Odborníci se neustále dohadují o tom, jaké živiny a v jakém množství jsou pro naše tělo ideální. Většina lidí se ale shoduje na tom, že proteiny, tedy bílkoviny, jsou nezbytnou živinou našeho jídelníčku. V tomto článku se podíváme na potraviny bohaté na bílkoviny.
Přísunem dostatečného množství živin zajišťujeme našemu tělu správný chod a určité výhody.
Jednou z výhod je možnost jednoduššího zhubnutí, především tuku, který je uložen v oblasti orgánů (tzv. viscerální tuk). Další výhodou je zvýšení svalové hmoty a tím i svalové síly (1, 2).
Doporučená denní dávka bílkovin se pohybuje okolo 46 gramů u žen a 56 gramů u mužů (3).
Mnoho expertů se domnívá, že naše tělo potřebuje větší přísun bílkovin.
Zde uvádíme seznam dvaceti vynikajících potravin, které jsou bohaté na proteiny.
Vajíčka patří mezi jednu z nejzdravějších a na živiny nejvíce bohatých potravin na světě, přestože o nich koluje řada mýtů.
Obsahuje mnoho vitaminů, minerálů, zdravějších tuků, antioxidantů a nutrientů důležitých pro správnou funkci mozku.
Z hlediska obsahu bílkovin platí, že nejbohatším zdrojem proteinů je žloutek.
Obsah proteinů: 35% celkové kalorické hodnoty jednoho vajíčka představují bílkoviny. Jedno vajíčko obsahuje 6 gramů bílkovin, které tělu dodají energii v podobě 78 kalorií (3).
Mandle patří mezi nejoblíbenější ořechy.
Obsahují mnoho důležitých živin, včetně vlákniny, vitaminu E, manganu a hořčíku.
Obsah proteinů: 13% celkové kalorické hodnoty mandlí představují bílkoviny. 28 gramů mandlí obsahuje 6 gramů bílkovin, což tělu dodá energii 161 kalorií (4).
Dalšími ořechy bohatými na bílkoviny jsou například pistácie (13% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkovinyk) a kešu ořechy (11% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny).
Kuřecí prsíčka jsou jednou z nejoblíbenějších potravin a jsou velmi bohatým zdrojem bílkovin.
Pokud nepočítáme kůži je většina kuřecího prsního masa tvořená bílkovinami.
Toto jídlo je velmi snadné na přípravu a chutná skvěle, pokud je umíte správně připravit.
Obsah proteinů: 80% celkové kalorické hodnoty kuřecích prsíček představují bílkoviny. Jedno restované kuřecí prsíčko bez kůže obsahuje 53 gramů bílkovin, což organizmu dodá energii 284 kalorií (5).
Oves je jednou z nejzdravějších obilnin na světě.
Obsahuje velké množství vlákniny, hořčíku, manganu, thiaminu (vitamin B1) a dalších nutrientů.
Obsah proteinů: 15% celkové kalorické hodnoty ovsa připadá na bílkoviny. 120 gramů ovsa obsahuje 13 gramů bílkovin a dodá organizmu energii 303 kalorií (6).
Sýr Cottage osahuje poměrně málo tuku a kalorií.
Obsahuje vápník, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2 (riboflavin) a mnoho dalších živin.
Obsah proteinů: 59% všech kalorií. 226 gramů sýra Cottage obsahuje 27 gramů bílkovin a do organizmu dodá 194 kalorií (7).
Vyšší obsah bílkovin najdete také v následujících sýrech:
Parmazán (38% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny), švýcarský sýr (30% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny), mozzarella (29% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny) a čedar (26% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny).
Řecký jogurt, je velmi hustým a krémovým typem jogurtu, který má výbornou nakyslou chuť. Obsahuje mnoho živin, zejména bílkovin.
Obsah proteinů: Až 48% kalorické hodnoty netučného řeckého jogurtu představují bílkoviny. Jedna vanička, vážící 170 gramů, obsahuje 17 gramů bílkovin a pouze 100 kalorií (8).
Při nákupu si vybírejte takový řecký jogurt, který není obohacen o cukr. Původní originální řecký jogurt se skládá zejména z bílkovin a má mnohem méně kalorií, než běžné jogurty.
Namísto řeckého jogurtu můžete jako kvalitní zdroj bílkovin použít také následující potraviny: běžný tučný jogurt (24% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny) nebo kefír (40% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny).
