Protizánětlivá dieta: vše co potřebujete vědět

Zánět je přirozený proces, který pomáhá lidskému organismu bojovat proti cizorodým činitelům a bránit jej před poškozením. Někdy se však zánětlivý proces může rozšířit a stát se chronickým. Chronický zánět probíhá po dlouhé období (týdny, měsíce, či roky), což může vést k mnoha zdravotním komplikacím. Na druhou stranu, existuje řada možností, kterými lze předcházet riziku vzniku zánětu a zlepšit své zdraví. Tento článek se zabývá potravinami s protizánětlivými účinky a zásadami zdravého životního stylu.

Co je to zánět?

Zánět je pro organizmus způsob, jakým se tělo chrání před infekcí, nemocí či úrazem. Během zánětlivé reakce se v těle zvyšuje produkce bílých krvinek, buněk imunitního systému a látek zvaných cytokiny, které se uplatňují v boji proti infekci.

Mezi základní příznaky akutního zánětu patří zarudnutí, bolest, proteplení a otok postižené části těla. Zánětlivý proces však může probíhat i skrytě, uvnitř organismu, bez znatelných příznaků.

Tento typ zánětlivého procesu (chronický zánět) probíhá v rámci onemocnění, jako je např. cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, steatóza jater a nádorová onemocnění (1, 2, 3, 4).

Chronický zánět také může vzniknout u obézních pacientů či při nervovém vypětí a stresu (5, 6).

V případě podezření na zánětlivý proces je třeba provést určitá vyšetření založené na zjištění množství zánětlivých markerů v těle (především tzv. C-reaktivní protein, CRP), dále např. homocystein, TNF alfa a IL-6.

Nezdravý životní styl jako spouštěč zánětlivého procesu

Některé faktory životního stylu mohou podporovat vznik zánětlivého procesu, zejména vyskytují-li se pravidelně. Nepříznivý efekt má konzumace velkého množství cukrů a potravin s vysokým obsahem fruktózového sirupu. Vede to ke vzniku inzulinové rezistence, diabetu (cukrovky) a obezity (7, 8, 9, 10, 11).

Ke vzniku zánětu, rozvoji inzulinové rezistence a obezity rovněž přispívá konzumace rafinovaných cukrů (obsažených např. v bílém chlebu) (12, 13).

Škodlivé jsou také potraviny již zpracované a balené s obsahem trans-mastných kyselin, které podporují zánět a poškození endoteliálních buněk (tvořících výstelku cévní stěny) (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Mezi další potraviny se škodlivými účinky patří rostlinné oleje obsažené v mnoha druzích zpracovaných potravin. Pravidelná konzumace těchto olejů způsobuje nerovnováhu omega 6 a omega 3 mastných kyselin, což vede ke vzniku zánětlivého procesu (21, 22, 23).

Prozánětlivé účinky má také nadměrný příjem alkoholu a zpracovaného masa (24, 25, 26).

Podrobnější informace o potravinách vyvolávajících zánět najdete zde.

Zánět je podporován rovněž nesprávným způsobem životního stylu - např. nedostatkem pohybové aktivity (27, 28).

Dieta jako jedna z možností jak zmírnit projevy zánětu v těle

Chcete-li potlačit zánět, omezte konzumaci potravin s prozánětlivými účinky. Dieta by měla být založena na příjmu nutričně vyvážených potravin s obsahem antioxidačních látek, přičemž je vhodné vyhýbat se potravinám již nějakým způsobem zpracovaným.

Antioxidační látky se podílí na snižování hladin volních kyslíkových radikálů. Tyto reaktivní molekuly jsou tvořeny jako součást přirozených metabolických pochodů, jejich vznik ale může přispívat k rozvoji zánětu.

trava by měla obsahovat dostatek hodnotných živin, v rovnováze by měl být příjem bílkovin, sacharidů a tuků v každém jídle. Ujistěte se, že konzumovaná strava obsahuje dostatečné množství vitamínů, minerálních látek, vlákniny a vody.

Mezi jednu z diet patří tzv. středomořská dieta, která prokazatelně snižuje hladiny zánětlivých ukazatelů (CRP a IL-6) (29, 30, 31).

Nízko-sacharidová dieta rovněž snižuje riziko vzniku zánětu - zejména u obézních pacientů a pacientů s metabolickým syndromem (32, 33, 34).

Protizánětlivé účinky vykazuje také vegetariánská strava (35).

Potraviny, které vyvolávají zánět v těle

Některé druhy potravin mají prokazatelně prozánětlivý účinek. Doporučujeme snížit konzumaci těchto potravin, nejlépe je zcela z jídelníčku vyřadit.

