Jak rychle zhubnout? 3 jednoduché vědecky ověřené tipy, které fungují

Pokud chcete zhubnout co nejrychleji, na internetu se dozvíte, že existuje mnoho různých způsobů jak toho dosáhnout. Bohužel vám již nikdo neprozradí, že většina těchto "zaručených" metod je spojena s pocity hladu a nepohodlí. A pokud nemáte doslova železnou vůli, většinou tyto "účinné diety" po nějaké době vzdáte.

V tomto článku se snažíme na to jít jinak. Nebudeme vám tvrdit, že existuje nějaká zázračná nejúčinnější dieta na rychlé zhubnutí, ani vám neřekneme jak rychle zhubnout 10 nebo 20 kg. 

Zaměříme se na tipy, které vám pomůžou podstatně snížit chuť k jídlu, co nejrychleji zhubnout bez hladovění a současně zlepšit zdraví vašeho metabolizmu.

Tady je jednoduchý plán na rychlé hubnutí ve 3 krocích.

Omezte příjem sacharidů a škrobů

Nejdůležitější součástí zdravého hubnutí je omezit příjem sacharidů a škrobů (polysacharidy, které představují zásobní formu cukrů v rostlinách).

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a škrobů nejvíce stimulují sekreci hormonu inzulinu. Tento hormon je sice pro zdraví nezbytný kvůli udržování hladiny cukru v krvi ve zdravém rozmezí, ale také je odpovědný za ukládání tukových zásob v těle. 

Pokud je hladina inzulinu v krvi dlouhodobě nízká bez prudkých výkyvů, začne tělo spalovat tuky namísto sacharidů, protože energie je potřeba stále.

Další výhodou snížení hladiny inzulinu v krvi je zlepšení funkce ledvin. Díky tomu ledviny z těla lépe odvádí přebytečný sodík a vodu, což zmírňuje projevy nadýmání a zbavuje tělo nadbytku vody (1, 2).

Pokud omezíte potraviny s obsahem sacharidů a škrobů není nic neobvyklého, že během prvního týdne zhubnete i o 5 kg, a to jenom v důsledku snížení objemu tukových zásob a přebytečné vody v těle.

To potvrzují i studie, které zkoumaly vliv nízkosacharidových a nízkotučných diet u žen s nadváhou (3).

Zatímco při dietě s nízkým příjmem sacharidů můžete jíst do pocitu sytosti, nízkotučná dieta je spojena s drastickým snížením množství kalorií a s pocitem hladu.

Takže omezte příjem sacharidů, snižte hladinu inzulínu v krvi a automaticky začnete přijímat méně kalorií bez pocitu hladu (4).

Jednoduše řečeno snížením množství inzulinu v krvi přepnete hubnutí na "autopilota". A je jedno, jestli chcete zhubnout břicho, boky nebo stehna nebo potřebujete shodit nějaká ta kila po porodu.

Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu

Každé jídlo, které během dne přijímáte by mělo potraviny s vysokým obsahem bílkovin, potraviny bohaté na tuky a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Pokud budete váš jídelníček sestavovat tímto způsobem, automaticky snížíte denní příjem sacharidů na doporučenou hodnou 20 - 50 gramů za den.

Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří:

• Maso - hovězí, drůbeží, vepřové, skopové, slanina, apod.
• Ryby a plody moře - losos, pstruh, krevety, humr, apod.
• Vejce - nejlepší jsou vejce od soukromých chovatelů nebo vejce obohacená omega-3 mastnými kyselinami.

Dostatečný příjem bílkovin je při hubnutí zásadní.

Pomáhá totiž zrychlit metabolismus až o 80 - 100 kalorií denně (5, 6, 7).

Strava s vysokým podílem bílkovin také zmírňuje obsesivní myšlenky na jídlo až o 60%, o polovinu snižuje touhu po "nočním přejídání" a zvyšuje pocit plnosti a sytosti tak, že se "automaticky" sníží denní příjem kalorií až o 441. Jíst hodně bílkovin se tedy vyplatí (8, 9).

Pro zdravé a rychlé hubnutí bez hladovění a jojo efektu jsou prostě bílkoviny to nejlepší.

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů:

• Brokolice
• Květák
• Špenát
• Kapusta
• Růžičková kapusta
• Zelí
• Mangold (rostlina příbuzná řepě a špenátu)
• Hlávkový salát
• Okurka
• Celer

Nebojte se si nandat na talíř dostatečné množství této zeleniny. Můžete jí sníst opravdu hodně bez toho, aniž byste překročili denní doporučený příjem sacharidů 20 - 50 gramů.

Strava založená na mase a zelenině obsahuje veškerou vlákninu, vitamíny a minerály, které potřebujeme pro zdravý život. Z fyziologického hlediska není nutné zařazovat do našeho jídelníčku obilniny.

