Jak se projevuje nedostatek hořčíku?

Nedostatek hořčíku (odborně hypomagnezémie) je poněkud přehlížený zdravotní problém. V tomto článku se dozvíte jak se nedostatek hořčíku může projevovat a podíváme se i na denní doporučené dávky (DDD) hořčíku pro různé věkové kategorie.

Odhaduje se, že celosvětově trpí nedostatkem hořčíku kolem 2%, přičemž jedna studie dokonce tvrdí, že až 75% lidí v potravě nepřijímá ani minimální doporučené množství hořčíku (1).

Hypomagnezémie je navíc často poddiagnostikovaná, protože její příznaky se často objeví až tehdy, když hladina hořčíku v organizmu klesne na velice nízkou hodnotu.

Příčiny nedostatku hořčíku jsou různé. V zásadě lze říci, že problém je buď v nedostatečném příjmu hořčíku v potravě nebo v jeho nadměrných ztrátách z organizmu (2).

Mezi onemocnění, která mohou způsobit nadměrné vylučování (ztráty) hořčíku z organizmu patří například diabetes, poruchy vstřebávání potravy, chronické průjmy, celiakie nebo syndrom hladové kosti. Také alkoholici mají často problém s nadměrnými ztrátami hořčíku (3, 4).

V tomto článku najdete 7 projevů nedostatku hořčíku.

Svalové záškuby a křeče

Svalové záškuby, třes a křeče jsou jedním z důležitých signálů nedostatku hořčíku. V některých závažných případech může hypomagnezémie vyvolat i epileptický záchvat (5, 6).

Lékaři se domnívají, že tyto projevy souvisí se zvýšením toku vápníku do nervových buněk, což vede k nadměrné stimulaci nervů a svalů (hyperexcitabilita) a ke křečím (7).

I když užívání doplňků stravy s hořčíkem může některým lidem přinést úlevu od svalových záškubů a křečí, jedna přehledová studie zjistila, že u starších lidí nemá užívání doplňků stravy s hořčíkem v léčbě svalových křečí žádný přínos. Je proto zapotřebí provést další studie (8).

Je také třeba mít na paměti, že příčin vůlí neovladatelných svalových záškubů a křečí je celá řada. Mimo jiné, je vyvolává také stres nebo nadměrná hladina kofeinu v organizmu.

Křeče a svalové záškuby jsou také nežádoucím účinkem řady léků a mohou být také projevem neurologických onemocnění, jako jsou poruchy motoneuronu (například Myastenia Gravis nebo Lambert-Eatonův myastenický syndrom - LEMS) nebo neuromyotonie.

Občasné svalové záškuby a křeče jsou zcela normální a není třeba se jich bát. Pokud ale problém přetrvává nebo se často vrací, měli byste navštívit lékaře - ideálně neurologa.

Duševní onemocnění

Dalším možným důsledkem nedostatku hořčíku jsou duševní onemocnění.

Patří sem například apatie, která je charakterizována ztrátou zájmu o okolí a chyběním emocí. Závažný nedostatek hořčíku může dokonce způsobit delirium či koma (5).

Observační (pozorovací) studie také zjistily, že nízká hladina hořčíku v organizmu může být jedním z faktorů, které se podílí na vzniku deprese (9).

Odborníci se také domnívají, že nedostatek hořčíku může zhoršovat projevy úzkosti, ale zatím v této oblasti nemáme žádné přímé důkazy (10).

Analýza několika menších studií zjistila, že užívání doplňků stravy s hořčíkem pomáhá zmírňovat projevy úzkosti, ale důkazy z kvalitních studií zatím chybí. Je tedy potřeba provést další výzkum (11).

Nicméně lze říci, že nedostatek hořčíku může narušit nervovou soustavu a zhoršovat projevy některých duševních onemocnění.

Osteoporóza

Osteoporóza je onemocnění charakterizované řídnutním (slábnutím) kostí a zvýšeným rizikem zlomenin. 

Riziko, že onemocníte osteoporózou závisí na řadě faktorů. Zvyšuje ho například vyšší věk, nedostatek pohybu a také nedostatečný příjem vitamínů D a K v potravě.

Je zajímavé, že nedostatek hořčíku také zvyšuje riziko osteoporózy. Jednak přímo oslabuje kosti a navíc snižuje hladinu vápníku (tedy minerálu, který je základním stavebním kamenem kostní tkáně) v krvi (12, 13, 14, 15).

