10 kladných účinků hořčíku na vaše zdraví

Hořčík je čtvrtým nejhojnějším minerálem našeho těla. Podílí se významným způsobem na procesech, které podporují zdraví našeho organizmu. Nicméně i když se stravujete zdravě, nemusí to vždy znamenat, že máte dostatečný přísun hořčíku. V tomto článku se dozvíte více o deseti nejdůležitějších vědecky ověřených blahodárných účincích hořčíku na naše zdraví.

Hořčík je zapojen do stovek metabolických drah, které v našem organizmu probíhají

Hořčík je minerálem, který je zastoupený v půdě, mořích a oceánech, rostlinách, zvířatech a také v našem těle.

Okolo 60% celkového hořčíku v našem těle je uloženo v kostech. Zbytek se nachází ve svalech, měkkých tkáních a také v tekutinách, zejména v krvi (1).

I když je hořčík snadno dostupný trpí řada lidí jeho nedostatkem. 

V podstatě lze říci, že každá buňka našeho těla s hořčíkem hospodaří a potřebuje jej ke svému životu.

Jednou z mnoha funkcí hořčíku je jeho spolupůsobení s enzymy našeho těla. Hořčík je jejich tzv. kofaktorem, což je molekula podporující funkci enzymu. Bez tohoto kofaktoru by byl enzym nefunkční.

Na základě tohoto působení je hořčík důležitou molekulou v cca 600 reakcí probíhajících v našem těle (2).

Mezi některé z nich patří:

• Výroba energie: Hořčík se zapojuje do drah, jejichž cílem je přeměnit potravu na využitelnou energii.
• Syntéza proteinů: Pomáhá vytvářet proteiny z aminokyselin.
• Oprava genetické informace: Pomáhá vytvářet a opravovat DNA a RNA kyseliny, tedy genetickou informaci našich buněk.
• Kontrakce svalů: Hořčík se podílí na mechanismu kontrakce (stažení) a relaxace (uvolnění) našich svalů.
• Regulace nervového systému: Pomáhá regulovat funkci neurotransmiterů a tím ovlivňovat informace v nervovém systému.

Výzkumy ukázaly, že až polovina obyvatel Evropy a USA přijímá denně nižší než doporučen dávky hořčíku (1, 3).

Hořčík je nezastupitelný při cvičení a fyzické aktivitě

Hořčík hraje významnou roli při cvičení.

Během cvičení potřebuje tělo o 10–20% více hořčíku, než v klidovém stavu (4).

Hořčík pomáhá cukru obsaženému v krvi proniknout do svalových buněk a dále napomáhá odbourávání laktátu (kyselině mléčné) ze svalů (5).

Studie ukazují, že dostatečný příjem hořčíku vede ke zlepšení sportovních výkonů u sportovců, starších lidí a lidí trpících chronickými onemocněními (6, 7, 8, 9, 10).

Jedna konkrétní studie potvrdila zlepšení výkonů u sportovců, kteří při sportu zapojují zejména paže a stehna, již pokud berou dávky hořčíku 250 mg za den (9).

Jiná studie prokázala zlepšení sportovních výkonů v běhu, jízdě na kole a plavání při suplementaci (užívání hořčíku) trvající 4 týdny. Rovněž byly u těchto sportovců zaznamenány snížené hodnoty insulinu a stresových hormonů v krvi (10).

Nicméně je potřeba to brát trochu s rezervou, protože další studie nepotvrdily žádnou souvislost mezi zlepšením sportovních výkonů a příjmem hořčíku (11, 12).

Hořčík v léčbě deprese

Hořčík má významný vliv na metabolizmus mozku. Jeho snížené hodnoty se považují za jednu z mnoha příčin a teorií vzniku deprese (13, 14).

Analýza, v níž bylo zahrnuto 8800 lidí, prokazuje o 22% vyšší riziko vzniku deprese u lidí nad 65 let věku, kteří mají nízké hladiny hořčíku v krvi (14).

