7 důvodů proč jíst jogurty?

Lidé jogurty konzumují stovky let. Jsou bohaté na živiny a jejich pravidelná konzumace má blahodárné účinky na vaše zdraví. Studie například naznačují, že konzumace jogurtu snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a osteoporózy a pomáhá také při hubnutí a udržování tělesné hmotnosti. V tomto článku se podíváme na 7 vědecky ověřených důvodů proč jíst jogurty a popíšeme si jejich účinky na zdraví.

Co je jogurt a jak se vyrábí?

Jogurt je oblíbený mléčný výrobek, který se vyrábí kvašením mléka baktériemi.

Baktérie používané k výrobě jogurtů se nazývají "jogurtové kultury". Tyto baktérie umí zpracovávat (kvasit) laktózu neboli mléčný cukr.

Kvašením laktózy vzniká kyselina mléčná, která způsobuje srážení mléčných bílkovin, což dává jogurtu jeho jedinečnou konzistenci a chuť.

Jogurt lze vyrobit ze všech druhů mléka. Jogurty vyráběné z odtučněného mléka označujeme jako nízkotučné, zatímco jogurty vyráběné z plnotučného mléka označujeme jako tučné.

Obyčejný jogurt bez přísad označujeme jako jogurt bílý. Jedná se o hustou tekutinu s výraznou specifickou chutí.

Bohužel většina komerčně vyráběných jogurtů obsahuje další přísady, jako jsou cukr nebo umělá barviva. Takové jogurty nejsou pro vaše zdraví to nejlepší.

Přírodní bílý jogurt s čerstvými borůvkami je nejen chutný, ale také plný důležitých živin

Na druhé straně přírodní, neslazený jogurt má řadu kladných účinků na vaše zdraví.

Pojďme se nyní společně a bez dalšího zdržování podívat na 7 vědecky potvrzených blahodárných účinků jogurtu na vaše zdraví.

Jogurt obsahuje hodně důležitých živin

Jogurt obsahuje téměř všechny živiny, které lidský organizmus potřebuje.

Je známo, že obsahuje hodně vápníku, který je důležité pro zdraví zubů a kostí. Jeden středně velký jogurt (245 g) obsahuje 49% denní doporučené dávky vápníku (1, 2).

Jogurt dále obsahuje hodně vitamínů skupiny B, zejména vitamín B12 a B2 (riboflavin), které chrání před kardiovaskulárními chorobami (nemocemi srdce a cév) a také před některými vadami neurální trubice (2, 3, 4).

Jeden 245 g jogurt tělu dodá také 38% denní doporučené dávky fosforu, 12% denní doporučené dávky hořčíku a 18% denní doporučené dávky draslíku. Tyto minerály jsou nezbytné pro řadu biologických procesů a metabolických pochodů, které v organizmu probíhají. Například se podílí na regulaci krevního tlaku, metabolizmu a zdraví kostí (2, 5, 6, 7).

Přesto existuje jedna živina, kterou jogurt neobsahuje. Jedná se o vitamín D. Protože je ale pro lidský organizmus velmi důležitý, přidává se do jogurtů uměle. Vitamín D podporuje zdraví kostí, pomáhá při hubnutí, posiluje imunitní systém a navíc snižuje riziko řady onemocnění, včetně onemocnění srdce a deprese (8, 9, 10).

Jogurty jsou plné bílkovin

Jogurt obsahuje neuvěřitelné množství bílkovin (zhruba 12 gramů bílkovin na 200 gramů jogurtu) (2).

Bílkoviny podporují metabolizmus zvyšováním energetického výdeje, neboli zvýšením množství kalorií, které za den spálíte (11).

Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá také pro regulaci chuti k jídlu, protože bílkoviny zvyšují produkci hormonů sytosti. Bílkoviny nám tedy pomáhají "automaticky" regulovat (snížit) celkové množství přijatých kalorií, což se hodí například při hubnutí (11, 12, 13).

Jedna studie potvrdila, že účastníci, kteří během dne snědli jogurt trpěli méně často hladem a k večeři snědli o 100 kalorií méně než ti, kteří si během dne dali svačinu s nízkým obsahem bílkovin (14).

Pokud chcete účinků jogurtu na potlačování pocitu hladu a zvyšování pocitu sytosti využít naplno, dejte si řecký jogurt. Ten je mnohem hustší a na bílkoviny bohatší než ostatní druhy jogurtů, protože se vyrábí ze sedliny, která vznikla po zcezení jogurtového mléka přes sítko nebo cedník. V řeckém jogurtu najdete až 22 gramů bílkovin na 200 gramů jogurtu (15).

Řecký jogurt v porovnání s obyčejným jogurtem také podstatně více zmírňuje pocit hladu a prodlužuje pocit sytosti. A je to právě díky vyššímu obsahu bílkovin (16).

Některé druhy jogurtů pomáhají léčit zažívací potíže

Některé druhy jogurtů obsahují živé baktérie neboli probiotika, která vznikají při procesu kvašení (fermentace). Jogurty s živými kulturami tak mají řadu kladných účinků na zdraví trávicího ústrojí (17).

