Jak zlepšit paměť a soustředění? Tady je 14 přírodních tipů!

Každého čas od času trápí zapomnětlivost, zejména pak v době, kdy jsme ve stresu a máme toho hodně. Občasné výpadky paměti jsou běžné a normální, ale se se špatnou pamětí potýkáte dlouhodobě, je to k vzteku. Na zhoršení paměti se podílí dědičnost a také závažná neurologická onemocnění, jako jsou Alzheimerova choroba.

Nicméně studie naznačují, že strava a životospráva mají na naší paměť rovněž velký vliv.

Podpora paměti není důležitá jen u neurologických onemocnění, jako jsou demence, ale některé jednoduché postupy můžeme využít všichni bez ohledu na věk.

Tady je 14 přírodních léků na posílení a zlepšení paměti a koncentrace.

Jezte méně přidaného cukru

Konzumace nadměrného množství přidaných cukrů je spojena s řadou zdravotních potíží a chronických chorob, včetně zhoršení kognitivních funkcí.

Výzkum naznačuje, že strava bohatá na přidané cukry se podílí na zhoršení paměti a úbytku mozkové tkáně, zejména pak oblastí, které jsou odpovědné za krátkodobou paměť (1, 2).

Jedna studie, které se zúčastnilo více než 4 tisíce lidí, zjistila, že ti, kteří pili nápoje s vysokým obsahem cukrů, jako jsou například slazené limonády nebo džusy, měli menší objem mozku a horší paměť než účastníci, kteří konzumovali méně přidaných cukrů (2).

Snížení příjmu přidaných cukrů zlepšuje nejen vaši paměť, ale vede k i celkovému zlepšení zdravotního stavu.

Rybí olej je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, a to zejména kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA)

Tyto tuky jsou pro naše zdraví velmi důležité, protože snižují riziko kardiovaskulárních chorob, zmírňují projevy zánětu, přináší úlevu od stresu a úzkosti a zpomalují zhoršování kognitivních funkcí (3, 4).

Řada studií také potvrzuje, že konzumace ryb a užívání doplňků stravy s rybím olejem, pomáhá zlepšovat paměť, a to zejména u starších osob.

Jedna studie, které se zúčastnilo 36 starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou zjistila, že užívání doplňků stravy s koncentrovaným rybím olejem po dobu 12 měsíců, vedlo k podstatnému zlepšení kognitivních funkcí (5).

Nedávno provedená analýza 28 studií potvrdila, že pokud dospělé osoby s mírným zhoršením paměti užívají doplňky stravy bohaté na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA), které jsou obsažené například v rybím oleji, dochází u nich k podstatnému zlepšení epizodické paměti (6).

Jak kyselina eikosapentaenová, tak kyselina dokosahexaenová jsou důležité pro správné fungování mozku a pomáhají také zmírňovat zánět v těle, který je jedním z důvodů zhoršování kognitivních funkcí (7).

Meditace má na naše zdraví řadu blahodárných účinků.

Pomáhá tělu relaxovat a uvolnit se a zmírňuje projevy stresu a bolesti. Kromě toho také snižuje krevní tlak a zlepšuje paměť (8).

Některé studie dokonce naznačují, že meditace zvyšuje množství šedé hmoty v mozku. Šedá hmota obsahuje těla nervových buněk (neuronů) (9).

Jak stárneme ubývá nám množství šedé hmoty, což má negativní vliv na paměť a kognitivní funkce (10).

Meditace a relaxační techniky pomáhají zlepšovat krátkodobou paměť u lidí všech věkových kategorií, od dvaceti let až po seniorský věk (11).

Jedna studie na čínských vysokoškolských studentech naznačuje, že ti, kteří pravidelně meditují a používají techniky budhistické psychologie (jako je například mindfullness) mají lepší prostorovou paměť než studenti, kteří se meditaci nevěnují (12).

