Vápník v potravinách: nejlepší mléčné i nemléčné zdroje vápníku

Vápník se v lidském těle nachází v hojném množství a je velmi důležitý pro naše zdraví. Je hlavní součástí kosti a zubů a podílí se i na správném fungování srdce, svalů a nervů. Denní doporučená dávka vápníku pro většinu dospělých je 1000 mg. Někteří lidé ale potřebují vyšší denní přísun vápníku.

Denní doporučené množství vápníku pro ženy po padesátce a všechny osoby starší sedmdesáti let je 1 200 mg. Stejně tak děti ve věku 4 - 18 let by měli denně užívat denní doporučenou dávku vápníku 1 300 mg.

Bohužel řada lidí nemá dostatečný přísun vápníku ve stravě (1).

Většina lidí ví, že nejbohatšími potravinovými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, jako například mléko, sýry nebo jogurty. Nicméně existuje i řada nemléčných potravin, které obsahují velké množství vápníku.

Mezi tyto potraviny patří plody moře, listová zelenina, luštěniny, sušené ovoce, tofu a řada dalších potravin, obohacených vápníkem.

Tady je 15 potravin s vysokým obsahem vápníku (a většinou se jedná o nemléčné výrobky).

Semena

Semena jsou doslova zásobárnou živin. Řady z nich obsahuje velké množství vápníku. Mezi nejbohatší zdroje patří mák setý, sezamové semínko nebo šalvěj hispánská (chia).

Například 1 polévková lžíce (15 gramů) máku obsahuje až 126 mg vápníku, což odpovídá 13% denní doporučené dávky (2).

Semena jsou rovněž bohatým zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Například semena šalvěje hispánské obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny (3).

Sezamová semínka obsahují 9% denní doporučené dávky vápníku v jedné polévkové lžíci. Navíc jsou bohatým zdrojem dalších minerálů, jako je měď, železo nebo mangan (4).

Sýry

Většina sýrů je bohatá na vápník. Nejvíce je ho v parmezánu (česky též parmazán), a to 331 mg neboli 33% denní doporučené dávky ve 28 gramech (5).

Měkké sýry obsahují obvykle méně vápníku. Ve 28 gramech sýru Brie je pouze 52 mg vápníku, tedy 5% denní doporučené dávky. Množství vápníku v ostatních druzích sýrů se pohybuje mezi výše uvedenými hodnotami a průměrně činí 20% denní doporučené dávky (6, 7).

Navíc se vápník z mléčných výrobků snadněji vstřebává než vápník z potravin rostlinného původu.

Řada různých druhů sýrů, jako je například tvaroh, obsahuje také velké množství bílkovin. A tvrdé, uleželé sýry navíc obsahují velmi málo laktózy, takže je mohou snadno strávit i lidé trpící nesnášenlivostí mléčného cukru (laktózovou intolerancí).

Mléčné výrobky mají také řadu dalších kladných účinků na lidské zdraví. Nedávno provedená studie například naznačuje, že mohou snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (8).

Další studie zjistila, že když budete jíst sýry každý den, snížíte si tak riziko metabolického syndromu. Metabolický syndrom je skupina charakteristických příznaků, které podstatně zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob a diabetu druhého typu (9).

Na druhou stranu je ale potřeba si uvědomit, že plnotučné sýry často obsahují velké množství tuků a kalorií. Řada sýrů také obsahuje hodně sodíku, na který jsou někteří lidé citliví.

Je tedy potřeba konzumovat sýry s mírou.

Jogurty

Jogurt je skvělým zdrojem vápníku.

Většina druhů jogurtu obsahuje velké množství probiotických baktérií, které mají řadu kladných účinků na vaše zdraví.

Ve 245 ml obyčejného jogurtu bez příchutí najdeme 30% denní doporučené dávky vápníku. Navíc je jogurt také bohatým zdrojem vitamínů B2, fosforu, draslíku a vitamínu B12 (10).

Nízkotučné jogurty dokonce obsahují ještě více vápníku, a to až 45% denní doporučené dávky v jednom balení (245 ml) (11).

Řecký jogurt představuje skvělý způsob jak zvýšit příjem bílkovin ve stravě, ale obsahuje méně vápníku než ostatní druhy jogurtů (12).

