Ořechy jsou velmi oblíbenou pochutinou. Jsou chutné, vždy po ruce a můžete je zařadit do řady různých pokrmů. Navíc se jich nemusíte vzdávat ani v případě, kdy držíte dietu. I když obsahují poměrně hodně tuků, mají řadu skvělých léčivých účinků na vaše zdraví (a pomáhají také při hubnutí).
Ořechy jsou čistě technicky zařazeny mezi ovoce. Nicméně, na rozdíl od většiny druhů ovoce, nejsou ořechy sladké a navíc obsahují hodně tuků.
Ořechy se obvykle ukrývají za tuhou skořápkou, kterou je nutné nejprve rozbít, abyste se dostali k vlastnímu jádru (ořechu).
Naštěstí si můžeme většinu druhů ořechů koupit již ve “vyloupané” podobě, takže je nemusíte před konzumací loupat sami.
Tady je seznam nejběžnějších druhů ořechů, které jsou běžně k dispozici v obchodech:
Přestože burské oříšky patří technicky vzato mezi zeleninu, podobně jako hrášek nebo fazole, často jsou zařazovány mezi ořechy, protože mají podobný nutriční profil a vlastnosti.
Ořechy mají řadu kladných účinků na vaše zdraví
Pojďme se nyní společně podívat na 8 kladných účinků ořechů na vaše zdraví.
Ořechy obsahují velké množství živin. Ve 28 gramech směsi různých druhů ořechů průměrně najdeme (1):
Některé druhy ořechů obsahují více některých živin než ostatní. Například v jednom brazilském ořechu najdeme více než 100% denní doporučené dávky selenu (2).
Obsah sacharidů v jednotlivých druzích ořechů se také velmi liší. Například lískové ořechy, makadamové ořechy či brazilské ořechy obsahují méně než 2 gramy stravitelných sacharidů v jedné porci, zatímco kešu ořechy obsahují téměř 8 gramů stravitelných sacharidů v jedné porci.
Nicméně bez ohledu na shora uvedené platí, že ořechy můžete bez problémů konzumovat i při nízkosacharidových dietách.
Ořechy jsou doslova nabité antioxidanty, které pomáhají neutralizovat volné radikály, což jsou nestabilní molekuly, které normálně vznikají jako součást metabolických procesů.
Lidský organizmus produkuje zvýšené množství volných radikálů například v reakci na nadměrné slunění, stres, znečištění životního prostředí a z řady dalších příčin.
Přestože volné radikály do určité míry podporují činnost imunitního systému, pokud je jich příliš mnoho, vede to k poškození buněk. Pokud máte v organizmu nadměrné množství volných radikálů, označujeme tento stav jako oxidační stres. Ten vede ke zvýšenému riziku řady onemocnění (3).
Rostliny obsahují hodně látek s antioxidačními účinky. Mezi antioxidanty patří i polyfenoly, které se v hojné míře nachází právě v ořeších a pomáhají vašemu organizmu vypořádat se s oxidačním stresem tak, že neutralizují volné radikály, aby nemohly poškodit buňky vašeho organizmu.
Antioxidační kapacita (ORAC) je veličina, s jejíž pomocí se měří schopnost potravin a nápojů likvidovat volné radikály. Jedna studie potvrdila, že vlašské ořechy mají vyšší antioxidační kapacitu (tedy vyšší hodnotu ORAC) než ryby (4).
Výzkum navíc potvrzuje, že antioxidanty ve vlašských ořeších a mandlích chrání tuky ve vašich buňkách před oxidačním poškozením (5, 6, 7).
V jedné placebem kontrolované studii konzumovalo 13 účastníků 3 druhy jídel - buď se jednalo o vlašské ořechy, mandle nebo o placebo (jídlo, které žádné ořechy neobsahovalo). Obě jídla s obsahem ořechů (tedy vlašské ořechy a mandle) podstatnou měrou zvýšila hladinu polyfenolů v krvi, což se projevilo podstatně nižším oxidačním poškozením buněk, oproti účastníkům, kteří jedli placebo (7).
Další studie zjistila, že u osob, které snědly porci pekanových ořechů v přírodní podobě, došlo po dvou až osmi hodinách po jejich konzumaci k poklesu hladiny oxidovaného LDL cholesterolu v krvi o 26 - 33%. Oxidovaný LDL cholesterol je přitom jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních onemocnění (8).