Prostorová paměť je schopnost zapamatovat si a zpracovávat informace o poloze jednotlivých objektů v prostoru.

Udržování tělesné hmotnosti ve zdravém rozmezí je jednou z nejlepších věcí, kterou pro své tělesné a duševní zdraví můžeme udělat.

Řadě studií naznačuje, že obezita je významným rizikovým faktorem pro úbytek kognitivních schopností.

Podle některých studií dochází u obézních lidí v mozku ke změně genů, které řídí paměť, což vede ke zhoršení paměti a dalších kognitivních funkcí (13).

Obezita také může způsobit inzulínovou rezistenci a podílí se na rozvoji zánětu, což má rovněž neblahý vliv na náš mozek (14).

Studie, které se zúčastnilo 50 lidí ve věku 18 až 35 let zjistila, že lidé s vyšší hodnotou indexu tělesné hmotnosti (BMI) si v testech paměti vedli podstatně hůř než štíhlé osoby (15).

Obezita je také spojena s vyšším rizikem Alzheimerovy choroby, což je progresivní onemocnění, které ničí paměť a kognitivní funkce (16). 

Nedostatek spánku je již dlouhou dobu spojován se zhoršením paměti.

Spánek hraje důležitou roli v konsolidaci paměťových stop, což je proces, při kterém se zpracovávají informace z krátkodobé paměti a ukládají se do dlouhodobé paměti.

Studie naznačují, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje naší paměť.

Jedna studie zkoumala vliv spánku na paměť u 40 dětí ve věku 10 a 14 let.

Jedna skupina dětí si večer před spaním dělala paměťové testy a následně stejný test skládala ráno, po kvalitním spánku. Druhá skupina dětí dělala stejné paměťové testy 2x během dne, bez spánku v mezidobí. 

Skupina, která mezi jednotlivými paměťovými testy spala, dosáhla o 20% lepších výsledků (17).

Jiná studie zjistila, že zdravotní sestry na noční směně dělaly více početních chyb a měly o 68% horší výsledky paměťových testů než sestry, které pracovaly na denních směnách (17).

Podle lékařů je pro zdraví nejlepší denně spát 7 až 9 hodin (18).

Mindfulness je stav mysli vycházející z budhistické psychologie, ve kterém se soustředíte sami na sebe, na stávající stav a současně si udržujete povědomí o vašem okolí a pocitech.

Techniky mindfulness se používají při meditaci, ale není to úplně to samé. Meditace je technika, kterou se naučíte a používáte, zatímco mindfulness je zvyk, který si osvojíte a následně používáte v běžném životě ve všech situacích, se kterými se setkáte.

Studie naznačují, že mindfulness pomáhá snižovat stres a zlepšuje soustředění a paměť.

Ve studii na 293 studentech psychologie, byla část účastníků proškolena v technikách mindfulness, zatímco druhá část tyto techniky vůbec nevyužívala. Ti, kteří si osvojili techniky mindfulness si pak rychleji z paměti vybavovali zasunuté informace (19).

Techniky mindfulness také pomáhají snižovat riziko věkem podmíněného zhoršení kognitivních funkcí a naopak zlepšují celkové duševní zdraví (20).

Naučte se používat techniky mindfulness a věnujte pozornost aktuální situaci, soustřeďte se na správné dýchání a na ovládání vaší mysli, když začne utíkat od pracovních povinností.

Nadměrná konzumace alkoholu škodí zdraví a má i velmi negativní dopady na paměť. 

Pokud množství vypitého alkoholu překročí 0,8 promile, dochází k poškození mozku a ke zhoršení paměti.

V jedné studii, které se zúčastnilo 155 studentů vysokých škol, se zjistilo, že studenti, kteří pili šest a více alkoholických nápojů po dobu jednoho týdne až měsíce měli problémy vybavovat si naučené informace (21).

Alkohol má neurotoxické účinky a opakované epizody opilosti poškozují hipokampus, což je část mozku, která hraje důležitou roli v učení a paměti (22).