Mléko je kvalitní živinou. Problémem je, že většina naší populace jeho příjem netoleruje z důvodu nedostatečné funkce enzymu, který štěpí laktózu (mléčný cukr).
Pokud vám však mléko nevadí a nenarušuje trávení, může pro vás být výhodným zdrojem živin.
Mléko obsahuje všechny základní živiny důležité pro naše tělo. Zejména pak vápník, fosfor a vitamin B2 (riboflavin).
Obsah proteinů: 21% kalorií. Jeden 250 ml hrnek mléka obsahuje 8 gramů bílkovin a tělu dodá energii 149 kalorií (9).
Brokolice je velmi zdravou zeleninou, bohatou na vitamin C, K, vlákninu a vápník. Díky svému složení patří mezi potraviny, které působí jako vhodná prevence vzniku nádorů.
Kromě toho je bohatá i na bílkoviny, kterých obsahuje více než ostatní druhy zeleniny.
Obsah proteinů: 20% kalorické hodnoty brokolice představují bílkoviny. 96 gramů brokolice obsahuje 3 gramy bílkovin a pouze 31 kalorií (10).
Hovězí maso je bohatým zdrojem bílkovin a navíc skvěle chutná.
Obsahuje velké množství železa, vitaminu B12 a mnoho dalších vitaminů a minerálů.
Obsah proteinů: 53% celkové kalorické hodnoty hovězího masa připadá na bílkoviny. 85 g masa obsahuje 22 gramů bílkovin a 184 kalorií. Pokud jste na nízkosacharidové (nízko-uhlohydrátové) dietě, nebojte se jíst hovězí. V tomto případě pro vás bude vhodnější spíše tlustší (tučnější) hovězí maso, než libové (11).
Tuňák obsahuje méně tuků a cukrů, ale je velmi bohatým zdrojem bílkovin.
Kromě toho obsahuje také hodně omega-3 mastných kyselin.
Obsah proteinů: 94% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny. Tuňák v konzervě (154g) obsahuje 39 gramů bílkovin a 179 kalorií (12).
Merlík čilský (quinoa nebo též Chenopodium quinoa) je obilovina pocházející z Jižní Ameriky a byla to jedna ze základních obilovin, kterou jedli Inkové.
Obsahuje hodně vitaminů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Má mnoho příznivých účinků na zdraví.
Obsah proteinů: 15% celkové kalorické hodnoty merlíku čilského připadá na bílkoviny. 185 gramů vařeného merlíku čilského obsahuje 8 gramů bílkovin a 222 kalorií (13).
V případě, že nemáte dostatek času na vaření, mohou vám přijít syrovátkové doplňky stravy vhod.
Syrovátka je typ velmi kvalitní bílkoviny, která je vhodná zejména v případě, kdy potřebujete rychle nabrat svalovou hmotu. Rovněž podporuje hubnutí.
Obsah proteinů: Je velmi různý, může dosahovat 20 - 50 gramů v jedné porci. Obecně pak platí, že 90% celkové kalorické hodnoty syrovátky připadá na bílkoviny.
Čočka je bohatá na vlákninu, hořčík, draslík, železo, kyselinu listovou, měď, mangan a další minerály a vitaminy.
Čočka je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin a její konzumace je vhodná i pro vegetariány.
Obsah proteinů: 27% celkové kalorické hodnoty čočky připadá na bílkoviny. 198 gramů vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a 230 kalorií (14).
Mezi další luštěniny s vysokým obsahem bílkovin, patří: sója (33% celkové kalorické hodnoty tvoří bílkoviny), cizrna (bílkoviny tvoří 19% celkové kalorické hodnoty) a fazole (bílkoviny tvoří 24% celkové kalorické hodnoty).
Ezekielský chléb není totéž co obyčejný chléb.
Při jeho pečení se používá organická mouka, sója, čočka, proso, ječmen a mouka z pšenice špaldy.
Ve srovnání s ostatními chleby je Ezekielský chléb bohatý na bílkoviny a vlákninu.
Obsah proteinů: 20% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny. Jeden krajíček (plátek) ezekielského chleba obsahuje 4 gramy proteinů a 80 kalorií (15).
Dýně obsahuje jedlá semínka.
Jsou velmi zdravá a obsahují mnoho živin, mimo jiné také železo, hořčík a zinek.
Obsah proteinů: 14% celkové kalorické hodnoty dýňových semínek připadá na bílkoviny. Ve 28 gramech semínek je obsaženo 5 gramů proteinů a 125 kalorií (16).