Nicméně studie na starších lidech a osobách s metabolickým syndromem zjistily, že vlašské ořechy a kešu nemají žádný podstatný vliv na antioxidační schopnost organizmu, i když zlepšují některé markery v krvi (9, 10).
Přestože jsou ořechy považovány za vysoce kalorickou potravinu, studie naznačují, že mohou pomáhat při hubnutí.
V jedné velké studii s názvem PREDIMED byly zkoumány účinky Středomořské diety.
Analýza dat z jedné z podskupin této studie zjistila, že účastníci, kteří jedli hodně ořechů, zhubli v pase v průměru o 5 cm, což je podstatně více, než o kolik zhubli lidé, kteří patřili do skupiny účastníků studie konzumujících olivový olej (11).
Kontrolované studie také potvrzují, že po mandlích se netloustne, ale naopak podporují hubnutí. Jedna studie navíc zjistila, že pistácie rovněž pomáhají při hubnutí (12, 13, 14).
Mandle pomáhají při hubnutí
V další studii na ženách s nadváhou bylo zjištěno, že ženy, které jedly mandle, zhubly téměř 3x více než ženy z kontrolní skupiny. A stejně tak u žen, které konzumovaly mandle, došlo k mnohem vyššímu úbytku obvodu pasu než u žen z kontrolní skupiny (15).
Navíc, i když je kalorická hodnota ořechů poměrně vysoká, studie naznačují, že náš trávicí systém nezpracovává a nevstřebává všechny tuky z ořechů. Je tomu tak proto, že část tuků zůstane “zachycena” ve vláknité (fibrózní) stěně ořechů a ze střeva se nevstřebá (16, 17, 18).
Jedna porce (28 gramů) mandlí obsahuje zhruba 160 - 170 kalorií, přičemž do organizmu se ve skutečnosti vstřebá jenom 129 kalorií (19).
Navíc, nedávno provedené studie naznačují, že v průměru se vstřebává o 21% méně kalorií z vlašských ořechů a o 5% méně kalorií z pistácií, než jsme si původně mysleli (20, 21).
Ořechy mají ohromující účinky na hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.
Pistácie snižují hladinu triglyceridů v krvi u obézních lidí a diabetiků. Jedna 12-týdenní studie na obézních účastnících, zjistila, že účastníci, kteří jedli pistácie, měli o téměř 33% nižší hladinu triglyceridů v krvi než účastníci z kontrolní skupiny (14, 22).
Za cholesterol snižujícími účinky ořechů do značné míry stojí vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.
Mandle a lískové ořechy jednak snižují celkový cholesterol i LDL cholesterol v krvi a současně zvyšují hladinu HDL (“hodného”) cholesterolu.
Jedna studie zjistila, že nastrouhaná, nakrájená i celá jádra lískových ořechů mají stejné účinky na hladinu cholesterolu jako mandle (23, 24, 25, 26).
Jiná studie zjistila, že konzumace 30 gramů směsi vlašských, burských a piniových ořechů denně po dobu 6 týdnů, podstatně snižuje hladinu všech druhů cholesterolu v krvi (s výjimkou HDL cholesterolu) u žen s metabolickým syndromem (27, 28).
Několik dalších studií potvrdilo, že makadamové ořechy rovněž snižují hladinu cholesterolu v krvi. Výsledky jedné studie naznačují, že například pravidelná konzumace makadamových ořechů má na hladinu cholesterolu stejné účinky jako nízkotučné diety (29, 30, 31, 32).
Diabetes druhého typu je onemocnění, které postihuje stovky miliónů lidí na celém světě.
Soubor příznaků zvaný metabolický syndrom velmi úzce s diabetem druhého typu souvisí.
A ukazuje se, že ořechy jsou pro lidi s metabolickým syndromem a diabetem druhého typu jedním z nejlepších jídel, které mohou konzumovat.
Jednak obsahují velmi málo sacharidů a nezvyšují hladinu cukrů v krvi (mají takzvaný nízký glykemický index, což je veličina, která popisuje, jak jednotlivé druhy potravin ovlivňují hladinu sacharidů v krvi). Když tedy namísto potravin s vysokým obsahem sacharidů budete jíst ořechy, mělo by dojít ke snížení koncentrace cukrů v krvi.
