Živočišné versus rostlinné bílkoviny – jaký je mezi nimi rozdíl?

Jedna pětina lidského těla je tvořena bílkovinami. Protože si naše tělo bílkoviny neukládá do zásoby, je nutné je každý den přijímat potravou. Bílkoviny lze získat z mnoha druhů potravin, a to jak z rostlin, tak ze zvířat. Někteří lidé jsou toho názoru, že nezáleží na původu bílkovin. Jiní lidé ale tvrdí, že rostlinné bílkoviny našemu tělu přinášejí více výhod než ty živočišné. Tento článek porovnává živočišné a rostlinné bílkoviny.

Živočišné a rostlinné bílkoviny se liší aminokyselinovým profilem

Bílkoviny se v našem těle rozkládají až na aminokyseliny.

Bílkoviny a aminokyseliny jsou využívané téměř v každé metabolické reakci, která v našem těle probíhá.

Různé druhy bílkovin se však liší typem aminokyselin, které obsahují.

Zatímco živočišné bílkoviny obvykle obsahují vyvážený poměr esenciálních aminokyselin (tedy těch, které si tělo neumí syntetizovat a musí je přijímat v potravě), rostlinné bílkoviny obsahují některých typů esenciálních aminokyselin méně.

Například některé často užívané rostliny obsahují jen malé množství methioninu, tryptofanu, lysinu a izoleucinu.  

Živočišné bílkoviny na rozdíl od rostlinných obsahují kompletní a vyvážený poměr aminokyselin

Dohromady existuje 20 typů aminokyselin, které tvoří bílkoviny našeho těla.

Tyto aminokyseliny se dělí na esenciální a neesenciální.  

Neesenciální aminokyseliny si naše tělo umí vyrobit samo. Esenciální aminokyseliny je však nutné přijímat potravou, tělo si je vyrobit nedokáže.  

Abychom byli zdraví, potřebujeme všechny esenciální aminokyseliny, a to v odpovídajících poměrech.

Zdroje živočišných bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, a mléčné výrobky jsou svým složením podobné bílkovinám našeho těla. Jsou proto považovány jako dostatečný a plnohodnotný zdroj bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměrech, které naše tělo vyžaduje.  

Naopak zdroje rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, ořechy a čočka jsou považovány za neplnohodnotné zdroje bílkovin. Neobsahují totiž všechny druhy esenciální aminokyselin. Obvykle postrádají jednu nebo dvě (1).

Někteří lidé tvrdí, že sója obsahuje všechny druhy esenciálních aminokyselin. Nicméně dva druhy těchto aminokyselin jsou v ní obsaženy v minimálním množství, pro tělo nedostatečným (2).

Živočišné zdroje bílkovin obsahují větší množství živin

Bílkoviny nejsou jedinou živinou, která je obsažena v živočišné nebo rostlinné potravě. Živočišné zdroje potravy obvykle obsahují větší množství některých živin, kterých je obvykle v rostlinných produktech nedostatek.   

Mezi některé z nich patří:

• Vitamín B12: Vitamín B12 je hojně zastoupen v rybách, mase, drůbeži a v mléčných výrobcích. Lidé, kteří tyto potraviny nepřijímají, jej mohou mít nedostatek (3).
• Vitamín D: Vitamín D je obsažen v rybách, drůbež a ve vejcích. Některé druhy rostlin jej také obsahují, ale ve formě, která je obtížněji využitelná pro naše tělo (4).
• DHA (kyselina doxosahexaenová): DHA je esenciální omega-3 mastnou kyselinou, která je obsažena v rybách. Je nepostradatelná pro správnou funkci mozku a je obtížné ji získat z rostlinných zdrojů potravy (5).
• Hemové železo: Železo se nachází zejména v mase, a to zejména v červeném. Dělí se na hemové a nehemové. Hemové je lépe vstřebatelné než nehemové a nachází se v potravinách živočišného původu. Naproti tomu železo nehemové je obsaženo především v potravinách rostlinného původu a vstřebává se hůře.
• Zinek: Zinek se nachází zejména v jehněčím, vepřovém a skopovém mase. Vstřebává se do těla lépe ve formě získané z živočišných zdrojů (6).

Samozřejmě že v rostlinách se nachází mnoho jiných druhů živin, kterých je naopak v živočišné potravě nedostatek. Proto je vhodné jíst jak potraviny živočišného, tak rostlinného původu. Pokud z nějakého důvodu nejíte potraviny živočišného původu (například jste vegan), musíte si přísun důležitých živin a minerálů hlídat a v případě potřeby si jeji zajistit i s pomocí vhodných doplňků stravy. více o tom píšeme v tomto článku.

Některé druhy masa mohou být příčinou vzniku onemocnění 

Červené maso je vhodným zdrojem živočišných bílkovin.

Celá řada studií ukazuje na negativní vliv červeného masa na naše zdraví. Domnívají se totiž, že jeho konzumací roste riziko vzniku vysokého krevního tlaku, cévní mozkové mrtvice a onemocnění srdce a cév (7, 8, 9).

Nicméně podrobnější studie ukazují, že tato problematika se netýká veškerého červeného masa, ale zejména toho upravovaného – konzervovaného.  

Velká studie provedená na 448 568 lidech ukázala, že konzervované maso prokazatelně zvyšuje riziko úmrtí na rozdíl od masa čerstvého (10).

Jiná studie, zahrnující více než 34 000 žen, dospěla k podobným výsledkům. V tomto případě se ukázal negativní vliv konzervovaného masa na zdravotní stav srdce, které u daných jedinců častěji selhávalo (11).

