10 potravin, které posilují váš imunitní systém

Udržovat si zdravý a silný imunitní systém je velmi důležité, bez ohledu na roční období. A je samozřejmé, že to co jíte, má velký vliv i na zdraví vašeho imunitního systému. Některé potraviny vám mohou pomoci snížit riziko vzniku onemocnění, zatímco jiné potraviny vám naopak umožní rychleji se uzdravit, když už onemocníte. V tomto článku najdete 10 potravin na posílení imunitního systému.

Potraviny bohaté na železo

Železo je prvek, který ve fungování imunitního systému hraje důležitou roli. Nedostatek železa v potravě může vést až ke vzniku anémie (chudokrevnosti) a oslabení imunitního systému (1, 2, 3, 4).

Proto je důležité užívat dostatečné množství potravin bohatých na železo, mezi které patří maso, drůbež, ryby, mořské plody, luštěniny, ořechy, semena, sušené ovoce a brukvovitá zelenina.

K lepšímu vstřebávání železa z potravy pomáhá také používání litinového nádobí na vaření.

Vyhněte se také konzumaci kávy a čaje spolu s jídlem, protože tyto nápoje zhoršují vstřebávání železa, pokud jsou podávány spolu s jídlem.

Dalším ze způsobů jak zlepšit vstřebávání železa z potravy je konzumovat společně s potravinami bohatými na železo také potraviny bohaté na vitamín C.

Na druhou stranu je potřeba si uvědomit, že příjem nadměrného množství železa může být pro organizmus škodlivé a může naopak imunitní systém oslabit (5, 6, 7)

Proto je nejlepší užívat doplňky stravy se železem jenom v případě, že opravdu trpíte nedostatkem železa a jenom na základě doporučení lékaře.

Potraviny bohaté na probiotika

Potraviny, které jsou bohatým zdrojem probiotik mohou posilovat váš imunitní systém.

Probiotika jsou tělu prospěšné baktérie, které žijí ve vašich střevech a posilují funkci imunitního systému.

Pomáhají také udržovat zdraví výstelky střev. To je důležité pro zabránění "průsaku" škodlivých látek přijatých s potravou do těla, kde by mohly vyvolat nežádoucí imunitní odpověď (8, 9, 10, 11).

Jogurt s čerstvými borůvkami jako bohatý zdroj probiotik

Poslední studie navíc ukazují, že probiotika snižují riziko infekcí horních cest dýchacích až o 42% (12, 13, 14, 15).

Další studie ukazují, že nemocní lidé, kteří pravidelně užívají probiotika, mají až o 33% nižší pravděpodobnost, že budou potřebovat antibiotika. V některých případech může pravidelné užívání probiotik dokonce přispět k rychlejšímu vyléčení nemoci (12, 13, 14).

Ve většině studií byla účastníkům probiotika podávána ve formě doplňku stravy. Nicméně i vy si můžete zvýšit příjem probiotik, a to díky pravidelné konzumaci na probiotika bohatých potravin (16).

Skvělým zdrojem probiotik jsou kysané zelí, jogurty, kefír, smetana, kimči, miso, tempeh, sýr nattó a kombucha.

Citrusové plody

Ovoce jako například pomeranče, grapefruity nebo mandarinky obsahují vysoké množství vitamínu C, který je dobře známou látkou na posílení imunity.

Vitamín C má antibakteriální a protizánětlivé účinky. Navíc pomáhá udržovat zdraví kůže, která je důležitou ochranou bariérou proti infekcím (17).

Navíc je vitamín C skvělým antioxidantem a pomáhá chránit buňky imunitního systému před škodlivými látkami, které vznikají při imunitní odpovědi na virové či bakteriální infekce (17).

Proto je konzumace dostatečného množství vitamínu C skvělým způsobem jak posílit váš imunitní systém a snížit riziko vzniku zánětu (18, 19, 20, 21, 22).

Některé studie potvrzují, že zvýšení příjmu vitamínu C při nachlazení vám může pomoci k rychlejšímu uzdravení (19, 20, 21, 22, 23).

