11 důvodů proč drobné bobuloviny patří mezi nejzdravější potraviny na světě

Drobné bobuloviny (též drobné bobulovité ovoce) jsou jedním z nejzdravějších jídel, které můžete jíst. Jsou chutné, výživné a mají řadu léčivých účinků. Tady je 11 důvodů, proč stojí za to zařadit drobné bobuloviny do vašeho jídelníčku.

Bobulovité ovoce je plné antioxidantů

Drobné bobuloviny jsou plné antioxidantů, které pomáhají likvidovat škodlivé volné radikály v organizmu.

Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které běžně vznikají jako vedlejší produkt metabolizmu. Je důležité mít malé množství volných radikálů v těle, protože pomáhají v ochraně před baktériemi a viry (1).

Na druhou stranu však nadměrné množství volných radikálů může poškodit vaše buňky. Antioxidanty tyto sloučeniny pomáhají neutralizovat.

Drobné ovoce a bobuloviny jsou skvělým zdrojem antioxidantů, jako jsou například antokyany, kyselina ellagová nebo resveratrol. Tyto rostlinné látky, kromě ochrany buněk vašeho těla, mohou také snižovat riziko vzniku dalších onemocnění (2, 3).

Jedna studie potvrdila, že borůvky, ostružiny a maliny obsahují, vedle granátových jablek, nejvíce antioxidantů ze všech druhů ovoce (4).

Několik studií potvrzuje, že antioxidanty v bobulovitém ovoci pomáhají snižovat oxidační stres (5, 6, 7, 8, 9).

Jedna studie provedená na zdravých mužích potvrdila, že i konzumace pouhé jedné porce (300 g) borůvek pomáhá chránit DNA (deoxyribonukleovou kyselinu) před poškozením volnými radikály (8).

V jiné studii užívali zdraví lidé 500 gramů jahodové dřeně každý den po dobu 30 dnů. Poté jim byla odebrána krev a zjistilo se, že hladina jednoho z markerů souvisejících s oxidačním stresem poklesla o 38 % (9).

Drobné bobuloviny pomáhají snižovat cukr v krvi a zlepšovat odpověď buněk na inzulin

Drobné bobuloviny mohou snižovat hladinu cukru v krvi a také zlepšovat citlivost buněk na hormon inzulin.

Studie prováděné v laboratoři i na lidech ukazují, že bobulovité ovoce chrání buňky před prudkým vzestupem hladiny sacharidů, pomáhají zvyšovat citlivost buněk na inzulin a tím snižovat i hladinu cukru v krvi (10, 11, 12, 13).

Bobulovité ovoce se uplatňuje v prevenci diabetu

Důležité je, že tyto účinky se objevují jak u zdravých lidí, tak u osob, které již trpí inzulinovou rezistencí (stav, kdy buňky nedostatečně reagují na hormon inzulin, což vede k vzestupu hladiny cukrů v krvi).

Jedna studie na zdravých ženách, které užívaly 150 gramů rozmixovaných jahod (buď samotných jahod nebo v kombinaci s chlebem), potvrdila, že tato dieta snižuje hladinu inzulinu o 24 - 26% v krvi, oproti ženám, které jedly pouze samotný chléb (13).

Další studie na obézních lidech s inzulinovou rezistencí trvala šest týdnů. Účastníci dvakrát denně pili borůvkový nápoj a došlo u nich k významnému zvýšení citlivosti na inzulin v porovnání s těmi, kteří pili nápoje bez borůvek (14).

Bobuloviny obsahují hodně vlákniny

Bobulovité ovoce je dobrým zdrojem vlákniny, a to jak vlákniny rozpustné, tak nerozpustné. Studie prokázaly, že konzumace rozpustné vlákniny zpomaluje pohyb jídla trávicí trubicí, což vede ke snížení pocitu hladu a ke zvýšení pocitu sytosti a plnosti.

To přispívá ke snížení množství kalorií, které zkonzumujete a pomáhá vám hubnout (15, 16).

