8 skvělých kladných účinků edamame na vaše zdraví

Sójové boby patří mezi jednu z nejoblíbenějších a nejuniverzálnějších potravin rostlinného původu na světě. Vyrábí se z nich řada jídel, jako jsou například sójové bílkoviny, tofu, sójový olej, sójové omáčky, miso, nattó nebo tempeh.

Sójové boby můžete jíst také v přírodním stavu, včetně nezralých forem sójových bobů, kterým se říká edamame. Tento pokrm, který konzumují zejména obyvatelé Asie, se těší stále větší oblibě i v evropských zemích, kde edamame řada lidí konzumuje jako zdravou svačinku rostlinného původu.

V tomto článku se podíváme na hlavní vědecky potvrzené léčivé účinky edamame a jeho vliv na vaše zdraví.

Co je edamame?

Edamame jsou nezralé sójové boby, které se také někdy označují názvem “sladké sójové boby”.

Mají zelenou barvu, čímž se liší od zralých sójových bobů, které jsou typicky světle hnědé, hnědožluté až béžové.

Edamame se běžně prodávají v syrovém stavu, v sójových luscích, které nejsou určeny ke konzumaci. V některých obchodech si můžete koupit již “vyloupané” nezralé sójové boby.

Většina lidí si kupuje zmražené edamame, které si můžete během několika minut snadno a rychle připravit (uvařením, ohřátím v páře, osmažením na pánvi nebo povařením v mikrovlnné troubě).

Lidé si nejčastěji edamame připravují povařením se špetkou soli a následně si nezralé sójové boby přidávají do polévek, vývarů, salátů, asijských nudlí nebo je konzumují samostatně, jako zdravou svačinku.

S edamame se můžete setkat zejména v suši (sushi) barech a tradičních čínských či japonských restauracích. Můžete si ho také koupit v obchodech se zdravou výživou.

Edamame jsou nezralé sójové boby. Lusky jsou nejedlé, edamame si musíte vyloupat jako hrášek.

Ale jsou nezralé sójové boby (tedy edamame) opravdu zdravé nebo ne?

Záleží na tom, koho se zeptáte.

Potraviny ze sóji jsou velmi kontroverzním tématem. Někteří lidé pravidelnou konzumaci sóji nedoporučují, protože může narušovat správnou funkci štítné žlázy (1).

Patří totiž mezi takzvané strumigeny, což jsou potraviny, které negativně ovlivňují činnost štítné žlázy.

Pokud tedy trpíte onemocněním štítné žlázy, raději edamame a sójové potraviny obecně, vůbec nejezte.

Na druhou stranu, edamame a sójové boby mají také několik kladných účinků na lidské zdraví. Pojďme se na 8 z nich podívat podrobněji.

Vysoký obsah bílkovin

Dostatečný příjem bílkovin je pro zdraví velmi důležitý.

Vegani a lidé, kteří jí velmi málo potravin živočišného původu musí svůj každodenní jídelníček velmi pečlivě sledovat a zajistit si dostatečný přísun bílkovin z potravin rostlinného původu.

Problém je, že většina potravin rostlinného původu obsahuje jen velmi málo bílkovin. Naštěstí existují výjimky.

Sója patří mezi nejbohatší rostlinné zdroje bílkovin a tvoří tak nedílnou součást většiny veganských a vegetariánských diet.

Ve 155 gramech vařených nezralých sójových bobů (edamame) najdeme 18,5 gramů bílkovin (2).

Na rozdíl od ostatních potravin rostlinného původu s vyšším obsahem bílkovin, obsahují sójové boby všechny esenciální aminokyseliny, které lidský organizmus potřebuje, i když ne v takové kvalitě, jako živočišné bílkoviny (3).

Jak víte, aminokyseliny jsou základní stavební složkou bílkovin a slovem esenciální se rozumí aminokyseliny, které si lidský organizmus neumí sám vyrobit prostřednictvím chemických reakcí, jež v něm probíhají a musí je tak přijímat v potravě.