Je ale potřeba poznamenat, že je vždy lepší zvýšit příjem vitamínu C z přírodních potravin rostlinného původu než prostřednictvím doplňků stravy, protože potraviny obsahují další tělu prospěšné látky, které v doplňcích stravy nenajdete.

Kromě citrusových plodů jsou bohatým zdrojem vitamínu C také následující potraviny: papriky, listová zelenina, brokolice, bobulovité ovoce, rajčata, papája, kvajáva (guava) a hrášek.

Zázvor

Zázvor je bohatým zdrojem gingerolu, což je biologicky aktivní látka, která údajně snižuje riziko vzniku zánětu (24).

Zázvor má antimikrobiální vlastnosti a může potlačit růst některých druhů baktérií a plísní, včetně E. coli, kvasinek (Candida) a salmonel (25, 26, 27, 28).

Studie na lidských buňkách ukazují, že čerstvý zázvor také může pomáhat v boji proti lidskému respiračnímu syncytiálnímu viru (HRSV), který vyvolává řadu infekcí dýchacího traktu. Nicméně, abychom tento protektivní účinek zázvoru mohli definitivně potvrdit, je potřeba provést další studie (29).

Účinek zázvoru může být velmi silný zejména když zázvor užíváte preventivně (například ve formě čaje) a jeho účinné látky jsou v těle přítomny ještě předtím než infekce vypukne (29).

Zázvor má také antiemetické účinky (působí proti nevolnosti a zvracení). To vým může pomoci zmírnit projevy nevolnosti například při chřipce (30).

Nicméně je zapotřebí provést další výzkum a stanovit doporučené dávkování zázvoru, aby se jeho účinky mohly naplno projevit.

Než se tak stane, můžete si strouhaný čerstvý nebo sušený zázvor přidávat do vašeho jídla nebo ovocno-zeleninových nápojů (smoothies). Nebo pravidelné popíjejte zázvorový čaj. K dezinfekci dutiny ústní můžete použít také nakládaný zázvor, který obsahuje velké množství probiotik.

Česnek

Česnek obsahuje účinné látky, které vám mohou pomoci snížit riziko vzniku infekce (31, 32).

Například alicin, který je hlavní účinnou látkou česneku, zlepšuje schopnosti buněk imunitního systému v boji proti nachlazení a chřipce (33, 34).

Česnek má také antimikrobiální účinky a působí proti řadě bakteriálních a virových infekcí (25, 26, 35).

Účastníkům jedné ze studií byl podáván doplněk stravy s obsahem alicinu. Oproti účastníkům, kteří užívali placebo, trpěli tito pacienti o 63% méně často nachlazením a když již onemocněli, uzdravili se v průměru o 3,5 dne rychleji (33).

Česnek pomáhá posilovat imunitní systém

V další studii účastníci užívali každý den doplněk stravy s výtažkem z česneku a oproti skupině užívající placebo, zde nebyl rozdíl v četnosti výskytu onemocnění mezi oběma skupinami. Nicméně pacienti, kteří užívali výtažky z česneku trpěli horečkou o 21% méně často a uzdravili se dokonce o 58% rychleji než pacienti užívající placebo (34).

Pokud chcete maximalizovat účinky česneku na posílení imunity, měli byste jíst jeden až dva stroužky česneku třikrát denně.

Účinky česneku také zvýšíte tím, když ho před vařením rozdrtíte a necháte deset minut odstát (36, 37).

Bobulovité ovoce

Původní obyvatelé Evropy používali bobulovité ovoce k léčbě řady infekcí, včetně běžného nachlazení desítky let (38).

Bobulovité ovoce totiž obsahuje velké množství polyfenolů, což je skupina zdraví prospěšných rostlinných látek, které mají antimikrobiální účinky.

Jeden z rostlinných polyfenolů s názvem quercetin údajně zvlášť výrazně snižuje riziko onemocnění po intenzivním cvičení (39).

Studie také potvrzují, že bobulovité ovoce a polyfenoly v něm obsažené vás mohou ochránit před viry, které vyvolávají chřipku (40).

