9 zdravých potravin s vitamínem D

Vitamín D je jedinečný vitamín, protože ho získáváme nejen z potravy, ale naše tělo si ho dokáže samo vyrobit při vystavení pokožky slunečnímu záření. Ovšem zjistit v čem je vitamín D není tak jednoduché jak se zdá, protože bohatých potravinových zdrojů tohoto vitamínu je velmi málo.

I proto téměř 50% světové populace (včetně České republiky) nemá dostatečný přístup ke slunečnímu záření a jen ve Spojených státech Amerických trpí 40% lidí nedostatkem vitamínu D (1, 2).

Důvodem je jednak skutečnost, že lidé tráví více času uvnitř a nechodí ven, a pak také to, že kvůli ochraně před slunečním zářením používáme silné opalovací krémy, které sice chrání před rakovinou, ale současně také brání přístupu slunečního záření k pokožce.

A samozřejmě je naše strava chudá na potraviny s vitamínem D, protože ryby a mořské plody, které ho obsahují nejvíc, prakticky nejíme.

Denní doporučená dávka vitamínu D činí 400 mezinárodních jednotek (IU). Toto množství bychom měli přijímat v potravě. Řada zdravotnických organizací dokonce doporučuje zvýšit denní doporučenou dávku vitamínu D až na 600 IU (3).

Jestliže navíc žijete v místech, kde nemáme dostatek slunečního záření (což platí i pro Českou republiku), měli byste se snažit zvýšit denní dávku vitamínu D z potravy až na 1000 IU (4).

Pokud vás zajímá v čem je vitamín D a jaké jsou jeho nejbohatší potravinové zdroje, zkuste těchto 9 potravin.

Losos

Losos je chutnou a oblíbenou tučnou rybou a je navíc i skvělým zdrojem vitamínu D.

V jedné porci lososa (100 gramů) najdeme zhruba 361 - 685 IU vitamínu D (5).

Bohužel většinou nevíme, zda losos, kterého jíme byl chycen ve volné přírodě nebo byl vypěstován na rybí farmě. To se může zdát jako nepodstatný detail, ale opak je pravdou.

Výsledky jedné studie naznačují, že losos chycený ve volné přírodě obsahuje 988 IU vitamínu D v jedné 100 gramové porci. To je 247% denní doporučené dávky (DDD) (6).

Některé studie dokonce zjistily, že losos chycený ve volné přírodě může obsahovat až 1 300 IU vitamínu D v jedné 100 g porci (7).

Naproti tomu losos vypěstovaný na rybí farmě, průměrně obsahuje jen 25% z tohoto množství. To znamená, že jedna 100 g porce obsahuje 250 IU vitamínu D, respektive 63% denní doporučené dávky. I tak je to hodně, ale oproti lososům z volné přírody je to mnohem méně (6).

Sledi a sardinky

Sleď (slaneček) je druh ryby, která je oblíbenou pochoutkou na celém světě. Podává se syrový, konzervovaný, uzený nebo ve slaném nálevu.

A navíc patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem vitamínu D.

Syrový sleď atlantský obsahuje 1 628 IU vitamínu D ve 100 g, což je čtyřnásobek denní doporučené dávky (8).

Pokud nemáte rádi syrové maso, je skvělým zdrojem vitamínu D i sleď ve slaném nálevu, který obsahuje až 680 IU vitamínu D na 100 g. To představuje 170% denní doporučené dávky.

Sleď ve slaném nálevu ale obsahuje také velké množství sodíku, kterého má většina lidí nadbytek (9).

Mezi další potraviny bohaté na vitamín D patří i sardinky. V jedné 100 g porci sardinek najdeme 272 IU vitamínu D, což je 68 denní doporučené dávky (10).

I ostatní tučné ryby jsou bohatým zdrojem vitamínu D. Například v jedné 100 g porci platýse najdeme 600 IU vitamínu D a ve stejném množství makrely pak 360 IU vitamínu D (11, 12).

Olej z tresčích jater

Olej z tresčích jater je oblíbeným doplňkem stravy. Pokud nemáte rádi ryby, je užívání oleje z tresčích jater vhodným způsobem, jak tělu dodat živiny, které se z jiných zdrojů obtížně získávají.

Jedna kávová lžička (4,9 ml) oleje z tresčích jater obsahuje kolem 450 IU vitamínu D. Tento druh rybího oleje se používá již řadu let jako prevence nedostatku vitamínu D (13, 14).

Olej z tresčích jater je také skvělým zdrojem vitamínu A. Pouhá jedna kávová lžička tohoto oleje (4,9 ml) obsahuje 90% denní doporučené dávky vitamínu A. Je ale nutné být opatrný, protože vitamín A je ve vysokých dávkách toxický.

