15 vědecky ověřených způsobů jak snížit cukr v krvi bez léků

Glykémie (odborný název pro hladinu glukózy v krvi) je důležitým parametrem, který je potřeba sledovat. V tomto článku se podíváme na 15 způsobů jak účinně snížit glukózu v krvi bez léků a zmírnit tak riziko vzniku diabetu druhého typu.

Vysoká hladina cukru v krvi vzniká v situaci, kdy váš organizmus nedokáže účinně dostávat cukr z krve do buněk. Pokud se tento problém neřeší, může to vést ke vzniku diabetu.

V České republice trpí diabetem druhého typu kolem 800 tisíc lidí (1)

Pojďme se společně podívat na 15 způsobů jak snížit cukr v krvi bez léčiv:

Pravidelné cvičení

Pravidelné cvičení vám může pomoci nejen zhubnout, ale přispívá i ke zvýšení citlivosti na inzulin (jinými slovy snižuje inzulinovou rezistenci, která je hlavní příčinou vzniku diabetu druhého typu).

Zvýšená citlivost buněk na inzulin znamená, že buňky jsou schopny lépe vychytávat (využívat) cukr, který máte v krvi.

Cvičení také pomáhá svalům využívat cukr v krvi jako zdroj energie pro svalový stah.

Pokud máte problémy s udržováním hladiny cukru v krvi v mezích normy, měli byste si pravidelně glykémii (hladinu cukru v krvi) kontrolovat. Díky tomu zjistíte, jak vaše glykémie reaguje na jednotlivé činnosti, které provádíte a současně zabráníte tomu, aby hladina cukru v krvi vystoupala na příliš vysokou hodnotu (hyperglykémie) nebo naopak příliš klesla (hypoglykémie) (2).

Mezi vhodná cvičení patří zvedání činek, rychlá chůze, běh, jízda na kole, tanec, pěší turistika, plavání, apod.

Omezte konzumaci sacharidů

Vaše tělo štěpí sacharidy (karbohydráty) na jednoduché cukry (hlavně glukózu). Inzulin pak zajišťuje transport glukózy do buněk.

Pokud konzumujete příliš mnoho sacharidů nebo máte problém s fungováním hormonu inzulinu, dochází k narušení tohoto procesu a ke zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Pro snížení příjmu sacharidů můžete udělat několik věcí.

Můžete si například vést denní záznamy o zkonzumovaných sacharidech (3).

Existují dokonce studie o tom, že počítání příjmu sacharidů vám pomůže k lepšímu plánování příjmu potravy, což rovněž pozitivně ovlivňuje regulaci hladiny cukru v krvi (4, 5).

Řada studií také prokazuje, že nízkosacharidová dieta pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a brání prudkým vzestupům a náhlým poklesům hladiny cukru v krvi (6, 7, 8, 9).

Navíc dieta s nízkým příjmem sacharidů dlouhodobě pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi (10).

Zvýšení příjmu vlákniny

Vláknina zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukrů z tenkého střeva. Díky tomu pomáhá zajistit, aby hladina cukru v krvi stoupala mírnějším, kontrolovaným způsobem a nikoli skokově.

Je důležité si uvědomit, že záleží i na druhu vlákniny, kterou konzumujete.

V zásadě existují dva druhy vlákniny: ve vodě nerozpustná vláknina a ve vodě rozpustná vláknina. Oba dva druhy vlákniny jsou důležité, ale glykémii (hladinu cukru v krvi) nejvíce snižuje právě vláknina rozpustná ve vodě (11, 12, 13).

Navíc dieta s obsahem vlákniny pomáhá také léčit diabetes prvního typu, protože snižuje riziko hypoglykémie (pokles hladiny cukru v krvi pod nejnižší předepsanou hodnotu) a zlepšuje řízení hladiny cukru v krvi v důsledku zpomalení vstřebávání (13, 14).

Bohatým zdrojem vlákniny jsou zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné potraviny.

Denní doporučený příjem vlákniny je zhruba 30 gramů na den (pro ženy kolem 25 gramů a pro muže kolem 38 gramů). To je zhruba 14 gramů na každých tisíc kalorií (15).