Mezi potraviny, které podporují vznik zánětlivého procesu, patří:

• Slazené nápoje - nápoje s velkým obsahem cukrů či ovocné šťávy
• Rafinované sacharidy - např. bílý chléb, těstoviny, atd.
• Sladké dezerty - sušenky, cukroví, koláče, zmrzlina, atd.
• Průmyslově zpracované maso - párky, klobásy (obecně uzeniny, které často obsahují pouze malý podíl masa)
• Nezdravé pochutiny - sušenky, bramborové lupínky, preclíky, atd.
• Některé druhy olejů - např. sójový a kukuřičný olej
• Potraviny s obsahem trans- mastných kyselin - potraviny, které mají na svém obalu uvedeno, že obsahují „částečně ztužené- hydrogenované“ tuky
• Alkoholické nápoje - máme na mysli nadměrnou konzumaci alkoholických nápojů

Potraviny s protizánětlivým účinkem (a tedy vhodné ke konzumaci)

Tato skupina je poměrně obsáhlá a patří sem tyto skupiny potravin:

• Zelenina - např. brokolice, kapusta, růžičková kapusta, zelí, květák, atd.
• Ovoce - zejména hroznové víno, třešně, apod.
• Ovoce a zelenina s vysokým obsahem tuku - avokádo, olivy, atd.
• Potraviny s obsahem zdravých tuků - olivový a kokosový olej
• Tučné ryby - losos, sardinky, sledě, makrela, ančovičky. Rybí maso je obecně velmi zdravé a kromě protizánětlivého působení má i řadu dalších pozitivních účinků na lidský organizmus.
• Ořechy - mandle, vlašské ořechy, apod.
• Pálivé potraviny - papriky, chilli papričky
• Čokoláda - vhodné jsou hořké čokolády s vysokým podílem kakaa
• Koření - kurkuma, pískavice, skořice
• Čaj - vhodná je konzumace zeleného čaje
• Červené víno - doporučuje se konzumace cca 140 ml červeného vína denně (ženy), 280 ml denně (muži)

Podrobný článek věnovaný potravinám s protizánětlivými účinky najdete zde.

Protizánětlivá dieta (ukázkový jídelníček)

Dieta se snáze dodržuje, pokud máte sestavený přesný plán. Zde uvádíme ukázkový jídelníček pro inspiraci a představu, jak by mohlo vypadat vhodné menu při prevenci či léčbě zánětů.

Snídaně

• Vaječná omeleta (3 vejce) s houbami (1 šálek) a kapustou (1 šálek), připravované na kokosovém oleji
• Třešně (cca 180 g)
• Zelený čaj/voda

Svačina

• Ovoce nebo zelenina (např. ovoce, rajče, kedluben atd.)

Oběd

• Grilovaný losos podávaný na listovém salátě, s olivovým olejem a octem
• Maliny (cca 180 g) s přídavkem bílého řeckého jogurtu, sypané sekanými ořechy
• Ledový čaj/voda

Svačina

• Opět ovoce či zelenina

Večeře

• Kuře na kari se sladkými bramborami, květákem a brokolicí
• Červené víno (140-280 ml)
• Kousek tmavé čokolády (s obsahem minimálně 80% kakaa)

Další doporučení ke snížení rizika vzniku zánětu

Po úpravě jídelního plánu se zaměřte na dodržování dalších správných doporučení týkajících se zdravého životního stylu.

• Doplňky stravy - některé z nich mohou přispívat k posílení protizánětlivých účinků potravin (např. rybí tuk, kurkumin)
• Pravidelné cvičení a fyzická aktivita - pravidelné cvičení snižuje pravděpodobnost vzniku zánětu a riziko vzniku chronických onemocnění (36, 37).
• Dostatečný a kvalitní spánek - nesmírně důležitý je dostatek spánku. Prostřednictvím vědeckých studií bylo zjištěno, že nedostatek spánku či jeho snížená kvalita podporuje rozvoj zánětlivého procesu (38, 39).

Přínos dodržování správné životosprávy pro zdraví

Konzumace potravin s protizánětlivými účinky, společně s cvičením a dobrým spánkem, má řadu výhod pro vaše zdraví:

• Zmírnění projevů chronických onemocnění - artritidy, zánětlivých střevních onemocnění (například Crohnovy choroby a dalších nespecifických střevních zánětů), i dalších autoimunitních chorob
• Snížení rizika obezity, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, deprese, nádorových onemocnění a dalších nemocí
• Snížení hladin zánětlivých markerů v krvi (CRP, apod.)
• Snížení hodnot glykémie - hladiny glukózy v krvi (nebo spíše dosažení vyrovnaných glykémií, bez kolísání hladin), snížení celkového cholesterolu a triglyceridů
• Snížení únavy (zvýšení energie) a podpora dobré nálady

Co si z tohoto článku odnést?

Chronický zánět je škodlivý proces, který může vést k rozvoji řady onemocnění nebo ke zhoršení či zesílení projevů stávajících nemocí, kterými trpíte.

Ve většině případů je vznik zánětu do značné míry ovlivněn naším chováním - nevhodnou stravou, či porušováním zásad správného životního stylu.

Dodržováním určitých pravidel (konzumace zdravých potravin, tělesná aktivita, dostatek spánku a odpočinku) tak dokážete podstatnou měrou snížit riziko propuknutí zánětlivého procesu v těle, což přispěje ke zlepšení zdraví.