Pomáhá snižovat cholesterol

Observační (pozorovací) studie naznačují, že vysoká hladina cholesterolu v krvi podstatně zvyšuje riziko vzniku chorob srdce a cév (odborně kardiovaskulární onemocnění) (4, 5).

Jedna studie potvrdila, že konzumace 47 gramů sójových bílkovin denně snižuje celkovou hladinu cholesterolu o 9,3 % a LDL (“zlého”) cholesterolu až o 12,9 % (6).

Analýza několika studií navíc potvrdila, že konzumace 50 gramů sójových bílkovin denně snižuje hladinu LDL cholesterolu o 3 % (7).

Není jasné do jaké míry se tyto změny v hladině cholesterolu v krvi skutečně snižují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, ale navzdory určité skepsi, ze strany řady odborníků, některé zdravotnické organizace, jako například americká FDA, začaly sójové bílkoviny doporučovat jako potravinu vhodnou pro prevenci kardiovaskulárních chorob (8).

Kromě vysokého obsahu bílkovin, je edamame také bohatým zdrojem vlákniny, antioxidantů a vitamínu K.

Tyto rostlinné látky také pomáhají v prevenci kardiovaskulárních chorob a zlepšují lipidový profil, což je veličina, s jejíž pomocí se stanovuje celkový obsah tuků v organizmu, včetně cholesterolu a triglyceridů (9, 10).

Nezvyšuje hladinu cukru v krvi

Lidé, kteří pravidelně konzumují velké množství snadno stravitelných sacharidů, jako jsou například různé cukry přidáváné do většiny potravin, trpí zvýšeným rizikem vzniku chronických onemocnění (11, 12).

Je to kvůli tomu, že rychlé trávení a vstřebávání sacharidů způsobuje prudké a náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi, což je onemocnění známé pod názvem hyperglykémie.

Stejně jako ostatní fazolovité potraviny, edamame nezpůsobuje prudký nárůst koncentrace glukózy (a cukrů obecně) v krvi.

Edamame obsahuje v poměru k bílkovinám a tukům jen velmi málo sacharidů. Má také velmi nízký glykemický index, což je veličina, která měří jak konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi (13, 14).

Proto je edamame vhodnou potravinou i pro diabetiky a skvěle se hodí i pro lidi na nízkosacharidových dietách.

Obsahuje hodně vitamínů a minerálů

Edamame je bohatým zdrojem řady důležitých vitamínů, stopových prvků (minerálů) a vlákniny.

V tabulce níže porovnáváme obsah hlavních vitamínů a minerálů ve 100 gramech edamame (nezralých sójových bobů) a zralých sójových bobů (2, 15).

Edamame tedy obsahuje podstatně více vitamínu K a kyseliny listové než zralé sójové boby.

Pokud si dáte 155 gramů edamame, získáte až 52% denní doporučené dávky vitamínu K a více než 100% DDD kyseliny listové.

Může snížit riziko vzniku rakoviny prsu

Sójové boby obsahují velké množství rostlinných látek zvaných izoflavony.

Izoflavony jsou molekuly, které se velmi podobají ženským pohlavním hormonům estrogenům a mají schopnost slabé vazby na estrogenové receptory, které se nachází ve většině buněk lidského těla.

Protože se odborníci domnívají, že estrogeny mohou zvyšovat riziko některých druhů rakoviny (zejména rakoviny prsu), považují někteří z nich konzumaci velkého množství sójových bobů či jiných potravin s vysokým obsahem izoflavonů za rizikové.

Několik observačních studií naznačuje, že konzumace velkého množství izoflavonů může podporovat růst prsních tkání, což je rizikový faktor pro vznik rakoviny prsu (16, 17, 18).

Na druhou stranu většina podobných studií naopak naznačuje, že dostatečná konzumace sójových bobů a potravin ze sóji naopak riziko vzniku rakoviny prsu mírně snižuje (19, 20, 21).