Pijte vodu a dbejte na dostatečnou hydrataci

Hydratace je klíčovým faktorem pro snížení hladiny cukru v krvi.

Během dehydratace dochází k uvolňování hormonu s názvem vazopresin (antidiuretický hormon nebo také adiuretin), který aktivuje tvorbu glukózy v játrech (procesem zvaným glukoneogeneze), což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi (16).

Ledviny se následně snaží zbavit nadbytečného cukru prostřednictvím moči, což vede k dalším ztrátám vody.

Naopak pravidelné pití vody přispívá k rehydrataci (zavodnění) organizmu, což snižuje hladinu cukru v krvi a riziko vzniku diabetu (16, 17, 18, 19).

Mějte na paměti, že nejlepší je pít obyčejnou vodu a ostatní nápoje s nízkým obsahem kalorií. Slazené nápoje navíc zvyšují hladinu glukózy v krvi, přispívají ke tloustnutí a zvyšují riziko diabetu (20, 21).

Začněte si odměřovat porce

Odměřování porcí vám pomůže hlídat si příjem kalorií, což vám může pomoci při hubnutí (22, 23, 24).

Udržením vaší hmotnosti v přijatelných mezích si současně snižujete hladinu cukru v krvi, včetně rizika vzniku diabetu druhého typu (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Pokud budete monitorovat velikost vašich porcí, snížíte tím příjem kalorií a tím i prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi (23, 24).

Tady je několik tipů jak můžete ovlivnit a sledovat kolik toho sníte:

• Odměřujte a odvažujte si jednotlivé porce jídla.
• Používejte menší talíře.
• Nechoďte do restaurací rychlého občerstvení a restaurací s neomezenou konzumací jídla.
• Pečlivě čtěte obaly na potravinách, včetně informací o množstevním zastoupení jednotlivých potravin.
• Veďte si potravinový deník.
• Jezte pomalu.

Další tipy a rady jak se přestat přejídat, najdete v tomto článku.

Vybírejte si potraviny s nízkým glykemickým indexem

Glykemický index byl vytvořen jako hodnotící kritérium potravin. Jeho hodnota závisí na tom, jak potraviny obsahující sacharidy zvyšují glykémii (hladinu cukru v krvi) (29).

To jak daná potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi, závisí nejen na množství sacharidů, které obsahuje, ale také na jejich druhu (30, 31).

Glykemický index nabývá hodnot od 1 do 100. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (do 55) prokazatelně dlouhodobě snižují hladinu cukru v krvi u diabetiků prvního i druhého typu (32, 33).

Přestože je glykemický index potravin důležitou hodnotou, hladinu cukru v krvi ovlivňuje také množství sacharidů, které sníte (34, 35).

Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří mořské plody, maso, vejce, oves, ječmen, čočka, luštěniny, sladké brambory, kukuřice a většina ovoce a zeleniny s nízkým obsahem škrobů.

Naučte se vypořádat se stresem

Stres může ovlivňovat hladinu cukru v krvi (36, 37).

Ve stresu začne organizmus vylučovat hormony jako glukagon a kortizol, které způsobují zvýšení hladiny glukózy v krvi (38, 39).

Jedna studie prokázala, že cvičení, odpočinek a meditace podstatným způsobem snižují stres a hladinu glukózy v krvi u studentů (40).

Cvičení a relaxační metody, jako jóga nebo snižování stresu pomocí všímavosti (MBSR), mohou rovněž pomoci zlepšit problémy s uvolňováním inzulinu u chronických diabetiků (40, 41, 42, 43, 44).

Měření a sledování hladiny cukru v krvi

Jedna lidová moudrost praví, že “co se měří, to je možné zlepšit.”

Proto i měření a monitorování hladiny glukózy v krvi vám pomůže udržet jí v přijatelných (zdravých) mezích.

Když si budete hladinu glukózy v krvi měřit, pomůže vám to například upravit jídelníček nebo změnit léčiva, která užíváte (31).

Navíc také zjistíte, jak vaše tělo reaguje na určité druhy potravin (45, 46).

Zkuste si glykémii měřit každý den a naměřené hodnoty si zapisujte.

