoci, ale u některých může dojít naopak ke zhoršení situace.

Neexistuje žádný důkaz o kladném vlivu vlákniny v prevenci kolorektálního karcinomu

Jedním z častých mýtů kolem vlákniny je tvrzení, že vláknina účinně působí v prevenci kolorektálního karcinomu (rakovina tlustého střeva), který je čtvrtou nejčastější příčinou smrti na světě, co se nádorových onemocnění týče (32).

Existují sice studie, které potvrzují, že konzumace vlákniny snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, ale kvalitnější a podrobnější studie nic takového nepotvrdily (33).

Léčivé účinky vlákniny jsou možná přeceňovány, ale i tak je vláknina pro zdraví velmi důležitá

Přínos vlákniny pro zdraví není tak jednoznačný jak se může zdát (a jak nám řada odborníků na výživu tvrdí).

Nicméně je pravda, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou zdravější než potraviny s nízkým obsahem vlákniny. Ale i to má svůj důvod. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou totiž obvykle přírodní, průmyslově "nevylepšované" potraviny, které jsou zdravé i z mnoha dalších důvodů.

Stejně tak denní doporučená dávka vlákniny (25 - 38 gramů) může být poněkud přehnaná. Neexistuje totiž žádný důkaz o tom, že konzumace menšího množství vlákniny má škodlivé účinky.

Proto si myslím, že nemá smysl cpát se celozrnnými potravinami a luštěninami horem dolem, abyste zvýšili denní množství vlákniny, ale bohatě vám bude stačit jíst dostatek zeleniny (a některých druhů ovoce).
Léčivé účinky vlákniny jsou tak možná poněkud přeceňovány.

I tak je ale vláknina nedílnou součástí zdravé výživy, i kdyby to bylo jenom kvůli tomu, že slouží jako "krmivo" pro malé pomocníky ve střevě, kteří jsou pro vaše zdraví tak důležití.