A další studie také ukazují, že vysoký příjem potravin s obsahem izoflavonů pomáhá v prevenci rakoviny prsu v pozdějším věku (22, 23, 24).

A aby to bylo ještě složitější, tak některé studie naopak naznačují, že sója žádným způsobem neovlivňuje riziko onemocnění rakovinou prsu (25).

Je tedy nutné provést dlouhodobé, kontrolované studie, a teprve na jejich základě nabízet pacientům konkrétní doporučení.

Zmírnění projevů menopauzy

Menopauza je období v životě ženy, ve kterém ustává její pravidelná menstruace.

Jedná se o přirozený stav, který je ale často provázen řadou nepříjemných nežádoucích účinků, jako jsou návaly horka, změny nálad nebo nadměrné pocení.

Studie naznačují, že sójové boby a izoflavony mohou do určité míry tyto nežádoucí projevy menopauzy zmírňovat (26, 27, 28, 29).

Nicméně izoflavony a sójové boby na všechny ženy nepůsobí stejně a zdá se, že k tomu, aby vám edamame či jiné potraviny ze sóji opravdu přinesly úlevu od projevů menopauzy, musíte mít ty správné střevní baktérie (30).

Některé druhy baktérií totiž umí přeměnit izoflavony na látku zvanou ekvol, kterou řada lidí považuje za hlavního původce léčivých účinků sójových bobů. Lidé, kteří mají ve svých střevech baktérie se schopností přeměňovat izoflavony na ekvol se odborně označují “producenti ekvolu”. Tvrdí se, že zhruba 30 - 40% lidí na světě takové baktérie ve střevě má (31).

Jedna kontrolovaná studie potvrzuje, že užívání doplňků stravy se 135 mg izoflavonů denně, po dobu jednoho týdne (což odpovídá denní konzumaci sójových bobů v množství zhruba 68 gramů) , zmírňuje projevy menopauzy u žen, které jsou producentkami ekvolu (30).

Producenti ekvolu se častěji vyskytují v asijské populaci než v populaci západoevropské či americké (32).

To by částečně mohlo vysvětlovat proč se u asijských žen nežádoucí projevy menopauzy vyskytují méně často než u žen ze západních zemí. Druhým důvodem může být také skutečnost, že v Asii se obecně jí hodně sójových bobů a dalších potravin ze sóji, což pravděpodobně hraje také svou roli.

Nicméně důkazy o účincích izoflavonů na projevy menopauzy nejsou jednoznačné. Některé studie neprokázaly žádné klinicky ani statisticky významné účinky doplňků stravy s izoflavony či sójových potravin na symptomy menopauzy (33, 34, 35).

Tyto studie ale nerozlišovaly mezi jednotlivými účastníky a nikdo neví, zda se jich zúčastnili producenti ekvolu či nikoli, což by mohlo vysvětlovat jejich nedostatečnou průkaznost.

Snížení rizika vzniku rakoviny prostaty

Rakovina prostaty je druhým nejčastějším druhem rakoviny u mužů. Zhruba jeden ze sedmi mužů někdy během svého života rakovinou prostaty onemocní (36, 37).

Studie naznačují, že potraviny ze sóji, jako je například edamame, neprospívají jenom ženám, ale před rakovinou chrání také muže.

Několik observačních studií potvrdilo, že konzumace sójových výrobků snižuje riziko vzniku rakoviny prostaty až o 30% (38, 39, 40).

Několik placebem kontrolovaných studií tyto závěry potvrzuje, ale je potřeba provést další výzkum, než bude možné vyslovit nějaké konkrétní závěry (41, 42, 43, 44).

Brání nadměrným ztrátám kostní hmoty

Osteoporóza neboli ztráta kostní hmoty, je onemocnění, které se projevuje křehkými kostmi, což zvyšuje riziko vzniku zlomenin. Tento problém se často vyskytuje u starších lidí.