A bobulovité ovoce dokonce likviduje baktérie, jako jsou stafylokoky, E. coli nebo salmonela (41, 42).

Navíc je bobulovité ovoce bohatým zdrojem vitamínu C, což ještě více posiluje jeho pozitivní účinky na imunitní systém.

Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje triglyceridy se středním řetězcem (MCT), což je skupina lipidů (tuků) s antimikrobiálními účinky.

Nejvíce zastoupenou mastnou kyselinou se středně dlouhým řetězcem v kokosovém oleji je kyselina laurová, kterou váš trávicí trakt přeměňuje na látku zvanou monolaurin.

Jak kyselina laurová, tak monolaurin dokážou zabíjet škodlivé viry, baktérie a plísně (43).

Odborníci potvrzují, že tuky obsažené v kokosovém oleji pomáhají v boji proti baktériím, které vyvolávají žaludeční vředy, záněty dutin, zubní kaz, otravu jídlem nebo infekce močových cest (44).

Kromě toho se lékaři domnívají, že kokosový olej může účinně působit proti virům způsobujícím chřipku a žloutenku typu C. Kromě toho likviduje také kvasinky (plíseň s názvem Candida albicans), která je častým původcem kvasinkových infekcí (odborně kandidóz) u lidí (44, 45, 46).

Kokosový olej můžete snadno zařadit do vašeho jídelníčku a používat ho například místo másla nebo jako rostlinný olej při vaření a pečení.

Pokud budete užívat doporučenou dávku kokosového oleje denně (2 polévkové lžíce, tedy 30 ml), prospějete tím vašemu zdraví.

Pokud chcete udělat ještě něco navíc, zařaďte do jídelníčku také další zdravé tuky, jako jsou avokádový olej, ořechový olej, olivový olej nebo lněný olej.

Na kokosový olej je potřeba dát pozor, protože někteří lidé ho nesnáší a může vyvolávat nevolnost nebo průjem (zejména pokud ho sníte velké množství). Proto začněte s malou dávkou (například 1 kávovou lžičku denně) a postupně jí zvyšujte, až do maximální denní dávky 30 ml (2 polévkové lžíce).

Lékořice

Lékořice je koření, které se vyrábí ze sušeného kořene rostliny s názvem Lékořice lysá (Glycyrrhiza glabra).

Používá se v přírodní medicíně v Asii a Evropě po tisíce let.

Studie potvrzují, že lékořice dokáže zabíjet některé plísně a baktérie, včetně E. coli, kvasinek (Candida albicans) a zlatého stafylokoka (47).

Lékořice také pomáhá zabíjet viry vyvolávající chřipku, gastroenteritidu a dětskou obrnu (47, 48).

Řada potravin a doplňků stravy s lékořicí obsahuje také velké množství cukru. Pokud chcete omezit příjem cukrů, zkuste lékořici konzumovat ve formě, která neobsahuje tolik cukru (například si udělejte lékořicový čaj).

Navíc je potřeba dávat pozor, protože konzumace nadměrného množství lékořice je spojena s řadou nežádoucích účinků, včetně zvýšení krevního tlaku, srdeční arytmie (poruchy srdečního rytmu) a zvýšení rizika předčasného porodu (49, 50, 51).

Lidé s onemocněním srdce a těhotné ženy by proto konzumaci lékořice měli omezit a poradit se o jejím užívání s lékařem.

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou neuvěřitelně bohaté na živiny.

Obsahují selen, měď, vitamín E, zinek a řadu dalších živin. Všechny tyto látky se podstatně podílí na udržování zdravého imunitního systému (52, 53, 54, 55, 56).

Sezamová semínka a mandle jsou zvlášť bohatým zdrojem mědi a vitamínu E. Naproti tomu dýňová semínka a kešu ořechy obsahují hodně zinku.

Mandle také pomáhají posilovat imunitu

Denní doporučenou dávku selenu do organizmu dostanete snědením pouze jednoho para ořechu denně.

Ořechy a semena jsou také skvělým zdrojem vlákniny, antioxidantů a zdravých tuků, což jsou všechno látky prospívající vašemu zdraví (57, 58, 59).