Pokud si občas dáte jednu či dvě skleničky alkoholu není to problém, ale pokud si chcete uchovat dobrou paměť do pozdního věku, vyvarujte se pití většího množství alkoholu najednou.

Trénink kognitivních funkcí hraním logických her je zábavným a účinným způsobem jak posílit paměť.

Křížovky, hry založené na vybavování slovíček, Tetris nebo mobilní aplikace zaměřené na trénink paměti jsou skvělým způsobem jak si procvičit mozek a zlepšit paměť a koncentraci.

Studie na 42 dospělých s mírnou kognitivní dysfunkcí zjistila, že hraní her ve speciální mobilní aplikaci pro trénink mozkových funkcí 8 hodin denně po dobu 4 týdnů, zlepšuje výsledky v paměťových testech (23).

Jiná studie na 4 715 lidech zjistila, že ti, kdo alespoň 5x týdně po dobu 15 minut hrají online hru zaměřenou na posílení mozkových funkcí měli lepší krátkodobou paměť, pracovní paměť a vyšší koncentraci. Navíc u nich oproti kontrolní skupině došlo k podstatnému zlepšení schopnosti řešit problémy (24).

Hraní her zaměřených na zlepšení fungování mozku navíc pomáhá snižovat riziko demence u starších osob (25).

Konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem umělých cukrů a sladidel, jako jsou koláče, cereálie, sušenky, bílá rýže nebo chléb z bílé mouky, může zhoršovat vaší paměť.

Tyto potraviny mají totiž vysoký glykemický index, což znamená, že způsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi, protože je tělo rychle spaluje (26).

Studie naznačují, že typická Západní dieta (tedy i náš způsob stravování) je bohatá na rafinované cukry, což vede ke zvýšení rizika demence a ke zhoršení paměti a kognitivních funkcí (27).

Jedna studie na 317 zdravých dětech zjistila, že ty které konzumovaly více průmyslově vyráběných cukrů (tedy jedli hodně bílé rýže, nudlí nebo jídel z provozoven rychlého občerstvení) dosáhly v testech kognitivních funkcí horších výsledků a měli i horší krátkodobou a pracovní paměť (28).

Jiná studie naznačuje, že dospělí, kteří každý den jí průmyslově vyráběné cereálie k snídani, mají horší kognitivní funkce než ti, kteří cereálie jí méně často (29).

Vitamín D je důležitá živina, která v těle plní řadu důležitých funkcí.

Nedostatek vitamínu D je spojován s řadou závažných onemocnění, včetně zhoršení kognitivních funkcí.

Studie, která sledovala 318 starších dospělých po dobu 5 let zjistila, že u těch, kteří měli hladinu vitamínu D v krvi nižší než 20 ng/ml, docházelo k rychlejšímu zhoršování kognitivních funkcí a paměti než u lidí s normální koncentrací vitamínu D (30).

Nedostatek vitamínu D také zvyšuje riziko demence (31).

Nedostatek vitamínu D je velice častý, zejména v chladnějším období roku a u lidí s tmavší kůží. 

Lidské tělo si sice částečně vitamín D umí syntetizovat, ale v zimě to nestačí, protože je k tomu potřeba dostatek slunečního záření. 

Bohužel existuje jen málo potravin, které jsou bohatým zdrojem vitamínu D, a tak řada lidí musí užívat doplňky stravy s vitamínem D. O jejich užívání se ale vždy předem poraďte s vaším lékařem, protože i nadbytek vitamínu D je škodlivý.

Cvičení je důležité pro tělesné i duševní zdraví.

Výzkum potvrzuje, že cvičení pomáhá zlepšovat fungování mozku a posiluje paměť u lidí všech věkových kategorií, včetně dětí a seniorů.

Například jedna studie na 144 lidech ve věku 19 až 93 let naznačuje, že již po jednom patnáctiminutovém cvičení na rotopedu, dochází ke zlepšení kognitivních funkcí, včetně paměti, a to bez ohledu na věk (32).