Někteří experti se domnívají, že současná strava je chudá na hořčík, a to má podle nich přímou souvislost se vznikem depresí a dalších psychiatrických onemocnění (15).

Druhá část odborníků si touto souvislostí není jistá a poukazuje na nedostatek provedených studií (16).

Nicméně adekvátní doplnění stravy o hořčík by v některých případech mohlo zlepšit průběh deprese (15, 17).

Kontrolovaná studie ukázala stejný efekt v terapii deprese při užívání 450 mg hořčíku jako při užívání antidepresiv (17).

Hořčík je důležitý při léčbě cukrovky druhého typu

Hořčík je účinnou zbraní při léčbě cukrovky druhého typu.

Je známo, že okolo 48% diabetiků (lidí trpících cukrovkou) má nízké hodnoty hořčíku v krvi. Nedostatek hořčíku snižuje schopnost inzulinu udržovat hodnoty krevního cukru v normálu (1, 18).

Jedna z mnoha teorií poukazuje na vyšší riziko vzniku cukrovky u jedinců s nedostatkem hořčíku (19, 20, 21).

Studie byla prováděna na 4000 lidí po dobu dvaceti let a ukazuje, že lidé, kteří mají alespoň dostatečný nebo zvýšený příjem hořčíku, mají také o 47% nižší riziko vzniku cukrovky (21).

Součástí jiné studie byli diabetici rozdělení na dvě skupiny, kdy jedna užívala vyšší dávky hořčíku a výstupem bylo zlepšení hodnot krevního cukru směrem k normálu a snížení glykovaného hemoglobinu oproti kontrolní skupině (22).

Další studie ale ukázala efekt hořčíku pouze u osob, kteří ho měli před provedením studie nedostatek, ale ne už u osob, kteří měli již od začátku normální hodnoty hořčíku a u nichž došlo k navýšení dávky až experimentálně (23).

Hořčík snižuje krevní tlak

Studie ukazují, že suplementace hořčíkem snižuje krevní tlak (24, 25, 26, 27, 28).

Studie ukázaly signifikantní snížení krevního tlaku jak systolického, tak diastolického, již při příjmu 450 mg denně (27).

Tento efekt byl ale pozorovnám jen u lidí trpících vysokým krevním tlakem a ne u lidí s jeho normálními hodnotami (28).

Hořčík působí protizánětlivě

Nedostatek hořčíku se považuje za jednu z příčin chronického zánětu a přispívá k rozvoji chronických onemocnění a obezitě (29, 30, 31).

Děti trpící nedostatkem hořčíku měly v jedné studii vyšší hodnoty C-reaktivního proteinu (CRP), což je důležitý ukazatel zánětu. Rovněž měly vyšší krevní tlak, insulin a triglyceridy v krvi (32).

Zvýšený přísun hořčíku v potravě vede ke snížení hodnot CRP u lidí obézních, starších a lidí s pre-diabetem (tj. počínající cukrovkou) (33, 34, 35).

Hořčík je obsažen například v rybách a hořké čokoládě.

Hořčík může zabránit vzniku migrény

Záchvaty migrén jsou bolestivé a vysilující. Jsou často doprovázeny pocity na zvracení a zvracením, světloplachostí a citlivostí na hluk.

Někteří vědci se domnívají, že určitá část lidí trpících migrenózními záchvaty má současně nedostatek hořčíku (36).

Některé studie ukazují, že hořčík může být skutečně nápomocný v léčbě migrén a také v přecházení jejich vzniku (37, 38, 39).

Jedna z těchto studií říká, že užíváním jednoho gramu hořčíku denně lze zkrátit trvání migrény a rovněž předejít jejímu vzniku efektivněji, než kdyby daný jedinec užíval léky, kterými se migréna běžně léčí (39).

Lze tedy říci, že i strava bohatá na hořčík vám může pomoci s bojem proti migréně (40).

Hořčík snižuje inzulinovou rezistenci

Inzulinová rezistence je jednou z hlavních příčin metabolického syndromu a diabetu druhého typu.

Je charakterizována nedostatečnou schopností jater a kosterní svaloviny vstřebávat krevní cukr.