Studie na laboratorních potkanech potvrzují, že nedostatek hořčíku v potravě zvyšuje úbytek kostní hmoty. I když na lidech zatím žádné podobné studie provedeny nebyly, lze předpokládat, že nedostatek hořčíku je spojen se zhoršenou kostní minerálovou denzitou (16, 17).

Konzumace potravin s vysokým obsahem hořčíku je proto v prevenci osteoporózy velmi důležitá.

Únava a svalová slabost

Únava je stav charakterizovaný tělesným nebo duševním vyčerpáním či slabostí a může být dalším z projevů nedostatku hořčíku.

Nemusíte se ale děsit, protože únavou čas od času trpíme všichni a většinou se jedná jenom o signál, kterým vám tělo naznačuje, že si potřebuje odpočinout.

Pokud jste ale unaveni dlouhodobě nebo vás únava tak zmáhá, že nedokáže vykonávat běžné denní činnosti, může to být známkou zdravotního problému a měli byste vyhledat lékaře.

Úzkost a deprese jsou jedním z projevů nedostatku hořčíku

Protože únava patří mezi takzvané nespecifické příznaky, její příčinu často není možné určit, pokud není doprovázena dalšími symptomy a projevy.

Další, specifičtější známkou nedostatku hořčíku je svalová slabost, kterou lékaři odborně označují jako myastenii (18).

Odborníci se domnívají, že svalová slabost vzniká v důsledku úbytku draslíku ve svalových buňkách, k čemuž často dochází právě při nedostatku hořčíku v organizmu (19, 20).

Proto je hypomagnezémie jednou z možných příčin únavy a svalové slabosti.

Vysoký krevní tlak

Studie na zvířatech naznačují, že nedostatek hořčíku zvyšuje krevní tlak a způsobuje hypertenzi, která je závažným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění (21, 22).

I když nebyly provedeny žádné kontrolované studie na lidech, které by zkoumaly vliv nedostatku hořčíku na krevní tlak přímo na lidech, několik menších pozorovacích (observačních) studií naznačuje, že nízká hladina hořčíku a jeho nedostatečný příjem v potravě se může podílet na zvyšování krevního tlaku (23, 24, 25).

Máme ale kvalitní kontrolované studie, které potvrzují, že dostatečný a pravidelný přísun hořčíku má v prevenci kardiovaskulárních chorob řadu výhod.

Několik analýz provedených studií potvrdilo, že užívání doplňků stravy s hořčíkem pomáhá lidem s hypertenzí snižovat krevní tlak (26, 27, 28).

Jednoduše řečeno může nedostatek hořčíku zvýšit krevní tlak, což je důležitý rizikový faktor pro vznik onemocnění srdce a cév. Nicméně je nutné provést další studie, abychom roli hořčíku v regulaci krevního tlaku pořádně objasnili. 

Astma

Lidé s těžkým astmatem často trpí nedostatkem hořčíku (29).

Navíc mají astmatici obvykle nižší hladinu hořčíku v krvi než zdraví lidé (30, 31).

Lékaři se domnívají, že nedostatek hořčíku může způsobit hromadění vápníku v buňkách svalů průdušnice a dýchacích cest. To vede k jejich stažení a ke zhoršení dýchání (7, 32).

Lékaři dávají některým pacientům s těžkým astmatem inhalátory, které obsahují síran hořečnatý, jako rychlou pomoc při astmatickém záchvatu, protože hořčík pomáhá uvolnit svaly dýchacích cest a zlepšuje tak dýchání. U pacientů se život ohrožujícími projevy astmatu se léky s hořčíkem obvykle podávají injekčně, aby začaly působit ještě rychleji (33, 34).

Nicméně je potřeba říci, že výsledky studií zkoumajících přínos doplňků stravy s hořčíkem pro astmatiky nejsou jednoznačné (35, 36, 37).

Lékaři se domnívají, že těžké astma může být u některých pacientů spojeno s nedostatkem hořčíku, ale je nutné vše pořádně prověřit a prozkoumat.

Shrnutí: Nedostatek hořčíku může zhoršovat projevy astmatu. Nicméně role hořčíku v léčbě a prevenci astmatu ještě není dostatečně prozkoumána.

