Je jedno jídlo denně skutečně bezpečným a účinným způsobem jak zhubnout?

V posledních letech se s různými dietami na hubnutí doslova roztrhl pytel. Jedním z moderních často propagovaných způsobů hubnutí je jíst jen jedno jídlo denně a po zbytek dne nejíst. Tento druh diety patří mezi takzvaný přerušovaný půst (přerušované hladovění), jehož hlavním smyslem je snížit příjem kalorií a přitom tělu dodat veškeré živiny, které potřebuje.

Myšlenka jíst při hubnutí jen jedno jídlo denně vychází z konceptu, založeném na jednorázovém příjmu kalorií. Při této dietě jíte jen jednou za den a dodáváte tak tělu kalorie a energetické zdroje zvenčí jednorázově. Protože ale náš organizmus potřebuje energii neustále, je nucen začít odbourávat tuk a vlastně se dostanete do stavu trvalého spalování tuků.

Pokud totiž jíte pravidelně, několikrát za den, organizmus zpracuje na energii přijaté potravy a není nucen odbourávat tělesný tuk. Jakmile ale tento trvalý přísun potravin zastavíte, vaše tělo je nuceno získávat energii z jiných zdrojů a začne likvidovat tukové zásoby.

Jak přerušovaný půst s jedním jídlem denně funguje?

Dieta založená na jednom jídlu denně znamená, že prostě přijímáte potravu jednou za den a po zbytek dne se postíte („hladovíte“). Většina lidí si jako jediné jídlo za den vybírá večeři, takže celý den se postí a všechny kalorie tak přijímají v tomto jediném večerním jídle. V tomto jediném jídle za den můžete přijmout takové množství kalorií, které potřebujete (v závislosti na stupni vaší pohybové aktivity) a měli byste jíst vyváženou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků.

Nemusíte počítat kalorie ani jednotlivé živiny. Prostě jíte tolik, dokud se necítíte sytí. Jen musíte jíst různorodou stravu a zařadit do jídelníčku všechny druhy potravin.

Pokud cvičíte, můžete si po cvičení dát jednu až dvě menší svačinky, jako je například ovoce nebo potraviny bohaté na bílkoviny (například jedno natvrdo vařené vejce).  Povoleny jsou také tekuté nápoje s minimem kalorií, jako například voda, káva nebo čaj.

Výhody jednoho jídla denně

Účinky přerušovaného hladovění na lidský organizmus zkoumalo několik dlouhodobých studií, které se zaměřily především na sledování vlivu půstu na muže, protože organizmus ženy je pod vlivem různých dalších procesů, jako je menstruační cyklus, těhotenství nebo kojení.

Výsledky některých studií, které zkoumaly účinky hladovění na lidský organizmus, jsou velmi slibné (1).

Například omezení příjmu kalorií o 25 – 25% denně zlepšuje zdraví srdce, stabilizuje koncentraci glukózy v krvi a zvyšuje citlivost buněk na inzulín.

Studie na diabeticích z roku 2017 naznačuje, že přerušovaný půst po dobu 6 týdnů podstatně snižuje koncentraci glukózy v krvi nalačno a tělesnou hmotnost u pacientů s diabetem druhého typu (2).

Abychom však mohly tyto účinky potvrdit, musíme ještě provést další studie.

Dvouletá kontrolní studie porovnávala účinky přerušovaného půstu a omezení denního příjmu kalorií na pacientech s prediabetem a inzulínovou rezistencí (3).

Přerušovaný půst také zlepšuje paměť u starších osob a podle některých odborníků může i „prodloužit život“, protože zpomaluje procesy, které vyvolávají nemoci (4).

Lidé, kteří dodržují dietu s 1 jídlem denně tvrdí, že mají více energie, cítí se déle sytí a netrpí „odpolední únavou“.

Rizika jednoho jídla denně

Při všech formách přerušovaného půstu, včetně diety s jedním jídlem denně, se mohou vyskytnout například následující nežádoucí účinky:

• Extrémní pocit hladu
• Třes
• Únava
• Zmatenost
• Pocity slabosti
• Poruchy soustředění
• Záchvatovité přejídání

Hladovění může být také velmi nebezpečné, pokud máte onemocnění, jako jsou diabetes nebo hypoglykémie (příliš nízká koncentrace glukózy v krvi).

Někteří lidé si na jedno jídlo denně zvyknou rychle, zatímco jiní mají problém se s dlouhodobým půstem vypořádat. Každý je jiný.

I když si vaše tělo zvykne a nebudete se během přerušovaného půstu cítit hladoví, může po ukončení tohoto způsobu stravování dojít k jojo efektu, protože tělo se bude snažit kompenzovat hladovění a můžete tak začít pociťovat extrémní hlad.

Zdá se, že u žen, které ještě nejsou v přechodu a nejsou obézní není přerušovaný půst (a tedy ani dieta s 1 jídlem denně) vhodný pro hubnutí, protože ve srovnání s ostatními ženami a muži, u nich zhoršuje metabolizmus a ztěžuje udržování tělesné hmotnosti ve zdravém rozmezí.