Raději tedy nepřekračuje maximální denní dávku oleje z tresčích jater a užívejte ho s mírou.

Olej z tresčích jater je také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, jejichž nedostatkem trpí většina lidí.

Konzervovaný tuňák

Řada lidí má ráda konzervovaného tuňáka, protože má lehkou a jemnou chuť a můžete ho dlouhodobě skladovat ve spíži k okamžitému použití. Navíc je tuňák v plechovce levnější než čerstvá ryba.

Konzervovaný tuňák obsahuje až 236 IU vitamínu D ve 100 g porci, což je více než polovina denní doporučené dávky.

Navíc je tuňák skvělým zdrojem niacinu (vitamínu B3) a vitamínu K (15).

Bohužel má ale konzervovaný tuňák jednu zásadní nevýhodu. Obsahuje totiž poměrně velké množství rtuti (konkrétně ve formě sloučeniny zvané metylrtuť). Jedná se o toxickou látku, která se v těle ukládá a může způsobit závažné zdravotní problémy. Bohužel je rtutí kontaminována většina druhů mořských ryb (16).

Naštěstí některé ryby jsou méně rizikové než jiné. Například tuňák žlutoploutvý obsahuje podstatně méně rtuti než tuňák bílý a jeho konzumace v množství do 170 gramů týdně je považována za bezpečnou (17).

Ústřice

Ústřice patří mezi mořské mlže, kteří žijí ve slaných vodách. Jsou velmi chutné, obsahují málo kalorií a naopak velké množství důležitých živin.

V jedné porci (100 g) divokých ústřic najdeme 320 IU vitamínu D (80% denní doporučené dávky) a jen 68 kalorií (18).

Navíc ústřice obsahují dvou až šestinásobek denní doporučené dávky vitamínu B12, mědi a zinku, což je víc než kolik obsahují mnohé komerčně prodávané multivitamíny.

Krevety

Krevety patří mezi nejoblíbenější plody moře.

Na rozdíl od většiny mořských plodů, jsou ústřice nejen velmi bohatým zdrojem vitamínu D, ale současně obsahují i velmi málo tuků.

V jedné 100 g porci ústřic najdeme 152 IU vitamínu D, což je 38% denní doporučené dávky (19).

Ústřice jsou navíc skvělým zdrojem zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin, i když jich obsahuje méně než jiné potraviny bohaté na vitamín D.

Ústřice sice obsahují 152 mg cholesterolu na 100 g, což je sice hodně, ale nemusíme se toho bát, protože řada posledních studií potvrzuje, že konzumace cholesterolu nemá zásadní vliv na hladinu cholesterolu v krvi.

V roce 2015 tak některé zdravotnické organizace dokonce ze svých výživových doporučení odstranily hodnotu maximálního denního příjmu cholesterolu s odkazem na to, že konzumace cholesterolu ve stravě nepředstavuje žádný významný zdravotní problém (20, 21, 22).

Vaječné žloutky

Pokud nemáte rádi ryby nebo plody moře nemusíte se ničeho bát. Existují totiž i další skvělé potravinové zdroje vitamínu D. 

Jedním z nejlepších jsou vejce, která patří mezi nejzdravější potraviny na světě.

Zatímco většina vaječných bílkovin se nachází v bílku, tuky, vitamíny a minerály najdeme hlavně ve žloutku. 

Jedno středně velké slepičí vejce, které si koupíte v krámě, obsahuje 18 - 39 IU vitamínu D, což sice není mnoho, ale je to pořád lepší než nic (7, 23).

navíc, pokud si koupíte vejce od slepic pěstovaných ve volné přírodě (tedy od slepic, které nejsou zavřené uvnitř slepičáren, ale běžně se pohybují venku na sluníčku), najdete v nich 3 - 4x vyšší dávky vitamínu D než v komerčně prodávaných vejcích (24).

Některé firmy dokonce kuřata krmí směsí obohacenou vitamínem D. Vejce od takových slepic pak obsahují až 6 000 IU vitamínu D v jednom žloutku (25).

Jezte tedy vejce pravidelně a snažte se kupovat je od soukromých chovatelů, kteří nechají slepice pobíhat volně venku a nechovají je ve velkochovech.

Vejce od takových slepic sice stojí více peněz, ale dodají vám také mnohem větší množství živin, než vejce koupená v supermarketu.

Houby

Houby jsou jediným rostlinným zdrojem vitamínu D (pokud nepočítáme rostlinné potraviny uměle obohacené o vitamín D).

Stejně jako u lidí platí, že houby si vytváří vitamín D tehdy, pokud jsou vystaveny účinkům UV záření ze Slunce (26).