Některé studie také naznačují, že konzumace ořechů snižuje oxidační stres, krevní tlak a řadu dalších markerů v krvi u pacientů trpících diabetem či metabolickým syndromem (33, 34, 35, 36, 37).
V jedné 12-týdenní kontrolované studii, účastníci s metabolickým syndromem, kteří jedli 25 gramů pistácií 2x denně, měli hladinu glukózy v krvi na lačno průměrně o 9% nižší než předtím (37).
Navíc, v porovnání s kontrolní skupinou, měli účastníci konzumující pistácie nižší krevní tlak a také nižší koncentraci C-reaktivního proteinu (CRP) v krvi, což je důležitý ukazatel zánětu v těle.
Nicméně důkazy jsou nejednoznačné a ne všechny studie potvrzují prospěšnost konzumace ořechů u lidí s metabolickým syndromem (38).
Ořechy mají silné protizánětlivé účinky.
Zánět je ustálená reakce organizmu na zranění způsobené buď traumatem (mechanické poškození organizmu), baktériemi nebo jinými patogeny.
Akutní zánětlivá reakce probíhá prakticky při každém zranění či nemoci a pomáhá organizmu přežít.
Na druhou stranu ale chronický (dlouhodobý) zánět poškozuje orgány a zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění. Výzkum naznačuje, že konzumace ořechů může zmírňovat zánět a přispívat ke zdravému stárnutí organizmu (39).
Ve výše uvedené velké studii PREDIMED, která zkoumala účinky Středomořského stravování na zdraví účastníků, bylo zjištěno, že účastníci, kteří v rámci studie jedli ořechy, měli o 35% nižší hladinu C-reaktivního proteinu (CRP) a dokonce o 90% nižší hladinu dalšího zánětlivého markeru, interleukinu 6 (IL-6) (40).
A konkrétně ořechy pomáhají zmírňovat zánět jak u zdravých lidí, tak u lidí trpících vážnými chorobami. Mezi ořechy s nejsilnějšími protizánětlivými účinky patří pistácie, brazilské ořechy, vlašské ořechy a mandle (25, 37, 41, 42, 43, 44).
Nicméně jedna studie zkoumající vliv konzumace mandlí na zdravé jedince potvrdila, že i když mandle snižují zánětlivé markery v krvi, rozdíl oproti kontrolní skupině není až tak významný (45).
Vláknina má řadu kladných účinků na lidské zdraví.
Přestože náš organizmus vlákninu trávit neumí, baktérie, které v tlustém střevě žijí to dokážou.
Proto řada druhů vlákniny funguje jako takzvaná prebiotika, tedy “potrava” pro zdraví prospěšné střevní baktérie.
Střevní baktérie vlákninu štěpí (fermentují) a přeměňují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFAs).
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají řadu léčivých účinků. Například zlepšují zdraví trávicího traktu a snižují riziko vzniku cukrovky a obezity (46, 47, 48).
Navíc vláknina navozuje pocit sytosti, což snižuje množství kalorií, které z jídla vstřebáváme. Výsledky jedné studie naznačují, že zvýšení konzumace vlákniny z 18 na 36 gramů denně snižuje množství vstřebaných kalorií až o 130 (49, 50).
Tady je přehled ořechů s nejvyšším obsahem vlákniny na porci (28 gramů):
Ořechy jsou výbornou potravinou pro zdraví vašeho srdce.
Řada studií naznačuje, že ořechy pomáhají snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a mozkové mrtvice, a to díky jejich příznivým účinkům na hladinu cholesterolu v krvi (zejména snižování hladiny oxidovaného LDL cholesterolu). Navíc také zlepšují fungování cév a zmírňují zánět (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).
Studie také potvrzují, že malé částice LDL cholesterolu s vysokou hustotou zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob více než větší LDL částice (58, 59).
Studie PREDIMED zjistila, že skupina účastníků, která konzumovala ořechy, měla podstatně nižší koncentraci malých LDL částic v krvi a naopak vyšší hladinu velkých LDL částic v krvi. Navíc u této skupiny došlo také ke zvýšení hladiny “hodného” HDL cholesterolu (11).
