Luštěniny: jaké jsou jejich kladné a záporné účinky na zdraví?

Otázka luštěnin a jejich účincích na naše zdraví je poměrně kontroverzní.  Zatímco někteří odborníci vám budou tvrdit, že luštěniny jsou velmi zdravé a měli bychom je jíst pravidelně, další naopak zastávají názor, že konzumace luštěnin je zdraví škodlivá a neměli bychom je jíst vůbec.

Proč a jak často luštěniny jíst a proč je naopak nejíst? Jaké jsou jejich zdravotní účinky a rizika? 

Odpovědi na tyto otázky se dozvíte v tomto článku.

Co jsou luštěniny?

Luštěniny (starším názvem luskoviny) jsou rostliny z čeledi bobovitých, které tvoří plody uzavřené v luscích. Patří sem například hrách, čočka, fazole, cizrna, burské ořechy nebo sója. 

V tomto článku budeme jako luštěniny označovat přímo plody těchto rostlin.

Jednotlivé druhy luštěnin se značně liší vzhledem, chutí, způsobem přípravy i obsahem živin (1).

Luštěniny jsou velmi bohatým zdrojem bílkovin a vlákniny

Luštěniny mají pozoruhodný nutriční profil a jsou bohatým zdrojem zdravé vlákniny a bílkovin (2).

Ve 200 gramech vařených luštěnin v průměru najdeme (3):

• 18 gramů bílkovin.
• 16 gramů vlákniny.
• 40 gramů sacharidů.
• 37% denní doporučené dávky železa.
• 90% denní doporučené dávky kyseliny listové.
• 18% denní doporučené dávky hořčíku.
• 21% denní doporučené dávky draslíku.
• Více než 10% denní doporučené dávky vitamínů B1, B3, B5 a B6, fosforu, zinku, mědi a manganu.

Navíc tato porce luštěnin obsahuje pouze 230 kalorií, což z nich dělá super živinami nabitou potravinu pro udržení štíhlé linie.

Luštěniny na sebe váží dusík z okolního vzduchu, což je esenciální složka aminokyselin, které jsou základním stavebním kamenem bílkovin.

Z tohoto důvodu jsou luštěniny jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin.

Luštěniny nejsou jen zdravé, ale jsou také velice levné. Díky tomu jsou v řadě rozvojových zemí jednou z hlavních potravin (4).

Luštěniny obsahují antinutriční látky

Bohužel existuje i důvod proč syrové luštěniny nejíst.

Jejich stinnou stránkou je skutečnost, že obsahují antinutriční látky (zkráceně označované jako antinutrienty), což jsou rostlinné látky, které narušují trávení a vstřebávání ostatních živin.

Mezi nejčastější antinutriční látky v luštěninách patří:

Kyselina fytová

Kyselina fytová neboli fytát se nachází ve všech jedlých semenech rostlin, včetně luštěnin.

Zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku z potravy a zvyšuje riziko nedostatku těchto minerálů (5, 6).

Nicméně to platí pouze tehdy pokud nejíte maso a naopak pravidelně jíte  rostlinné potraviny s vysokým obsahem kyseliny fytové.

Nejvíce ohroženou skupinou jsou tedy vegani. 

Lidé, kteří jí maso nejsou ohroženi nedostatkem minerálů způsobeným nadměrnou konzumací kyseliny fytové. Železo i zinek se totiž z masa dobře vstřebávají i v přítomnosti kyseliny fytové (7, 8, 9).

Naproti tomu v zemích, kde jsou hlavními potravinami především luštěniny a obilniny, jako jsou například rozvojové země, představuje konzumace kyseliny fytové závažný zdravotní problém (10, 11).

Proto je nutné při přípravě luštěnin používat takové způsoby úpravy, které co nejvíce snižují obsah kyseliny fytové. Jedná se hlavně o namáčení, kvašení a klíčení (12, 13, 14).

Lektiny

Lektiny jsou bílkoviny, které se v hojné míře nachází právě v luštěninách a představují dokonce až 10% z celkového obsahu bílkovin (15).