Jedna studie zaměřená na přerušovaný půst naznačuje, že tento způsob stravování má nejvyšší míru „odpadlíků“, tedy lidí, kteří tuto dietu nakonec vysadí a navíc zvyšuje koncentraci LDL („zlého“) cholesterolu (5).

Tato studie trvala 12 měsíců a navíc naznačuje, že stravování s jedním jídlem denně nepřineslo při snahách o zhubnutí lepší výsledky než kalorická restrikce (omezení denního příjmu kalorií).

Takže se nakonec může ukázat, že celá dieta s 1 jídlem denně je na dvě věci.

Kromě výše uvedených „tělesných“ příznaků může mít přerušovaný půst také emoční (duševní) dopady. Můžete se změnit v podrážděného člověka a navíc tento způsob diety také zvyšuje riziko záchvatovitého přejídání a jiných poruch příjmu potravy.

Zdravý způsob hubnutí

Z dlouhodobého hlediska jsou jakékoli diety a extrémní způsoby hubnutí neudržitelné a mohou být zdraví škodlivé. Přerušovaný půst (a tedy i režim s jedním jídlem denně) má sice některé kladné účinky na zdraví, ale takto drastické snížení kalorického příjmu má taky své stinné stránky a nežádoucí účinky.

Při dlouhodobém stravování ve stylu přerušovaného půstu totiž hrozí zpomalení metabolizmu, záchvatovité přejídání a také „zanevření“ na snahu o udržení zdravé tělesné hmotnosti v důsledku jojo efektu. Studií, které by nežádoucí účinky přerušovaného půstu zkoumaly, je poměrně málo, ale přesto je potřeba dávat si pozor a rozhodně se stylem „jedno jídlo denně“ nestravovat dlouhodobě.

Pro zdravé hubnutí platí následující zásady:

• Nespoléhejte na jeden způsob (či dietu) hubnutí, ale vždy si nejprve promluvte se svým lékařem a nechte si udělat fyzikální vyšetření a odběry krve, ze kterých se zjistí váš aktuální zdravotní stav (a případná onemocnění, o kterých nemusíte vědět).
• Naučte se sledovat (zaznamenávat si) kolik toho sníte. Pokud si začnete vést deníček, do kterého si zapíšete vše, co jste za den snědli a vypili a budete překvapeni, kolik toho spořádáte a tento zvyk vám pomůže vytrvat v dalším úsilí o zhubnutí.
• Vzdělávejte se ve výživě. Poraďte se s lékařem nebo se specialistou na výživu (dietní sestry, výživoví specialisté, apod.). Dejte pozor, abyste se nenapálili, protože řada „odborníků“ vás chce jen odrbat a nabízí kraviny. Vždy se ptejte (a zjistěte si) vzdělání a zkušenosti dané osoby s výživou a nedejte na líbivé kecy typu „kupte si ode mě brokoličku, ta vás dokonale vyčistí“.
• Než se naučíte správně dávkovat jednotlivé porce, zkuste si je přesně vážit na digitální kuchyňské váze. Pomůže vám to v začátcích.
• Začněte cvičit. Je jedno, co budete dělat, ale prostě se začnete hýbat. Stačí klidně každý den 10 – 15 minut cvičit nebo chodit na procházky se psem a přitom se trochu proběhnout.
• Zapojete se do skupin „podobně smýšlejících lidí“ na Facebooku či jiných sociálních sítích nebo choďte cvičit s lidmi, kteří se snaží zhubnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost. Výměna zkušeností vám pomůže a udržíte si motivaci pokračovat.

Co si z článku odnést?

Pokud chcete hubnout nebo začít dodržovat jakoukoli dietu či měnit způsob stravování, je vždy nutné vyhledat nejprve praktického lékaře a nechat si udělat celkové vyšetření.

Toto vyšetření může odhalit dosud skryté zdravotní potíže, které by jakákoli dieta či drastické změny stravovacích návyků mohly zhoršit.

To platí zejména pro lidi se všemi typy diabetu a osoby s hypoglykémií, ale obecně byste měli lékaře vyhledat všichni.

Jíst jen jedno jídlo denně na hubnutí není z dlouhodobého hlediska pro zdraví vhodné, protože může mít řadu nežádoucích účinků, včetně jojo efektu či trvalého poškození metabolizmu.

Nejlepší způsob hubnutí je nepřejídat se (jíst jen takové množství potravy, které odpovídá vaší fyzické aktivitě), jíst zdravě (tedy hlavně přírodní potraviny a vyhnout se různým pochutinám a průmyslově zpracovaným potravinám) a také nezapomenout na dostatek pohybu.

Přerušovaný půst ani jiná dieta vám prostě dlouhodobě nepomohou, i když si to řada lidí myslí. Možná vydržíte několik měsíců či let, ale nakonec vás to přestane bavit a shozená kila rychle naberete zpět.