Jedna studie potvrdila, že konzumace jogurtu zlepšuje zdraví metabolizmu i celkovou kvalitu stravy. Účastníci, kteří jedli jogurty měli menší riziko, že onemocní metabolickými chorobami, jako jsou diabetes druhého typu nebo kardiovaskulární choroby (13).

Sardinky a losos

Sardinky a losos patří mezi ryby bohaté na vápník.

Jedna plechovka (92 gramů) sardinek obsahuje 35% denní doporučené dávky vápníku a stejné množství lososa obsahuje 21% denní doporučené dávky vápníku (14, 15).

Tyto tučné ryby obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví vašeho srdce, mozku a pokožky (16, 17).

I když plody moře často obsahují zdraví škodlivou rtuť, její koncentrace v menších rybách, jako jsou sardinky, je poměrně nízká. A navíc jak sardinky, tak losos obsahují velké množství selenu, což je minerál, který do určité míry blokuje toxicitu rtuti a navíc blahodárně působí na vaše zdraví (18).

Čočka a fazole

Fazole a čočka obsahují hodně vlákniny, bílkovin a stopových prvků.

Navíc je v nich i hodně železa, kyseliny listové, hořčíku a draslíku.

V některých druzích fazolí a čočky také najdete velké množství vápníku.

Nicméně nejvíce vápníku se nachází ve fazolích s názvem Prskavec ledencový. Ve 128 gramech prskavace ledencového najdeme 244 mg vápníku, což odpovídá 24% denní doporučené dávky (19).

Také bílé fazole jsou bohatým zdrojem vápníku a 128 gramů těchto fazolí obsahuje 13% denní doporučené dávky. Ostatní druhy fazolí a luštěnin obsahují v průměru 4 - 6% denní doporučené dávky vápníku na 128 gramů (20, 21, 22).

Je zajímavé, že fazole patří mezi nejzdravější potraviny rostlinného původu. Studie naznačují, že pomáhají snižovat hladinu "zlého" LDL cholesterolu i riziko diabetu druhého typu (23).

Mandle

Mandle obsahují nejvíce vápníku ze všech druhů ořechů. Jedna 28 gramová porce mandlí (cca 22 ks) obsahuje 8% denní doporučené dávky vápníku. 

Mandle také obsahují 3 gramy vlákniny na jednu 28 gramovou porci a jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. Patří také mezi nejlepší zdroje hořčíku, manganu a vitamínu E.

Konzumace mandlí také pomáhá snižovat krevní tlak, množství tuku v těle a ostatní rizikové faktory pro vznik metabolických chorob (25).

Syrovátkový protein (syrovátková bílkovina)

Syrovátkovou bílkovinu najdeme například v mléce a odborníci již dlouho zkoumají její účinky na lidské zdraví.

Jak již název napovídá jedná se o zdravou bílkovinu, která je bohatým zdrojem důležitých a rychle stravitelných aminokyselin (26).

Studie naznačují, že syrovátková bílkovina pomáhá při hubnutí a zlepšuje i řízení hladiny cukru v krvi (26).

Navíc je syrovátka velmi bohatým zdrojem vápníku. Ve 28 gramech prášku ze syrovátkové bílkoviny se nachází 200 mg vápníku, což představuje zhruba 20% denní doporučené dávky (27).

Některé druhy listové zeleniny

Listová zelenina je nejen velmi zdravá, ale některé druhy také obsahují velké množství vápníku.

Mezi nejbohatší zdroje vápníku patří špenát, kapusta nebo merlík bílý.

Například 190 gramů kapusty obsahuje 266 mg vápníku, což je čtvrtina denní doporučené dávky (28).

Bohužel nic není tak růžové jak se na první pohled zdá a řada druhů listové zeleniny je bohatým zdrojem oxalátů (šťavelanů). To jsou přírodní látky, které v těle vážou vápník, takže se ho vstřebá méně. Navíc se podílí i na tvorbě ledvinových kamenů.

Například špenát patří mezi listovou zeleninu s vysokým obsahem oxalátů, takže i když obsahuje hodně vápníku, vstřebá se ho v trávicím traktu do těla méně, než například z kapusty, která obsahuje mnohem méně oxalátů.

Rebarbora

Rebarbora (reveň kadeřavá) je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínu K, vápníku a obsahuje také stopová množství dalších vitamínů a minerálů.