Navíc vláknina snižuje množství kalorií, které se vstřebá ze samotného jídla. V jedné studii bylo zjištěno, že konzumace vlákniny vede ke snížení množství vstřebaných kalorií z potravy až o 130 kalorií denně (17).

Díky obsahu velkého množství vlákniny obsahuje bobulovité ovoce jen velmi málo čistých sacharidů. Množství čistých sacharidů se vypočte odečtením množství vlákniny od celkového množství sacharidů.

Obsah sacharidů a vlákniny v jedné porci (100 g) drobného bobulovitého ovoce je následující:

• Maliny: 15 gramů sacharidů, z toho 8 gramy připadají na vlákninu (18).
• Ostružiny: 15 gramů sacharidů, z toho 8 gramů připadá na vlákninu (19).
• Jahody: 12 gramů sacharidů, z toho 3 gramy připadají na vlákninu (20).
• Borůvky: 21 gramů sacharidů, z toho 4 gramy připadají na vlákninu (21).

Vzhledem k nízkému obsahu čistých sacharidů je bobulovité ovoce považováno za potravinu vhodnou ke konzumaci při nízkosacharidové dietě.

Bobulovité ovoce obsahuje řadu dalších živin

Bobuloviny obsahují velmi málo kalorií a přitom jsou doslova nabité živinami. Kromě vysokého obsahu antioxidantů v nich najdete také řadu vitamínů a minerálů.

Drobné bobuloviny všeobecně a zejména pak jahody, obsahují velké množství vitamínu C.

Pouhých 232 gramů jahod vám dodá 150% denní doporučené dávky vitamínu C (20).

S výjimkou obsahu vitamínu C se bobulovité ovoce z hlediska obsahu dalších vitamínů a minerálů prakticky neliší.

Níže najdete nutriční profil jedné porce (144 g) ostružin (19):

• Kalorie: 62.
• Vitamin C: 50% doporučené denní dávky.
• Mangan: 47% doporučené denní dávky.
• Vitamin K: 36% doporučené denní dávky.
• Měď: 12% doporučené denní dávky.
• Kyselina listová: 9% doporučené denní dávky.

Množství kalorií ve 100 gramech bobulovitého ovoce se pohybuje od 49 (pro jahody) až po 84 (pro borůvky). Díky tomu patří bobulovité ovoce mezi potraviny s nejmenším množstvím kalorií.

Antioxidanty v bobulovitém ovoci pomáhají v boji se zánětem

Bobulovité ovoce má silné protizánětlivé účinky.

Zánět je přirozená reakce organizmu na infekci nebo poranění.

Nicméně, náš dnešní životní styl, stres, nedostatek fyzické aktivity a nezdravé stravování vedou k tomu, že náš organizmus často trpí chronickým zánětem.

Odborníci předpokládají, že chronický zánět má svůj podíl na řadě různých onemocnění, včetně diabetu, onemocnění srdce nebo obezity (22, 23, 24).

Zánět v těle se pozná podle zvýšení hladin některých zánětlivých markerů v krvi, jako jsou například CRP nebo IL-6. Vysoká hladina CRP (C-reaktivní protein) je spojována se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (25).

Bobulovité ovoce je velmi zdravé

Studie naznačují, že antioxidanty obsažené v bobulovinách mohou potlačovat zánět v těle a tím snižovat hladinu těchto zánětlivých markerů v krvi (26, 27, 28, 29).

V jedné studii prováděné na pacientech s nadváhou byly porovnávány účinky jahodového nápoje v kombinaci s jídlem bohatým na sacharidy a tuky na hladiny IL-6 a CRP v krvi. Ukázalo se, že u účastníků, kteří pili spolu s jídlem jahodový nápoj, došlo k podstatnému snížení zánětlivých ukazatelé CRP a IL-6, oproti účastníkům, kteří pili nápoj bez jahod (29).

Bobulovité ovoce pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi

Bobulovité ovoce prospívá vašemu srdci.