Mnoho studií naznačuje, že při cvičení se uvolňuje řada neuroprotektivních bílkovin a dochází k posílení funkcí neuronů, což vede ke zlepšení fungování mozku (33).

Pravidelné cvičení ve středním věku také snižuje riziko demence v pozdějším věku (34).

Jezte protizánětlivé potraviny

Konzumace potravin s protizánětlivými účinky pomáhá posilovat paměť. 

Antioxidanty snižují zánět v těle, protože zmírňují oxidační stres vyvolaný volnými radikály. Mezi potraviny bohaté na antioxidanty patří ovoce, zelenina a některé druhy čajů.

Nedávno provedená studie, které se zúčastnilo více než 31 tisíc lidí, zjistila, že ti, kteří jí více ovoce a zeleniny mají menší riziko úbytku kognitivních schopností a demence v porovnání s lidmi, kteří jí méně ovoce a zeleniny (35).

Zejména drobné bobuloviny jsou bohaté na antioxidanty, jako jsou flavonoidy nebo antokyany. Jejich konzumace je skvělým způsobem jak posílit paměť a zabránit jejímu předčasnému zhoršování. 

Studie, které se zúčastnilo více než 16 tisíc žen naznačuje, že u těch, které jedly více borůvek a jahod, docházelo k pomalejšímu zhoršování kognitivních funkcí a paměti než u žen, které jedly méně drobného bobulovitého ovoce (36).

Kurkumin je účinná látka, která se nachází v kořenech rostlin s názvem Kurkuma. 

Jedná se o silný antioxidant, který má výrazné protizánětlivé účinky.

Několik studií na zvířatech naznačuje, že kurkumin snižuje poškození buněk oxidačním stresem a zánětem a snižuje také množství amyloidních plaků. Amyloidní plaky jsou zbytky bílkovin, které se v těle mohou ukládat a způsobit smrt nervových buněk a tkání, což se mimo jiné může projevit i ztrátou paměti (37).

Ukazuje se, že amyloidní plaky mohou hrát důležitou roli v rozvoji Alzheimerovy choroby (38).

I když je nutné provést kvalitní studie na lidech, zaměřené na vliv kurkuminu na paměť, dosud provedené studie na zvířatech ukazují, že tato látka zlepšuje paměť a brání předčasnému úbytku kognitivních funkcí (39, 40).

Kakao je nejen velmi chutné, ale obsahuje i řadu důležitých živin a antioxidantů ze skupiny flavonoidů. Výzkum naznačuje, že flavonoidy mají skvělé účinky zejména na mozek.

Podporují růst cév a neuronů a zvyšují průtok krve mozkem, zejména v částech mozku odpovědných za paměť.

Studie na 30 zdravých osobách zjistila, že konzumace pravé čokolády s vysokým obsahem kakaa, která obsahovala 720 mg flavonoidů, vedla k podstatnému zlepšení paměti v porovnání s lidmi z kontrolní skupiny, kteří čokoládu nejedli (41).

Nejzdravější čokoláda je ta, která obsahuje alespoň 70% kakaa. V ní najdete nejvíce antioxidantů,které pomáhají zlepšovat fungování mozku.

Zlepšit a posílit vaší paměť a koncentraci můžete i s pomocí jednoduchých přírodních postupů a na základě konzumace zdravých potravin.

Nejlepší je zaměřit se na pravidelné cvičení, dát si občas kousek kvalitní čokolády a jíst co nejméně potraviny s vysokým obsahem přidaných a rafinovaných cukrů. 

Vyzkoušejte některé z výše uvedených vědecky ověřených tipů a uvidíte, že se vaše paměť, koncentrace a kognitivní schopnosti zlepší. 

Pokud vás poruchy paměti, soustředění nebo spánku trápí dlouhodobě, obraťte se na vašeho lékaře.