Obsahuje také prebiotickou vlákninu, která podporuje růst zdravých střevních baktérií v trávicím traktu (29).

Stejně jako špenát, i rebarbora obsahuje hodně oxalátů, takže se z ní vápník špatně vstřebává. Jedna studie dokonce zjistila, že pouze jedna čtvrtina z celkového množství vápníku se z rebarbory vstřebá a prakticky v těle využije (30).

Na druhou stranu rebarbora obsahuje poměrně hodně vápníku, takže i čtvrtina (což je zhruba 87 mg na 190 gramů) je docela velké množství (31).

Vápníkem obohacené potraviny

Dalším způsobem jak zvýšit příjem vápníku je konzumovat vápníkem obohacené potraviny.

Například obohacené cereálie obsahují až 1000 mg (100% denní doporučené dávky) vápníku v jedné porci, a to bez započtení mléka, které řada lidí s cereáliemi konzumuje.

Nicméně nezapomeňte, že lidské tělo nedokáže vstřebat všechen vápník najednou, takže je lepší jeho konzumaci rozložit do celého dne (32).

Kukuřičný škrob a mouka patří také mezi potraviny, které se často obohacují vápníkem. Proto vápník v hojném množství najdete i v některých druzích pečiva a chleba.

Laskavec

Laskavec patří mezi nejstarší pseudoobiloviny (pseudocereálie) a obsahuje řadu živin.

Je skvělým zdrojem kyseliny listové a obsahuje také řadu dalších minerálů, včetně manganu, hořčíku, fosforu či železa.

Ve 190 gramech vařeného laskavce najdete 116 mg vápníku, což odpovídá 12% denní doporučené dávky (33).

V listech laskavce se nachází ještě více vápníku (28% denní doporučené dávky) a navíc také velké množství vitamínů A a C (34).

Nezralé sojové boby (edamame) a tofu

Edamame jsou nezralé sójové boby, které jsou velmi bohaté na vápník a řadu dalších živin. Je také dobrým zdrojem bílkovin a v jedné porci se nachází celá denní doporučená dávka kyseliny listové (35).

Také tofu je bohatým zdrojem vápníku. Pouhých 70 gramů tofu vám dodá až 86% denní doporučené dávky vápníku (36).

Vápníkem obohacené nápoje

Pokud nepijete mléko, můžete pít nemléčné nápoje obohacené vápníkem a zvýšit tak příjem tohoto důležitého minerálu. 

V jedné sklenici (240 ml) obohaceného sójového mléka najdeme kolem 30% denní doporučené dávky vápníku.

Sójové mléko obsahuje navíc 7 gramů bílkovin a patří mezi nemléčné nápoje, které se svým nutričním profilem nejvíce podobají kravskému mléku.

Stejně tak se vápníkem obohacují některá mléka a nápoje z různých druhů ořechů a semen.

Někteří výrobci přidávají vápník i do pomerančového džusu, a to až v množství odpovídajícím 50% denní doporučené dávky na 240 ml nápoje (38).

Fíky

Sušené fíky jsou bohatým zdrojem antioxidantů a vlákniny.

Obsahují také více vápníku než ostatní druhy sušeného ovoce. Ve 28 gramech sušených fíků najdeme 5% denní doporučené dávky vápníku. 

Navíc jsou fíky také bohatým zdrojem draslíku a vitamínu K.

Mléko

Mléko patří mezi nejlepší a nejlevnější zdroje vápníku.

Jedna sklenice (240 ml) kravského mléka obsahuje 276 - 352 mg vápníku, v závislosti na tom zda se jedná o mléko plnotučné nebo odtučněné. Vápník se z mléka navíc výborně vstřebává (40, 41).

Kromě toho je mléko dobrým zdrojem vitamínů A a D.

Zejména kozí mléko je skvělým zdrojem vápníku a obsahuje až 327 mg na 240 ml (42).

Co si z článku odnést?

Vápník je důležitý minerál, který lidský organizmus potřebuje v hojném množství.

Řada lidí trpí jeho nedostatkem.

Jeho nejlepšími potravinovými zdroji jsou mléčné výrobky, ale existuje i řada dalších kvalitních zdrojů vápníku, zejména rostlinného původu. 

Pokud si chcete zajistit dostatečný přísun vápníku ve stravě, jezte pravidelně potraviny uvedené v tomto článku.