Jahody a černé maliny (lidově zvané malino-ostružiny) snižují cholesterol v krvi u obézních lidí a u osob s metabolickým syndromem (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Studie na osobách s metabolickým syndromem potvrdila, že u pacientů, kteří po dobu osmi týdnů pili každý den nápoj z lyofilizovaných jahod, došlo ke snížení hladiny LDL ("zlého") cholesterolu o celých 11% (32).

Navíc bobulovité ovoce brání oxidaci LDL cholesterolu, což je velmi prospěšné, protože tento proces je považován za jeden z hlavních rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních onemocnění (33, 34, 35, 36, 37, 38).

V jedné kontrolované studii užívali obézní lidé 50 gramů lyofilizovaných borůvek denně po dobu 8 týdnů. A bylo zjištěno, že hladina oxidovaného LDL cholesterolu u nich poklesla o 28% (38).

Bobulovité ovoce prospívá vaší pokožce

Kromě řady dalších léčivých účinků bobulovité ovoce také zmírňuje tvorbu vrásek.

Dává to smysl, protože antioxidanty v bobulovitém ovoci neutralizují volné radikály, které patří mezi jednu z hlavních příčin poškozování pokožky vlivem stárnutí (39).

Žena na zkrášlující procedůře

Přestože je tato oblast zatím neprobádaná a nemáme k dispozici větší množství klinických studií, zdá se, že látkou, které kladně působí na zdraví vaší pokožky je kyselina ellagová. A ta se v bobulovitém ovoci vyskytuje opravdu v hojném množství.

Studie prováděné v laboratořích a na zvířatech potvrzují, že tento antioxidant pomáhá chránit pokožku před stárnutím díky tomu, že blokuje tvorbu enzymů, které štěpí kolagen v kůži poškozené slunečním zářením (40, 41, 42).

Kolagen je bílkovina, která je důležitou součástí pokožky. Díky kolagenu je kůže pevná a zároveň pružná. Když dojde k poškození kolagenu, začne se kůže prohýbat a vznikají vrásky.

V jedné studii byla bezsrstým myším, které byly vystaveny působení ultrafialového záření, aplikována na pokožku kyselina ellagová. Studie trvala osm týdnů a bylo zjištěno, že kyselina ellagová jednak zmírnila zánět a navíc pomáhala chránit kolagen před poškozením (42).

Antioxidanty v bobulovitém ovoci mohou chránit před rakovinou

Řada antioxidantů v bobulovitém ovoci, včetně antokyanů, kyseliny ellagové a resveratrolu, může snižovat riziko vzniku rakoviny (43, 44, 45).

Konkrétně některé studie provedené na zvířatech i lidech potvrzují, že bobulovité ovoce může chránit před rakovinou jícnu, dutiny ústní, prsu a tlustého střeva (46, 47, 48, 49, 50).

Jedna studie, které se zúčastnilo 20 pacientů s rakovinou tlustého střeva, se zaměřila na zkoumání vlivu lyofilizovaných malin v léčbě nádorových onemocnění. Pacientům bylo podáváno 60 gramů lyofilizovaných malin denně po dobu 1 - 9 týdnů. A u některých pacientů došlo ke zlepšení nádorových markerů. Nicméně se tak nestalo u všech, takže na konkrétní závěry je ještě brzy, ale vypadá to poměrně nadějně (50).

Další laboratorní studie zjistila, že všechny druhy jahod chrání před rakovinou jater, a to bez ohledu na to, zda daná odrůda obsahuje hodně či málo antioxidantů (51).

Bobulovité ovoce můžete konzumovat prakticky při jakékoli dietě

Ať již dodržujete jakoukoli dietu bobulovité ovoce, můžete naštěstí jíst při jakékoli z nich.

A tak, i když lidé na nízkosacharidových nebo ketogenních dietách často ovoce nekonzumují, malé množství drobného bobulovitého ovoce jim neuškodí. Například 77 gramů ostružin nebo malin obsahuje méně než 4 gramy stravitelných sacharidů.