Mezi další semínka bohatá na bílkoviny, patří: lněná semínka (12% celkové hodnoty kalorií tvoří bílkoviny), slunečnicová semínka (na bílkoviny připadá 12% celkové kalorické hodnoty) a semínka šalvěje hispánské (chia) (na bílkoviny připadá 11% celkové kalorické hodnoty).
Krůtí maso je podobné kuřecímu masu.
Většina krůtího masa je tvořena bílkovinami. Podíl tuků a cukrů je malý a tento druh masa má navíc výbornou chuť.
Obsah proteinů: 70% celkového množství kalorií v krůtím mase připadá na bílkoviny. 85 gramů masa obsahuje 24 gramů bílkovin a 146 kalorií (17).
Ryby jsou z mnoha důvodů velmi zdravou potravinou.
Jsou zejména bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Obsah proteinů: Je různý. Například losos obsahuje 46% bílkovin. V 85 g ryb je kolem 19 gramů bílkovin a 175 kalorií (18).
Garnát je mořský korýš, příbuzný krevetě.
Je málo kalorický a bohatý na selen nebo kyselinu listovou. Jakožto mořský živočich, je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny.
Obsah proteinů: 90% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny. 85 g garnáta obsahuje 18 gramů bílkovin a pouze 84 kalorií (19).
Růžičková kapusta je další zeleninou s vysokým obsahem bílkovin (kromě již zmiňované brokolice).
Je bohatá na vlákninu, vitamin C a další živiny.
Obsah proteinů: 17% celkové kalorické hodnoty představují bílkoviny. 78 gramů růžičkové kapusty obsahuje 2 gramy bílkovin a 28 kalorií (20).
Burské oříšky chutnají skvěle a navíc představují bohatý zdroj bílkovin, vlákniny a hořčíku a studie potvrzují, že pomáhají i při hubnutí.
Arašídové máslo obsahuje také mnoho bílkovin, ale také konzervanty a látky, které vás nutí ho jíst stále dokola, takže pak jste na něm zcela závislí. V Čechách jsme jeho kouzlu zatím moc nepropadli (naštěstí), ale v Americe je velmi oblíbené a je to možná jeden z důvodů tamní epidemie obezity.
Obsah proteinů: 16% celkové kalorické hodnoty burských oříšků tvoří bílkoviny. 28 g ořechů obsahuje 7 gramů bílkovin a 159 kalorií (21).
Důležité je přijímat dostatek bílkovin, ale ne více, než naše tělo skutečně potřebuje.
Příjmem dostatku bílkovin podpoříme růst svalů a také se tím snáze zbavíme přebytečného tuku, zejména viscerálního.
| Autor: | MUDr. Michal Vilímovský |
|---|---|
| Vzdělání: | lékař |
| Použité zdroje: | Zpracováno podle Healthline.com |
| Zdroje obrázků: | Adobe Stock a Pixabay |
| Článek naposled aktualizován: | 17. září 2018 5:10 |
| Datum příští revize: | 17. září 2020 5:10 |
Přihlaste se k odběru našich příspěvků a každý den vám pošleme jeden článek o zdraví a výživě na e-mail. Žádné nesmysly, ale kvalitní příspěvky, které vám pomohou získat více informací o léčbě a diagnostice různých onemocnění, potravinách a léčivech.
20 potravin, které vám okamžitě uleví od pálení žáhy
Bolesti bederní páteře: příčiny, projevy, prevence a cvičení
Jakou tepovou frekvenci byste měli mít?
Bolesti krční páteře: příčiny, projevy, prevence a cvičení
Jak probíhá zánět slinivky, jaké jsou jeho příznaky a jak ho zklidnit?
Hluboká žilní trombóza: co to je, jak se projevuje a léčí?
77 možností jak používat kokosový olej
Co je zánět Achillovy šlachy, jak se projevuje a léčí?
Ústřel (ischias) a jeho léčba
Bolest v tříslech: co jí způsobuje a jak jí léčit?
Bolest na hrudi: 17 příčin, doprovodné příznaky a možnosti léčby
Co je časté močení, jaké jsou jeho příčiny a možnosti léčby?
Diagnostický test CRP: co to je a k čemu slouží
Bolest pod levým žebrem (v levém podžebří): vše co potřebujete vědět!
Jak snížit vysoký cholesterol?