Bohužel je většina na trhu dostupných jogurtů pasterizována, což je proces, kdy se zahřátím zničí všechny zdraví prospěšné baktérie v jogurtech a mléčných výrobcích.

Chcete-li si zajistit, aby jogurt obsahoval živé probiotické kultury, kupujte pouze takové, na jejichž obalu je napsáno, že obsahují aktivní živé jogurtové kultury.

Některé probiotické kultury baktérií, jako jsou například bifidobakterie nebo laktobacily, snižují nepříjemné projevy onemocnění zvaného syndrom dráždivého tračníku (IBS), které patří mezi časté nemoci tlustého střeva (18, 19, 20, 21).

Bolest břicha - i když se to nezdá, někdy může tento problém vyřešit obyčejný jogurt

V jedné studii byl pacientům se syndromem dráždivého tračníku podáván zákys nebo jogurt s obsahem bifidobaktérií. Po pouhých třech týdnech tito pacienti potvrdili, že u nich došlo ke zlepšení zdraví trávicího traktu, což se projevilo v četnosti stolic a také ve zmírnění projevů nadýmání. Tyto účinky navíc přetrvávaly a pacienti je na sobě pozorovali i po šesti týdnech (21).

Další studie zjistila, že bifidobakterie zlepšují zdraví trávicího traktu i u žen, které netrpí žádnou diagnostikovanou chorobou trávicího ústrojí (22).

Několik dalších studií navíc naznačuje, že probiotika mohou chránit jak před zácpou, tak před průjmy vyvolanými užíváním antibiotik (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Jogurt posiluje imunitní systém

Pravidelné konzumace jogurtů, zejména těch se živými probiotickými kulturami, posiluje váš imunitní systém a pomáhá snižovat pravděpodobnost řady chorob.

Bylo prokázáno, že probiotika zmírňují zánět, který stojí za většinou onemocnění, od virových infekcí až po onemocnění trávicího traktu (29, 30, 31, 32).

Výzkum naznačuje, že probiotika mohou do určité míry ovlivnit i četnost výskytu, dobu trvání a závažnost běžného nachlazení (33, 34, 35, 36, 37).

Navíc jogurty obsahují hořčík, selen a zinek, což jsou stopové prvky, které naše tělo potřebuje pro správné fungování imunitního systému (38, 39, 40).

Jogurty obohacené vitamínem D navíc posilují imunitní systém ještě více. Vitamín D totiž může pomáhat i v prevenci řady běžných onemocnění, jako jsou nachlazení nebo chřipka (9, 41, 42, 43).

Chrání před osteoporózou

Jogurt obsahuje řadu živin, které jsou důležité pro zdraví kostí, jako například vápník, bílkoviny, draslík, fosfor a vitamín D (jogurty obohacené tímto vitamínem).

Všechny tyto vitamíny a minerály pomáhají v prevenci osteoporózy, což je choroba vyznačující se měknutím (oslabením) kostí. Jedná se o velmi časté onemocnění lidí ve vyšším věku (44, 45, 46).

Osoby trpící osteoporózou mají nízkou hustotu kostní hmoty a hrozí jim vyšší riziko zlomenin (fraktur) (47, 48).

Studie naznačují, že konzumace alespoň 3 porcí mléčných výrobků denně (tedy i jogurtů) pomáhá chránit před nadměrnou ztrátou kostní hmoty a zhoršováním pevnosti kostí (49, 50).

Jogurt a zdravé srdce

Vliv jogurtu na zdraví je podle některých odborníků přeceňován. Hlavním důvodem, proč někteří lékaři nesdílí všeobecné nadšení je vysoký obsah tuku v jogurtech. Jogurty totiž obsahují převážně nasycené tuky a jen velmi malé množství mononenasycených mastných kyselin.

Lékaři se dříve domnívali, že nasycené tuky způsobují kardiovaskulární onemocnění, ale nové výzkumy a studie tento názor vyvrací. Nicméně v řadě zemí (Evropu a USA nevyjímaje) se nízkotučné a odtučněné jogurty stále těší velké oblibě (51, 52, 53).

Neexistuje žádný jednoznačný důkaz, který by potvrdil, že tuky, které jogurt obsahuje škodí našemu zdraví. Naopak se zdá, že tyto tuky dokonce mohou pomáhat v prevenci kardiovaskulárních onemocnění (54, 55).

Některé výzkumy naznačují, že konzumace nasycených tuků z mléčných výrobků pomáhá zvyšovat "hodný" HDL cholesterol, což pomáhá chránit zdraví vašeho srdce. Další studie potvrzují, že pravidelná konzumace jogurtů snižuje celkovou četnost vzniku kardiovaskulárních chorob (55, 56, 57).