Vegetariáni, vegani i lidé držící paleo dietu mohou bobulovité ovoce konzumovat v "libovolném" množství.

Pokud se snažíte zhubnout, je bobulovité ovoce skvělou potravinou, protože obsahuje jen velmi málo kalorií. Můžete si ho dopřávat spolu s hlavním jídlem, ke svačince nebo jako dezert.

Navíc bobulovité ovoce roste v přírodě na mnoha místech celého světa. A když zrovna není sezóna bobulovitého ovoce, můžete si koupit zmrazené ovoce a dopřát si ho kdykoli chcete.

Jediní lidé, kteří by neměli konzumovat bobulovité ovoce, jsou ti, kdo trpí onemocněním trávicího traktu, které vyžaduje konzumaci stravy s nízkým obsahem vlákniny a lidé, kteří jsou na bobulovité ovoce alergičtí (i takoví bohužel existují). Nejčastěji se vyskytuje alergie na jahody.

Bobulovité ovoce pomáhá udržovat vaše cévy v dobrém stavu

Kromě toho, že snižuje cholesterol, má bobulovité ovoce řadu dalších výhod pro zdraví srdce. Jednou z nich je zlepšení zdraví vašich tepen.

Buňky, které tvoří vnitřní výstelku tepen, se jmenují endotelové buňky. Tyto buňky pomáhají regulovat krevní tlak, brání srážení krve a plní další důležité funkce.

Chronický zánět může buňky endotelu poškodit a bránit tak jejich správnému fungování. Tento stav se označuje jako endoteliální dysfunkce a je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních onemocnění (52).

Studie na zdravých dospělých osobách, kuřácích i lidech s metabolickým syndromem prokázaly, že bobulovité ovoce zlepšuje funkci endotelu (30, 53, 54, 55, 56, 57).

Kontrolovaná studie na 44 účastnících s metabolickým syndromem potvrdila, že konzumace borůvkového nápoje každý den podstatně zlepšuje funkci endotelu, v porovnání s účastníky, kterým borůvkový nápoj nebyl podáván (57).

Přestože nejzdravější je samozřejmě čerstvé, přírodní ovoce, zdá se, že i průmyslově zpracované bobulovité ovoce si zachovává část léčivých účinků a pomáhá v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Za "průmyslově" zpracované bobulovité ovoce se považuje ovoce použité například v buchtách či pečených výrobcích, zatímco například lyofilizované (mrazem sušené) bobulovité ovoce lze považovat za "čerstvé".

Jedna studie potvrdila, že přestože pečením dochází v bobulovitém ovoci ke snížení obsahu antokyanů, celková koncentrace antioxidantů zůstává stejná jako v čerstvém ovoci. A ke zlepšení funkce tepen (endotelu) došlo jak u lidí, kteří konzumovali mražené bobulovité ovoce, tak u lidí, kteří ho jedli v pekařských výrobcích (58).

Bobulovité ovoce skvěle chutná jak samotné, tak jako součást zdravých receptů

Bobulovité ovoce je velmi chutné.

Můžete je konzumovat ke svačině nebo jako dezert nebo si můžete připravit ovocný salát z několika různých druhů bobulovitého ovoce.

Přestože je bobulovité ovoce přirozeně sladké a není nutné si ho přislazovat, můžete si na něj dát šlehačku a vyrobit si tak skvěle chutnající dezert.

K snídani si nasypte jahody, maliny, borůvky nebo ostružiny buď do řeckého jogurtu, tvarohu nebo do italské sýrové pochoutky s názvem Ricotta a přidejte trochu nasekaných ořechů.

Další způsob jak zařadit bobulovité ovoce do vašeho jídelníčku je například v podobě salátů.

Co si z tohoto článku odnést?

Bobulovité ovoce skvěle chutná, obsahuje hodně živin a má řadu léčivých účinků.

Jejich pravidelná konzumace vám pomůže zlepšit vaše zdraví, a to navíc velmi příjemným způsobem.