Poruchy srdečního rytmu (arytmie)

Mezi nejzávažnější projevy nedostatku hořčíku patří srdeční arytmie neboli poruchy srdečního rytmu (38).

Naštěstí jsou ve většině případů projevy arytmie jen velmi mírné a často je ani nezaznamenáte. U některých lidí ale nedostatek hořčíku způsobuje takzvané palpitace, což je pocit zvýšeného si uvědomování srdečního rytmu. Při nedostatku hořčíku můžete tak mít pocit, že vám srdce vynechává.

Dalšími projevy arytmií jsou dušnost, motání hlavy, bolest na hrudi nebo ztráta vědomí. V nejzávažnějších případech mohou arytmie zvýšit riziko cévní mozkové příhody nebo infarktu myokardu.

Lékaři se domnívají, že za zvýšeným rizikem arytmií stojí kolísání hladin hořčíku uvnitř a vně srdečních buněk (kardiomyocytů), k čemuž dochází právě při nedostatku hořčíku v organizmu (39, 40).

U některých lidí s městnavým srdečním selháním a arytmiemi byl zjištěn nedostatek hořčíku. Po injekční aplikaci léků na bázi hořčíku pak došlo k podstatnému zlepšení jejich zdravotního stavu (41).

Studie navíc naznačují, že užívání doplňků stravy s hořčíkem může zmírňovat projevy arytmií u některých pacientů (42).

Jak si zajistit dostatečný přísun hořčíku?

V tabulce níže najdete doporučenou denní dávku (DDD) hořčíku pro muže a ženy jednotlivých věkových kategorií. 

* Dostatečný denní příjem

Většina lidí bohužel konzumuje hořčíku méně než je shora uvedená denní doporučená dávka.

Naštěstí existuje řada potravin rostlinného i živočišného původu, které jsou bohatým zdrojem hořčíku.

Nejbohatším zdrojem hořčíku jsou ořechy a semena, ale hodně hořčíku obsahují i celozrnné potraviny a listová zelenina.

Tady je přehled potravin s nejvyšším obsahem hořčíku (hodnoty jsou na 100 gramů potraviny) (43):

• Mandle: 270 mg
• Dýňová semínka: 262 mg
• Pravá čokoláda: 176 mg
• Burské ořechy: 168 mg
• Pražená kukuřice (popcorn): 151 mg

Například jedna malá hrst (28,4 gramů) mandlí vám dodá 18% denní doporučené dávky hořčíku.

Mandle patří mezi nejbohatší zdroje hořčíku

Dalšími skvělými zdroji hořčíku jsou lněné semínko či olej, slunečnicové semínko, šalvěj hispánská (chia), kakao (které je hlavní složkou kvalitních čokolád), káva, kešu ořechy, lískové ořechy a oves. Hořčík také výrobci potravin přidávají do snídaňových cereálií a dalších průmyslově vyráběných potravin.

Pokud trpíte onemocněním, při kterém dochází k nadměrnému vylučování hořčíku z organizmu (například diabetes), měli byste jíst dostatek potravin bohatých na hořčík nebo užívat vhodné doplňky stravy s hořčíkem.

Co si z článku odnést?

Nedostatek hořčíku je celosvětový zdravotní problém.

Studie naznačují, že až 75% lidí nepřijímá hořčík v dostatečném množství. Nicméně pravou hypomagnezémií (nedostatkem hořčíku) trpí podstatně méně lidí (cca 2%).

Nedostatek hořčíku se obvykle projevuje jen mírnými příznaky, dokud jeho hladina v organizmu neklesne pod kritickou mez. Nedostatek hořčíku může způsobit únavu, svalové křeče, duševní onemocnění, poruchy srdečního rytmu a osteoporózu.

Pokud se domníváte, že trpíte nedostatkem hořčíku, můžete si nechat jeho hladinu v krvi změřit u praktického lékaře. Odebere vám krev, pošle jí na rozbor a budete mít jasno.

Zajistěte si dostatečný přísun hořčíku konzumací potravin, které jsou jeho bohatým zdrojem.

Mezi nejlepší potravinové zdroje hořčíku patří ořechy, semena, celozrnné potraviny nebo fazole.

Tyto potraviny obsahují také řadu dalších tělu prospěšných živin. Jejich pravidelnou konzumací tak nejen snížíte riziko hypomagnezémie, ale současně vám pomohou i zlepšit zdraví jako celek.