Lektiny jsou velmi těžko stravitelné a některé z nich negativně ovlivňují výstelku trávicího traktu.

Existuje řada druhů lektinů. Jedním z nejvíce zkoumaných lektinů v luštěninách je fytohemaglutinin (PHA), který se v hojné míře nachází zejména ve fazolích.

Ve velkém množství je fytohemaglutinin jedovatý a někteří lidé se dokonce otrávili syrovými či nedostatečně uvařenými fazolemi (16).

Ve většině ostatních druzích luštěnin je obsah lektinů mnohem nižší než ve fazolích, takže u člověka nevyvolává žádné nežádoucí projevy.

Pamatujte si ale důležitou zásadu - nikdy nejezte syrové fazole a vždy je před konzumací řádně uvařte a připravte.

Vaření fazolí při teplotě 100°C po dobu alespoň 10 minut spolehlivě zničí fytohemaglutinin a další lektiny, takže konzumace fazolí pak bude bezpečná (17, 18).

Saponiny

Saponiny jsou rostlinné látky různé povahy. Jsou velmi obtížně stravitelné a stejně jako lektiny negativně ovlivňují výstelku trávicího traktu.

Někteří odborníci se dokonce domnívají, že mohou zvýšit propustnost střev, což vede k onemocnění zvanému syndrom děravého střeva a k řadě dalších zdravotních problémů.

V současné době jsou ale tyto názory čistě spekulativní, protože nemáme žádné důkazy, že by saponiny v luštěninách lidem skutečně škodily.

Luštěniny jsou velmi bohaté na zdravou vlákninu

Luštěniny jsou skvělým zdrojem zdravé vlákniny, včetně takzvaného rezistentního škrobu a rozpustné vlákniny (1, 4, 19).

Rezistentní škrob a rozpustná vláknina mají několik věcí společných.

Jednak prochází naším trávicím traktem v nestrávené podobě, přičemž se takto dostanou až do tlustého střeva, kde slouží jako kvalitní zdroj potravy pro zdraví prospěšné střevní baktérie. 

Vláknina a rezistentní škrob sice často vyvolávají nežádoucí účinky v podobě plynatosti a nadýmání, ale současně také přispívají k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je například kyselina máselná, které zlepšují zdraví střev a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva (20, 21, 22).

Jak rezistentní škrob, tak rozpustná vláknina také snižují pocit hladu a snižují příjem potravy, což v konečném důsledku pomáhá při hubnutí (23, 24, 25, 26).

Navíc tyto mastné kyseliny účinně snižují glykémii po jídle (hladina cukru po jídle neboli postprandiální glykémie) a zlepšují citlivost buněk na inzulin (27, 28, 29, 30, 31).

Ostatní léčivé účinky luštěnin

Luštěniny mají také řadu dalších zdravotních účinků.

Některé observační (pozorovací) studie naznačují, že snižují riziko onemocnění srdce a cév a snižují i hladinu cholesterolu v krvi (32, 33).

Randomizované, placebem kontrolované studie navíc naznačují, že pravidelná konzumace luštěnin snižuje krevní tlak, cholesterol i triglyceridy v krvi (34, 35).

Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin, jsou luštěniny velice syté. Jejich pravidelná konzumace tak v dlouhodobém časovém horizontu pomáhá snížit příjem potravy a usnadňuje hubnutí (36, 37).

Co si z článku odnést?

Luštěniny mají řadu kladných účinků na naše zdraví.

Obsahují mnoho důležitých živin a patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin.

Na druhou stranu, stejně jako většina ostatních potravin rostlinného původu, obsahují i takzvané antinutriční látky, které mohou být rizikové a negativně působí na naše zdraví. Fazole jsou navíc jedovaté, pokud je konzumujeme v syrovém stavu. 

Antinutriční látky je nutné před konzumací luštěnin neutralizovat vařením, namáčením nebo klíčením.

Správně připravené luštěniny jsou velmi zdravé a je vhodné je pravidelně zařazovat do našeho jídelníčku.