Snažte se dostatečně spát

Po dobrém spánku se nejen budete cítit skvěle, ale je nutný i pro udržení dobrého zdraví (47).

Špatný spánek a nedostatek odpočinku také ovlivňují glykémii a citlivost buněk k inzulinu. Nedostatek spánku a odpočinku může také zvýšit chuť k jídlu, což v konečném důsledku může způsobit až obezitu (48, 49).

Spánková deprivace snižuje uvolňování růstového hormonu a zvyšuje sekreci stresového hormonu kortizolu. Oba tyto hormony hrají důležitou roli v regulaci hladiny cukru v krvi (47, 50, 51).

Je potřeba si uvědomit, že dobrý spánek musí být jednak kvalitní a jednak dostatečně dlouhý. Nejlepší pro vaše zdraví je, když se budete snažit dopřát si kvalitní spánek každou noc (49).

Jezte potraviny bohaté na chrom a hořčík

Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka jsou také spojovány s nedostatkem některých stopových prvků a živin (31, 52).

Jedná se například o nedostatek chromu a hořčíku.

Chrom se podílí na metabolizmu sacharidů a tuků. Rovněž pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a jeho nedostatek může vést k sacharidové intoleranci (stavu, kdy tělo začne nesnášet sacharidy a dochází k poruchám jejich trávení) (53, 54, 55).

Nicméně tato oblast ještě není úplně probádána a výsledky klinických studií jsou rovněž smíšené.

Dvě studie na diabeticích prokázaly, že chrom dlouhodobě příznivě ovlivňuje glykémii. Nicméně jiná studie nic podobného nepotvrdila (55, 56, 57).

Mezi potraviny bohaté na chrom patří vaječné žloutky, celozrnné výrobky, otruby, káva, ořechy, fazole, brokolice a maso.

Hořčík rovněž ovlivňuje hladinu glukózy v krvi a jeho nedostatek je spojován s vyšším rizikem vzniku cukrovky (31, 58, 59).

Výsledky jedné studie potvrdily, že lidé, kteří konzumují nejvíce hořčíku, mají o 47% nižší riziko vzniku diabetu (60).

Nejlepší je užívat hořčík v přírodní formě (konzumací potravin bohatých na hořčík). Pokud to z nějakého důvodu není možné, můžete po poradě s lékařem užívat vhodné doplňky stravy (61).

O doplňcích stravy s hořčíkem jsme podrobně psali v tomto článku.

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří listová zelenina, celozrnné potraviny, ryby, hořká čokoláda, banány, avokádo nebo fazole. 

Vyzkoušejte jablečný ocet

Jablečný ocet (někdy také nazývaný ocet z jablečného moštu) má řadu léčivých účinků na lidské zdraví.

Zvyšuje využití glukózy buňkami (čímž krev zbavuje cukru a snižuje tak glykémii) a současně snižuje produkci glukózy v játrech. Navíc snižuje i glykémii na lačno (62, 63, 64).

Některé studie také prokázaly, že jablečný ocet významně ovlivňuje reakci vašeho těla na cukry a zvyšuje citlivost buněk k inzulinu (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Jablečný ocet můžete do vašeho jídelníčku jednoduše zařadit například tak, že jej použijete jako dressing do salátů, stačí smíchat 2 polévkové lžíce octa s 240 ml vody.

Na tomto místě je potřeba připomenout jednu důležitou věc. Pokud užíváte léky na snížení hladiny glukózy v krvi (například léky ze skupiny perorálních antidiabetik), poraďte se o užívání jablečného octa se svým lékařem.

Vyzkoušejte výtažky ze skořice

Skořice má řadu léčivých účinků na lidské zdraví.

Jednou z nich je i skutečnost, že zvyšuje citlivost buněk k inzulínu tak, že přímo na buněčné úrovni potlačuje inzulinovou rezistenci (70, 71).

Studie také prokázaly, že skořice snižuje glykémii až o 29% (72, 73, 74).

Skořice zpomaluje štěpení sacharidů v trávicím ústrojí, což snižuje množství glukózy, která se ze střeva vstřebá a dostane do krve (75, 76).