Zdroje zdravých tuků:

• Olivový olej
• Kokosový olej
• Avokádový olej
• Máslo
• Lůj

Každý den jezte 2 - 3 jídla. Pokud máte odpoledne hlad, dejte si čtvrté jídlo.

Nebojte se jíst tuky, dodržovat současně nízkosacharidovou a nízkotučnou dietu je totiž recept na neúspěch, který povede k tomu, že se budete cítit příšerně a snahy o zhubnutí vzdáte.

Velmi zdravý je kokosový olej, který má řadu možností využití nejen v kuchyni. Obsahuje totiž mastné kyseliny se středně dlouhými řetězci (MCT oleje), které se výborně hodí při hubnutí, protože prodlužují pocit sytosti a lehce zrychlují metabolismus (10, 11).

Není důvod se těchto přírodních tuků bát, nové studie totiž ukazují, že nasycené mastné kyseliny a tuky žádným způsobem nezvyšují riziko, že dostanete infarkt nebo jiné kardiovaskulární onemocnění (12, 13).

Posilujte třikrát týdně

Pokud budete dodržovat výše uvedené zásady stravování nemusíte nějak extrémně cvičit, ale rozhodně vám to doporučujeme.

Nejlepší je cvičit 3 - 4 x týdně a zaměřit se na posilovací cviky s činkami. 

Vždy se ale před vlastním zvedáním cvičebního náčiní protáhněte, zahřejte si svaly, a pak teprve začněte posilovat. Po skončení zvedání činek se opět protáhněte.

Cvičit můžete buď doma nebo v tělocvičně. Vždy se ale předem poraďte s vaším lékařem, co je pro vás nejvhodnější a cvičte pod dohledem kvalifikovaného trenéra.

Posilovací cviky s činkami vám pomohou spálit více kalorií a brání zpomalení metabolizmu, což je častý nežádoucí účinek spojený s hubnutím (14, 15).

Studie zaměřené na nízkosacharidové diety naznačují, že při posilování dochází k nárůstu objemu svalové hmoty a naopak ke spálení velkého množství tělesného tuku (16).

Pokud nechcete posilovat a zvedat činky vyzkoušejte některá snazší kardio cvičení, jako jsou běh, plavání nebo chůze. Všechno se počítá.

Jednou za týden doplňte zásoby sacharidů (volitelně)

Jeden den v týdnu si můžete malinko zahřešit a jíst více sacharidů než je doporučováno. Většina lidí si vybere sobotu.

Je ale důležité konzumovat pouze zdravé zdroje sacharidů, jako jsou například ovesné vločky, rýže, merlík čilský (též merlík chilský nebo quinoa), brambory, batáty nebo ovoce.

Toto lehké vybočení ze stravovacího plánu si ale smíte dovolit maximálně jednou za týden. Pokud budete jíst větší množství sacharidů několikrát za den, nebude vám tato dieta na hubnutí fungovat.

Pokud se tedy nedokážete obejít bez nezdravých potravin, jezte je jenom a pouze v tento den jako doplnění zásob sacharidů.

Tento den na doplnění zásob sacharidů není nezbytně nutné, ale pomáhá v regulaci hormonů na spalování tuků (zejména hormonu leptinu) a také v regulaci hormonů štítné žlázy (17, 18).

Pokud během tohoto "doplňovacího" dne přiberete nějaké to kilo navíc není to důvod k obavám, protože se většinou jedná o vodu, které se znovu během několika dnů zbavíte.

A co kalorie a velikost porcí?

Pokud budete dodržovat nízký příjem sacharidů a naopak jíst dostatek bílkovin, tuků a zeleniny s nízkým obsahem cukrů není nutné počítat kalorie.

Hlavním cílem je udržet denní příjem sacharidů v rozmezí 20 - 50 gramů a hradit zbytek vašeho kalorického příjmu z bílkovin a tuků. 

10 tipů pro rychlé zhubnutí bez jojo efektu

Pokud chcete zhubnout ještě rychleji, tady je 10 praktických rad:

Dejte si snídani bohatou na bílkoviny. Snídaně bohatá na bílkoviny zmírňuje pocity bažení po jídle a navíc i snižuje kalorický příjem během dne (19, 20, 21).

Vyhněte se slazeným nápojům a ovocným džusům: Tyto nápoje jsou to nejhorší co můžete pít, pokud se snažíte zhubnout. Pokud je nebudete pít, značně si zvýšíte pravděpodobnost, že se vám zhubnout nakonec podaří (22, 23).

Dejte si půl hodiny před jídlem sklenici čisté vody: Jedna studie naznačuje, že vypití jedné sklenice vody před jídlem zlepšuje výsledky hubnutí za 3 měsíce až o 44% (24).

Jezte potraviny vhodné na hubnutí. Některé potraviny vám pomohou zbavit se tuku rychleji. Patří mezi ně například vejce, listová a brukvovitá zelenina, losos nebo libové hovězí či drůbeží maso.