Sladké brambory (batáty)

Batáty (plody rostliny zvané Povijnice batátová, někdy zvané taky jako židovské brambory) jsou nejen velmi chutné, ale obsahují také velké množství vitamínu A.

Nedostatek vitamínu A může oslabit imunitní systém a zvýšit riziko vzniku infekčních onemocnění (60).

Jedna studie například potvrdila, že děti, které trpěly nedostatkem vitamínu A mají až o 35% častěji respirační onemocnění, oproti dětem s normální hladinou vitamínu A v organizmu (61).

Další studie ukazuje, že suplementace vitamínem A může u dětí zlepšovat jejich imunitní odpověď na některé druhy očkování (62).

Na druhou stranu nadměrný příjem vitamínu A může vést k nežádoucím účinkům, jako jsou nevolnost, bolesti hlavy, řídnutí kostí, koma a dokonce předčasná smrt. To platí zejména v případě kdy vitamín A užíváte jako doplněk stravy (63).

Nadměrný příjem vitamínu A (spojený s nadměrným užíváním doplňků stravy s jeho obsahem) v těhotenství může také zvyšovat riziko vzniku vrozených vad a poškození plodu. Proto je lepší vitamín A do těla dodávat v přírodní formě (tedy prostřednictvím potravy) a ne ve formě doplňků stravy (63).

Kromě židovských brambor jsou bohatým zdrojem vitamínu A také mrkev, listová zelenina, římský salát, lilek (baklažán), sušené meruňky, paprika, ryby a zvířecí vnitřnosti (játra, ledviny, apod.).  

Doplňky stravy na posílení imunity

Aby váš imunitní systém dobře fungoval, musíte se stravovat tak, abyste tělu dodali všechny potřebné živiny.

Pokud budete v dostatečné míře jíst výše uvedené potraviny, které potřebné živiny obsahují, nebudete mít problém organizmu dodat všechny potřebné živiny v doporučených dávkách.

Nicméně někdy není možné zajistit si dostatečný příjem živin pouze z přijaté potravy (například pokud trpíte jiným onemocněním, apod.). 

V takovém případě se poraďte s lékařem o užívání následujících doplňků stravy:

• Probiotika: Nejlepší je kupovat si takové přípravky, které obsahují bakteriální kmeny Lactobacillus (laktobacily) nebo Bifidobacterium a to v množství mezi 2 - 3 miliardami kusů v jedné denní dávce (64).
• Vitamín C: Vyzkoušejte přípravky s obsahem 75 - 90 mg v jedné denní dávce. Pokud jste nemocní zvyšte dávku až na 1 gram denně (19, 65).
• Multivitamíny: Kupte si takový přípravek, který obsahuje železo, zinek, měď vitamín E a selen v dostatečných dávkách tak, abyste do organizmu dostali 100% doporučené denní dávky.
• Pastilky se zinkem: Pokud při objevení se prvních příznaků nachlazení začnete užívat pastilky se zinkem (alespoň 75 mg zinku denně), může vám to pomoci zmírnit projevy onemocnění a zkrátit dobu nemoci (66).

Riziko respiračních onemocnění jako jsou chřipka, zánět dutin nebo zánět průdušek se zvyšuje také při nedostatku vitamínu D (66).

Proto by osoby žijící v severských oblastech s nedostatkem denního slunečního světla měly zvážit užívání doplňků stravy s vitamínem D, a to v dávce alespoň 600 mezinárodních jednotek (IU), tedy 15 mcg (67).

Co si z článku odnést?

Vaše stravovací návyky a potraviny, které jíte, velkou měrou ovlivňují sílu vašeho imunitního systému.

Pravidelnou konzumací shora uvedených potravin můžete snížit jak četnost vzniku jednotlivých onemocnění, tak urychlit uzdravovací proces.

Pokud nemůžete organizmu dodat všechny potřebné živiny jenom prostřednictvím přijaté potravy, můžete zvážit užívání potravinových doplňků, které údajně také mohou posilovat imunitu.