A v neposlední řadě také mléčné výrobky, jako například jogurt, snižují krevní tlak, což je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních onemocnění. Účinky mléčných výrobků (tedy i jogurtu) na krevní tlak se nejvíce projeví u osob s vysokým krevním tlakem (58, 59, 60).

Jogurt, hubnutí a udržování tělesné hmotnosti ve zdravém rozmezí

Jogurt má několik vlastností, díky kterým pomáhá při hubnutí a udržování zdravé tělesné hmotnosti.

Jednak obsahuje velké množství bílkovin, což společně s vápníkem zvyšuje hladiny hormonů sytosti, jako jsou například peptidy YY a GLP-1 (61).

Několik studií navíc naznačuje, že konzumace jogurtů přispívá ke snížení tělesné hmotnosti, množství tuků v organizmu a také ke zmenšení obvodu pasu (62).

Analýza několika studií potvrdila, že konzumace plnotučných mléčných výrobků, včetně jogurtů, pomáhá snižovat výskyt obezity. To je v naprostém rozporu s tím, co si lékaři dříve o konzumaci tuků a obezitě mysleli (63).

Další studie také potvrdily, že lidé, kteří jí jogurty se celkově stravují mnohem zdravěji než ti, kteří jogurty nejí. Je to částečně způsobeno také tím, že jogurt v poměru ke své nízké kalorické hodnotě obsahuje hodně zdraví prospěšných živin (64, 65).

Proč nejíst jogurty aneb všechno má své stinné stránky

I když je pro většinu lidí jogurt zdravou a chutnou potravinou, může mít i nežádoucí účinky. Pozor by si měli dát zejména lidé trpící laktózovou intolerancí (nesnášenlivost mléčného cukru - laktózy) a alergií na mléko a mléčné výrobky.

Laktózová intolerance

Laktózová intolerance je onemocnění způsobené nedostatkem enzymu laktázy, který štěpí laktózu, tedy cukr obsažený v mléce a mléčných výrobcích. Nedostatek tohoto enzymu způsobuje řadu trávicích potíží, včetně bolesti břicha a průjmu, které se objevují po konzumaci mléčných výrobků.

Pokud trpíte laktózovou intolerancí, jogurty byste raději neměli jíst.

Nicméně i někteří lidé s laktózovou intolerancí mohou konzumaci jogurtu dobře snášet, protože část laktózy je odbourána jednak při výrobě jogurtu a jednak probiotickými baktériemi, které tak usnadňují jeho trávení (66).

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy a nevíte, zda jogurt snesete nebo ne, jednoduše to opatrně vyzkoušejte. Dejte si nejprve malé množství jogurtu, a pokud vám to nezpůsobí výše uvedené trávicí potíže, můžete postupně dávku přiměřeně zvyšovat.

Alergie na mléko

Mléčné výrobky obsahují kasein a syrovátku. Jedná se o bílkoviny, na které jsou někteří lidé alergičtí. Pokud alergií na mléčné bílkoviny trpíte, může to vyvolat různé projevy, od kožních reakcí (kopřivka, otoky, svědění) až po život ohrožující stavy (anafylaktický šok, problémy s dýcháním, apod.).

Proto v žádném případě jogurty nejezte, pokud máte alergii na mléko.

Přidaný cukr

Hodně druhů jogurtů obsahuje hodně přidaného cukru. Platí to zejména pro takzvané nízkotučné nebo odtučněné jogurty, do kterých se cukr přidává pro zlepšení chuti. Nadměrný příjem cukrů je spojen s řadou zdravotních problémů, včetně diabetu (cukrovky) a obezity (67, 68, 69).

Proto je důležité pečlivě číst informace o složení jogurtu na obalu a vybírat si jenom takové výrobky, které neobsahují přidaný cukr.

Jak si vybrat kvalitní jogurt?

Pokud chcete, aby konzumace jogurtu měla skutečně kladné účinky na vaše zdraví, řiďte se heslem, že méně je někdy více.

Nejlepší jsou čistě bílé jogurty s minimem přísad a žádným přidaným cukrem.

Z hlediska kalorií je na vás, zda si vyberete jogurt plnotučný nebo nízkotučný.

Proč jíst jogurty? Tady je 7 dobrých důvodů!

Plnotučné jogurty jsou více kalorické, ale neznamená to, že jsou nezdravé. Jenom je potřeba dodržovat doporučené velikosti porcí a neprat do sebe jogurty pod tlakem 5x denně.

Kupujte také jogurty, které obsahují živé a aktivní probiotické kultury, abyste mohli využít kladných účinků probiotik na vaše zdraví.

Co si z článku odnést?

Jogurty jsou bohatým zdrojem živin, které při pravidelné konzumaci zlepšují vaše zdraví.

Pomáhají snížit riziko vzniku řady onemocnění, zlepšují zdraví trávicího traktu a podílí se na udržování zdravé tělesné hmotnosti.

Dávejte však pozor na to, jaké jogurty si kupujete. Nejlepší účinky na zdraví mají přírodní (bílé), neslazené jogurty, které obsahují živé probiotické bakteriální kultury.