Hořčík hraje v tomto procesu nezastupitelnou roli. Mnoho lidí trpících těmito nemocemi mají nedostatek hořčíku (3).

Vysoké hladiny inzulinu, které doprovází inzulinovou rezistenci, vedou ke ztrátě hořčíku ledvinami, čímž se ještě zvyšuje jeho deficit v těle (41).

Proto je důležité zvýšit příjem hořčíku, protože se ukazuje, že dostatek hořčíku dokáže projevy těchto onemocnění zmírnit či snížit riziko jejich vzniku (42, 43, 44, 45).

Studie ukazují, že zvýšený příjem hořčíku snižuje inzulinovou rezistenci a hodnoty krevního cukru dokonce i u lidí, kteří jsou zdraví (45).

Hořčík zmírňuje projevy premenstruačního syndromu

Premenstruační syndrom (PMS) patří mezi nejčastější syndromu, které trápí mladé ženy.

Mezi jeho příznaky patří bolesti břicha, otoky, křeče v oblasti podbřišku, podrážděnost a únava.

Ukazuje se, že hořčík zlepšuje náladu během PMS a má také příznivý vliv na výskyt otoků a dalších příznaků spojených právě s PMS (46, 47, 48, 49) .

Hořčík je bezpečný a dobře dostupný minerál

Hořčík je naprosto nezbytným minerálem našeho těla. Doporučená denní dávka pro muže je 400–420 mg na den, pro ženy 310–320 mg na den.

Hořčík lze přijímat jak z potravy samotné, tak jako doplněk stravy.

Zdroje hořčíku v potravě

Následující potraviny jsou bohatým zdrojem hořčíku. U každé z nich najdete doporučenou denní dávku (DDD) na váhovou jednotku dané potraviny.

• Dýňová semena: 16 g dýňových semínek obsahuje 46% DDD hořčíku.
• Vařený špenát: 180 g špenátu obsahuje 39% DDD hořčíku.
• Mangold: 175 g této zeleniny obsahuje 38% DDD hořčíku.
• Hořká čokoláda (s obsahem kakaa alespoň 70–85%): 100 g čokolády obsahuje 33% DDD hořčíku.
• Tmavé fazole: 172 g fazolí obsahuje 30% DDD hořčíku.
• Merlík čínský (quinoa): 185 g merlíku čilského obsahuje 33% DDD hořčíku.
• Platýs: 100 g platýze obsahuje 27% DDD hořčíku.
• Mandle: 24 g mandlí obsahuje 25% DDD hořčíku.
• Kešu: 30 g kešu ořechů obsahuje 25% DDD hořčíku.
• Makrela: 100 g makrely obsahuje 19% DDD hořčíku.
• Avokádo: 200 g avokáda obsahuje 15% DDD hořčíku.
• Losos: 100 g lososa obsahuje 9% DDD hořčíku.

Hořčík jako doplněk stravy

Pokud užíváte nějaké léky, poraďte se s lékařem, než začnete užívat hořčík jako doplněk stravy.

Ačkoliv jsou tyto doplňky obecně velmi dobře snášeny, nemusí být vhodné u lidí, kteří užívají diuretika, léky na onemocnění srdce či některá antibiotika.

Hořčík může být v doplňcích obsažen ve formě:

• Magnezium citrátu.
• Magnezium glycinátu.
• Magnezium orotátu.
• Magnezium karbonátu.

Doporučená denní dávka se pohybuje okolo 300–400 mg. Nicméně u některých lidí se při této dávce může objevit průjmovitá (řidší) stolice.

Rovněž lze užívat 150–200 mg dvakrát denně. Nebo vyzkoušejte hořčík ve formě glycinátu, který méně často způsobuje řídkou stolici.

11. Co dodat?

Příjem dostatečného množství hořčíku je zásadní pro správné fungování našeho těla.

Pokuste se jíst potraviny bohaté na hořčík, nebo přijímat hořčík ve formě doplňků stravy.

Bez tohoto minerálu není naše tělo schopné optimálně fungovat.