Zdroje rostlinných a živočišných bílkovin

Shrnutím dvaceti studií došlo k závěru, že maso konzervované zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku a cukrovky. Naopak maso čerstvé tento efekt nevykazuje (12).

Doplňující studie potvrdily myšlenku, že nekonzervované červené maso, tedy maso čerstvé, nezvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (13, 14).

Navzdory tomu jedna studie ukazuje, že náhradou jedné porce červeného masa každý den jednou porcí masa drůbežího, lez snížit riziko cévní mozkové příhody o 27% (7).

Navíc zdravotní rizika, která jsou spojená s konzervovaným červeným masem, se nevyskytují u ryb a dalších druhů masa, jako je krůtí nebo drůbeží maso.  

Strava bohatá na rostlinné bílkoviny je výhodná pro lidské tělo

Strava bohatá na rostlinné bílkoviny, jako je například vegetariánská, přináší našemu tělu mnoho výhod.  

Studie dokazují, že vegetariáni mají obvykle normální až nižší tělesnou váhu, nižší hladiny cholesterolu a krevního tlaku.

Také mají nižší riziko vzniku cévní mozkové příhody, rakoviny a náhlých úmrtí z kardiovaskulárních příčin, než lidé, kteří nejsou vegetariány (15).

Nižší riziko onemocnění srdce a cév

Studie ukazují, že strava bohatá na bílkoviny (které alespoň z poloviny pochází z rostlinných zdrojů), snižuje krevní tlak, cholesterol a riziko kardiovaskulárních onemocnění více, než strava běžná nebo sacharidová dieta (16).

Studie EcoAtkins přinesla zjištění, že nízkosacharidová dieta v kombinaci s vysoce bílkovinou dietou, pocházející z rostlinných zdrojů, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak účinněji, než dieta nízkotučná s vysokým příjmem sacharidů (17).

Nižší riziko vzniku cukrovky druhého typu

Pokud lidi trpící cukrovkou druhého typu nahradí červené maso luštěninami, může se jim zlepšit hodnota cholesterolu v krvi a také krevního tlaku, jak uvádí jedna studie (18).

Menší, šestitýdenní studie zaměřená na lidi trpící cukrovkou, porovnávala stravu založenou na rostlinných bílkovinách a na stravu založenou na živočišných bílkovinách. Závěr nepřinesl žádné signifikantní rozdíly ve zkoumaných parametrech, kterými byla hodnota krevního tlaku, hladina cholesterolu a krevního cukru (19).

Prevence obezity

Strava bohatá na rostlinné bílkoviny pomáhá udržovat správnou váhu.  

Studie zahrnující 120 000 mužů a žen starších dvaceti let, jejichž strava byla obohacena o oříšky, prokázala významný úbytek váhy (20).

Také například cizrna, fazole, navozují pocit sytosti, čímž lze korigovat váhu nebo shodit přebytečná kila (21).

Možná souvislost neznamená příčinu

Je důležité mít na paměti, že observační studie podávají pouze statistické údaje. Nemohou prokázat, že některé výhody pro naše tělo, které změna stravy přináší (například omezení příjmu živočišných bílkovin), jsou zapříčiněny pouze touto změnou.  

Další věcí, kterou je třeba zvážit, je fakt, že vegetariáni žijí zdravějším způsobem života než zbytek populace (22).

Z tohoto důvodu se domníváme, že rozdíly v nemocnosti a ve zdravotním stavu vegetariánů a běžné populace jsou zapříčiněny obecně zdravějším stylem života vegetariánů než rozdílem zastoupení buď živočišných, nebo rostlinných bílkovin ve stravě (23, 24, 25).

Živočišné zdroje bílkovin jsou zdraví prospěšné

Živočišné bílkoviny také přináší našemu tělu výhody, ačkoliv bývají často označovány jako nezdravé v porovnání s těmi rostlinnými (26).

Tato studie potvrzuje, že drůbeží maso, ryby a nízkotučné mléčné výrobky jsou spojeny s nižším rizikem vzniku onemocnění srdce a cév (27).

Lidé, kteří jí ryby pravidelně, mají prokazatelně menší riziko cévní mozkové mrtvice, infarktu myokardu a také menší riziko smrti na kardiovaskulární příhody (28).

Studie, provedená na více než 40 000 mužů, poukazuje na snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění o 15% u lidí, kteří jí alespoň jednou týdně ryby (29).

Dále můžeme uvést vejce jako potravinu, která upravuje hladiny cholesterolu a má vliv na snížení váhy. Byla provedena studie na ženách, které snídaly vajíčko namísto bagety. Pocit plnosti je provázel déle a v průběhu dne i méně jedly (30, 31, 32).

V neposlední řadě je nutné zmínit fakt, že živočišné bílkoviny jsou zodpovědné za nárůst svalové hmoty a přechází její ztrátě ve vyšším věku (33, 34, 35, 36).

Co si z tohoto článku odnést

Pro udržení optimálního zdraví je vhodné dodržovat dietu, která je založena zejména na rostlinných bílkovinách, obsahuje malé množství zpracovaného masa a živočišné bílkoviny získává například z ryb, vajec, mléčných produktů a masných bio výrobků (37).

Potravin rostlinného původu jsou často chudé na jeden nebo více typů aminokyselin. Vegetariáni a vegani by proto měli přijímat více druhů zeleniny a ovoce a dalších potravin, aby si zajistili dostatečný příjem všech potřebných aminokyselin.

Lidé, kteří holdují více masité stravě, by měli dbát na vyvážený poměr jak živočišných, tak i rostlinných bílkovin.