Několik observačních studií potvrzuje, že potraviny bohaté na izoflavony, mohou u žen v menopauze snižovat riziko vzniku osteoporózy (45, 46).

Tato zjištění jsou podpořena i vysoce kvalitní studií u žen v menopauze, která potvrzuje, že užívání doplňků stravy se sójovými izoflavony po dobu dvou let, dokázalo u účastníků studie zvýšit hustotu kostní hmoty (47).

Izoflavony mohou mít stejné účinky i u žen v menopauze. Analýza několika studií potvrdila, že užívání 90 mg izoflavonů denně po dobu 3 měsíců či více zmírňuje ztráty kostní hmoty a podporuje zdravou tvorbu kostní tkáně (48).

Na druhou stranu ne všechny studie vykazují stejné výsledky. Jiná analýza studií prováděných na ženách, které užívaly doplňky stravy s 87 mg izoflavonů denně po dobu nejméně jednoho roku totiž nezjistila žádné podstatné zvýšení hustoty kostní hmoty (49).

Stejně jako ostatní potraviny ze sóji, je edamame bohatým zdrojem izoflavonů. Nicméně stále není jasné, do jaké míry izoflavony ovlivňují zdraví kostí.

Jak nejlépe připravovat a jíst edamame?

Edamame si můžete připravit a konzumovat stejným způsobem jako ostatní druhy fazolí a bobů.

Nicméně nejčastěji se edamame používá jako zelenina, kterou můžete přidat buď do salátů nebo jí jíst samotnou třeba ke svačině.

Edamame se často podává v sójových luscích, které jsou nejedlé. Proto si před konzumací musíte nezralé sójové boby z lusků vyloupat a jíst jenom je.

Edamame můžete konzumovat třeba jako přílohu k rybě

Také vaření edamame je velmi jednoduché. Na rozdíl od ostatních druhů bobů a fazolí totiž nezralé sójové boby nemusíte vařit nijak dlouho. Stačí povařit po dobu 3 - 5 minut. Edamame si ale můžete také ohřát v páře, v mikrovlnné troubě nebo osmažit na pánvi.

Pokud chcete recept na rychlou svačinu s edamame, vyzkoušejte tohle:

Edamame s česnekem

Tuto chutnou svačinku si připravíte během 10 minut (50).

Co budete potřebovat?

300 g zmrazených nezralých sójových bobů (edamame)
2 stroužky česneku
2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje
Špetku soli a pepře

Jak na to?

Nejprve si nechte edamame rozmrazit a stroužky česneku rozdrťte s pomocí lisu na česnek. Poté na pánvi rozpalte olivový olej a přidejte rozmražený edamame, rozdrcené stroužky česneku, sůl a pepř. Lehce osmahněte po dobu 5 - 7 minut, dokud česnek nezačne hnědnout.

Hotový pokrm vysypte na talíř a snězte.

Dobrou chuť!

Co si z článku odnést?

Edamame patří mezi chutné a zdravé luštěniny, které si můžete pravidelně dopřávat jako nízkokalorickou svačinku.

Bohužel nebyly provedeny žádné studie zaměřené na zkoumání účinků nezralých sójových bobů na vaše zdraví.

Většina provedených studií byla prováděna s jednotlivými složkami sójových potravin, takže často nelze jednoznačně říci, zda má edamame či jiné pokrmy ze sóji opravdu stejné léčivé účinky, jako jednotlivé účinné látky (například izoflavony).

Takže i když jsou některé studie zajímavé a přišly s povzbudivými výsledky, je potřeba provést ještě další výzkum, než budeme schopni jednoznačně říci, zda edamame skutečně má léčivé účinky a kladně ovlivňuje vaše zdraví nebo zda je to všechno úplně jinak.

V každém případě vám občasná konzumace edamame či jiných sójových výrobků neuškodí, ale pokud trpíte onemocněním šítné žlázy nebo chcete sójové potraviny jíst pravidelně, raději se nejdříve poraďte se svým lékařem.