Skořice také funguje stejným způsobem jako inzulin, jenom má mnohem pomalejší nástup účinku (77).

Účinná denní dávka skořice je 1 – 6 gramů, což odpovídá zhruba 0,5 – 2 kávovým lžičkám denně (78).

Tuto dávku rozhodně nepřekračujte, protože všeho moc škodí a i skořice může být ve větším množství škodlivá.

Vyzkoušejte berberin

Berberin je přírodní alkaloid, který je aktivní složkou řady rostlin (původem z Číny). V čínské medicíně se tato látka používá k léčbě cukrovky již tisíce let.

Berberin pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zrychluje štěpení sacharidů pro okamžité využití jako zdroj energie (79, 80, 81).

Zajímavé je, že berberin může být stejně účinný jako většina léčiv na snížení hladiny cukru v krvi. Díky tomu patří mezi nejúčinnější doplněk stravy pro diabetiky a osoby, které ještě nemají cukrovku, ale vyskytují se u nich již určité signály, že jí brzy onemocní (prediabetes) (79, 82).

Je však potřeba poznamenat, že stále mnoho nevíme o tom jak vlastně berberin funguje a co v těle ovlivňuje, takže je potřeba to brát s rezervou (81, 83).

Navíc má berberin také řadu nežádoucích účinků, jako jsou průjem, zácpa, nadýmání, větry a bolesti břicha (84).

Nejčastější dávkování berberinu při léčbě diabetu je 1 500 mg denně. Užívá se 3x denně před jídlem v dávce 500 mg.

Jezte semínka kozího rohu

Semínka kozího rohu (jiným názvem pískavice řecké seno, senovka nebo latinsky Trigonella foenum-graecum) jsou bohatým zdrojem ve vodě rozpustné vlákniny, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Řada studií prokázala, že kozí roh účinně snižuje glykémii u diabetiků. Navíc pomáhá snižovat i glykémii na lačno a zlepšuje glukózovou toleranci (85, 86, 87, 88).

Kozí roh můžete použít například při pečení jako mouku nebo si z něj připravit čaj (89).

Semínka kozího rohu jsou považována za nejbezpečnější bylinkovou léčbu diabetu (87, 88).

Doporučené dávkování semínek pískavice řeckého sena při léčbě diabetu je 2 – 5 gramů denně.

Zhubněte

Je všeobecně známé, že udržování tělesné hmotnosti ve zdravém rozmezí přispívá k utužení zdraví a funguje jako prevence řady závažných zdravotních problémů.

Pokud si budete hlídat váhu, snížíte tím jednak glykémii a jednak snížíte riziko vzniku diabetu (22, 23, 24, 25, 26).

Studie potvrzují, že i pouhé zhubnutí o 7% celkové tělesné hmotnosti dokáže snížit riziko vzniku diabetu až o 58% a zdá se, že hubnutí funguje dokonce lépe než léčiva (90).

Navíc, pokud si budete tělesnou hmotnost hlídat, přetrvávají výše uvedené pozitivní účinky řadu let (91, 92, 93).

Měli byste sledovat zejména obvod pasu, protože břišní (viscerální tuk) je pravděpodobně nejvýznamnějším faktorem při hodnocení rizika vzniku diabetu.

Obvod pasu větší než 88.9 cm (u žen), respektive 101.6 cm (u mužů) je spojováno s vyšším rizikem vzniku diabetu druhého typu (94).

Snažte se tedy vyvarovat věcí, které vyvolávají ukládání tuku do oblasti břicha a pokud již vaše břicho vypadá jako pneumatika, vyzkoušejte tyto rady.

Udržení obvodu pasu ve zdravém rozmezí je totiž důležitější než to kolik vážíte (94).

Co si z tohoto článku odnést?

Předtím než se pustíte do změny životního stylu nebo začnete zkoušet nové doplňky stravy, poraďte se s vaším lékařem!

To je důležité zejména v případě, kdy se u vás již dříve vyskytly problémy s regulací hladiny cukru nebo v případě, kdy užíváte léky na snížení glykémie (perorální antidiabetika, jako je například metformin).

Pokud jste diabetik nebo již máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi, měli byste s tím co nejdříve začít něco dělat.