Jezte rozpustnou vlákninu. Studie naznačují, že rozpustná vláknina pomáhá odbourávat tuk, zejména břišní tuk, který je metabolicky aktivní a je jedním z rizikových faktorů diabetu a kardiovaskulárních onemocnění. Při hubnutí pomáhají také doplňky stravy s glukomananem (druh vlákniny) (25, 26, 27).

Pijte čaj nebo kávu. Pokud pijete čaj nebo kávu v přiměřeném množství děláte dobře. Kofein totiž zrychluje metabolismus o 3 - 11% (28, 29, 30).

Jezte hlavně přírodní, průmyslově nezpracované potraviny. Přírodní potraviny jsou zdravější, prodlužují pocit sytosti a brání tak přejídání.

Jezte pomalu.Lidé, kteří jí rychle také snáze a rychleji tloustnou. když budete jíst pomalu, dříve se dostaví pocit sytosti a vyplaví se více důležitých hormonů, které vám pomáhají zhubnout (31, 32, 33).

Používejte menší talíře. Studie naznačují, že lidé automaticky jí méně, pokud si jídlo dají na menší talíř. Je to zvláštní, ale funguje to (34).

Snažte se každou noc dostatečně spát. Nekvalitní a špatný spánek patří mezi nejsilnější rizikové faktory nadváhy a obezity, takže dostatek spánku je důležitý (35, 36).

Jak bude hubnutí rychlé?

Pokud budete dodržovat tři výše uvedené rady, zhubnete v prvním týdnu zhruba o 2,5 - 5 kg (někdy i více) a následně budete pomalu hubnout tempem zhruba 1,5 - 2 kg za týden. 

Je ale nutné striktně dodržovat stravovací doporučení (nepřekračovat denní příjem sacharidů 20 - 50 g a jíst hodně bílkovin, tuků a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů).

Zpočátku budete hubnout rychle a čím jste obéznější tím více kilogramů shodíte. 

V prvních dnech se také můžete cítit divně a pociťovat abstinenční příznaky, protože vaše tělo bylo po léta zvyklé na získávání energie ze sacharidů a nyní musí přepnout na spalování tuků.

Těmto abstinenčním příznakům se říká "indukční nebo keto chřipka" a obvykle během 2 - 5 dní odezní. Pokud se u vás abstinenční příznaky projeví, zkuste zvýšit příjem sodíku (například si rozpustit kostku masového bujónu ve sklenici horké vody a tuto směs vypít.

Po odeznění abstinenčních příznaků a přechodu na spalování tuků se naopak budete cítit skvěle a stanete se "mašinou" na spalování tuků.

Navzdory mnohaleté hysterii, která panovala kolem údajné škodlivosti tuků se nyní ukazuje, že nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem bílkovin a tuků pomáhá zlepšovat zdraví řadou dalších způsobů:

• Snižuje hladinu cukru v krvi (37, 38).
• Snižuje triglyceridy (39, 40).
• Snižuje zlý LDL cholesterol (41, 42).
• Zvyšuje hodný HDL cholesterol (43).
• Podstatně snižuje krevní tlak (44, 45).
• A navíc je dodržování nízkosacharidových diet mnohem snazší než dodržování nízkotučných diet.

Pokud chcete zhubnout nemusíte hladovět

Snížení denního příjmu sacharidů a snížení hladiny inzulinu v krvi vede ke změnám v hormonálním řízení organizmu a dochází k přepnutí vašeho těla a mozku na spalování tuků bez pocitů neustálého hladu.

Právě díky tomu, že strava s vysokým podílem bílkovin a tuků a naopak nízkým podílem sacharidů zvyšuje pocit sytosti a současně nevyvolává pocit hladu, je dodržování této diety pro lidi mnohem jednodušší než u jiných druhů diet.

Některé studie navíc naznačují, že nízkosacharidová ketogenní dieta vám pomůže zhubnout 2 - 3 x více než běžné nízkotučné diety s omezováním kalorického příjmu (46, 47, 48).

U nízkosacharidové diety navíc můžete jíst kolik chcete bez drastického omezení kalorií. Stačí jíst jen ty správné potraviny.

Další podstatnou výhodou hubnutí s pomocí nízkosacharidových diet je skutečnost, že výsledky se dostaví prakticky okamžitě, protože dochází k rychlému úbytku hmotnosti, protože přepnutí do režimu odbourávání tuků vede ke snížení tvorby vody v těle ze sacharidů a k jejímu vyloučení z těla ven.

Nezapomeňte ale na jednu důležitou zásadu. Než začnete hubnout s pomocí jakýchkoli diet, vždy požádejte vašeho lékaře o zdravotní prohlídku a schválení diety. Každá změna vyvolá v organizmu nějakou reakci a nemocným lidem by mohla uškodit.

Pokud nechcete žádné diety, můžete zkusit hubnutí bez diet a cvičení.