Vlašské ořechy, mandle a další druhy ořechů snižují riziko kardiovaskulárních chorob a mozkové mrtvice
V další studii byli lidé s normální a zvýšenou hladinou cholesterolu náhodně rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina konzumovala olivový olej a jídlo s vysokým obsahem tuků, zatímco druhá skupina jedla ořechy a jídlo s vysokým obsahem tuků.
Účastníci, kteří jedli ořechy, měli nižší hladinu triglyceridů na lačno než účastníci, kteří jedli olivový olej, a to bez ohledu na to, jaká byla jejich počáteční (výchozí) hladina cholesterolu. Navíc došlo u účastníků konzumujících ořechy, k podstatnému zlepšení funkce artérií (tepen) (51).
Ořechy jsou nepochybně velmi chutnou a zdravou potravinou.
Můžete je jíst v čistě přírodní formě, nebo si je nakrájen na plátky či nastrouhat a přidat je do salátů či jiných pokrmů. V některých zemích se také přidávají do ořechového másla či jiných pokrmů.
Ořechy si můžete koupit v kamenných obchodech i na internetu. Prodávají se na řadu způsobů, jako solené či nesolené, kořeněné nebo čistě přírodní. Například mandle si můžete zakoupit jak v syrovém stavu, tak ve formě pražených mandlí.
Nejzdravější způsob konzumace ořechů je jíst je syrové nebo si je lehce upražit v troubě při teplotách pod 175°C . Pokud budete ořechy pražit, vždy je pražte za sucha a nikdy nekonzumujte ořechy pražené na rostlinných olejích (a to ani na těch, které jsou jinak zdraví prospěšné). Dochází tím totiž ke značnému zvýšení obsahu tuků a na oleji pražené ořechy tak v dlouhodobém měřítku mohou nadělat více škody než užitku a naopak zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění či mozkové mrtvice nebo způsobit přibývání na váze.
Pokud hodláte ořechy rychle sníst, skladujte je při pokojové teplotě. V případě delšího skladování se doporučuje jejich uchovávání v ledničce nebo je dejte do mrazáku a vyndejte těsně před tím, než je budete chtít jíst.
Ořechy obsahují hodně živin, jsou velmi chutné a jedná se zdravou potravinu, kterou může jíst prakticky každý (s výjimkou osob, které jsou na ořechy alergické). Pokud trpíte alergií na ořechy, tak je samozřejmě nejezte nebo se poraďte s vaším lékařem o vhodné alternativě.
Pravidelná konzumace ořechů tak představuje příjemný způsob jak zlepšit vaše zdraví a udělat něco pro prevenci kardiovaskulárních chorob a mozkové mrtvice.
| Autor: | MUDr. Michal Vilímovský |
|---|---|
| Vzdělání: | lékař |
| Použité zdroje: | Zpracováno podle Healthline.com |
| Zdroje obrázků: | Stockphotosecrets.com |
| Článek naposled aktualizován: | 16. ledna 2020 20:55 |
| Datum příští revize: | 16. ledna 2022 20:55 |
Přihlaste se k odběru našich příspěvků a každý den vám pošleme jeden článek o zdraví a výživě na e-mail. Žádné nesmysly, ale kvalitní příspěvky, které vám pomohou získat více informací o léčbě a diagnostice různých onemocnění, potravinách a léčivech.
20 potravin, které vám okamžitě uleví od pálení žáhy
Bolesti bederní páteře: příčiny, projevy, prevence a cvičení
Jakou tepovou frekvenci byste měli mít?
Bolesti krční páteře: příčiny, projevy, prevence a cvičení
Jak probíhá zánět slinivky, jaké jsou jeho příznaky a jak ho zklidnit?
Hluboká žilní trombóza: co to je, jak se projevuje a léčí?
77 možností jak používat kokosový olej
Co je zánět Achillovy šlachy, jak se projevuje a léčí?
Ústřel (ischias) a jeho léčba
Bolest v tříslech: co jí způsobuje a jak jí léčit?
Co je časté močení, jaké jsou jeho příčiny a možnosti léčby?
Bolest na hrudi: 17 příčin, doprovodné příznaky a možnosti léčby
Diagnostický test CRP: co to je a k čemu slouží
Jak snížit vysoký cholesterol?
Bolest pod levým žebrem (v levém podžebří): vše co potřebujete vědět!