Nicméně je zde jeden podstatný a zásadní rozdíl. Zatímco houby produkují vitamín D2, živočichové (včetně lidí) produkují vitamín D3, který mnohem více zvyšuje hladinu celkového vitamínu D v krvi než vitamín D2 (27, 28).

Houby z volné přírody jsou skvělým zdrojem vitamínu D2 a v jedné porci (100 g) najdeme až 2 300 IU tohoto vitamínu (29).

Naproti tomu komerčně pěstované houby často rostou ve tmě a proto obsahují jen velmi málo vitamínu D2.

I zde tedy platí, že houby z volné přírody jsou nejlepší a je lepší si je nasbírat v létě v lese než si kupovat houby ze supermarketu.

Někteří komerční pěstitelé hub používají při pěstování UV (ultrafialové) záření, čímž mohou zvýšit obsah vitamínu D až na 130 - 450 IU na jednu 100 g porci. Proto se zajímejte o to, jakým způsobem byly houby vypěstovány a kupujte jen ty, o kterých víte, že pochází z volné přírody nebo byly pěstovány za přístupu UV záření (30).

Potraviny obohacené vitamínem D

Jak vidíte, přírodní potravinové zdroje vitamínu D jsou velmi omezené. Pokud jste vegetariáni nebo nejíte ryby, můžete mít problém s nedostatkem tohoto vitamínu.

Proto řada potravinářských firem své výrobky obohacuje vitamínem D.

Mezi potraviny obohacené vitamínem D patří kravské mléko, sójové mléko, pomerančový džus, cereálie a ovesné vločky.

Kravské mléko

Kravské mléko je snadno dostupné ve většině zemí světa a je dobrým zdrojem řady živin, včetně vápníku, fosforu a riboflavinu (vitamín B2) (31).

V některých zemích (včetně České republiky) se do kravského mléka přidává vitamín D. Takové mléko pak obsahuje zhruba 130 IU vitamínu D (33% denní doporučené dávky) v jedné sklenici (237 ml) (32, 33).

Sójové mléko

Protože vitamín D se prakticky výhradně nachází pouze v potravinách živočišného původu, jsou jeho nedostatkem ohroženi zejména vegetariáni a vegani (34).

Proto řada výrobců obohacuje rostlinná mléka (jako je například sójové mléko) vitamínem D a dalšími živinami, které jsou pro vegany důležité.

Jedna sklenice (237 ml) vitamínem D obohaceného sojového mléka obsahuje 99 - 119 IU vitamínu D (30% denní doporučené dávky) (35, 36).

Pokud tedy nechcete užívat doplňky stravy pro vegany, pijte alespoň sojové mléko obohacené vitamínem D.

Pomerančový džus

Zhruba 75% lidí trpí laktózovou intolerancí (nesnášenlivostí mléčného cukru) a další 2 - 3% pak má alergii na mléko (37, 38).

Z tohoto důvodu někteří výrobci pomerančového džusu svůj výrobek obohacují o vitamín D a další živiny (například vápník) (39).

V jedné sklenici (237 ml) pomerančového džusu obohaceného o vitamín D najdeme až 142 IU vitamínu D, což je 36% denní doporučené dávky (40).

Cereálie a ovesné vločky

Některé snídaňové cereálie a ovesné vločky jsou obohacené vitamínem D.

V jedné běžné porci (45 g) obohacených cereálií pak najdeme 55 - 154 IU vitamínu D, což je až 39% denní doporučené dávky (41, 42).

i když cereálie a ovesné vločky obohacené vitamínem D obsahují menší množství tohoto důležitého vitamínu, může být jejich konzumace vhodná, pokud se snažíte zvýšit denní přísun vitamínu D.

Co si z článku odnést?

Nejlepší způsob jak si zajistit dostatečný přísun vitamín D je trávit pravidelně čas na sluníčku. Bohužel řada lidí tuto možnost nemá, a tak musí vitamín D přijímat ve stravě nebo jako doplněk stravy.

Zajistit si dostatečný přísun vitamínu D jen z potravin je obtížné, ale nikoli nemožné.

V tomto článku jste se dozvěděli o potravinách, které obsahují největší množství vitamínu D.

Jejich pravidelná konzumace vám tak pomůže zajistit si dostatečný přísun vitamínu D a vyhnout se jeho nedostatku, který může být nebezpečný.

Na druhou stranu byste to ale zase neměli přehánět a prát do sebe všechno, co vitamín D obsahuje, protože i nadbytek tohoto vitamínu škodí a můžete se jím snadno předávkovat a způsobit si způsobit otravu.